چرت زدن یک دوره خواب کوتاه است که معمولاً در طول روز اتفاق می‌افتد. برای بسیاری از بزرگسالان، میتواند به حفظ هوشیاری یا غلبه بر خستگی روزانه کمک کند. نیازهای چرت زدن و فواید چرت زدن در افراد مختلف میتواند متفاوت باشد. دانستن حقایق درمورد این موضوع و رعایت نکاتی برای چرت زدن بهتر میتواند عادات سالم‌تری را در شما ایجاد کند. بنابراین ادامه این مقاله خواندنی از سری مقالات وبلاگ رسکـر را از دست ندهید.
فواید چرت زدن چیست؟
مزایای زیادی با چرت زدن به وجود می‌آید. چرت کوتاه میتواند ترمیم‌کننده باشد و خستگی را در طول روز کاهش دهد. پس از یک شب خواب ناکافی، چرت زدن ممکن است با خواب‌آلودگی در روز مقابله کند. این خواب کوتاه میتواند به‌ویژه برای کارمندان شیفت کاری مفید باشد که برای خواب کافی تلاش می‌کنند و باید در زمان‌های نامنظم هوشیار باشند. یک چرت کوتاه در روز نیز ممکن است عملکرد محل کار را افزایش دهد. عملکردهای شناختی مانند حافظه، استدلال منطقی و توانایی انجام کارهای پیچیده با چرت زدن بهبود می‌یابند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که عملکرد فیزیکی نیز میتواند پس از چرت زدن بهبود یابد. اگر ورزش‌کاران در طول روز چرت بزنند، ممکن است استقامت، زمان واکنش و عملکرد شناختی بهتری را تجربه کنند.
چرت زدن ممکن است مزایای دیگری برای سلامتی داشته باشد. یک مطالعه مشاهده‌ای نشان داد که چرت زدن یک یا دو بار در هفته با کاهش خطر مشکلات قلبی عروقی مانند حمله قلبی، سکته مغزی یا بیماری قلبی مرتبط است. با این حال، برای درک روش‌های پیچیده‌ای که دفعات و مدت آن بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارد، به تحقیقات بیشتری نیاز است. همچنین ممکن است چرت زدن تأثیر خواب ناکافی را کاهش دهد. به‌عنوان مثال، یک کارآزمایی کوچک شواهدی را نشان داد که این خواب کوتاه استرس را کاهش می‌دهد و از سیستم ایمنی بدن در افرادی که خواب شب قبل آنها محدود بود، حمایت می‌کند. علاوه‌بر این ممکن است به رفاه گروه‌های خاصی از مردم کمک کند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
معایب چرت زدن چیست؟
اگرچه چرت زدن فواید مختلفی دارد، اما ممکن است برای افراد خاصی معایبی داشته باشد. به‌عنوان مثال، برای افراد مسن، در طول روز با مشکلات خواب گزارش‌شده مانند بیدار شدن مکرر در طول شب مرتبط است. همچنین ممکن است اثرات منفی دیگری بر سلامتی داشته باشد.
یک مطالعه در چین نشان داد که چرت زدن بیش از 90 دقیقه با فشار خون بالا در زنان میان‌سال و مسن مرتبط است. مطالعه دیگری روی افراد مسن چین نشان داد که چرت زدن بیش از 30 دقیقه با فراوانی بیشتر بیماری کبد چرب غیرالکلی مرتبط است. تجزیه و تحلیل مطالعات متعدد نشان داد که چرت زدن بیش از 60 دقیقه در روز با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. یک مطالعه بزرگ دیگر روی افرادی که در فرانسه زندگی می‌کنند نشان داد که چرت زدن در افرادی که با اضطراب یا افسردگی، چاقی، فشار خون بالا و دیابت نوع 1 و 2 زندگی می‌کنند شایع‌تر است. تا به امروز، مشخص نیست که چرت زدن دقیقاً چه تاثیری بر سلامتی دارد. درمورد رابطه بین چرت زدن و خواب شبانه و اینکه چگونه تناوب یا طول چرت بر رفاه افراد مختلف تأثیر می‌گذارد، چیزهای زیادی ناشناخته باقی‌مانده است.
