اگر شما یا همسرتان به‌طور منظم یا گهگاهی خروپف می‌کنید، ممکن است تعجب کنید که چگونه خروپف را متوقف کنید. تو تنها نیستی! در بزرگ‌سالان بین 30 تا 60 سال، 44 درصد از مردان و 28 درصد از زنان به‌طور منظم خروپف می‌کنند. در افراد بیش از 60 سال، حدود نیمی از مردم به‌طور منظم خروپف می‌کنند. سوالی که پیش می‌آید این است که چگونه خروپف را متوقف کنیم؟ خروپف چیست؟
خروپف صدایی است که از عبور هوا از راه هوایی شما زمانی که تاحدی مسدود شده است، ایجاد می‌شود. بافت‌های بالای راه هوایی شما یک‌دیگر را لمس می‌کنند و می‌لرزند و باعث خروپف شما می‌شود. تقریباً همه بزرگ‌سالان گاهی‌اوقات خروپف می‌کنند.
برای اکثر مردم، خروپف چیزی بیش از یک خجالت یا آزار است. با این حال، برای دیگران، خروپف می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند یا نشان‌دهنده یک مشکل اساسی سلامتی باشد. افراد مختلف به دلایل مختلف خروپف می‌کنند. استفاده از نکات مختلف می‌تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید که چگونه خروپف را در هنگام خواب متوقف کنید و تعیین کنید که آیا باید درمورد خروپف خود با پزشک صحبت کنید یا خیر.
بیشتر بخوانید: خروپف و خواب!
بیشتر بخوانید: چرا خروپف می‌کنیم؟
به پهلو بخوابید
احتمال خروپف شما به این بستگی دارد که در چه وضعیتی می‌خوابید. افراد در هنگام خوابیدن به پشت بیشتر خروپف می‌کنند که به آن وضعیت خوابیده به پشت نیز می‌گویند. درمقابل، افراد زمانی که به پهلو می‌خوابند کمتر خروپف می‌کنند که به آن حالت جانبی نیز می‌گویند. تمایل به خروپف می‌تواند بیشتر به دلیل وضعیت سر باشد تا وضعیت بدن، به‌طوری که افراد زمانی که سرشان به پهلو می‌چرخد کمتر خروپف می‌کنند.
اگر می‌دانید که شب‌ها خروپف می‌کنید و معمولاً به پشت می‌خوابید، سعی کنید به پهلو بخوابید. اگر در بازآموزی عادات وضعیت خواب خود مشکل دارید، به طور استراتژیک از بالش‌ها برای ایجاد راحتی و نگه داشتن بدن و سر خود در یک موقعیت جانبی استفاده کنید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
از نوار بینی یا دیلاتور استفاده کنید
گشادکننده‌های داخلی و خارجی بینی برای بهبود جریان هوا در هنگام خواب طراحی شده‌اند. درنتیجه ممکن است خروپف را کاهش دهند. این دستگاه‌های کوچک به‌صورت آنلاین و در اکثر داروخانه‌ها با قیمت نسبتاً پایین دردسترس هستند.
هردو نوع گشادکننده بینی نوارهای کوچک و انعطاف‌پذیری هستند که از کشش برای باز کردن مجرای بینی استفاده می‌کنند. نوار بینی یا گشادکننده خارجی با چسب به قسمت خارجی بینی می‌چسبد. همان‌طور که سعی می‌کند شکل خود را حفظ کند، به سمت بیرون کشیده می‌شود و پوست بینی را بلند می‌کند و مجاری بینی را باز می‌کند. گشادکننده داخلی بینی نیز به همین صورت عمل می‌کند، اما از داخل. به جای کشیدن قسمت بیرونی بینی، به بیرون فشار می‌آورد. مطالعات نشان می‌دهد که هردو نوع گشادکننده خروپف را کاهش می‌دهند، اما گشادکننده‌های داخلی مؤثرتر هستند.
از دهانی ضدخروپف استفاده کنید
انواع دستگاه‌های دندان‌پزشکی برای کاهش خروپف موجود است. این دهان‌گیرهای ضدخروپف می‌توانند بیشتر از نوارهای بینی عادت کنند، زیرا بزرگ‌تر هستند و تمام شب در دهان می‌نشینند. دهان‌گیرهای ضدخروپف نوعی محافظ دهان هستند که بدون نسخه به فروش می‌رسند و عموماً در دو نوع عرضه می‌شوند.
دستگاه‌های پیشرفت فک پایین – که اغلب MAD نامیده می‌شوند – یک نوع دهان‌گیر رایج ضدخروپف هستند. این محافظ‌های دهان معمولاً متناسب با دندان‌های شما قالب‌گیری می‌شوند، سپس طوری تنظیم می‌شوند که فک پایین شما را به سمت جلو حرکت دهند. این تنظیم مجدد جزئی فک به کاهش خروپف کمک می‌کند.
دستگاه نگهدارنده زبان یا دستگاه تثبیت‌کننده زبان – که اغلب TRD یا TSD نامیده می‌شود – نوع دیگری از دهانی ضدخروپف است. مانند MAD، این دهانی نیز بین دندان‌ها قرار می‌گیرد. با این حال، به جای تنظیم فک پایین، زبان را در جای خود نگه می‌دارد. قسمت کوچکی از دهانی از مکش برای جلوگیری از افتادن زبان به حلق استفاده می‌کند. در یک مطالعه، دستگاه نگهدارنده زبان، شدت خروپف را تا 68 درصد کاهش داد.
علاوه‌بر کاهش خروپف، دستگاه‌های دندان‌پزشکی ضدخروپف حتی می‌توانند بر آپنه انسدادی خفیف تا متوسط خواب تأثیر مثبت بگذارند. با این حال، افراد خواب‌آلود نباید آپنه خواب را خود تشخیص دهند یا خود را درمان کنند. برای آپنه خواب فقط با تایید پزشک از دستگاه‌های درمانی استفاده کنید.
آپنه انسدادی خواب چیست و چه علائمی دارد؟
کاهش وزن بدن
کارشناسان کاهش وزن را به‌عنوان یکی از اولین و مهم‌ترین روش‌های درمانی برای خروپف توصیه می‌کنند. البته این توصیه فقط برای افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند صدق می‌کند. موسسه ملی قلب، ریه و خون نموداری با کاربرد آسان ارائه می‌دهد تا به شما کمک کند براساس قد، وزن و دور کمر خود وزن سالمی دارید یا خیر.
اگر مانند تقریباً 74 درصد از آمریکایی‌ها، اضافه وزن دارید یا چاق هستید، وزن بدن خود را کاهش دهید. افراد چاق بیشتر درمعرض خروپف و ابتلا به آپنه انسدادی خواب هستند. تحقیقات نشان داده است که کاهش وزن در افرادی که شاخص توده بدنی بالایی دارند، هم خروپف و هم علائم آپنه انسدادی خواب را کاهش می‌دهد.
مطمئن شوید که به روشی سالم به کاهش وزن نزدیک شوید. رژیم‌های سنگین به‌ندرت در طولانی‌مدت جواب می‌دهد و می‌تواند خطرناک باشد. درعوض، توصیه‌های مراکز کنترل بیماری را برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و گنجاندن فعالیت بدنی در زندگی خود به شیوه‌ای مثبت دنبال کنید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
تمرینات دهان را امتحان کنید
علاوه‌بر ورزش به‌طور کلی، تمرینات دهانی را برای توقف خروپف در نظر بگیرید. از نظر بالینی، این تمرینات به‌عنوان تمرینات اوروفارنکس شناخته می‌شوند و مشخص شده است که به‌طور موثری خروپف را کاهش می‌دهند.
تمرینات دهان شامل حرکت مکرر زبان و قسمت‌هایی از دهان به روش هایی است که عضلات زبان، کام نرم و گلو را تقویت می‌کند. در یک مطالعه، سه ماه ورزش دهان منجر به کاهش 59 درصدی خروپف شد.
ترک سیگار
کشیدن سیگار با افزایش خروپف همراه است. طرف دیگر نیز صادق است: ترک سیگار می‌تواند به مشکل خروپف شما کمک کند. علاوه‌بر این، فرزندان والدین سیگاری تمایل بیشتری به خروپف دارند. اگر سیگار می‌کشید و متوجه خروپف در کودکان خود شدید، ترک سیگار به‌طور بالقوه می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا خروپف را متوقف کنند.
البته خروپف یکی از مشکلات جزئی است که در اثر کشیدن سیگار ایجاد می‌شود. سیگار باعث تقریباً یک سوم مرگ و میرهای ناشی از بیماری عروق کرونر قلب و 90 درصد موارد سرطان ریه در ایالات متحده می‌شود، علاوه‌بر این به‌طور متوسط 10 سال از طول عمر هر فرد سیگاری می‌کاهد.
آیا خروپف بی‌ضرر است؟
قبل از خواب از مصرف الکل خودداری کنید
الکل نه تنها خروپف را افزایش می‌دهد، بلکه نوشیدن قبل از خواب حتی می‌تواند باعث ایجاد آپنه انسدادی خواب در افرادی شود که این اختلال را ندارند. تأثیر الکل بر خروپف و خواب بستگی به دوز آن دارد، بنابراین اگر تمایل به نوشیدن چندین نوشیدنی دارید، با کاهش مصرف شروع کنید. اگر این کار خروپف شما را کاهش نمی‌دهد، سعی کنید چند ساعت قبل از خواب نوشیدنی را متوقف کنید یا به‌طور کلی الکل را کنار بگذارید.
Uvulopalatoplasty به کمک لیزر
گاهی‌اوقات خروپف ناشی از مشکلات فیزیکی است که متخصصان پزشکی می‌توانند از طریق جراحی آن را برطرف کنند. در جراحی uvulopalatoplasty با کمک لیزر، جراح از لیزر برای برداشتن بافت از uvula در گلو و کام نرم استفاده می‌کند. در نتیجه، گلو اجازه جریان هوای بیشتری را می‌دهد و کام نرم با رشد بافت در جایی که لیزر شده است سفت می‌شود.
این جراحی نزدیک به 30 سال است که به‌عنوان درمان خروپف و آپنه انسدادی خواب انجام می‌شود. برخی از پزشکان هنوز این جراحی را مفید می‌دانند، اگرچه در سال‌های اخیر به‌دلیل وقوع زیاد عوارض جانبی منفی، بحث‌برانگیز شده است. در نتیجه، بسیاری از جراحان دیگر جراحی uvulopalatoplasty با کمک لیزر را ارائه نمی‌دهند.
ایمپلنت پالاتال
مانند یوولوپالاتوپلاستی با کمک لیزر، ایمپلنت پالاتال یک گزینه جراحی کم‌تهاجمی است که کام نرم را سفت می‌کند. با این حال، کاشت پالاتال بسیار کمتر مورد بحث است. مطالعات نشان می‌دهد که ایمپلنت‌ها به‌طور قابل‌توجهی خروپف را در افراد خاص بهبود می‌بخشد. علاوه‌بر خروپف، پزشکان گاهی‌اوقات کاشت کام را به‌عنوان یک درمان آپنه خواب انسدادی پیشنهاد می‌کنند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
سومنوپلاستی
Somnoplasty ویژگی‌های مشترکی با uvulopalatoplasty به کمک لیزر و ایمپلنت پالاتال دارد به این معنا که می‌توان از آن برای برداشتن بافت از uvula و سفت کردن کام نرم استفاده کرد. به جای لیزر و ایمپلنت، در جراحی خواب از امواج رادیویی برای تغییر بافت‌های دهان و گلو استفاده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب‌پلاستی با موفقیت خروپف را در برخی افراد کاهش می‌دهد، اما نه به اندازه ایمپلنت‌های کام.
چه زمانی با پزشک خود صحبت کنید
گاهی‌اوقات نمی‌توانید خروپف را با پرداختن مستقیم به آن حل کنید، زیرا به دلیل یک مشکل پزشکی زمینه‌ای است. افرادی که علاوه‌بر علائم دیگر مانند نفس نفس زدن یا خفگی در خواب، خستگی روز، سردردهای صبحگاهی و احساس عدم شادابی هنگام بیدار شدن، خروپف می‌کنند، ممکن است به آپنه انسدادی خواب مبتلا شوند.
اگر فکر می‌کنید خروپف شما از علائم آپنه انسدادی خواب است، به پزشک مراجعه کنید. دریافت تشخیص و درمان برای این اختلال می‌تواند خروپف شما را برطرف کرده یا به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد و در عین حال علائم دیگر را نیز از بین ببرد. مراجعه به پزشک تنها راه برای تعیین اینکه آیا می‌توانید از جراحی سود ببرید یا خیر است.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع:
Rowley, J. A. (2019). Snoring in adults. In A. F. Eichler (Ed.), UpToDate
https://www.uptodate.com/contents/snoring-in-adults
Yaremchuk, K. (2020). Why and when to treat snoring. Otolaryngologic Clinics of North America, 53(3), 351–365
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32336469/
Lazard, D. S., Blumen, M., Lévy, P., Chauvin, P., Fragny, D., Buchet, I., & Chabolle, F. (2009). The tongue-retaining device: Efficacy and side effects in obstructive sleep apnea syndrome. Journal of Clinical Sleep Medicine, 5(5), 431–438., Retrieved April 13, 2021, from
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19961027/
Stuck, B. A., & Hofauer, B. (2019). The diagnosis and treatment of snoring in adults. Deutsches Aerzteblatt Online, 116(48), 817–824., Retrieved April 13, 2021, from
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31888795/
National Heart, Lung, and Blood Institute, Department of Health and Human Services, & Community Health Worker. (2013, December). Are you at a healthy weight? National Heart, Lung, and Blood Institute., Retrieved April 13, 2021, from
Centers for Disease Control and Prevention. (2021, March 1). Obesity and overweight., Retrieved April 13, 2021, from
https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm
Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. (2021, April 19). Healthy eating for a healthy weight. Centers for Disease Control and Prevention., Retrieved April 13, 2021, from
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
Rees, J. (1991). Snoring. BMJ, 302(6781), 860–861., Retrieved April 13, 2021, from
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2025721/
American Heart Association. (2015, February 17). How smoking and nicotine damage your body., Retrieved April 13, 2021, from