اکثریت قریب به اتفاق بزرگ‌سالان روزانه کافئین مصرف می‌کنند و بسیاری از آن‌ها برای بهبود خلق‌و‌خوی خود و بهینه‌سازی عملکردشان به اثرات انرژی‌بخش کافئین تکیه می‌کنند. کافئین به‌طور طبیعی در بسیاری از گیاهان از جمله دانه‌های قهوه، برگ‌های چای، غلاف کاکائو و آجیل کولا یافت می‌شود. کافئین مصنوعی نیز گاهی به داروها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا اضافه می‌شود.
درحالی‌که کافئین یک ابزار رایج برای تقویت بیداری در صبح و دفع خواب‌آلودگی در طول روز است، اما عوارض جانبی بالقوه‌ای از جمله بی‌قراری، سردرد و عصبی بودن دارد. همچنین می‌تواند با خواب تداخل کند، به‌خصوص اگر خیلی دیر در روز مصرف شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
کافئین چگونه بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
مصرف کافئین می‌تواند باعث شود دیرتر بخوابید، در مجموع ساعات کمتری بخوابید و باعث شود خواب شما کیفیت کمتری داشته باشد. همچنین می‌تواند میزان خواب عمیق و با موج آهسته را کاهش دهد، که مرحله مهمی از خواب برای احساس شادابی در روز بعد است.
کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین بر مغز تأثیر می‌گذارد. آدنوزین یک ماده شیمیایی خواب‌آور است که در ساعات بیداری در مغز تولید می‌شود. به‌طور معمول، هرچه بیشتر بیدار باشید، آدنوزین در مغز انباشته می‌شود. هرچه بیشتر جمع شود، خواب‌آلودتر می‌شوید. وقتی کافئین این فرآیند را مسدود می‌کند، شما هوشیار باقی می‌مانید. اما به همین دلیل است که مصرف کافئین می‌تواند خواب را مختل کند.
آیا کافئین می‌تواند باعث بی‌خوابی شود؟
وقتی کافئین به مقدار زیاد یا نزدیک به زمان خواب مصرف شود، می‌تواند چرخه طبیعی خواب و بیداری را مختل کند و خواب آرام شبانه را دشوار کند. به‌طور کلی توصیه می‌شود از مصرف کافئین در ساعات قبل از خواب خودداری کنید تا خطر بی‌خوابی را به حداقل برسانید و کیفیت خواب بهتری داشته باشید.
افرادی که دچار بی‌خوابی مزمن هستند ممکن است از کافئین برای مقابله با اثرات کم‌خوابی در طول روز استفاده کنند و این عمل ممکن است علائم بی‌خوابی در شب را بدتر کند. اثرات نامطلوب کافئین بر علائم بی‌خوابی در افرادی که فقط گاهی‌اوقات از کافئین استفاده می‌کنند در مقایسه با افرادی که هرروز از آن استفاده می‌کنند شدیدتر است.
افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن ممکن است تلاش برای کاهش یا حذف کافئین مصرفی یا فقط مصرف آن در اوایل روز به‌عنوان راهکارهایی برای بهبود خواب مفید بدانند.
آیا کافئین می‌تواند شما را بیدار نگه دارد؟
کافئین برای تقویت عملکردهای شناختی، مانند حافظه و توجه، به‌ویژه در افراد کم‌خواب شناخته شده است. با این حال، نمی‌تواند تمام اثرات از دست دادن خواب طولانی‌مدت را از بین ببرد. حتی اگر کافئین می‌تواند عملکرد را تا حدی بهبود بخشد، جایگزینی برای خواب آرام و ترمیم‌کننده شبانه نیست. به‌خصوص اگر خیلی دیر در روز مصرف شود، اثرات افزایش هوشیاری کافئین می‌تواند تا عصر باقی بماند و خواب را مختل کند.
اینکه آیا کافئین به‌طور موثر شما را در هنگام خواب‌آلودگی بیدار نگه می‌دارد و مدت زمانی که کافئین به شما احساس هوشیاری می‌دهد، بسته به عوامل مختلفی از جمله دوز کافئین، دفعات مصرف کافئین و حتی ساختار ژنتیکی شما متفاوت است.
درک این نکته مهم است که حتی اگر بعد از مصرف اخیر کافئین بتوانید به خواب بروید، ممکن است به همان اندازه عمیق نخوابید یا خواب باکیفیت نداشته باشید.
دکتر داستین کوتلیار، پزشک خواب
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
کافئین چه مدت شما را بیدار نگه می‌دارد؟
اثرات مصرف کافئین معمولاً پس از حدود 30 دقیقه شروع می‌شود و ممکن است تا پنج ساعت یا بیشتر طول بکشد.
نیمه‌عمر کافئین بین 2 تا 12 ساعت است. نیمه‌عمر دارو به مدت زمانی که بدن شما طول می‌کشد تا متابولیزه شود و نیمی از دوز مصرفی شما را حذف کند، اشاره دارد. این دامنه بسیار گسترده است، زیرا بسیاری از عوامل فردی بر سرعت متابولیسم کافئین و سرعت از بین رفتن اثرات آن تأثیر می‌گذارند.
به‌عنوان مثال، مصرف نیکوتین می‌تواند نیمه‌عمر کافئین را تا 50 درصد کاهش دهد، بنابراین افراد سیگاری کافئین را سریع‌تر از بدن خود حذف می‌کنند.
درمقابل، افرادی که در مراحل آخر بارداری هستند، کافئین را کندتر متابولیسم می‌کنند. نیمه‌عمر کافئین در افراد باردار دو برابر بیشتر از جمعیت عمومی است.
حتی اگر کافئین به شما احساس انرژی می دهد، برای مردم مهم است که بفهمند که جایگزین یک استراحت خوب شبانه نمی شود.
دکتر داستین کوتلیار، پزشک خواب
آیا کافئین باعث خواب‌آلودگی برخی افراد می‌شود؟
چند دلیل مختلف وجود دارد که چرا برخی افراد احساس می‌کنند کافئین به جای هوشیاری بیشتر آن‌ها را خسته می‌کند.
اثرات مخرب مصرف منظم کافئین بر خواب می‌تواند یک چرخه معیوب ایجاد کند. مصرف کافئین می‌تواند کم‌خوابی را تشدید کند و کم‌خوابی باعث خواب‌آلودگی در روز بعد می‌شود که به نوبه خود باعث افزایش نیاز به مصرف کافئین بیشتر برای مقابله می‌شود. کم‌خوابی مداوم می‌تواند باعث ایجاد سطحی از خواب‌آلودگی در طول روز شود که حتی کافئین نمی‌تواند با آن مقابله کند.
یکی دیگر از دلایل احتمالی احساس خستگی پس از مصرف کافئین، تحمل کافئین است. مطالعات تحقیقاتی در مورد اثرات تحمل کافئین نتایج متفاوتی را به همراه داشته است، اما برخی از مصرف‌کنندگان کافئین می‌دانند که مصرف روزانه کافئین در طول زمان می‌تواند اثرات افزایش هوشیاری آن را کاهش داده و منجر به وابستگی شود. خواب‌آلودگی همچنین می‌تواند یکی از علائم ترک کافئین باشد، به همین دلیل است که مصرف‌کنندگان منظم کافئین ممکن است صبح‌ها تا زمانی که آن را مصرف کنند احساس خواب‌آلودگی کنند.
چه مقدار کافئین برای نوشیدن بی‌خطر است؟
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) نشان می‌دهد که مصرف 400 میلی‌گرم کافئین در روز برای بزرگ‌سالان به‌طور کلی بی‌خطر است. از آنجایی که می‌تواند تغییرات زیادی در نحوه واکنش افراد و متابولیسم کافئین وجود داشته باشد، برخی از افراد ممکن است بتوانند با خیال راحت بیشتر مصرف کنند، درحالی‌که برخی دیگر ممکن است نیاز داشته باشند که خود را به مقدار کمتری محدود کنند. بهترین راه برای دریافت یک توصیه فردی در مورد مصرف کافئین برای شرایط خاص خود صحبت با پزشک است.
کافئین بیشتر در نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود. از آنجایی که بسیاری از محصولات کافئین‌دار مختلف وجود دارد، تشخیص دقیق مقدار کافئین در یک نوشیدنی خاص، به‌خصوص یک فنجان چای یا قهوه تازه دم شده که برچسبی ندارد، می‌تواند دشوار باشد.
چند ساعت قبل از خواب باید کافئین مصرف کنید؟
به‌طور کلی زمان توصیه‌شده برای مصرف کافئین حداقل هشت ساعت قبل از خواب است. برای مثال، اگر معمولاً ساعت 10 شب به رختخواب می‌روید، از مصرف کافئین بعد از ساعت 2 بعدازظهر اجتناب کنید. چراکه ممکن است به کاهش مشکلات خواب کمک کند.
اگر با خواب مشکل دارید، زمان مصرف کافئین و نحوه خواب خود را در آن شب پیگیری کنید. ممکن است متوجه شوید که با یک دوره طولانی‌تر پرهیز از کافئین قبل از خواب، مانند 10 ساعت یا بیشتر، بهتر می‌خوابید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چگونه می‌توانید تشخیص دهید که کافئین بر خواب شما تأثیر می‌گذارد؟
مشکل افتادن و خواب ماندن، حالت تهوع، سردرد یا عصبی بودن می‌تواند نشانه مصرف بیش از حد کافئین یا وابستگی به آن باشد. اگر در طول روز احساس خواب‌آلودگی بیش از حد می‌کنید و کافئین کمکی نمی‌کند، این می‌تواند نشانه‌ای از یک اختلال خواب یا یک مشکل پزشکی زمینه‌ای باشد. برای بحث در مورد نگرانی‌های خواب خود و اینکه چگونه کافئین و سایر عوامل ممکن است شما را تحت‌تاثیر قرار دهند، با پزشک متخصص صحبتی جهت برنامه‌ریزی کنید.
اگر تصمیم دارید مصرف کافئین خود را کاهش دهید یا مصرف کافئین را به‌طور کامل متوقف کنید، ممکن است به کاهش تدریجی کاهش خطر عوارض ترک مانند سردرد، اضطراب و خلق و خوی ضعیف کمک کند.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
در غیر این صورت چگونه می‌توانید در طول روز هوشیار باشید؟
جایگزین‌های زیادی برای افزایش انرژی برای کافئین وجود دارد.
- در معرض نور صبحگاهی قرار بگیرید: ساعت داخلی بدن شما به نور به‌عنوان نشانه‌ای برای بیدار شدن و افزایش هوشیاری پاسخ می‌دهد. روشن کردن چراغ‌های روشن یا بهتر است بگوییم بیرون رفتن برای رسیدن نور طبیعی به بدن شما این امکان را می‌دهد که بداند زمان شروع روز است.
- عادات خواب سالم را تمرین کنید: تنظیم یک برنامه خواب ثابت و ترتیب دادن یک محیط خواب آرام، نمونه‌هایی از رویکردهای بهداشت خواب هستند که می‌توانند خواب شما را بهبود بخشند و اتکای شما به کافئین را کاهش دهند.
- ورزش: ورزش می‌تواند هوشیاری شما را بهبود بخشد و همچنین به خواب بهتر شما کمک می کند.
- چرت با قدرت: چرت زدن جایگزین خواب باکیفیت شبانه نیست، اما اگر احساس خواب‌آلودگی دارید، یک چرت کوتاه تا 20 دقیقه می‌تواند به‌طور موقت انرژی شما را بازیابی کند.
منابع
Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 31, 70–78
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1087079216000150
Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
National Institutes of Health. (2020 October). NIH News in Health. Tired or wired? Caffeine and your brain., Retrieved February 3, 2023, from
https://newsinhealth.nih.gov/2020/10/tired-or-wired
Chaudhary, N. S., Grandner, M. A., Jackson, N. J., & Chakravorty, S. (2016). Caffeine consumption, insomnia, and sleep duration: Results from a nationally representative sample. Nutrition, 32(11-12), 1193–1199
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27377580/
Urry, E., & Landolt, H. P. (2015). Adenosine, caffeine, and performance: From cognitive neuroscience of sleep to sleep pharmacogenetics. Current topics in behavioral neurosciences, 25, 331–366
http://link.springer.com/10.1007/7854_2014_274
Yang, A., Palmer, A. A., & de Wit, H. (2010). Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine. Psychopharmacology, 211(3), 245–257
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20532872/
National Institute for Occupational Safety and Health. (2020, April 1). Caffeine & Long Work Hours. Centers for Disease Control and Prevention., Retrieved February 3, 2023, from
https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/caffeine.html
Evans, J., Richards, J. R., & Battisti, A. S. (2022, November 28). Caffeine. In StatPearls. StatPearls Publishing., Retrieved February 3, 2023, from