یوگا نوعی حرکت مدیتیشن است که توجه و تنفس متمرکز را با تمرین بدنی ترکیب می‌کند. این تمرین بیش از 3000 سال پیش آغاز شد و در فلسفه هند ریشه دارد، با این حال مدارس یا انواع زیادی از موسسات تخصصی یوگا وجود دارد. هر تغییری بر وضعیت‌ها یا تمرینات مختلف، تکنیک‌های تنفسی و تمرین‌های مدیتیشن تاکید دارد. یوگا اثرات مثبت زیادی بر سلامتی دارد، از جمله بهبود سلامت روانی و عاطفی و استرس، تسکین برخی از انواع درد، کاهش وزن و بهبود خواب. این مقاله بر رابطه بین یوگا و خواب بهتر تمرکز دارد.
بیشتر بخوانید: فعالیت بدنی و خواب
بیشتر بخوانید: بهترین تمرینات برای خواب
آیا یوگا به خواب شما کمک می‌کند؟
بیش از 55 درصد از تمرین‌کنندگان یوگا بهبود خواب و بیش از 85 درصد کاهش استرس را گزارش کرده‌اند. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند خواب را برای جمعیت‌های مختلف بهبود بخشد. این مطالعات معمولاً به جای کمیت، بر کیفیت خواب فرد تمرکز می‌کنند، زیرا افزایش میزان خواب لزوماً با کیفیت خواب و رفاه کلی مرتبط نیست. درحالی‌که تعریف خواب باکیفیت در بین افراد متفاوت است، اما معمولاً شامل احساس انرژی در طول روز و عدم وجود اختلال بی‌خوابی می‌شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چه کسی با یوگا بهتر می‌خوابد؟
نشان داده شده است که یوگا به نفع همه گروه‌های سنی است و به بهبود خواب کمک می‌کند. از کودکان گرفته تا افراد مسن، یوگا فواید زیادی برای سلامتی و خواب دارد.
به‌عنوان مثال، اختلالات خواب در میان کودکان مبتلا به اختلال طیف اوتیسم رایج است. یوگا به‌عنوان یک مداخله رفتاری می‌تواند استرس را برای کودکان مبتلا به ASD کاهش دهد و سلامت روان آن‌ها را بهبود بخشد، که می‌تواند به مشکلات خواب کمک کند. همچنین می‌تواند به والدین و متعاقباً به رفاه کل خانواده کمک کند.
به‌ویژه زنان بالغ اغلب نسبت به مردان در خوابیدن مشکل دارند. مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند برای بسیاری از زیرجمعیت‌های زنان مفید باشد. به‌عنوان مثال، زنان بارداری که یوگا انجام می‌دهند، علاوه‌بر کاهش اضطراب و افسردگی قبل از زایمان، اختلالات خوابشان کاهش می‌یابد. زنان یائسه‌ای که یوگا انجام می‌دهند نیز نتایج مشابهی یافته‌اند. تمرینات آن‌ها خواب را بهبود بخشیده و افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد.
افراد مسن نیز معمولاً اختلالات خواب را گزارش می‌کنند. این اختلالات از خروپف تا بی‌خوابی تا سندروم پای بی‌قرار (RLS) متغیر است که می‌تواند بر کیفیت کلی زندگی فرد تأثیر بگذارد. تحقیقات اولیه نشان داده است که افراد مسنی که به‌طور منظم یوگا انجام می‌دهند، هم کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند و هم کیفیت کلی زندگی را بهبود می‌بخشند.
چه‌قدر برای بهبود خواب نیاز به تمرین یوگا دارید؟
تمرین گاه‌به‌گاه یوگا احتمالاً کیفیت خواب را بیشتر از عدم انجام تمرین بهبود می‌بخشد. با این حال، تمرینات منظم و طولانی‌مدت کیفیت خواب بهتری را به وجود می‌آورد.
اگر قصد دارید از یوگا به‌عنوان ابزاری برای بهبود خواب خود استفاده کنید، برنامه‌ای تنظیم کنید که در آن به‌طور منظم تمرین کنید. این ممکن است شامل شرکت در کلاس‌های هفتگی، تعیین زمان مشخصی از روز برای تمرین در خانه یا ترکیبی از هردو باشد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چگونه یوگا به خواب شما کمک می‌کند؟
راه‌های زیادی وجود دارد که یوگا می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند:
ذهن آگاهی
این تمرین آگاهی بدون قضاوت در لحظه است. ذهن آگاهی جزء مشترک بسیاری از انواع یوگا است. ذهن آگاهی می‌تواند سطح ملاتونین را افزایش دهد و اختلالات خواب شبانه را در بزرگ‌سالان کاهش دهد.
