ساعت‌های کافی خواب باکیفیت بالا باعث افزایش توجه و تمرکز می‌شود که پیش‌نیاز بیشتر یادگیری است. خواب همچنین از بسیاری از جنبههای شناختی؛ مانند حافظه، حل مسئله، خلاقیت، پردازش عاطفی و قضاوت پشتیبانی میکند. سطوح فعالیت مغز در هر مرحله از خواب در نوسان است – از جمله خواب حرکت سریع چشم (REM) و خواب حرکت غیرسریع چشم (NREM)- و شواهد به‌طور فزاینده‌ای نشان می‌دهد که خواب بیشتر انواع عملکردهای شناختی را تقویت میکند. در این مقاله به بررسی تاثیر کمبود خواب بر تمرکز می‌پردازیم. ادامه این مقاله خواندنی و علمی را از دست ندهید.
برای افراد مبتلا به کم‌خوابی، بی‌خوابی، آپنه خواب یا سایر شرایطی که مانع از استراحت کافی آن‌ها می‌شود، اختلال شناختی کوتاه‌مدت در طول روز رایج است. بهبود کیفیت خواب می‌تواند عملکرد شناختی را تقویت کند، تفکر دقیق‌تر را تقویت کند و ممکن است احتمال زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.
چگونه کمبود خواب بر مغز تأثیر می‌گذارد؟
در طول یک شب، فرد سه مرحله خواب NREM را طی میکند و به دنبال آن یک دوره خواب REM هر 90 تا 120 دقیقه، چندین بار در شب انجام می‌شود. هم مغز و هم بدن تغییرات مشخصی را در طول این چرخه‌ها تجربه می‌کنند که مربوط به مراحل فردی خواب است. در طی هر قسمت از این فرآیند، مواد شیمیایی مختلف در مغز فعال یا غیرفعال می‌شوند تا استراحت و ریکاوری را برقرار کنند.
چرخه خواب چیست و چه مراحلی دارد؟
خواب ضعیف می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد، از جمله خواب کوتاه‌مدت یا خواب پراکنده. تاثیر کمبود خواب بر تمرکز جدی است. بدون خواب کافی، مغز برای عملکرد درست تلاش میکند. ازآنجایی‌که نورون‌های مغز زمان لازم برای بهبودی ندارند، بیش از حد کار می‌کنند و توانایی عملکرد مطلوب در انواع مختلف تفکر را ندارند.
مضرات کوتاه‌مدت کم‌خوابی بر روی عملکرد مغز می‌تواند نتیجه یک اختلال شبانه‌روزی گاه‌به‌گاه باشد، درحالی‌که کسانی که مشکلات خواب مزمن دارند ممکن است تأثیر منفی مداوم را در کارهای روزانه مشاهده کنند. در درازمدت، کم‌خوابی ممکن است فرد را در معرض خطر زوال شناختی و زوال عقل قرار دهد.
تاثیر کمبود خواب بر تمرکز در کوتاه‌مدت چگونه است؟
خواب کم می‌تواند به عملکرد فکری، پیشرفت تحصیلی، فعالیت‌های خلاقانه و بهره‌وری در کار آسیب برساند. تاثیر کمبود خواب بر تمرکز همچنین می‌تواند خطرات ایمنی، از جمله رانندگی در حالت خواب‌آلود را ایجاد کند. مهارت‌های حرکتی، حفظ تعادل و حتی برخی از انواع گفتار می‌توانند بدون خواب مناسب کاهش یابند. اثرات بالقوه کوتاه‌مدت خواب ضعیف گسترده است:
خواب‌آلودگی و خستگی از عوارض رایج کم‌خوابی در طول روز هستند. در پاسخ به خستگی مفرط، شخص ممکن است به‌طور ناخواسته برای چند ثانیه سرخود را تکان دهد که به خواب کوچک معروف است.
- دامنه توجه ضعیف:
بر اساس مطالعات خواب ضعیف باعث کاهش توجه افراد و همچنین کاهش یادگیری و پردازش می‌شود. همچنین مشخص شده است که کمبود خواب باعث ایجاد اثراتی مشابه مستی می‌شود که تفکر و زمان واکنش را کاهش می‌دهد. خواب ضعیف همچنین مکان‌یابی را کاهش می‌دهد که شامل کاهش توانایی انجام دستورالعمل‌ها است.
