سفر و خواب
برای بسیاری از مردم سفر یکی از لذت‌های زندگی است. برای یکسری افراد، سفر بخش اصلی کار آن‌هاست. صرف‌نظر از دلیل سفر، خواب خوب باعث سلامتی می‌شود که به شما امکان می‌دهد از هر سفر بیشترین بهره را ببرید.
علی‌رغم اهمیت استراحت باکیفیت، مشکل خواب در هنگام مسافرت رایج است. خواب ناکافی در سفر می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد، اما اقدامات مشخص می‌تواند خواب را هم در حین حملونقل و هم در طول سفر بهبود بخشد.
بیشتر بخوانید: چرت قهوه یا Coffee Nap چیست؟
بیشتر بخوانید: چرا قهوه شما را خسته می‌کند؟
چگونه سفر می‌تواند خواب شما را مختل کند؟
درحالی‌که سفر می‌تواند منجر به تجربیات جدید و هیجان‌انگیز شود، اما جنبه‌های منفی بالقوه را نیز به همراه دارد. بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که هنگام سفر نمی‌توانند بخوابند و این موضوع لذت کامل از سفر را دشوارتر می‌کند.
خستگی سفر
سفر می‌تواند استرس جسمی و روحی را به همراه داشته باشد که ممکن است منجر به خستگی شود. علائم خستگی سفر شامل خستگی، سردرد، کم‌خوابی و انواع دیگر ناراحتی‌ها است.
جنبه‌های متعددی از سفر می‌تواند به خستگی سفر کمک کند:
- ترس از پرواز یا انواع دیگر سفر
- اضطراب در مورد مشکلاتی که در طول سفر ایجاد می‌شود
- استرس کارهایی مانند بسته‌بندی، رسیدن به‌موقع و سایر تدارکات
- دریازدگی
- روزهای طولانی سفر
- تاخیر یا وقفه در برنامه سفر
- ناتوانی در خوابیدن در حین سفر، مثلاً در هنگام نشستن در هواپیما، قطار یا ماشین
- کابین تحت فشار هواپیما که می‌تواند منجر به کم‌آبی، نفخ، یبوست و عفونت‌های دستگاه تنفسی شود
- تغییر مصرف غذا و نوشیدنی در حین حملونقل، از جمله افزایش مصرف الکل و کافئین
- دوره‌های طولانی در وضعیت نشسته، که می‌تواند باعث تورم پا، سفتی و کاهش فعالیت بدنی شود
- خستگی سفر می‌تواند در طول سفر با هر نوع و طولی رخ دهد و ممکن است شرایط سلامت زمینه‌ای را تشدید کند
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
جت لگ
جت لگ یک اختلال خواب است که می‌تواند پس از پروازهای طولانی که از سه منطقه زمانی یا بیشتر عبور می‌کنند رخ دهد. به محض ورود، ریتم شبانه‌روزی یک فرد همچنان در منطقه زمانی خانه او ثابت است و باعث ایجاد ناهماهنگی با زمان محلی در مقصد می‌شود.
مشکل در خوابیدن یکی از علائم اصلی جت لگ است. علائم دیگر شامل اختلال در عملکرد فیزیکی یا ذهنی، خواب‌آلودگی و تمرکز ضعیف در طول روز، مشکلات گوارشی، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و ضعف کلی و… است. جت لگ می‌تواند تعطیلات را خراب کند و برای مسافران با هدف تجاری منجر به کاهش بهره‌وری و عملکرد ضعیف کاری شود.
جت لگ معمولاً چند روز طول می‌کشد، اما می‌تواند تا چند هفته ادامه یابد تا زمانی که ریتم شبانه‌روزی فرد با زمان محلی هماهنگ شود. تقریباً یک روز طول می‌کشد تا یک منطقه زمانی هم در مسیر رفت و هم در مسیر برگشت جابه‌جا شود. برای حدود 75 درصد از مردم، جت لگ در هنگام سفر به شرق شدیدتر است، اما سفر برای یک چهارم مردم به غرب دشوارتر است. شدت جت لگ با عبور از تعداد مناطق زمانی افزایش می‌یابد.
