تاثیر نور آبی بر خواب به چه شکل است؟

صفحه نمایش دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی‌های هوشمند، رایانه‌ها، تبلت‌ها و تلویزیون‌ها می‌توانند نور آبی ساطع کنند که چرخه طبیعی خواب ما را مختل می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر افراد تا یک ساعت پس از رفتن به رختخواب از وسایل الکترونیکی استفاده می‌کنند که می‌تواند منجر به خواب نامطلوب شود. کاهش قرار گرفتن در معرض نور در شب و به‌ویژه نور آبی، راه مهمی برای کمک به بدن برای آماده شدن طبیعی برای خواب و استراحت باکیفیت است. این مقاله از سری مقالات وبلاگ رسکـر به بررسی تاثیر نور آبی بر خواب می‌پردازد پس تا انتهای مقاله همراه ما باشید.

نور آبی چیست؟

نور از تابش الکترومغناطیسی تشکیل شده است که شکل نامرئی انرژی است. چشمان ما رنگ‌های نور را بر اساس میزان انرژی موجود در آن‌ها تفسیر می‌کند. نور سفید، از جمله مقداری نور ساطع‌شده از خورشید، ترکیبی از تمام رنگ‌های طیف نور مرئی است.

نور آبی بخشی از طیف نور مرئی است که می‌تواند بر هوشیاری، تولید هورمون و چرخه خواب تأثیر بگذارد. این طول موج نور توسط لامپ‌های LED و فلورسنت و همچنین بسیاری از وسایل الکترونیکی ساطع می‌شود.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

نور آبی چگونه بر ریتم شبانه‌روزی تأثیر می‌گذارد؟

ریتم‌های شبانه‌روزی، چرخه‌های 24 ساعته‌ای هستند که به بدن ما سیگنال می‌دهند تا عملکردهای ضروری را انجام دهد.
از جمله خواب نور مهمترین عامل در هم‌سویی ریتم‌های شبانه‌روزی است و در بسیاری از تاریخ بشر، این ریتم‌ها با طلوع و غروب خورشید همسو بودند. درحالی‌که همه انواع نور مرئی می‌توانند بر ریتم شبانه‌روزی تأثیر بگذارند، نور آبی بیشترین تأثیر را دارد.

ما بیشتر در معرض نور آبی تا نور خورشید قرار می‌گیریم. نور آبی قسمت‌هایی از مغز را تحریک می‌کند که به ما احساس هوشیاری می‌دهد و دمای بدن و ضربان قلب ما را بالا می‌برد. در طول روز، نور آبی می تواند عملکرد و توجه را بهبود بخشد، ریتم شبانه‌روزی ما را تنظیم کند و ما را برای خواب بهتر بعد از غروب خورشید آماده کند.

قرار گرفتن در معرض نور آبی با زمان‌بندی استراتژیک می‌تواند به درمان چندین اختلال خواب کمک کند. اختلالات ریتم شبانه‌روزی زمانی رخ می‌دهد که ریتم شبانه‌روزی فرد با محیط اطرافش هماهنگ نباشد. نور درمانی و به‌ویژه نور آبی، می‌تواند به تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی بدن و بهبود خواب کمک کند.

برعکس، قرار گرفتن در معرض نور آبی در ساعات منتهی به خواب می‌تواند خواب را مختل کند. نور آبی ترشح ملاتونین را در بدن سرکوب می‌کند، هورمونی که باعث می‌شود احساس خواب‌آلودگی کنیم. درحالی‌که این باعث بیداری در طول روز می‌شود، در شب هنگام تلاش برای خوابیدن مفید نیست. قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب می‌تواند مغز ما را فریب دهد تا فکر کند هنوز در روز است، ریتم‌های شبانه‌روزی را مختل می‌کند و ما به‌جای خستگی احساس هوشیاری می‌کنیم.

ناهماهنگی مزمن ریتم‌های شبانه‌روزی نیز می‌تواند به بسیاری از اثرات منفی سلامتی، از جمله اختلالات متابولیک و شرایط سلامت روان مانند افسردگی منجر شود. توجه به منابع نور آبی و سطوح قرار گرفتن آن در روز می‌تواند به کاهش خطر این پیامدهای منفی سلامت کمک کند.

چندین مطالعه نیز تاثیر نور آبی بر خواب را بررسی کرده‌اند:

تنظیم خواب به میزان و نوع نور در طول روز و شب بستگی دارد. تنظیم مناسب نور می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک کند. در ادامه، نحوه تأثیر نور در روز و شب بر خواب و روش‌های بهینه‌سازی آن توضیح داده شده است:

نور در روز

1. نور طبیعی و روشن: در طول روز، در معرض قرار گرفتن نور طبیعی و روشن (به‌ویژه نور صبحگاهی) می‌تواند به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک کند و به بهبود هوشیاری و عملکرد در طول روز منجر شود. نور طبیعی کمک می‌کند تا تولید ملاتونین به‌درستی تنظیم شود و فرد در شب احساس خواب‌آلودگی کند.

2. قرار گرفتن در معرض نور خورشید: سعی کنید در طول روز به‌ویژه صبح‌ها، حداقل 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار گیرید. این کار می‌تواند به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک کند و موجب تنظیم بهتر چرخه خواب و بیداری شود.

نور در شب

1. کاهش نور مصنوعی: در ساعات شب، به‌ویژه قبل از خواب، مهم است که نورهای شدید و آبی را کاهش دهید. نور آبی (مانند نور از صفحات نمایش دیجیتال) می‌تواند تولید ملاتونین را مختل کند و موجب بی‌خوابی شود.