- کاهش انطباق‌پذیری:
برخی مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب مانع انعطاف‌پذیری شناختی می‌شود و توانایی انطباق و رشد در شرایط نامشخص یا در حال تغییر را کاهش می‌دهد. یکی از دلایل اصلی این اتفاق، تفکر سفت‌وسخت است که در آن ظرفیت یادگیری و بهبود کاهش می‌یابد.
- کاهش ظرفیت عاطفی:
خواب ضعیف همچنین می‌تواند نحوه درک اطلاعات احساسی را تغییر دهد. هنگام یادگیری چیزی جدید، تجزیه‌وتحلیل یک مشکل یا تصمیم‌گیری، شناخت زمینه احساسی اغلب مهم است. بااین‌حال، خواب ناکافی توانایی پردازش صحیح مؤلفه احساسی اطلاعات را مختل میکند.
- اختلال در قضاوت:
در برخی موارد، این پاسخ هیجانی نامنظم قضاوت را مختل میکند. افرادی که خواب کافی ندارند، احتمال بیشتری دارد که انتخاب‌های پرخطری داشته باشند و ممکن است به‌جای نقاط منفی، روی پاداش بالقوه تمرکز کنند. درس‌گرفتن از این اشتباهات می‌تواند دشوار باشد، زیرا روش عادی پردازش و تثبیت حافظه عاطفی به‌دلیل کمبود خواب به خطر افتاده است.
تاثیر کمبود خواب بر تمرکز در بلندمدت چگونه است؟
خواب ناکافی و تکه‌تکه‌شدن خواب اغلب با زوال شناختی و زوال عقل همراه است. علاوه‌بر این، در افرادی که قبلاً مبتلا به زوال عقل تشخیص داده شده‌اند، خواب ضعیف با پیش‌آگهی بدتر بیماری مرتبط است. برخی از اثرات شناختی خواب ضعیف را می‌توان بلافاصله احساس کرد، اما شواهد فزاینده نشان می‌دهد که خواب بر خطر طولانی‌مدت مشکلات شناختی تأثیر می‌گذارد:
- اختلال در حافظه:
خواب NREM و REM هردو برای تثبیت حافظه مهم هستند و به تقویت اطلاعات در مغز کمک میکند تا در صورت نیاز بتوان آن را به‌خاطر آورد. خواب NREM با حافظه اعلانی مرتبط است که شامل مواردی مانند حقایق اساسی یا آمار است و اعتقاد بر این است که خواب REM حافظه رویه‌ای مانند به‌خاطر سپردن یک سری مراحل را تقویت میکند. خواب ضعیف با ایجاد اختلال در روند عادی که از خواب NREM و REM برای ایجاد و حفظ خاطرات استفاده میکند، تثبیت حافظه را مختل میکند. حتی مطالعات نشان داده است که افرادی که کم‌خواب هستند در خطر ایجاد خاطرات نادرست هستند.
- بیماری آلزایمر:
تحقیقات نشان می‌دهد که خواب به مغز کمک میکند و کمبود خواب بر عملکرد بتا آمیلوئیدها تاثیر می‌گذارد. در بیماری آلزایمر، بتا آمیلوئید به‌صورت خوشه‌هایی به نام پلاک تشکیل می‌شود که عملکرد شناختی را تضعیف میکند. مطالعات نشان داده‌اند که حتی یک شب کم‌خوابی می‌تواند میزان بتا آمیلوئید را در مغز افزایش دهد. یک تجزیه‌وتحلیل نشان داد که خطر ابتلا به آلزایمر در افراد مبتلا به مشکلات خواب به‌طور قابل‌توجهی بالاتر است، تخمین زده می‌شود که 15 درصد از موارد بیماری آلزایمر به خواب ضعیف نسبت داده می‌شود.
