مشکلات خواب در همه جای جهان رایج است و تا 35 درصد از بزرگ‌سالان علائمی را با بی‌خوابی گزارش می‌کنند. زنان بیشتر از مردان خواب ضعیف را تجربه می‌کنند و یکی از دلایل احتمالی آن تغییرات هورمونی مربوط به چرخه قاعدگی است. در روزهای منتهی به پریود، زنان اغلب متوجه تغییرات فیزیکی و عاطفی می‌شوند که در کنار تغییراتی در تولید هورمون در بدن رخ می‌دهد. برای بسیاری از زنان، این تغییرات خفیف است، اما برای برخی دیگر، مخرب است و منجر به سندروم پیش از قاعدگی (PMS) می‌شود. وقتی شدید باشند، می‌توانند باعث اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) شوند.
زنان مبتلا به PMS و PMDD اغلب خیلی کم یا بیش از حد می‌خوابند و حتی زنان با علائم خفیف ممکن است قبل و در طول دوره خود خستگی یا بی‌خوابی را تجربه کنند. علت دقیق این مشکلات خواب به‌طور کامل شناخته نشده است، اما با توجه به اهمیت اصلی خواب برای سلامت جسمی و روانی، مهم است که در مورد چرخه قاعدگی و خواب و نحوه بهترین خوابیدن در پریود خود بدانید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
اصول چرخه قاعدگی
درحالی‌که طول چرخه قاعدگی می‌تواند برای هر زن متفاوت باشد، چرخه متوسط 28 روز است که در طی آن تغییرات ناشی از افزایش و کاهش سطح هورمون‌ها از جمله استروژن، پروژسترون، هورمون محرک فولیکول و هورمون لوتئینه‌کننده است.
مراحل چرخه قاعدگی چیست؟
چرخه قاعدگی چهار مرحله دارد:
- مرحله قاعدگی: این مرحله از اولین روز خون‌ریزی ماهانه شروع می‌شود که اغلب به‌عنوان پریود شناخته می‌شود. در این مدت، بدن پوشش اضافی رحم را که در آمادگی برای بارداری تشکیل شده بود دور می‌اندازد. به‌طور متوسط حدود پنج روز طول می‌کشد.
- فاز فولیکولی: این شامل رشد یک سلول تخمک در داخل یک فولیکول در تخم‌دان‌ها است و از روز اول پریود شروع می‌شود و معمولاً 13 روز طول می‌کشد.
- مرحله تخمک‌گذاری: در مرحله تخمک‌گذاری، یک تخمک بالغ توسط تخم‌دان آزاد می‌شود. در یک چرخه 28 روزه، این معمولاً در روز 14 اتفاق می‌افتد.
- فاز لوتئال: این مرحله حدود دو هفته پس از تخمک‌گذاری ادامه دارد. اگر زن باردار نشود، مرحله لوتئال با قاعدگی و شروع یک سیکل جدید به پایان می‌رسد.
برخی منابع چرخه قاعدگی را تنها به سه مرحله تقسیم می‌کنند و روزهای قاعدگی را جزء فاز فولیکولی می‌دانند.
بیشتر بخوانید: چه چیزی باعث بی‌خوابی می‌شود؟
چگونه هورمون‌ها در طول چرخه قاعدگی تغییر می‌کنند؟
هر مرحله از چرخه قاعدگی در پاسخ به تغییرات در تولید هورمون‌ها رخ می‌دهد. هورمون‌هایی مانند استروژن و پروژسترون در مرحله فولیکولی و پس از تخمک‌گذاری افزایش می‌یابند، اما اگر حاملگی اتفاق نیفتد، این هورمون‌ها در روزهای پایانی فاز لوتئال به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابند. این هورمون‌ها فقط بر تخم‌دان‌ها و رحم تأثیر نمی‌گذارند. آن‌ها سیستم‌های متعددی را در بدن با تأثیرات گسترده تحت‌تأثیر قرار می‌دهند. کاهش استروژن و پروژسترون در روزهای قبل از قاعدگی می‌تواند بر احساس شما از نظر جسمی و احساسی تأثیر بگذارد.