نحوه عملکرد خواب در زمان چرت زدن
چه در شب و چه در طول روز، خواب در یک‌سری مراحل ظاهر می‌شود که یک چرخه خواب را تشکیل می‌دهد.
مرحله 1:
مرحله 1 سبک‌ترین و کوتاه‌ترین مرحله خواب است که تنها یک تا هفت دقیقه طول می‌کشد.
مرحله 2:
مرحله 2 بعد از مرحله 1 است و حدود 10 تا 25 دقیقه طول می‌کشد. در مرحله 2 خواب، ماهیچه‌ها شل می‌شوند و عملکرد بدن کند می‌شود. با این حال، خواب در این مرحله هنوز نسبتاً سبک است.
مرحله 3:
مرحله 3 یک مرحله عمیق‌تر و ترمیمی‌تر از خواب است و بیدار شدن در این مرحله میتواند دشوار باشد. مرحله 3 معمولاً بین 20 تا 40 دقیقه طول می‌کشد.
حرکت سریع چشم (REM): در طول خواب REM، عضلات بدن بهطور موقت فلج می‌شوند و چشم‌ها به‌سرعت در زیر پلک‌های بسته حرکت می‌کنند. خواب دیدن معمولاً در طول خواب REM اتفاق می‌افتد.
هنگامی که دوره‌های خواب چند ساعت طول می‌کشد، بدن چندین بار از این مراحل عبور می‌کند. با این حال، در طول یک چرت، زمان کافی برای گذراندن چند چرخه خواب وجود ندارد. درواقع، در طول یک چرت کوتاه، فرد ممکن است به اندازه کافی نخوابد که زمان زیادی را در مرحله 3 یا خواب REM بگذراند. چرت‌های طولانی‌تر، مانند چرت‌هایی که بیش از 30 دقیقه طول می‌کشد، میتواند باعث شود که فرد خوابیده وارد خواب عمیق شود و خواب عمیق ممکن است در افرادی که کم‌خواب هستند، زودتر شروع شود. گیجی اغلب ناشی از بیدار شدن در هنگام خواب عمیق است.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
نکاتی برای چرت باکیفیت
برای بهره‌مندی کامل از زمان چرت، مهم است که مکان، زمان و مدت آن را در نظر بگیرید. این عوامل و عوامل دیگر میتوانند بر احساس فرد پس از بیدار شدن از خواب تأثیر بگذارند.
مدت زمان چرت زدن چقدر باید باشد؟
بهطور کلی بهترین طول خواب کوتاه برای بزرگسالان حدود 20 دقیقه و بیشتر از 30 دقیقه نیست. 20 دقیقه خوابیدن به فرد اجازه می‌دهد تا کمی بخوابد تا هوشیاری خود را بدون وارد شدن به خواب عمیق افزایش دهد. بیدار شدن از خواب عمیق میتواند باعث گیجی و درواقع بدتر شدن خواب‌آلودگی شود. در برخی موارد، چرت طولانی‌تر حدود یک ساعت و نیم نیز ممکن است مفید باشد. این مدت زمان به بدن اجازه می‌دهد تا مراحل خواب را طی کند و از قطع خواب عمیق جلوگیری می‌کند. این نوع چرت طولانی‌تر ممکن است مخصوصاً برای کارکنان اورژانس و کارمندان شیفتی که سعی در اجتناب از خستگی دارند مفید باشد.
گاهی‌اوقات یک چرت 90 دقیقه‌ای یا بیشتر میتواند شاداب‌کننده باشد، اما اگر خیلی دیر در روز اتفاق بیفتد ممکن است مشکل‌ساز باشد. وابستگی به چرت زدن، بهجای خواب مداوم شبانه، میتواند به خواب پراکنده یا اختلالات خواب مانند بی‌خوابی کمک کند. با این حال، چرت زدن ممکن است همه را به یک شکل تحت‌تاثیر قرار ندهد. برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که خواب کوتاه بعدازظهر میتواند بر خواب شبانه عمدتاً در افراد مسن بهجای افراد جوان و میان‌سال تأثیر بگذارد.
