کاهش وزن چالش‌برانگیز است و حفظ وزن می‌تواند به همان اندازه دشوار باشد. اگرچه جامعه پزشکی هنوز درحال حل کردن رابطه پیچیده بین خواب و وزن بدن است، چندین ارتباط بالقوه ظاهر شده است که مزایای بالقوه کاهش وزن ناشی از استراحت خوب شبانه و تأثیرات منفی کمبود خواب را بر سلامت نشان می‌دهد. در این مقاله براساس جدیدترین منابع معتبر به بررسی واقعیت چربی‌سوزی در خواب می‌پردازیم.
در وبلاگ رسکـِر بخوانید: ورزش و خواب!
چرا خواب برای کاهش وزن مهم است؟
در طول چند دهه گذشته، میزان زمانی که آمریکایی‌ها برای خواب می‌گذرانند، به‌طور پیوسته کاهش یافته است، همان‌طور که کیفیت خواب گزارش‌شده توسط خود افراد کاهش یافته است. بیشتر دوره‌های زمانی مشابه، میانگین شاخص توده بدنی (BMI) آمریکایی‌ها افزایش یافته است که نشان‌دهنده گرایش به سمت وزن‌های بالاتر بدن و افزایش نرخ چاقی است.
در پاسخ به این روندها، بسیاری از محققان شروع به فرضیه‌سازی در مورد ارتباط بالقوه بین وزن و خواب کردند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خواب محدود و کیفیت پایین خواب ممکن است منجر به اختلالات متابولیک، افزایش وزن و افزایش خطر چاقی و سایر بیماری‌های مزمن شود.
درحالی‌که در جامعه پزشکی در مورد ماهیت دقیق این رابطه بحث ادامه دارد، تحقیقات موجود به ارتباط مثبت بین خواب خوب و وزن بدن سالم اشاره می‌کند.
هنوز چیزهای زیادی در مورد جزئیات پیچیده نحوه ارتباط خواب و وزن وجود دارد. چندین فرضیه مسیرهایی را برای تحقیقات بیشتر ارائه می‌دهند با این امید که افزایش درک ما از رابطه بین وزن و خواب منجر به کاهش چاقی و روش‌های بهتر کاهش وزن شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
آیا کمبود خواب می‌تواند اشتها را افزایش دهد؟
یک فرضیه رایج در مورد ارتباط بین وزن و خواب این است که چگونه خواب بر اشتها تأثیر می‌گذارد. آیا چربی‌سوزی در خواب یک واقعیت است؟ درحالی‌که ما اغلب اشتها را صرفاً یک موضوع پر کردن معده می‌دانیم، اما در واقع توسط انتقال‌دهنده‌های عصبی، که پیام‌رسان‌های شیمیایی هستند که به نورون‌ها (سلول‌های عصبی) اجازه می‌دهند با یک‌دیگر ارتباط برقرار کنند، کنترل می‌شود.
تصور می‌شود که انتقال‌دهنده‌های عصبی گرلین و لپتین، مرکزی برای اشتها هستند. گرلین باعث افزایش گرسنگی می‌شود و لپتین به احساس سیری کمک می‌کند. بدن به‌طور طبیعی سطح این انتقال‌دهنده‌های عصبی را در طول روز افزایش و کاهش می‌دهد و نیاز به مصرف کالری را نشان می‌دهد.
کمبود خواب ممکن است بر تنظیم این انتقال‌دهنده‌های عصبی توسط بدن تأثیر بگذارد. در یک مطالعه، مردانی که 4 ساعت می‌خوابیدند، در مقایسه با افرادی که 10 ساعت می‌خوابیدند، افزایش گرلین و کاهش لپتین داشتند. این اختلال در تنظیم گرلین و لپتین ممکن است منجر به افزایش اشتها و کاهش احساس سیری در افرادی شود که کم‌خواب هستند.
علاوه‌بر این، چندین مطالعه مانند مطالعه Greer و همکاران نیز نشان داده‌اند که کمبود خواب بر ترجیحات غذایی تأثیر می‌گذارد. افراد کم‌خواب تمایل دارند غذاهایی را انتخاب کنند که کالری و کربوهیدرات بالایی دارند.
آیا خواب متابولیسم را افزایش می‌دهد؟
متابولیسم یک فرآیند شیمیایی است که در آن آنچه می‌خوریم و می‌نوشیم را به انرژی مورد نیاز برای زنده ماندن تبدیل می‌کند. همه فعالیت‌های جمعی ما، از تنفس گرفته تا ورزش و هر آنچه در این بین انجام می‌شود، بخشی از متابولیسم است. درحالی‌که فعالیت‌هایی مانند ورزش می‌تواند به‌طور موقت متابولیسم را افزایش دهد، خواب نمی‌تواند. در واقع متابولیسم در طول خواب حدود 15 درصد کاهش می‌یابد و در صبح به پایین‌ترین سطح خود می‌رسد.
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که محرومیت از خواب (چه به دلیل بی‌خوابی، آپنه خواب درمان‌نشده یا سایر اختلالات خواب) معمولاً منجر به اختلال در تنظیم متابولیک می‌شود. خواب ضعیف با افزایش استرس اکسیداتیو، عدم تحمل گلوکز (قند خون) (پیش‌ساز دیابت) و مقاومت به انسولین مرتبط است. زمان اضافی بیداری ممکن است فرصت‌های غذا خوردن را افزایش دهد و کم‌خوابی ممکن است ریتم شبانه‌روزی را مختل کند و منجر به افزایش وزن شود.
خواب چگونه با فعالیت بدنی مرتبط است؟
درحالی‌که محققان هنوز درحال کار برای درک این ارتباط هستند، به‌خوبی شناخته شده است که ورزش برای حفظ کاهش وزن و سلامت کلی ضروری است. از دست دادن خواب می‌تواند منجر به کاهش انرژی برای ورزش و فعالیت بدنی شود. احساس خستگی همچنین می‌تواند ورزش را کمتر ایمن کند، به‌ویژه فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری و یا فعالیت‌هایی که نیاز به تعادل و تمرکز دارند.
ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، به‌خصوص اگر آن ورزش شامل نور طبیعی باشد. درحالی‌که حتی پیاده‌روی کوتاه در طول روز ممکن است به بهبود خواب کمک کند، فعالیت بیشتر می‌تواند تأثیر چشمگیری داشته باشد. انجام حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته می‌تواند تمرکز روز را بهبود بخشد و خواب‌آلودگی در طول روز را کاهش دهد.
ارتباط بین خواب و چاقی
در کودکان و نوجوانان، ارتباط بین کم‌خوابی و افزایش خطر چاقی به‌خوبی ثابت شده است، اگرچه دلیل این ارتباط هنوز مورد بحث است. خواب ناکافی در کودکان می‌تواند منجر به بی‌نظمی متابولیک شود و همان‌طور که قبلاً گفته شد حذف صبحانه در صبح و افزایش مصرف غذاهای شیرین، شور، چرب و نشاسته‌ای اثرگذار است.
در بزرگ‌سالان، تحقیقات کمتر واضح است. درحالی‌که یک تجزیه و تحلیل گسترده از مطالعات گذشته نشان می‌دهد که افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند، تعیین علت و معلول برای این مطالعات چالش‌برانگیز است. چاقی به‌خودی‌خود می‌تواند خطر ابتلا به شرایطی را افزایش دهد که خواب را مختل می‌کند، مانند آپنه خواب و افسردگی. مشخص نیست که آیا خوابِ کمتر دلیل چاقی در این مطالعات است یا خیر، آیا چاقی باعث می‌شود افراد کمتر بخوابند یا شاید ترکیبی از هر دو. حتی اگر مطالعات بیشتری برای درک این ارتباط مورد نیاز است، محققان بهبود کیفیت خواب را هنگام درمان چاقی در بزرگ‌سالان تشویق می‌کنند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
نکاتی برای چربی‌سوزی در خواب
داشتن خواب کافی و باکیفیت بخش مهمی از یک برنامه کاهش وزن سالم است. مهمتر از همه، تحقیقات نشان داده است که از دست دادن خواب در حین رژیم می‌تواند میزان کاهش وزن را کاهش دهد و پرخوری را تشویق کند. اگر به دنبال منبع اصلی این تحقیقات هستید اینجا کلیک کنید.
راه‌های زیادی برای بهبود خواب وجود دارد. در اینجا چند نکته مبتنی‌بر تحقیقات برای بهتر خوابیدن در زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید آورده شده است:
برنامه خواب منظمی داشته باشید:
تغییرات زیاد در برنامه خواب یا تلاش برای جبران خواب پس از یک هفته شب‌بیداری می‌تواند باعث تغییر در متابولیسم و کاهش حساسیت به انسولین شود و افزایش قند خون را آسان‌تر کند.
خوابیدن در اتاق تاریک:
قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی هنگام خواب، مانند تلویزیون یا چراغ خواب، با افزایش خطر افزایش وزن و چاقی همراه است.
درست قبل از خواب غذا نخورید:
دیر غذا خوردن ممکن است موفقیت تلاش‌های کاهش وزن را کم دهد.
میان‌وعده‌های سالم قبل از خواب
استرس را کاهش دهید:
استرس مزمن ممکن است به طرق مختلف منجر به کم‌خوابی و افزایش وزن شود، از جمله خوردن غذا برای مقابله با احساسات منفی.
سحرخیز باشید:
افرادی که دیر به خواب می‌روند ممکن است کالری بیشتری مصرف کنند و در معرض خطر بیشتری برای افزایش وزن قرار بگیرند. در مقایسه با افراد شب‌بیدار، احتمال کاهش وزن در افراد سحرخیز بیشتر است.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع:
Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Sleep and metabolism: an overview. International journal of endocrinology, 2010, 270832
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20811596/
Westerterp-Plantenga M. S. (2016). Sleep, circadian rhythm and body weight: parallel developments. The Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 431–439
https://www.cambridge.org/core/product/identifier/S0029665116000227/type/journal_article
Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International journal of obesity (2005), 37(4), 604–611.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23357955/
سوالات متداول:
1- آیا کمبود خواب بر متابولیسم اثر می‌گذارد؟
- خواب ضعیف می‌تواند متابولیسم شما را کاهش دهد و سوزاندن کالری را سخت‌تر کند.
2- اگر بهداشت خواب را رعایت کنم می‌توانم وزنم را کاهش دهم؟
- ایجاد عادات خواب سالم می‌تواند از تلاش‌های کاهش وزن شما حمایت کند.
3-در یک کلام چگونه می‌توانم چربی‌سوزی در خواب داشته باشم؟
- فعالیت بدنی منظم و پرهیز از وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب و مدیریت وزن را بهبود بخشد.