تغییرات برنامه
حتی بدون اختلال در ریتم شبانه‌روزی جت لگ، تغییرات در برنامه روزانه افراد، از جمله زمان خواب، می‌تواند به مشکلات خواب کمک کند. سه ساعت دیرتر از حد معمول به رختخواب رفتن، مشکلاتی مشابه با سفر در سه منطقه زمانی ایجاد می‌کند. وقفه در یک روال عادی خواب ممکن است خوابیدن در طول شب را دشوارتر کند. به‌خصوص در تعطیلات و سفرهای کاری، معمول است که مردم بخواهند برنامه روزانه خود را بیش از حد طولانی کنند و بیشترین مقدار را در هرروز بیدار باشند. این ممکن است به تحریک بیش از حد و/یا زمان ناکافی برای خواب منجر شود.
روال قبل از خواب برای بزرگ‌سالان چیست؟
تنظیمات جدید
مطالعات مکرراً نشان داده‌اند که افراد در اولین شبی که در محیطی ناآشنا می‌گذرانند تمایل به خواب بدتری دارند. این اولین بار در کلینیک‌های خواب شناسایی شد، جایی که محققان یک “اثر شب اول” ثابت را کشف کردند.
به نظر نمی‌رسد که این تأثیر به کلینیک‌های خواب محدود شود. تحقیقات بیشتر نشان داده است که کیفیت خواب اول شب حتی در یک محیط دلپذیر مانند یک استراحتگاه آب گرم کاهش می‌یابد. برخی از کارشناسان بر این باورند که این یک استراتژی بقای تکاملی است که بخشی از مغز را هنگام خوابیدن در مکانی جدید فعال نگه می‌دارد.
خواب معمولاً بعد از شب اول بهبود می‌یابد، اما ممکن است همیشه در سفر این‌طور نباشد. اگر محل اقامت دارای تشک ناراحت‌کننده یا نور یا سر و صدای زیاد باشد، ممکن است استراحت بدون وقفه سخت باشد.
تغییرات در برنامه غذایی و ورزش
سفر اغلب به‌عنوان یک استراحت خوشایند از روال عادی تلقی می‌شود، اما تغییر در عادات ثابت ممکن است در اختلالات خواب نقش داشته باشد.
مسافران ممکن است تمایل داشته باشند که الکل بیشتری بنوشند یا وعده‌های غذایی سنگین‌تر از حد معمول بخورند، که هردوی این‌ها می‌تواند اثرات منفی بر الگوهای خواب داشته باشد. ورزش منظم، که می‌تواند به خواب مداوم کمک کند، ممکن است در سفر کاهش یا اصلاح شود.
پیامدهای اختلال در سفر در طول خواب چیست؟
کمبود خواب کوتاه‌مدت می‌تواند به سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی آسیب برساند. کم‌خوابی می‌تواند تفکر شما را کند کند، در طول روز خواب‌آلودتان کند، باعث تحریک‌پذیری و کاهش سطح انرژی شما شود. خواب ناکافی می‌تواند خطر تصادفات را افزایش دهد، که ممکن است به‌ویژه در طول سفرهای جاده‌ای نگران‌کننده باشد.
این عواقب باعث کاهش کیفیت سفرها می‌شود. بدون خواب کافی، مسافران تجاری و ورزشکاران ممکن است عملکرد مطلوبی نداشته باشند و تفریح‌کنندگان ممکن است از تعطیلات لذت کمتری ببرند.
درحالی‌که اختلالات خواب مبتنی‌بر سفر معمولاً یک نگرانی کوتاه‌مدت است، ممکن است برای افرادی که مکرر مسافرت می‌کنند یا در معرض خطر مشکلات خواب هستند مزمن شود. از دست دادن طولانی‌مدت خواب و اختلالات شبانه‌روزی می‌تواند خطر بیماری قلبی، چاقی، دیابت، افسردگی و برخی سرطان‌ها را افزایش دهد.