تغییرات فیزیکی و عاطفی قبل از پریود
حدود 90 درصد از زنان گزارش می‌دهند که حداقل تغییرات فیزیکی یا عاطفی را در قبل از پریود خود مشاهده می‌کنند. نمونه‌هایی از تغییراتی که ممکن است رخ دهد عبارت‌اند از:
- نفخ
- سینه‌های حساس یا متورم
- یبوست یا اسهال
- گرفتگی عضلات
- سردرد
- حساسیت به صدا و نور
- کاهش تمرکز و حافظه
- خستگی
- غمگینی، اضطراب، تحریک‌پذیری و نوسانات خلقی
- تغییرات در میل جنسی
- زیاد خوابیدن یا کم‌خوابی
- تغییر اشتها
هنگامی که این علائم ظاهر می‌شوند، از 10 روز تا تنها چند ساعت قبل از پریود شما متغیر هستند. آن‌ها ممکن است مدت کوتاهی پس از شروع قاعدگی از بین بروند یا می‌توانند چند روز پس از شروع قاعدگی شما ادامه داشته باشند. اگرچه تقریباً همه زنان قبل از قاعدگی برخی تغییرات را تشخیص می‌دهند، اما معمولاً محدود و خفیف هستند. نوع و شدت تغییرات می‌تواند در طول زمان و در چرخه‌های مختلف قاعدگی در نوسان باشد.
PMS چیست؟
سندروم پیش از قاعدگی وضعیتی است که با علائم گسترده و آزاردهنده‌ای تعریف می‌شود که در روزهای قبل از قاعدگی ایجاد می‌شود و می‌تواند با قاعدگی ادامه یابد. شدت PMS متفاوت است، اما برخی از زنان مبتلا به PMS متوجه می‌شوند که این علائم زندگی و فعالیت‌های روزمره آن‌ها را مختل می‌کند.
PMDD چیست؟
اختلال نارسایی پیش از قاعدگی یک وضعیت شدیدتر است که شامل حداقل پنج علامت از جمله تغییرات قابل‌توجه در خلق و خو یا سلامت عاطفی است. PMDD می‌تواند منجر به مشکلات بزرگتری در محل کار، مدرسه یا زندگی اجتماعی و خانوادگی شود.
بیشتر بخوانید: انواع مختلف بی‌خوابی چیست؟
PMS و PMDD چه قدر شایع هستند؟
تخمین زده می‌شود که سندروم پیش از قاعدگی تا 12 درصد از زنان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و در بیشتر این موارد، علائم متوسط هستند. اعتقاد بر این است که حدود 1٪ تا 5٪ از زنان مبتلا به PMDD هستند. احتمال ابتلا به PMS یا PMDD در طول زندگی یک زن تغییر می‌کند. آن‌ها از اواخر دهه 20 تا 40 سالگی شایع‌تر هستند و شدیدترین علائم اغلب در اواخر دهه 30 تا 40 سالگی ظاهر می‌شوند. زنان ممکن است در برخی از دوره‌های قاعدگی PMS داشته باشند و در برخی دیگر نه. برخی منابع تخمین می‌زنند که در مقطعی از زندگی، نزدیک به 75 درصد از زنان علائمی شبیه PMS را تجربه می‌کنند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چه چیزی باعث PMS می‌شود؟
مکانیسم‌های دقیق PMS ناشناخته است. درحالی‌که به‌طور گسترده به تغییر سطح هورمون مربوط می‌شود، کارشناسان به‌طور قطع نمی‌دانند که چرا برخی از زنان علائم بارزتری دارند. یک توضیح این است که روش‌های مختلفی وجود دارد که بدن زن می‌تواند به نوسانات هورمون‌هایی مانند پروژسترون و استروژن واکنش نشان دهد. این ممکن است به تعامل این هورمون‌ها با سایر سیستم‌های تنظیم‌کننده هورمون مانند متابولیسم مرتبط باشد. کمبود سروتونین، یک ماده شیمیایی درگیر که سیگنال‌ها را از طریق مغز و سیستم عصبی حمل می‌کند، یکی از دلایل مشکوک است. برخی شواهد به کمبود کلسیم یا منیزیم به‌عنوان عوامل کمک‌کننده نیز اشاره می‌کنند.