چه زمانی چرت بزنیم؟
متخصصان معمولاً توصیه می‌کنند که بزرگسالان هشت ساعت یا بیشتر قبل از خواب چرت بزنند. برای اکثر مردم، این به معنای چرت زدن قبل از ساعت 3 بعدازظهر است. چرت زدن خیلی دیر در روز ممکن است به مشکلات خواب شبانه کمک کند. برای برخی افراد، ممکن است بعد از ناهار طبیعی یا حتی ضروری باشد. درحالی‌که خوردن ناهار ممکن است در خواب‌آلودگی بعدازظهر نقش داشته باشد، شیب بعد از ناهار با ریتم شبانه‌روزی مرتبط است. ریتم شبانه‌روزی ساعت درونی بدن است که یک چرخه 24 ساعته را دنبال می‌کند. در این چرخه دو دوره اوج خواب‌آلودگی وجود دارد. بزرگ‌ترین قله در طول شب است و دومین قله در اوایل بعدازظهر است.
تاثیر سن بر ریتم شبانه‌روزی چگونه است؟
کجا چرت بزنیم؟
یک محیط خواب خوب خنک، ساکت و تاریک است. داشتن یک چرت راحت میتواند به جلوگیری از وقفه یا بیدار شدن ناخواسته کمک کند. برای افرادی که در خانه کار می‌کنند اتاق خواب مکان خوبی جهت چرت زدن است. زیرا از قبل برای بهبود خواب تنظیم شده است. در محیط اداری، لوازم جانبی مانند گوش‌گیر یا چشم‌بند میتوانند اختلالات در طول زمان چرت را کاهش دهند.
به یاد داشته باشید که یک زنگ هشدار تنظیم کنید
قبل از چرت زدن، زنگ ساعتی را برای مدت چرت موردنظر تنظیم کنید که معمولاً باید حدود 20 دقیقه باشد. هنگامی‌که زنگ هشدار به صدا درمی‌آید، برای ادامه خواب، snooze را فشار ندهید، زیرا ممکن است به خواب عمیق‌تری وارد شوید. تنظیم زنگ دوم برای به‌صدا در آمدن اندکی پس از زنگ اول ممکن است به جلوگیری از چرت طولانی‌مدت کمک کند. سعی کنید به‌محض به صدا درآمدن آلارم از جای خود بلند شوید و سپس حرکات کششی یا راه رفتن را انجام دهید تا خواب‌آلودگی بعد از چرت را از بین ببرید.
چرت زدن با کافئین را در نظر بگیرید
افرادی که برای افزایش انرژی چرت میزنند ممکن است از نوشیدن کافئین قبل از چرت سود ببرند. مغز و بدن تاثیر کافئین را حدود 30 دقیقه پس از مصرف احساس می‌کنند، بنابراین مصرف کافئین درست قبل از یک چرت کوتاه ممکن است هوشیاری را پس از بیدار شدن از خواب افزایش دهد.
چه زمانی باید با پزشک صحبت کنم؟
اگر برای خواب کافی در شب مشکل دارید و مرتباً آن را با چرت زدن جبران می‌کنید، باید با پزشک مشورت کنید. پزشک میتواند به بررسی اختلالات خواب بالقوه بپردازد و استراتژی‌هایی را برای بهبود بهداشت خواب شما شناسایی کند. چرت زدن بیش از حد نیز میتواند نشانه‌ای از یک اختلال روانی مانند اضطراب یا افسردگی باشد.
اگر علائم مرتبط دیگری مانند خلق‌وخوی ضعیف، تغییر وزن یا عادات غذایی یا عدم علاقه به فعالیت‌هایی که معمولاً از آنها لذت می‌برید وجود دارد بهتر است از پزشکان ما مشورت بگیرید. به‌خواب رفتن غیرمنتظره یا در زمان‌های ناخواسته با چرت زدن متفاوت است و ممکن است نشانه یک بیماری زمینه‌ای مانند خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز یا نارکولپسی باشد. هم‌زمان با درخواست مشاوره شما میتوانید با پر کردن پرسش‌نامه STOP BANG یا همان تست سلامت خواب وضعیت خواب خود را ارزیابی کنید. توجه داشته باشید این تست سلامت خواب برگرفته از انجمن اختلال خواب آمریکا (AASM) است.
منابع
Goldstein, C. A. (2022, April 5). Jet lag. In R. Benca (Ed.). UpToDate., Retrieved July 20, 2022, from
https://www.uptodate.com/contents/jet-lag
National Heart, Lung, and Blood Institute. (n.d.). Sleep deprivation and deficiency., Retrieved July 20, 2022, from
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
Souabni, M., Hammouda, O., Romdhani, M., Trabelsi, K., Ammar, A., & Driss, T. (2021). Benefits of daytime napping opportunity on physical and cognitive performances in physically active participants: A systematic review. Sports Medicine, 51(10), 2115–2146
سوالات متداول
1- چرت زدن چهقدر باشد زیاد است؟
- در بسیاری از موارد، چرت زدن بیش از 20 تا 30 دقیقه میتواند منجر به گیجی و کاهش عملکرد پس از بیدار شدن از خواب شود. به عبارت دیگر، چرت زدن طولانی مدت میتواند هدف چرت زدن را تضعیف کند.
2- بهترین زمان برای چرت زدن چه زمانی است؟
- برای اکثر مردم، بهترین زمان برای چرت زدن درست قبل یا بعد از ناهار است. زمان بعد از ناهار دوره کاهش هوشیاری و بهره‌وری است که اغلب بعد از یک وعده غذایی ظهر تجربه می‌شود. درنتیجه، یک چرت کوتاه حوالی ساعت 12:30 بعدازظهر یا حوالی ساعت 2 بعدازظهر ممکن است خواب‌آلودگی بعدازظهر را کاهش دهد.
3- چه تفاوتی بین چرت زدن کودکان و بزرگسالان وجود دارد؟
- هم کودکان و هم بزرگسالان ممکن است چرت بزنند، اما معمولاً در عادات چرت آنها تفاوتهایی وجود دارد. نوزادان و کودکان نوپا نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند و معمولاً دورههایی از خواب در طول روز برای آنها وجود دارد که مکمل خواب شبانه آنها باشد. نوزادان ممکن است یک یا چند چرت در روز داشته باشند که بسته به سن آنها میتواند بین 30 دقیقه تا 2 ساعت باشد. کودکان نوپا هرروز فقط یک چرت میزنند. مانند بزرگسالان، ساعات چرت کودکان نوپا باید قبل از خواب باشد. همچنین مانند بزرگسالان، محیط چرت کودکان باید عاری از سروصدا، نور بیشازحد یا سایر عوامل حواسپرتی باشد. با گذشت زمان، کودکان ممکن است زمان چرت زدن خود را کاهش دهند یا بهطور کلی چرت زدن را متوقف کنند.
4- چگونه چرت زدن را شروع کنم؟
- ایجاد یک عادت که موثر باشد زمان میبرد. ممکن است مجبور شوید زمان، مدت و مکان را آزمایش کنید. اگر درحال یافتن روش مناسب برای این خواب کوتاه هستید، به یادداشت روزانه چرت زدن خود فکر کنید. میتوانید میزان خواب‌آلودگی یا خستگی خود را قبل و بعد از چرت زدن و همچنین مکان، زمان و مدت چرت زدن خود را ثبت کنید. ثبت این موارد میتوانند به شما کمک کنند ردیابی کنید چه نوع چرت برای شما مؤثرتر است.