چگونه کمبود خواب بر خلاقیت، تمرکز و سایر فرایندهای شناختی تأثیر می‌گذارد؟
خلاقیت جنبه دیگری از شناخت است که مشکلات خواب مانع آن می‌شود. پیوند دادن ایده‌های مرتبط باهم یکی از ویژگی‌های بارز خلاقیت است و این توانایی با خواب خوب تقویت می‌شود. خواب NREM فرصتی برای بازسازی و سازمان‌دهی مجدد اطلاعات در مغز فراهم میکند، درحالی‌که ایده‌های جدید و پیوندهای بین افکار اغلب در طول خواب REM پدیدار می‌شوند. این فرایندها بینش، عنصر اصلی نوآوری و حل خلاقانه مسئله را امکان‌پذیر می‌کنند.
خواب محدود یا بی‌قرار نیز می‌تواند به‌طور غیرمستقیم بر تمرکز تأثیر بگذارد. به‌عنوان مثال، مبتلایان به میگرن زمانی که خواب کافی ندارند بیشتر دچار حملات سردرد صبحگاهی می‌شوند و کمبود خواب می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌هایی مانند سرماخوردگی را افزایش دهد. محرومیت از خواب ممکن است علائم بیماری‌های روانی مانند اضطراب و افسردگی را بدتر کند. این‌ها و بسیاری دیگر از مسائل مربوط به سلامت جسمی و روانی بر اساس کیفیت خواب شکل می‌گیرد و ممکن است بر توجه و تمرکز فرد تأثیر بگذارد.
آیا تأثیرات شناختی خواب ضعیف برای همه یکسان است؟
همه افراد به یک شکل تحت‌تأثیر خواب ضعیف قرار نمی‌گیرند. مطالعات نشان داده‌اند که برخی از افراد ممکن است بیشتر مستعد تاثیر کمبود خواب بر تمرکز باشند و این ممکن است تحت‌تأثیر ژنتیک باشد.
تحقیقات نشان داده است که بزرگ‌سالان در غلبه بر اثرات کمبود خواب بر تمرکز بهتر از افراد جوان هستند. نوجوانان به‌دلیل رشد مداوم مغزی که در طول سال‌های نوجوانیشان رخ می‌دهد، در معرض خطر بیشتر اثرات مضر خواب ضعیف بر تفکر، تصمیم‌گیری و عملکرد تحصیلی هستند.
برخی از مطالعات همچنین نشان داده‌اند که زنان در مقابله با تاثیر کمبود خواب بر تمرکز نسبت به مردان ماهرتر هستند، اگرچه هنوز مشخص نیست که آیا این به عوامل بیولوژیکی، تأثیرات اجتماعی و فرهنگی یا ترکیبی از هردو مربوط می‌شود.
آیا اختلالات خواب می‌تواند بر شناخت و تمرکز تأثیر بگذارد؟
اختلالات خواب، مانند بی‌خوابی، اغلب شامل خواب ناکافی یا تکهتکه می‌شود، بنابراین تعجب‌آور نیست که این اختلالات می‌توانند با اختلالات شناختی و تمرکز مرتبط باشند.
آپنه انسدادی خواب (OSA) یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب است. این بیماری زمانی رخ می‌دهد که راه هوایی مسدود می‌شود که پس از آن منجر به اختلال در تنفس در طول خواب و کاهش اکسیژن در خون می‌شود. OSA با خواب‌آلودگی در طول روز و همچنین مشکلات شناختی قابل‌توجه مربوط به توجه، تفکر، حافظه و ارتباطات مرتبط است. مطالعات همچنین نشان داده است که افراد مبتلا به آپنه خواب بیشتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل هستند.
تاثیر کمبود خواب بر تمرکز و عملکردهای شناختی در جدول زیر خلاصه شده است:
|
کوتاه‌مدت |
بلندمدت |
|
تمرکز سخت |
عملکرد ضعیف تحصیلی یا کاری |
|
خلق‌وخوی پریشان |
کاهش عملکردهای شناختی |
|
اختلال در حافظه و به خاطر سپردن |
ریسک بالای زوال عقل |
|
علائم مشهود خستگی و بی‌حوصلگی |
آیا خواب زیاد بر تمرکز تأثیر می‌گذارد؟
بسیاری از مطالعاتی که به بررسی اثرات خواب بر روی تفکر پرداخته‌اند، دریافته‌اند که خواب بیش از حد نیز می‌تواند برای سلامت مغز مشکل‌ساز باشد. در بسیاری از موارد، تحقیقات نشان داده است که خواب کم‌وزیاد با زوال شناختی مرتبط است.
