دمای اتاق خواب شما می‌تواند تفاوت قابل توجهی در کیفیت خواب شما ایجاد کند. بهترین دما برای خواب تقریباً 18.3 درجه سانتیگراد است. این دما ممکن است از فردی به فرد دیگر تاحدودی متفاوت باشد، اما اکثر پزشکان توصیه می‌کنند برای راحت‌ترین خواب، ترموستات را بین 15.6 تا 20 درجه سانتیگراد تنظیم کنید. با ما همراه باشید و ادامه این مقاله را از دست ندهید.
دما چه تاثیری بر خواب دارد؟
چرخه خواب توسط ریتم شبانه‌روزی تنظیم می‌شود. ریتم شبانه‌روزی بر اساس چرخه نور و تاریکی خورشید است و توسط بخشی از مغز به نام هسته سوپراکیاسماتیک که در هیپوتالاموس قرار دارد کنترل می‌شود. این “ساعت بدن” اصلی نشانه‌های خود را از تعدادی از عوامل محیطی و شخصی می‌گیرد، از میزان قرار گرفتن در معرض نور (مهمترین)، تا ورزش و دما.
دمای مرکزی بدن شما معمولاً در حدود 98.6 درجه فارنهایت (37 درجه سانتیگراد) است، اما در طول شب حدود 2 درجه فارنهایت در نوسان است. کاهش دما حدود دو ساعت قبل از خواب شروع می‌شود، همزمان با ترشح هورمون خواب ملاتونین. در طول خواب، دمای بدن به کاهش خود ادامه می‌دهد و در اوایل صبح به پایین‌ترین حد خود می‌رسد و سپس با پیشرفت صبح به‌تدریج گرم می‌شود. پایین آوردن ترموستات در شب می‌تواند همزمان با این نوسانات دمایی طبیعی عمل کند و به بدن سیگنال دهد که زمان خواب نزدیک است.
راه اصلی که در آن بدن خود را برای خواب خنک میکند، ارسال گرما از هسته است. در فرآیندی به نام گشاد شدن عروق، ساعت شبانه‌روزی سیگنالی برای افزایش جریان خون به اندام‌ها ارسال میکند. به همین دلیل است که برخی از افراد ممکن است در شب احساس گرمی دست و پا – که ممکن است با دمای کلی بدن اشتباه گرفته شود – را تجربه کنند. علاوه‌بر این، افرادی که پاهایشان بهطور مزمن سرد است، احتمالاً به‌دلیل اختلال در این فرآیند، در معرض خطر بیشتری برای بی‌خوابی ناشی از خواب هستند.
بهترین دما برای خواب در تابستان و زمستان چیست؟
در تابستان و زمستان، دمای مناسب برای خواب می‌تواند متفاوت باشد تا با شرایط آب و هوایی سازگار شود. در کل، محدوده دمایی مطلوب برای خواب بین 16 تا 20 درجه سانتیگراد است. اما در تابستان و زمستان، تنظیم دما به این صورت است:
تابستان: در این فصل، معمولاً دمای اتاق باید کمی پایین‌تر از محدوده معمولی باشد تا از گرما و رطوبت زیاد جلوگیری شود. دمای مناسب ممکن است بین 18 تا 22 درجه سانتیگراد باشد.
زمستان: در فصل سرد، دمای اتاق می‌تواند در پایین‌ترین حد محدوده مناسب باشد، اما نباید به حدی سرد شود که باعث بی‌خوابی یا ناآرامی در خواب شود. دمای مناسب در این فصل معمولاً بین 16 تا 20 درجه سانتیگراد است.
توجه به تنظیم دمای اتاق، استفاده از ملحفه و پتو مناسب و تهویه خوب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب در هر فصل کمک کند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
بهترین دمای خواب برای نوزادان
نوزادان ممکن است از اتاق خوابی با دمای یک یا دو درجه گرمتر، تا 69 درجه فارنهایت (20.5 درجه سانتیگراد) بهره‌مند شوند. از آنجایی که بدن آن‌ها کوچکتر است و هنوز درحال رشد است، نسبت به تغییرات دمای محیط حساس‌تر هستند.
اتاق خواب خیلی گرم ممکن است خطر ابتلا به سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) را افزایش دهد. توصیه می‌شود از لباس خواب مناسب استفاده کنید، با تنظیم ترموستات از دمای مطلوب اطمینان حاصل کنید و از پوشاندن با پتو خودداری کنید. والدین می‌توانند دمای کودک خود را در طول شب با لمس شکم یا پشت گردن کنترل کنند.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که نوزادان بهطور متوسط تا یازده هفتگی به بلوغ دمایی می‌رسند. در این مرحله، آن‌ها شروع به رسیدن به حداقل دمای مرکزی بدن 97.5 درجه فارنهایت (36.4 درجه سانتیگراد) در طی چهار ساعت قبل از خواب می‌کنند، مشابه بزرگ‌سالان.
“اگر اتاق برای خوابیدن یک بزرگسال خیلی گرم است، احتمالا برای یک نوزاد نیز خیلی گرم است.”
دکتر دیوید روزن، پزشک خواب
وقتی اتاق خواب شما خیلی گرم است چه اتفاقی می‌افتد؟
دمای گرم می‌تواند باعث ناراحتی و بی‌قراری شود و هرکسی که در اتاق خواب پر از گرفتگی خوابیده است، می‌تواند تأیید کند که هنگام عرق کردن و کم‌آبی، تکان دادن سر سخت است. اتاق خوابی که خیلی گرم است می‌تواند در توانایی‌های تنظیم حرارت بدن اختلال ایجاد کند و باعث خستگی شود. غالباً فردی که خسته است از نظر جسمی و روانی احساس خستگی می کند، اما نمی‌تواند به خواب برود.
دمای بدن نیز بر کیفیت خواب و زمان صرف‌شده در مراحل مختلف چرخه خواب تأثیر می‌گذارد. دمای مرکزی بدن بالاتر با کاهش خواب موج آهسته ترمیمی و کاهش کیفیت خواب ذهنی مرتبط است. بهطور مشابه، تفاوت بیشتر در دما بین هسته و اندام‌ها – که نشان می‌دهد بدن بهطور موثر گرما را از هسته خارج نمی‌کند – با کاهش کارایی خواب و احتمال بالاتر بیدار شدن پس از به خواب رفتن همراه است.
در طول خواب REM، بدن اکثر رفتارهای تنظیم دما مانند تعریق یا لرز را متوقف میکند و شما را نسبت به تغییرات دمای محیط حساس‌تر میکند. بر این اساس، دمای بیش از حد گرم محیط نیز به نظر می‌رسد زمان صرف‌شده در خواب REM را کاهش می‌دهد.
درحالی‌که دمای اتاق خواب سرد به اندازه دمای بیش از حد گرم اتاق خواب مضر در نظر گرفته نمی‌شود، اما این دما همچنین می‌تواند باعث ناراحتی شود و ممکن است پیامدهایی برای خواب REM و فشار خون داشته باشد. علاوه‌بر ایجاد بی‌حالی در روز بعد، کاهش خواب REM و موج آهسته می‌تواند بر بهبودی بدن و سیستم ایمنی و همچنین یادگیری، حافظه و سایر فرآیندها تأثیر منفی بگذارد.
نکاتی برای خنک نگه داشتن اتاق خواب
راه‌های مختلفی برای بهینه‌سازی دمای اتاق خواب برای خواب وجود دارد، از جمله:
- بستن پرده‌ها برای کاهش گرما در طول روز.
- رفتن به طبقات پایین‌تر خانه در طول تابستان.
- کم کردن ترموستات در شب.
- استفاده از پنکه یا کولر در آب و هوای گرم.
- باز کردن پنجره‌ها برای افزایش تهویه.
- کنترل رطوبت اتاق خواب.
- کاهش تعریق با استفاده از بهترین تشک، ملحفه، لحاف، روتختی، بالش و لباس خواب برای تنظیم دما.
- یک یا دو ساعت قبل از خواب یک حمام آب گرم بگیرید تا یک اثر خنک کنندگی طبیعی ایجاد کنید.
از آنجایی که ریتم شبانه‌روزی به نوسانات نور، رژیم غذایی و ورزش حساس است، زمان‌بندی این فعالیت‌ها می‌تواند بر دمای بدن و بهطور بالقوه بر خواب‌آلودگی تأثیر بگذارد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
نکاتی برای گرم نگه داشتن اتاق خواب
| روش | توضیحات |
|---|---|
| استفاده از بخاری | از بخاری یا شوفاژ مناسب برای گرم کردن اتاق استفاده کنید. |
| عایق‌بندی پنجره‌ها | استفاده از پرده‌های ضخیم یا پوشش‌های عایق برای جلوگیری از نفوذ هوای سرد. |
| استفاده از پتوهای گرم | از پتوهای ضخیم و گرم استفاده کنید تا در طول شب گرم بمانید. |
| پوشیدن لباس خواب گرم | لباس‌های خواب گرم و لایه‌لایه بپوشید تا گرمای بدن حفظ شود. |
| استفاده از حرارت‌ساز الکتریکی | استفاده از حرارت‌سازهای الکتریکی مانند بخاری‌های برقی با کنترل دما. |
| فیلتر کردن هوای سرد | استفاده از فیلتر یا درزگیر برای جلوگیری از ورود هوای سرد از درزها و شکاف‌ها. |
| استفاده از گرم‌کن‌های کف | نصب گرم‌کن‌های کف برای افزایش گرما در سطح اتاق. |
| بستن درها و پنجره‌ها | اطمینان از بستن کامل درها و پنجره‌ها برای جلوگیری از هدر رفتن گرما. |
| استفاده از کوسن‌های گرم | قرار دادن کوسن‌های گرم در اطراف تخت برای افزایش راحتی و گرما. |
خوابیدن در اتاق سرد بهتر است یا گرم؟
برای خواب بهتر، دمای اتاق باید به اندازه‌ای معتدل باشد که به شما امکان راحتی و خواب عمیق را بدهد. تحقیق‌ها نشان می‌دهند که دمای مناسب برای خواب بین 16 تا 20 درجه سانتیگراد است. خوابیدن در دمای خیلی سرد یا خیلی گرم می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد.
اتاق سرد: دماهای پایین می‌توانند کمک کنند تا خواب عمیق‌تر و بهتر تجربه شود، زیرا بدن در دمای پایین‌تر قادر است بهتر به خواب برود و مراحل خواب عمیق‌تر را تجربه کند. با این حال، دمای بسیار پایین ممکن است باعث بیدار شدن از سرما و عدم راحتی شود.
اتاق گرم: دماهای بالا می‌توانند موجب بی‌خوابی و مشکلاتی نظیر عرق کردن شبانه و بیدار شدن‌های مکرر شوند. در دماهای بالا، بدن نمی‌تواند به خوبی خنک شود و مراحل عمیق خواب مختل می‌شود.
در نهایت، انتخاب دمای مناسب برای خواب به ترجیحات فردی و نیازهای خاص بدن بستگی دارد، اما حفظ دمای معتدل و متناسب با راحتی شما معمولاً بهترین گزینه است.
نتیجه‌گیری
بنابراین رعایت عادات بهداشت خواب مانند رفتن به رختخواب در هرشب، پرهیز از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب و داشتن اتاق خواب تاریک و آرام با تنظیم دمای بهینه به شما کمک میکند ساعت بدن و دمای خواب خود را بر اساس یک برنامه ثابت تنظیم کنید.
منابع
Joseph, D., Chong, N. W., Shanks, M. E., Rosato, E., Taub, N. A., Petersen, S. A., Symonds, M. E., Whitehouse, W. P., & Wailoo, M. (2015). Getting rhythm: How do babies do it? Archives of Disease in Childhood. Fetal and Neonatal Edition, 100(1), F50–F54
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25245173/
Del Bene, V.E. (1990). Temperature. In H. K. Walker, W. D. Wall, J. W. Hurst. (Eds.). Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations (Chapter 18). 3rd edition. Boston: Butterworths
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK331/
سوالات متداول
۱- دمای ایدهآل برای خواب در چه محدودهای است؟
- دمای ایدهآل برای خواب بین ۱۶ تا ۲۰ درجه سانتیگراد است.
۲- آیا تنظیم دما در بهبود کیفیت خواب اثر دارد؟
- تنظیم حرارت در طول خواب یک عامل مهم برای کیفیت خواب است.
۳- خوابیدن در اتاق گرمتر بهتر است یا اتاق خنکتر؟
- دمای بدن شما بهطور طبیعی هنگام خواب کاهش مییابد، بنابراین اتاق خنکتر خوابیدن را آسانتر میکند.
۴- چه راهکارهایی برای بهبود دمای اتاق هنگام خواب وجود دارد؟
- با کاهش تجمع گرما در طول روز، کم کردن ترموستات در شب و خرید تشک و ملحفه باکیفیت، اتاق خواب خود را بهینه کنید.