بیخوابی یکی از شایع‌ترین نگرانی‌های سلامتی در میان بزرگ‌سالان است که باعث مشکلات خواب می‌شود و در زندگی روزمره اختلال ایجاد می‌کند همچنین می‌تواند برای برخی افراد ناتوان‌کننده باشد. عوامل زیادی ممکن است در این نوع اختلال خواب نقش داشته باشند، از جمله استرس، داروها، عادات خواب فرد و شرایط محیط. ادامه این مقاله را از دست ندهید و با این اختلال آشنا شوید.
بیخوابی چیست؟
بیخوابی یک اختلال خواب است که با مشکل در به خواب رفتن، به خواب ماندن یا هر دو مشخص می‌شود، حتی اگر زمان کافی و محیط اتاق خواب مناسب برای خواب آرام داشته باشید. تشخیص بیخوابی مستلزم این است که این مشکلات خواب باعث اختلالاتی مانند خواب‌آلودگی یا عدم تمرکز در طول روز شود.
تا دو سوم افراد گهگاه علائم این نوع از اختلال خواب را تجربه می‌کنند. این حملات بسته به مدت زمانی که طول بکشد و باعث ناراحتی یا اختلال در عملکرد روزانه شود، ممکن است معیارهای تشخیص را برآورده کند. اما برای هر کسی که در مورد خواب خود نگرانی دارد مهم است که برای تشخیص و درمان مناسب با یک متخصص خواب صحبت کند. پزشک می‌تواند برای درک بهتر وضعیت شما سؤالاتی بپرسد و آزمایش‌هایی را برای تشخیص بیخوابی تجویز کند.
علائم می‌تواند با علائم سایر اختلالات خواب هم‌پوشانی داشته باشد، بنابراین مهم است که به جای تلاش برای تشخیص توسط خود، با یک متخصص مشورت کنید. بیخوابی درمان‌نشده منجر به محرومیت طولانی‌مدت از خواب می‌شود، با تعدادی از اثرات مضر از جمله کاهش کیفیت زندگی و افزایش خطر سوءمصرف مواد، درد مزمن، بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
انواع بیخوابی
دو نوع اصلی آن حاد و مزمن است. نوع حاد مشکلات خواب را توصیف می‌کند که چند روز یا چند هفته طول می‌کشد، اما بیش از سه ماه طول نمی‌کشد. بیخوابی کوتاه‌مدت اغلب می‌تواند یک علت بیرونی یا استرس‌زا در زندگی مانند طلاق، مرگ یکی از عزیزان یا یک بیماری داشته باشد. اگر بیخوابی حاد در طول چند ماه ادامه یابد، به‌عنوان بیخوابی مزمن شناخته می‌شود.
بیخوابی مزمن زمانی است که فرد حداقل سه روز در هفته به مدت بیش از سه ماه مشکلات خواب و علائم مرتبط با آن در طول روز مانند خواب‌آلودگی و مشکلات عدم تمرکز را تجربه می‌کند. تخمین زده می شود که حدود 10 تا 15 درصد افراد بیخوابی مزمن دارند. افراد مبتلا به بیخوابی مزمن معمولاً در مورد ناتوانی خود در خواب و علائم در طول روز ناشی از این مشکلات خواب احساس ناراحتی می‌کنند. نشانه‌ها عموماً آن‌قدر شدید هستند که بر عملکرد شغلی یا تحصیلی فرد و همچنین زندگی اجتماعی یا خانوادگی وی تأثیر بگذارند.
علائم بیخوابی
علائم این نوع از اختلالات خواب شامل مشکلات مختلف مرتبط با خواب و مشکلات روز است. مشکلات رایج خواب که می‌تواند نشان‌دهنده وجود بیخوابی باشد عبارت‌اند از:
- مشکل در به خواب رفتن
- مشکل خوابیدن در طول شب
- صبح زود بیدار شدن به‌طور ناخواسته
- مقاومت در برابر خوابیدن در کودکان و نوجوانان
- مشکل در خوابیدن بدون کمک مراقب در کودکان و نوجوانان
علاوه‌بر این، بیخوابی باعث بروز علائمی در طول روز می‌شود. افراد مبتلا اغلب در ساعات بیداری احساس خستگی می‌کنند که ممکن است منجر به اختلال در توجه یا حافظه شود. خواب‌آلودگی می‌تواند بر عملکرد کار، مدرسه یا روابط اجتماعی تأثیر بگذارد و خطر تصادف را افزایش دهد. بیخوابی دارای پتانسیل تأثیر منفی بر سلامت رفتاری است و ممکن است مواردی مانند تحریک‌پذیری، بیش‌فعالی یا پرخاشگری، به‌ویژه در کودکان را شدت بخشد.