آگاهی و تنظیم تنفس
این‌ها نیز از عناصر یوگا هستند. تنفس عمیق یک تکنیک آرامش‌بخش است که می‌تواند خواب را القا کند.
ورزش منظم
حرکات مکرر از عناصر مهم بهداشت خواب است. ورزش متوسط چند بار در هفته می‌تواند خواب کلی را بهبود بخشد.
کاهش وزن
درحالی‌که کاهش وزن ممکن است هدف اصلی برخی از تمرین‌کنندگان یوگا نباشد، کاهش وزن می‌تواند اثرات مثبتی بر خواب داشته باشد. کاهش وزن می‌تواند انواع مشکلات خواب مانند آپنه خواب را کاهش دهد یا از بین ببرد.
همچنین اختلالات خواب خاصی وجود دارد که می‌تواند با تمرین منظم یوگا تأثیر مثبتی در بهبودشان وجود داشته باشد.
یوگا و بی‌خوابی
بی‌خوابی ناتوانی در به خواب رفتن یا در خواب ماندن است. بی‌خوابی می‌تواند اثرات طولانی‌مدت زیادی داشته باشد، از جمله خواب‌آلودگی و اختلال در طول روز، از دست دادن حافظه و تغییرات خلقی. مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند در مدیریت مشکلات خواب مانند بی‌خوابی مفید باشد. یوگا به‌ویژه می‌تواند برای گروه خاصی از افراد مبتلا به بی‌خوابی مفید باشد، مانند زنان یائسه و زنان مبتلا به سرطان سینه.
یوگا و سندروم پای بی‌قرار (RLS)
سندروم پای بی‌قرار (RLS) اجباری برای حرکت دادن پاها است که اغلب ناخوشایند یا حتی دردناک است. این میل اغلب در دوره‌های بی‌تحرکی مانند شب اتفاق می‌افتد. RLS زنان را بیشتر از مردان تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.
در یک مطالعه آزمایشی بر روی زنان مبتلا به RLS، تنها پس از هشت هفته کلاس‌های یوگا، علائم RLS به‌طور قابل توجهی کاهش یافت. خواب، استرس و خلق‌و‌خوی کلی نیز بسیار بهبود یافته است. درحالی‌که مطالعات بیشتری مورد نیاز است، این نتایج نشان می‌دهد که یوگا ابزاری مثبت برای بهبود خواب در بیماران مبتلا به RLS است.
چه نوع یوگا به خوابیدن کمک می‌کند؟
انواع مختلفی از یوگا وجود دارد که فواید سلامتی و تن‌درستی را به همراه دارد. در طول روز، هر نوع تمرین یوگا مناسب است، تا زمانی که کاربر راحت باشد. انواع یوگا با فعالیت زیاد، مانند وینیاسا یا یوگای داغ، نوع خوبی از ورزش متوسط تا زیاد هستند. چنین ورزش‌هایی، زمانی که حداقل چند ساعت قبل از خواب انجام شوند، می‌توانند به خواب بهتر در شب کمک کنند.
از آنجایی که فرم‌های یوگا با فعالیت بالا ضربان قلب را افزایش می‌دهند، بهتر است از این تمرین‌ها درست قبل از خواب اجتناب کنید. افرادی که می‌خواهند یوگا را نزدیک‌تر به زمان خواب انجام دهند، یوگای کندتر و ترمیمی را مناسب‌تر خواهند یافت:
هاتا یوگا شامل حالات آرام بدن و تکنیک‌های تنفسی است. این تکنیک‌های تنفسی بر طولانی شدن دم، نگه داشتن نفس و بازدم تمرکز دارند.
یوگا نیدرا در حالت دراز کشیدن انجام می‌شود و بر تنفس یا درک قسمت‌های خاصی از بدن تمرکز دارد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چه حرکات یوگا باید قبل از خواب انجام دهید؟
حرکت‌هایی که قبل از خواب انجام می‌شود باید بدن را به آرامش و خواب تشویق کند. توصیه‌ها در میان مربیان و پزشکان یوگا متفاوت است، اما حالت‌های زیر معمولاً پیشنهاد می‌شوند:
خم شدن به جلو ایستاده (uttanasana):
از حالت ایستاده، بالاتنه خود را به آرامی جلوی پاهایتان خم کنید. دستان شما می‌توانند روی آرنج، ساق پا یا زمین قرار گیرند.
پروانه خمیده (supta baddha konasana):
به پشت دراز بکشید. کف پاهایتان را به هم فشار دهید و اجازه دهید زانوهایتان به پهلو بیفتند. می‌توانید دستان خود را در کنار یا بالای سر خود داشته باشید.
پاها به سمت دیوار (ویپاریتا کارانی):
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به دیوار بچسبانید تا بدنتان یک «L» بسازد. بازوهای خود را در کناره بدن خود شل کنید.
ژست جسد (ساواسانا):
این حالت اغلب ژست پایانی تمرینات یوگا است. روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را به پهلو، کف دست‌ها بالا و پاهایتان را صاف کنید.
به خاطر داشته باشید که محیط خواب در درجه اول باید برای خواب استفاده شود. مکان آرام دیگری را برای انجام حرکات یوگا قبل از خواب پیدا کنید. مطمئن شوید که در یک فضای امن و عاری از هرگونه خطر احتمالی هستید.
اگر در مورد تمرین یوگا خود نگرانی دارید، با یک مربی یوگا و/یا یک پزشک مشورت کنید. به یاد داشته باشید که یوگا جایگزین درمان پزشکی نیست. در صورت بروز اختلالات خواب مداوم یا سایر نگرانی‌ها، با پزشک مشورت کنید تا یک برنامه درمانی تهیه کنید.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع
Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S. B., Telles, S., & Sherman, K. J. (2012). Effects of yoga on mental and physical health: a short summary of reviews. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2012, 165410
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23008738/
National Center for Complementary and Integrative Health. (2019, May). Yoga: What You Need To Know., Retrieved January 11, 2021, from
https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
Stussman BJ, Black LI, Barnes PM, Clarke TC, Nahin RL. Wellness-related use of common complementary health approaches among adults: United States, 2012. National health statistics reports; no 85. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. 2015., Retrieved January 11, 2021, from
https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr085.pdf
Cohen, S., Conduit, R., Lockley, S. W., Rajaratnam, S. M., & Cornish, K. M. (2014). The relationship between sleep and behavior in autism spectrum disorder (ASD): a review. Journal of neurodevelopmental disorders, 6(1), 44
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25530819/
Narasingharao, K., Pradhan, B., & Navaneetham, J. (2016). Sleep Disorder, Gastrointestinal Problems and Behaviour Problems Seen in Autism Spectrum Disorder Children and Yoga as Therapy: A Descriptive Review. Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 10(11), VE01–VE03
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28050484/
Field, T., Diego, M., Delgado, J., & Medina, L. (2013). Tai chi/yoga reduces prenatal depression, anxiety and sleep disturbances. Complementary therapies in clinical practice, 19(1), 6–10
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23337557/
Lu, X., Liu, L., & Yuan, R. (2020). Effect of the Information Support Method Combined with Yoga Exercise on the Depression, Anxiety, and Sleep Quality of Menopausal Women. Psychiatria Danubina, 32(3-4), 380–388
http://www.psychiatria-danubina.com/UserDocsImages/pdf/dnb_vol32_no3-4/dnb_vol32_no3-4_380.pdf
Hariprasad, V. R., Sivakumar, P. T., Koparde, V., Varambally, S., Thirthalli, J., Varghese, M., Basavaraddi, I. V., & Gangadhar, B. N. (2013). Effects of yoga intervention on sleep and quality-of-life in elderly: A randomized controlled trial. Indian journal of psychiatry, 55(Suppl 3), S364–S368
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24049200/
Bankar, M. A., Chaudhari, S. K., & Chaudhari, K. D. (2013). Impact of long term Yoga practice on sleep quality and quality of life in the elderly. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 4(1), 28–32
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23741159/
Vera, F. M., Manzaneque, J. M., Maldonado, E. F., Carranque, G. A., Rodriguez, F. M., Blanca, M. J., & Morell, M. (2009). Subjective Sleep Quality and hormonal modulation in long-term yoga practitioners. Biological psychology, 81(3), 164–168
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0301051109000726