سفر در تعطیلات
تابستان زمان کلیدی برای بسیاری از خانواده‌ها برای سفر است. با کاهش محدودیت‌های کووید در سراسر ایالات متحده، تقاضا برای سفر به سطحی نزدیک به قبل از همه‌گیری افزایش یافته است. در واقع، دو سوم بزرگ‌سالان آمریکایی اکنون با بازگشت به روال عادی خود راحت هستند و 62 درصد از تعطیلات خود احساس راحتی می‌کنند. این افزایش قابل‌توجهی نسبت به سال 2020 است، زمانی که اقتصاد مسافرتی ایالات متحده، 645 میلیارد دلار به‌دلیل همه‌گیری کووید-19 از دست داد.
هزاران نفر از کارکنان خطوط هوایی در طول همه‌گیری بیکار شدند، بنابراین ممکن است فرودگاه‌ها بیش از آنچه به یاد دارید احساس آشفتگی کنند. علاوه‌بر این، آتش‌سوزی‌های جنگلی در غرب و آب‌وهوای شدید در سایر نقاط کشور منجر به تاخیر یا لغو پروازها شده است.
سفر در تعطیلات می‌تواند به‌خصوص زمانی که با بچه‌های کوچک انجام می‌شود استرس‌زا باشد. برخی از نکات زیر را برای کاهش استرس سفر دنبال کنید.
مبارزه با استرس سفر در تعطیلات
- اگر با خانواده خود به مسافرت می‌روید، مهم است که فرزندان خود را با وجود برنامه‌های مختل‌شده در یک برنامه خواب ثابت نگه دارید.
- سفارش دادن آب‌جو یا شراب در طول پرواز می تواند وسوسه‌انگیز باشد، اما ارتفاع می‌تواند اثرات الکل را بدتر کند و غلبه بر خستگی سفر یا تاخیر در سفر را دشوارتر کند.
- اگر در طول فصل آتش‌سوزی به منطقه‌ای با آتش‌سوزی شدید سفر می‌کنید، اقدامات حفاظتی لازم را انجام دهید تا مطمئن شوید خواب شما تحت‌تأثیر ذرات سمی موجود در هوا قرار نمی‌گیرد. اطمینان حاصل کنید که اتاقی که در آن می‌خوابید نیز دمای مناسبی دارد.
- روی گذراندن زمان بیشتر از حد معمول در فرودگاه حساب کنید. در پی همه‌گیری، مسافران تعطیلات تابستانی به‌دلیل کمبود نیروی انسانی و افزایش ناگهانی تقاضا برای سفر، با افزایش خطوط و تأخیر بیشتری مواجه شدند. مطمئن شوید که چند ساعت خواب اضافی در طول سفر از دست داده‌اید و برای رسیدن به خواب کافی برنامه‌ریزی داشته باشید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چگونه در سفر بهتر بخوابیم؟
مهم نیست که برای کار یا تفریح به سفر می‌روید، خواب راحت می‌تواند به شما کمک کند سفری موفق‌تر و لذت‌بخش‌تری داشته باشید. درحالی‌که هیچ برنامه اشتباهی وجود ندارد که برای همه مفید باشد، اقدامات زیادی وجود دارد که می‌توانید قبل و در طول سفر برای کاهش اختلالات خواب انجام دهید.
به حداقل رساندن استرس قبل از سفر
اضطراب پیش از سفر می‌تواند بر خواب و آرامش شما تأثیر بگذارد. سعی کنید به اندازه کافی از قبل برنامه‌ریزی کنید که در آخرین لحظه برای جمع کردن وسایل، آماده کردن برنامه سفر یا رسیدن به فرودگاه تلاش نکنید.
خوابیدن در هواپیما، قطار و اتوبوس
برخی افراد به‌راحتی در هواپیما، قطار و اتوبوس چرت می‌زنند، اما برای افراد دیگر، این یک چالش جدی است. اگر خواب در حین حملونقل به‌طور طبیعی برای شما اتفاق نمی‌افتد، سعی کنید از برنامه‌ریزی سفری که به خوابیدن در هواپیما بستگی دارد، اجتناب کنید.
اگر متوجه شدید که می‌خواهید یا نیاز دارید که در هواپیما، قطار یا اتوبوس چشمان خود را ببندید، روی راحتی هرچه بیشتر تمرکز کنید:
- لباس‌های گشاد و قابل تنفس بپوشید و در صورت سرد بودن یک لایه اضافی به همراه داشته باشید.