PMS چگونه بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
PMS اغلب باعث مشکلات خواب می‌شود. زنان مبتلا به PMS حداقل دو برابر بیشتر در معرض بی‌خوابی قبل و در طول دوره خود هستند. خواب ضعیف ممکن است باعث خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز و احساس خستگی یا خواب‌آلودگی در حوالی پریود شود. سندروم پیش از قاعدگی می‌تواند باعث شود که برخی از زنان بسیار بیشتر از حد معمول بخوابند. خستگی در حوالی پریود و همچنین تغییرات خلقی مانند افسردگی ممکن است منجر به خواب زیاد شود. این مشکلات می‌تواند برای زنان مبتلا به PMDD حتی بدتر باشد زیرا حدود 70٪ از زنان مبتلا به این بیماری قبل از پریود خود مشکلاتی شبیه بی‌خوابی دارند و بیش از 80٪ احساس خستگی را توصیف می‌کنند.
چرا PMS بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
محققان در مورد اینکه چرا PMS بر خواب تأثیر منفی می‌گذارد مطمئن نیستند. بااین‌حال، تغییرات هورمونی قبل و در طول قاعدگی ممکن است بر دمای بدن و تولید ملاتونین تأثیر بگذارد. این تغییر سطوح هورمونی ممکن است باعث ایجاد مشکل در به خواب رفتن و همچنین وقفه بیشتر در خواب شود. پروژسترون که پس از تخمک‌گذاری افزایش می‌یابد، دمای بدن را تاحدی افزایش می‌دهد که می‌تواند باعث خواب پراکنده شود. برخی تحقیقات همچنین سطوح تغییریافته ملاتونین را در طول چرخه قاعدگی، هورمونی که برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی ضروری است، پیدا کرده است.
اگرچه نتایج متناقض بوده است، برخی مطالعات نشان داده‌اند که زنان مبتلا به PMS ساختار خوابشان تغییر پیدا کرده است، به این معنی که مراحل چرخه خواب به‌طور غیرطبیعی پیشرفت می‌کنند. به‌عنوان مثال، مشخص شده است که برخی از زنان در طول فاز لوتئال، خواب کمتری با حرکات سریع چشم (REM) دارند. خواب REM مستلزم افزایش سطح فعالیت مغز است و با رویاپردازی واضح همراه است. این تغییرات در ساختار خواب ممکن است حتی در زنانی که PMS ندارند نیز رخ دهد.
برخی از زنان قبل از قاعدگی نوسانات سریع‌تری در هورمون‌ها تجربه می‌کنند و تحقیقات این تغییرات سریع‌تر را به خواب پراکنده‌تر مرتبط می‌کند. مفهوم مشکلات خواب که نه تنها به دلیل تغییر خود هورمون‌ها، بلکه به دلیل سرعت تغییر ایجاد می‌شود، ممکن است توضیح دهد که چرا زنان مختلف می‌توانند چنین تجربیات خواب متمایز را قبل از پریود داشته باشند.
تغییرات خلقی یکی دیگر از ملاحظات مهم در مسائل خواب قبل از پریود است. PMS می‌تواند باعث ایجاد اضطراب و افسردگی شود که هر دو با مشکلات خواب مرتبط هستند. 14 درصد از زنان قاعدگی‌های سنگینی دارند که شامل خون‌ریزی قابل‌توجه قاعدگی می‌شود. آن‌ها ممکن است مجبور شوند برای تعویض پد یا تامپون از رختخواب بلند شوند و ممکن است در مورد خواب و حوادث احتمالی شبانه که می‌تواند ملحفه یا تشک آن‌ها را لکه‌دار کند، اضطراب بیشتری داشته باشند.
خواب بهتر با رعایت این نکات
درحالی‌که مقابله با بی‌خوابی در دوران پریود معمول است، اما مراحلی وجود دارد که می‌تواند به خواب بهتر در هر مرحله از چرخه قاعدگی کمک کند.
بهداشت خواب
یک تاکتیک رایج برای بهبود خواب، بهداشت خواب سالم است. این بدان معناست که عادت‌ها، روال‌ها و محیط خود را بهینه کنید تا آن‌ها را برای خواب مورد نیازتان مساعدتر کنید. داشتن یک برنامه خواب ثابت، اجتناب از کافئین بیش از حد، قرار گرفتن در معرض نور روز، کاهش سر و صدا و نور در اتاق خواب و ایجاد یک برنامه خواب آرام، همه نمونه‌هایی از استراتژی‌هایی هستند که می‌توانند بهداشت خواب را تقویت کنند. تمرکز روی بهداشت خواب به‌عنوان یک اقدام پیشگیرانه قبل از شروع قاعدگی می‌تواند مفید باشد. درحالی‌که بهداشت خواب همه مشکلات خواب مرتبط با PMS را از بین نمی‌برد، اما می‌تواند خواب شما را ثبات دهد و ابزارهایی برای سریع به خواب رفتن و رفع بی‌خوابی فراهم کند.
قبل از دوران قاعدگی
روزهای قبل از شروع قاعدگی رایج‌ترین زمان برای داشتن مشکلات خواب است. گام‌هایی برای مدیریت PMS، مانند ورزش منظم، رژیم غذایی سالم، تکنیک‌های تمدد اعصاب و نوشیدن آب فراوان، ممکن است علائم کلی را کاهش داده و مقابله با PMS را آسان‌تر کند. برخی از داروها و مکمل‌های غذایی نیز ممکن است برای علائم شدیدتر PMS و PMDD تجویز شوند و ممکن است به بهبود خواب کمک کنند. نور درمانی، که از یک لامپ روشن برای تأثیرگذاری بر ریتم شبانه‌روزی استفاده می‌کند، ممکن است برای برخی از زنان مبتلا به PDD مفید باشد. برای هر زنی که علائم آزاردهنده PMS از جمله مشکلات خواب را تجربه می‌کند، مهم است که با پزشکی صحبت کنید که بتواند مزایا و معایب درمان‌های مختلف را شرح دهد تا به انتخاب آگاهانه بهترین گزینه در موقعیت خود کمک کند.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
بعد از دوران قاعدگی
در صورت ادامه علائم ممکن است درمان PMS در طول قاعدگی ادامه یابد، اما بسیاری از زنان متوجه می‌شوند که علائم آن‌ها در طی یک یا دو روز پس از شروع قاعدگی کاهش می‌یابد یا از بین می‌رود. برای زنانی که پریودهای سنگین دارند یا نگران خون‌ریزی در شب هستند، پدهای جاذب طراحی‌شده برای استفاده در شب ممکن است مفید باشد. یک پد تشک یا محافظ می‌تواند برای خانم‌هایی که نگران لکه‌دار شدن تشک خود هستند، آرامش خاطر داشته باشد. هنگامی که علائم PMS کاهش می‌یابد، فرصتی برای تمرکز مجدد بر روی عادات خواب سالم فراهم می‌شود که می‌تواند به خواب منظم و ترمیمی با هدف کاهش اختلالات قبل و در طول دوره شما کمک کند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
منابع
Jehan, S., Auguste, E., Hussain, M., Pandi-Perumal, S. R., Brzezinski, A., Gupta, R., Attarian, H., Jean-Louis, G., & McFarlane, S. I. (2016). Sleep and Premenstrual Syndrome. Journal of sleep medicine and disorders, 3(5), 1061
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28239684/
Office on Women’s Health in the U.S. Department of Health and Human Services. (2018, March 16). Your Menstrual Cycle., Retrieved July 15, 2020
https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/your-menstrual-cycle
Holesh JE, Bass AN, Lord M. Physiology, Ovulation. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441996/
Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, April). MSD Manual Consumer Version: Menstrual Cycle., Retrieved July 15, 2020
Office on Women’s Health. (2018, March 16). Premenstrual syndrome (PMS)., Retrieved July 15, 2020
https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome/#4
Pinkerton, J. V. (2019, July). MSD Manual Consumer Version: Premenstrual Syndrome (PMS)., Retrieved July 15, 2020
Pinkerton, J. V. (2019, July). MSD Manual Professional Version: Premenstrual Syndrome (PMS)., Retrieved July 15, 2020
Baker, F. C., Sassoon, S. A., Kahan, T., Palaniappan, L., Nicholas, C. L., Trinder, J., & Colrain, I. M. (2012). Perceived poor sleep quality in the absence of polysomnographic sleep disturbance in women with severe premenstrual syndrome. Journal of sleep research, 21(5), 535–545
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22417163/
Office on Women’s Health in the U.S. Department of Health and Human Services. (2019, March 14). Sleep and your health., Retrieved July 15, 2020
https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/sleep-and-your-health
Sharkey, K. M., Crawford, S. L., Kim, S., & Joffe, H. (2014). Objective sleep interruption and reproductive hormone dynamics in the menstrual cycle. Sleep medicine, 15(6), 688–693
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24841109/
Lee, K. A., Shaver, J. F., Giblin, E. C., & Woods, N. F. (1990). Sleep patterns related to menstrual cycle phase and premenstrual affective symptoms. Sleep, 13(5), 403–409
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2287852/