2. استفاده از نور ملایم و گرم: در ساعات نزدیک به خواب، از نورهای ملایم و گرم، مانند نور زرد یا لامپ‌های با دمای رنگ پایین، استفاده کنید. این نوع نورها کمتر بر تولید ملاتونین تأثیر می‌گذارند و به خواب بهتر کمک می‌کنند.

3. اجتناب از نورهای درخشان: به حداقل رساندن استفاده از دستگاه‌هایی با صفحه‌نمایش‌های روشن و نور آبی (مانند تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و کامپیوترها) در 1 تا 2 ساعت قبل از خواب مفید است.

چه دستگاه‌هایی نور آبی ساطع می‌کنند؟

بسیاری از افراد با نورهای مصنوعی کار می‌کنند و دائماً با صفحه نمایش دستگاه‌های الکترونیکی در تعامل هستند. آگاهی از این منابع متداول نور آبی مصنوعی می‌تواند به شما کمک کند تا از نظر استراتژیک در زمان مناسب در معرض آن قرار بگیرید و از اختلالات ریتم شبانه‌روزی جلوگیری کنید.

منابع رایج نور آبی عبارت‌اند از:

• چراغ‌های فلورسنت
• چراغ‌های LED
• گوشی‌های هوشمند
• تلویزیون‌ها
• صفحه نمایش کامپیوتر
• کتاب‌خوان‌های الکترونیکی
• کنسول‌های بازی ویدیویی

خبر خوب این است که خطرات قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب را می‌توان با روش‌های نسبتاً ساده کاهش داد.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

کاهش اثرات نور آبی

موثرترین راه برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی در عصر، خاموش کردن منابع است. این بدان معناست که نور LED و فلورسنت را در خانه خود کم کنید و پس از تاریک شدن هوا، دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش کنید.

عینک مخصوص نیز ممکن است در کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی مفید باشد. درحالی‌که ممکن است برای همه کارایی نداشته باشند، مسدودکننده نور آبی یا عینک‌های کهربایی می‌توانند اثرات سرکوب‌کننده ملاتونین نور روشن را کاهش دهند. ممکن است همیشه خاموش کردن منابع نور آبی پس از تاریکی امکان‌پذیر نباشد، اما راه‌های مختلفی برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی وجود دارد که ممکن است خواب شما را مختل کند.

آن را به یک روال تبدیل کنید: زنگ هشداری تنظیم کنید که به شما یادآوری می‌کند دو تا سه ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.

از یک لامپ متفاوت استفاده کنید: اگر از مطالعه در رختخواب لذت می‌برید، لامپی را امتحان کنید که به جای آبی، نور قرمز یا نارنجی ساطع می‌کند.

کم کردن نور را به یک عادت تبدیل کنید: روشنایی صفحه نمایش‌های الکترونیکی خود را کم کنید یا از ویژگی “حالت شب” موجود در برخی دستگاه‌ها استفاده کنید.

یک برنامه را امتحان کنید: اگر نیاز به استفاده از دستگاه‌ها قبل از خواب دارید، یکی از چندین برنامه تلفن هوشمند و رایانه را امتحان کنید که می‌تواند به کاهش انتشار نور آبی کمک کند.

محیط خواب خود را بهبود بخشید: اگر منابع نوری در اتاق خواب شما وجود دارد که نمی‌توانید آن‌ها را کم و یا خاموش کنید، سعی کنید پس از خوابیدن از ماسک چشم استفاده کنید تا آن‌ها را مسدود کنید.

انواع فیلتر نور آبی را امتحان کنید: نرم‌افزارهای فیلتر نور آبی بر روی کامپیوترها و تلفن‌های همراه نصب می‌شوند و نور آبی صفحه‌نمایش را با تغییر رنگ به سمت گرم‌تر کاهش می‌دهند. همچنین فیلترهای فیزیکی به‌صورت لایه‌هایی هستند که می‌توانند به‌صورت جداگانه روی صفحه‌نمایش نصب شوند یا در عین حال با لنز عینک‌های مخصوص نور آبی ترکیب شوند. این فیلترها به کاهش میزان نور آبی منتشر شده از صفحه‌نمایش کمک می‌کنند.

نتیجه‌گیری

بنابراین تحقیقات نشان می‌دهند که نور آبی تأثیر منفی قابل‌توجهی بر کیفیت خواب دارد. نور آبی، که به‌طور عمده از منابع دیجیتال مانند تلفن‌های همراه و کامپیوترها ساطع می‌شود، می‌تواند تولید ملاتونین را کاهش دهد و موجب اختلال در الگوهای خواب شود.

منابع

Sollars, P. J., & Pickard, G. E. (2015). The Neurobiology of Circadian Rhythms. The Psychiatric clinics of North America, 38(4), 645–665.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26600101/

Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. (2007, December 18). The drive to sleep and our internal clock., Retrieved March

14, 2023, from

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock

سوالات متداول

۱- نور آبی چیست؟

• نور آبی طول موجی از نور است که اغلب از وسایل الکترونیکی و نورهای مصنوعی ساطع می‌شود.

۲- تاثیر نور آبی چگونه است؟

• در طول روز، نور آبی بر ریتم شبانه‌روزی شما تأثیر می‌گذارد و بر هوشیاری و ضربان قلب تأثیر می‌گذارد.

۳- چگونه اثر نور آبی بر خواب را کاهش بدهیم؟

• محدود کردن نور آبی در شب می‌تواند به کاهش اثرات آن بر خواب کمک کند.