- اگر می‌توانید دراز بکشید، زیرا مطالعات نشان داده‌اند که هم کمیت و هم کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
- اطراف خود را با هدفون یا گوش‌گیر و چیزی که چشمان شما را بپوشاند مانند ژاکت یا ماسک خواب مسدود کنید.
- یک بالش مسافرتی یا یک کیسه کوچک لباس همراه داشته باشید که می‌توانید از آن برای نگه داشتن سر خود استفاده کنید.
- در صورت امکان، در زمان‌هایی که شلوغی کمتری وجود دارد و فرصت بیشتری برای داشتن فضای اضافی برای استراحت و خوابیدن وجود دارد، سفر کنید.
با فواید و نکات چرت زدن آشنا شوید!
پیشگیری و غلبه بر خستگی سفر
یک روز طولانی سفر می‌تواند خسته‌کننده باشد، اما استراحت باکیفیت به شما امکان می‌دهد تا به‌سرعت انرژی پیدا کنید. روزهای اول سفر خود را بیش از حد برنامه‌ریزی نکنید و زمان زیادی را برای خواب اختصاص دهید.
- قبل، در طول و بعد از روز سفر آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
- به‌طور مکرر دست‌های خود را بشویید یا از ژل ضدعفونی‌کننده استفاده کنید زیرا ممکن است در معرض میکروب‌های داخل هواپیما قرار بگیرید. این به‌ویژه برای سفرهای هوایی مهم است زیرا می‌تواند شما را در برابر بیماری‌های تنفسی آسیب‌پذیرتر کند.
تمرین عادات سالم
طبیعی است که بخواهید در طول تعطیلات پرهیز کنید، اما همچنان می‌توانید تا حد امکان از رعایت برخی عادات سالم بهره‌مند شوید:
-
عاقلانه غذا بخورید:
از یک رژیم غذایی متعادل همراه با میوه‌ها و سبزیجات فراوان استفاده کنید و در روزهای سفر که فعالیت بدنی سخت‌تر است، به‌ویژه مراقب وعده‌های غذایی سنگین باشید. خود را با آب هیدراته نگه دارید و از نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید.
-
الکل و کافئین را در حد اعتدال مصرف کنید:
الکل می‌تواند مراحل خواب شما را از بین ببرد و کافئین محرکی است که اگر در روز آن را خیلی دیر بنوشید، می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.
-
ورزش روزانه داشته باشید:
نیازی نیست که تمام ورزش‌ها را انجام دهید، اما سعی کنید هرروز پیاده‌روی کنید یا نوع دیگری از فعالیت بدنی معنادار داشته باشید.
-
از تکنیک‌های تمدد اعصاب استفاده کنید:
روش‌هایی مانند تنفس عمیق و مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌تواند بدن و ذهن شما را آرام کند، استرس را کاهش داده و اغلب به خواب رفتن آسان‌تر می‌شود.
مقابله با جت لگ
تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی خود با منطقه زمانی جدید برای غلبه بر جت لگ بسیار مهم است. قرار گرفتن در معرض نور و مکمل‌های ملاتونین می‌تواند مفید باشد، اما مهم است که زمان‌بندی مناسبی داشته باشید تا از همگام‌سازی بیشتر ساعت داخلی خود جلوگیری کنید. دیدن نور شدید یا خوابیدن در زمان نامناسب می‌تواند جت لگ شما را بدتر کند.
با پزشک متخصص در مورد برنامه‌ای برای غلبه بر جت لگ در صورتی که بر زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارد، صحبت کنید. آن‌ها ممکن است به شما کمک کنند تا برنامه‌ای برای خواب، قرار گرفتن در معرض نور، استفاده از کافئین و گزینه مصرف ملاتونین برای تنظیم سریع ساعت شبانه‌روزی خود ایجاد کنید.