توضیح این ارتباط همچنان نامشخص است. مشخص نیست که آیا خواب بیش از حد ناشی از یک وضعیت سلامتی است که ممکن است فرد را مستعد مشکلات شناختی نیز کند. به‌طورکلی، این یافته‌های تحقیقاتی یادآور مهمی برای داشتن مقدار مناسب خواب در هر شب است.
آیا بهبود کیفیت خواب به نفع بهبود عملکرد تمرکز است؟
برای افرادی که مشکلات خواب دارند، بهبود کیفیت خواب راهی عملی برای افزایش عملکرد شناختی ارائه می‌دهد. دریافت مقدار توصیه‌شده خواب بدون وقفه می‌تواند به بهبودی مغز کمک کند و از بسیاری از پیامدهای منفی خواب ضعیف بر جنبههای مختلف تفکر جلوگیری کند.
محققان و کارشناسان بهداشت عمومی به طور فزاینده‌ای خواب خوب را به‌عنوان یک شکل بالقوه پیشگیری از زوال عقل و بیماری آلزایمر می‌دانند. اگرچه مطالعات بیشتری برای تعیین قطعی نقش خواب در جلوگیری از زوال شناختی موردنیاز است، تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که انجام اقداماتی برای بهبود خواب ممکن است احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را در درازمدت کاهش دهد.
نکاتی برای بهبود خواب و عملکرد شناختی
هرکسی که احساس میکند دچار اختلال شناختی یا خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز است، ابتدا باید با پزشک صحبت کند. یک پزشک می‌تواند به شناسایی یا رد هرگونه بیماری دیگر، از جمله اختلالات خواب که ممکن است باعث این علائم شود کمک کند.
بسیاری از رویکردها برای بهبود خواب با بهداشت خواب سالم شروع می‌شوند. با بهینه‌سازی محیط اتاق‌خواب و عادات و روال‌های روزمره خود، می‌توانید بسیاری از موانع رایج خواب را از بین ببرید. تنظیم برنامه منظم زمان خواب و خواب، پرهیز از مصرف الکل و کافئین و به حداقل رساندن وسایل الکترونیکی در اتاق خواب چند نمونه از نکات بهداشتی خواب هستند که می‌توانید هرشب راحت‌تر استراحت کنید.
منابع
Stepan, M. E., Altmann, E. M., & Fenn, K. M. (2020). Effects of total sleep deprivation on procedural placekeeping: More than just lapses of attention. Journal of experimental psychology. General, 149(4), 800–806
http://doi.apa.org/getdoi.cfm?doi=10.1037/xge0000717
Lo, J. C., Chong, P. L., Ganesan, S., Leong, R. L., & Chee, M. W. (2016). Sleep deprivation increases formation of false memory. Journal of sleep research, 25(6), 673–682
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27381857/
سوالات متداول
1- نقش اصلی تاثیر خواب بر تمرکز و عملکردهای شناختی به چه شکل است؟
- خواب از بسیاری از جنبههای شناختی؛ مانند حافظه، حل مسئله، خلاقیت، پردازش عاطفی و قضاوت پشتیبانی میکند.
2- آیا کمبود خواب و خواب ناکافی عواقب جدیتری هم دارد؟
- خواب ناکافی و تکهتکه شدن خواب اغلب با زوال شناختی و زوال عقل همراه است.
3- آیا فقط کمبود خواب می‌تواند بر عملکردهای شناختی تاثیر بگذارد؟
- بسیاری از مطالعاتی که به بررسی اثرات خواب بر روی تفکر پرداخته‌اند، دریافته‌اند که خواب بیش از حد نیز می‌تواند برای سلامت مغز مشکل‌ساز باشد.