چه چیزی باعث بیخوابی می‌شود؟
هیچ دلیل اصلی برای بیخوابی وجود ندارد. بااین‌حال تحقیقات نشان می‌دهد که در بسیاری از افراد، احتمالاً ناشی از انواع خاصی از برانگیختگی فیزیولوژیکی در زمان‌های ناخواسته است که الگوهای طبیعی خواب را مختل می‌کند. نمونه‌هایی از این برانگیختگی می‌تواند شامل افزایش ضربان قلب، دمای بدن بالا و افزایش سطح هورمون‌های خاص مانند کورتیزول باشد.
سابقه خانوادگی، سن و جنسیت فرد نیز ممکن است در ابتلا به بیخوابی نقش داشته باشد. علاوه‌بر این، اختلالات بدین شکل اغلب در کنار اختلالات سلامت روان از جمله افسردگی و اضطراب رخ می‌دهد. اعتقاد بر این است که علت ممکن است در افرادی که هم بیخوابی و هم شرایط سلامت روان دارند مشخص باشد.
عوامل خطر برای بیخوابی
درحالی‌که هیچ دلیل واحدی برای بیخوابی وجود ندارد، مطالعات عواملی را شناسایی کرده‌اند که می‌تواند فرد را در معرض خطر بیشتری برای بیخوابی قرار دهد.
این موارد شامل موارد زیر است، اما محدود به موارد زیر نیست:
- زن بودن یا مونث بودن در بدو تولد
- سن بالاتر
- وضعیت اجتماعی-اقتصادی پایین‌تر
- شرایط پزشکی مانند دیابت و درد مزمن
- سایر اختلالات خواب مانند سندروم پای بی‌قرار و آپنه خواب
- اختلالات خلقی از جمله افسردگی و اضطراب
- داشتن یکی از اعضای نزدیک خانواده مبتلا
توجه به این نکته ضروری است که همه کسانی که یک یا چند مورد از این عوامل خطر را دارند دچار بیخوابی نمی‌شوند و هرکسی که بیخوابی دارد یکی از این عوامل را نخواهد داشت.
این عارضه چگونه تشخیص داده می‌شود؟
پزشکان به‌طور کلی بیخوابی را با ارزیابی عادات خواب و سابقه پزشکی فرد تشخیص می‌دهند.
به‌طور معمول، توصیف بیمار از علائم خود، تشخیص بیخوابی او را نشان می‌دهد. پزشک ممکن است به بیماران توصیه کند که یک دفتر مخصوص خواب برای یک هفته یا بیشتر داشته باشند، که می‌تواند اطلاعاتی در مورد مدت زمان خواب فرد، کیفیت خواب درک‌شده و انتخاب‌های سبک زندگی که ممکن است به مشکلات خواب کمک کند، ارائه دهد. سایر ابزارهای تشخیصی خودگزارش‌دهنده، از جمله شاخص کیفیت خواب پیتسبورگ، ممکن است توسط متخصصان پزشکی در یک محیط بالینی برای تعیین شدت نشانه‌های بیخوابی استفاده شود. همچنین ممکن است پزشک ارزیابی‌های دیگری مانند تست خواب را تجویز کند.
درمانهای بیخوابی
درمان بیخوابی به مدت زمانی که فرد با مشکلات خواب مواجه بوده و هر عامل خاصی که در کم‌خوابی او نقش دارد بستگی دارد. اگر این اختلال با بیماری دیگری مانند آپنه خواب یا افسردگی همراه باشد، درمان بیماری دیگر خواب را نیز بهبود می‌بخشد. مهم است که زودتر از علائم بیخوابی کمک بگیرید. برای افراد مبتلا به بیخوابی کوتاه‌مدت، مراقبت ممکن است بر روی بحث در مورد شیوه‌های بهداشت خواب متمرکز شود. اگر بیخوابی باعث نگرانی یا پریشانی شدیدی شود، استفاده موقت از داروهای خواب ممکن است یک گزینه باشد.
چند روش درمانی برای افراد مبتلا به بیخوابی که هفته‌ها یا ماه‌ها از آن رنج می‌برند، وجود دارد.
درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBT-I)
کارشناسان، درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBT-I) را موثرترین درمان اولیه نوع مزمن آن می‌دانند. CBT-I به افراد کمک می‌کند تا اضطرابی را که در مورد مشکلات خواب خود احساس می‌کنند مدیریت کنند و عادات خواب بهتری را ایجاد کنند.
داروهای خواب
اگر فردی علائم قابل‌توجهی از بیخوابی را تجربه کند یا در مواردی که CBT-I کمکی نمی‌کند، ممکن است دارو تجویز شود. دارو می‌تواند به بهبود خواب کمک کند، اما ممکن است با عوارض جانبی مانند خواب‌آلودگی یا گیجی در طول روز نیز همراه باشد.
درمانهای هومیوپاتی
برخی از افراد مبتلا به این عارضه ممکن است علاقه‌مند به بررسی گزینه‌های دیگر مانند ملاتونین یا مکمل‌های غذایی، یوگا، هیپنوتیزم یا رایحه درمانی باشند. با این حال، شواهد علمی در حمایت از استفاده از این روش‌ها برای درمان بیخوابی در حال حاضر وجود ندارد.
تغییرات سبک زندگی
حفظ عادات خواب سالم پس از درمان ممکن است به جلوگیری از بازگشت این اختلال کمک کند.
یک برنامه خواب تنظیم کنید: ساعت خواب و بیداری یکسان را هر روز، حتی در آخر هفته‌ها حفظ کنید.
یک فضای خواب اختصاصی ایجاد کنید: استفاده از تخت را فقط برای رابطه جنسی و خواب درنظر بگیرید.
حواستان به مصرف مواد موراستفاده‌تان باشد: مصرف کافئین، الکل یا نیکوتین را محدود کنید، به‌خصوص نزدیک به زمان خواب.
قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید: سعی کنید اتاق خواب را هم تاریک و هم ساکت نگه دارید و از تماشای تلویزیون یا استفاده از سایر وسایل الکترونیکی که نور آبی را ساطع می‌کنند قبل از خواب خودداری کنید.
اضطراب مرتبط با خواب را کنترل کنید: اگر در مورد مشکلات خواب اضطراب دارید، از تخت بلند شوید و فعالیت آرامش‌بخشی مانند مطالعه، حمام کردن یا مدیتیشن را امتحان کنید.
عادات غذایی خود را تنظیم کنید: از خوردن وعده‌های غذایی حجیم نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
درمانهای خانگی بیخوابی
| ردیف | راهکار | توضیحات |
|---|---|---|
| 1 | تنظیم برنامه خواب | خوابیدن و بیدار شدن در ساعت‌های مشخص و خودداری از چرت‌های طولانی در روز. |
| 2 | ایجاد محیط مناسب برای خواب | اتاق تاریک، ساکت، خنک و مجهز به تشک و بالش راحت. |
| 3 | محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی | 1-2 ساعت قبل از خواب از گوشی، تبلت و تلویزیون استفاده نکنید. |
| 4 | مصرف دم‌نوش‌های آرامش‌بخش | دم‌نوش‌هایی مانند بابونه، نعناع، گل گاوزبان و اسطوخودوس. |
| 5 | ورزش منظم | ورزش سبک مانند پیاده‌روی یا یوگا، اما نه در ساعات نزدیک به خواب. |
| 6 | تکنیک‌های آرام‌سازی | تمرین تنفس عمیق (مثل 4-7-8)، مدیتیشن، یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش. |
| 7 | حمام آب گرم | حمام گرم قبل از خواب برای کاهش استرس و آماده‌سازی بدن. |
| 8 | استفاده از روغن‌های معطر | پخش روغن اسطوخودوس یا نعناع در هوا یا استفاده روی بالش. |
| 9 | نوشتن افکار | نوشتن نگرانی‌ها و افکار در دفترچه برای آرام کردن ذهن. |
| 10 | کاهش مصرف کافئین و الکل | پرهیز از نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا الکلی به ویژه عصرها. |
| 11 | مصرف غذاهای مفید برای خواب | غذاهای حاوی تریپتوفان مانند شیر گرم، موز، بادام و عسل. |
| 12 | قرار گرفتن در معرض نور طبیعی | افزایش مواجهه با نور طبیعی در طول روز برای تنظیم چرخه خواب. |
منابع
Bonnet, M., & Arand, D. (2022, April 15). Risk factors, comorbidities, and consequences of insomnia in adults. In R. Benca (Ed.). UpToDate., Retrieved June 5, 2023, from
https://www.uptodate.com/contents/risk-factors-comorbidities-and-consequences-of-insomnia-in-adults
American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL
Bjorøy, I., Jørgensen, V. A., Pallesen, S., & Bjorvatn, B. (2020). The prevalence of insomnia subtypes in relation to demographic characteristics, anxiety, depression, alcohol consumption and use of hypnotics. Frontiers in Psychology, 11, 527
سوالات متداول
- بیخوابی چیست؟
اختلالی که باعث دشواری در به خواب رفتن، حفظ خواب یا بیدار شدن زودهنگام می‌شود. - چه عواملی باعث بیخوابی میشوند؟
استرس، عادات ناسالم خواب، شرایط پزشکی، مصرف کافئین یا الکل، و تغییرات محیطی. - چگونه بیخوابی را درمان کنیم؟
با رعایت بهداشت خواب، رواندرمانی، داروهای موقت یا استفاده از درمانهای طبیعی.