چه لوازم جانبی در سفر می‌تواند به خواب کمک کند؟
بسته‌به بودجه شما، مجموعه‌ای از لوازم جانبی و ابزار وجود دارد که می‌تواند خواب را آسان‌تر کند و در سفر احساس خوبی داشته باشید:
- بالش مسافرتی فشرده یا بادی
- ماسک خواب
- گوش‌گیر یا هدفون حذف نویز
- لباس خواب یا لباس‌های راحتی دیگر
- ماشین یا برنامه‌ای که نویز سفید تولید می‌کند
- ضبط‌های صوتی یا برنامه‌ای برای مدیتیشن
- بطری آب برای هیدراته ماندن
- تنقلات سالم با حمل آسان
- آستر کیسه خواب برای جلوگیری از خراشیدگی ملحفه‌ها
آیا قرص‌های خواب‌آور می‌توانند به خواب در سفر کمک کنند؟
قرص‌های خواب می‌توانند داروهای تجویزی، داروهای بدون نسخه یا مکمل‌های غذایی باشند. تقریباً همه فرمولاسیون‌ها باعث می‌شوند که احساس خواب‌آلودگی کنید، که ممکن است به شما کمک کند هنگام سفر یا در مقصد بخوابید.
درحالی‌که وسایل کمک خواب ممکن است جذاب باشند، مهم است که نکات منفی آن‌ها را در نظر بگیرید. آن‌ها می‌توانند بی‌حالی قابل‌توجهی را ایجاد کنند که ممکن است هنگام سفر مشکل‌ساز باشد، به‌ویژه اگر نیاز به رانندگی داشته باشید. در پروازهای طولانی‌مدت، داروهای آرام‌بخش ممکن است شما را برای مدت طولانی در حالت نشسته نگه دارند و خطر لخته شدن خون را افزایش دهند.
قرص‌های خواب‌آور ساعت شبانه‌روزی را تنظیم مجدد نمی‌کنند یا علت اصلی جت لگ را برطرف نمی‌کنند. اگرچه آن‌ها ممکن است به شما کمک کنند تا بخوابید، اما در مورد علائم دیگر کمکی نمی‌کنند و ممکن است جت لگ شما را بدتر کنند. اثرات داروهای خواب‌آور می‌تواند به روز بعد نیز منتقل شود و زمان تفکر و واکنش شما را کاهش دهد. خواب‌آلودگی ناشی از داروهای خواب‌آور می‌تواند احتمال افتادن یا حوادث دیگر را افزایش دهد.
بهترین راه برای ارزیابی فواید و خطرات داروهای خواب‌آور این است که با پزشک صحبت کنید که می‌تواند بررسی کند که کدام نوع از قرص‌های خواب برای شما مناسب است.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
آیا هنگام سفر باید چرت بزنیم؟
اگر در سفر کم‌خواب هستید، چرت زدن می‌تواند شاداب‌کننده باشد، اما مهم است که در چرت زدن زیاده‌روی نکنید. اگر برای مدت طولانی چرت بزنید، ممکن است حتی بدتر از خواب بیدار شوید. چرت زدن‌های طولانی یا چرت زدن در اواخر بعدازظهر یا عصر نیز می‌تواند برنامه خواب شما را از بین ببرد.
برای اینکه از فواید چرت زدن بدون عوارض زیاد بهره‌مند شوید، سعی کنید کمتر از 30 دقیقه و حداکثر 60 دقیقه چرت بزنید. از چرت زدن در اواخر روز باید اجتناب شود.
منابع:
Waterhouse, J., Reilly, T., & Edwards, B. (2004). The stress of travel. Journal of sports sciences, 22(10), 946–966
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640410400000264
Ambesh, P., Shetty, V., Ambesh, S., Gupta, S. S., Kamholz, S., & Wolf, L. (2018). Jet lag: Heuristics and therapeutics. Journal of Family Medicine and Primary Care, 7(3), 507–510
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30112298/
Zubac, D., Buoite Stella, A., & Morrison, S. A. (2020). Up in the Air: Evidence of Dehydration Risk and Long-Haul Flight on Athletic Performance. Nutrients, 12(9), 2574
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32854320/
Chan, V., & Allman-Farinelli, M. (2020). Efficacy of functional foods, beverages, and supplements claiming to alleviate air travel symptoms: Protocol for a systematic review. JMIR Research Protocols, 9(3), e16155
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32217495/
Centers for Disease Control and Prevention (2019, June 24). CDC Yellow Book 2020: Health Information for International Travel. Oxford University Press., Retrieved January 27, 2021 from
https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2020/travel-by-air-land-sea/jet-lag
American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL