نوشیدن قهوه بسیار رایج است.قهوه حاوی کافئین و ترکیبات دیگری است که در کنار هم هوشیاری را افزایش داده و خلقوخو را بهبود می‌بخشد. در نتیجه، بسیاری از مردم از قهوه به‌عنوان بخشی از برنامه‌های صبح‌گاهی خود استفاده می‌کنند تا به آن‌ها کمک کند احساس بیداری و آمادگی برای روز داشته باشند. با وجود اینکه قهوه یک محرک است، برخی افراد می‌دانند نوشیدن آن نتیجه‌ای را که می‌خواهند به دست نمی‌آورد. ما درمورد دلایل بالقوه مصرف قهوه و خواب‌آلودگی و همچنین آنچه که می‌توانید برای مقابله با این اثرات انجام دهید، بحث می‌کنیم. ادامه این مقاله از سری مقالات وبلاگ رسکـر را از دست ندهید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چرا قهوه باعث خواب‌آلودگی میشود؟
| علت | توضیح |
|---|---|
| وابستگی به کافئین | مصرف مداوم قهوه باعث ایجاد وابستگی میشود. در نتیجه، وقتی اثر کافئین از بین می‌رود، بدن به علت کمبود کافئین دچار خستگی و خواب‌آلودگی میشود. |
| مصرف زیاد قهوه | مصرف زیاد قهوه ممکن است سیستم عصبی را بیش از حد تحریک کند و در نتیجه پس از اثر اولیه هوشیاری، یک حالت خواب‌آلودگی ایجاد شود. |
| تأثیر بر کیفیت خواب | مصرف قهوه نزدیک به زمان خواب می‌تواند باعث کاهش کیفیت خواب شود. این امر باعث میشود که فرد روز بعد خواب‌آلود باشد. |
| اثرات فردی کافئین | برخی افراد به طور ژنتیکی نسبت به کافئین حساس‌تر هستند و ممکن است بر خلاف افراد دیگر، به جای هوشیاری، احساس خواب‌آلودگی کنند. |
| افت انرژی پس از افزایش موقت انرژی | کافئین به طور موقت سطح انرژی را افزایش می‌دهد، اما پس از مدتی ممکن است افت انرژی شدیدی ایجاد شود که منجر به خواب‌آلودگی شود. |
| تداخل با سیستم آدنوزین | کافئین با گیرنده‌های آدنوزین که در ایجاد خواب‌آلودگی نقش دارند، تداخل میکند. پس از از بین رفتن اثر کافئین، تجمع آدنوزین ممکن است بیشتر شود. |
در ادامه به بررسی دقیق‌تر تاثیر قهوه بر خواب‌آلودگی می‌پردازیم.
محرومیت از خواب
بیش از یک سوم آمریکایی‌ها کم‌خواب هستند و حداقل هفت ساعت خواب توصیه‌شده در شب را دریافت نمی‌کنند. اگرچه قهوه می‌تواند به‌سرعت جذب بدن شود، اما جایگزین مناسبی برای خواب نیست. کم‌خوابی می‌تواند هوشیاری را کاهش دهد، زمان پاسخ را کاهش دهد و بر تفکر تأثیر منفی بگذارد. نوشیدن قهوه بیشتر در تلاش برای غلبه بر خستگی ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. مصرف بیش‌ازحد کافئین می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد و روز بعد شما را خواب‌آلود کند. درنتیجه، روی آوردن به قهوه برای رفع عوارض کم‌خوابی می‌تواند یک چرخه منفی ایجاد کند. از آنجایی که احساس خستگی بیشتری می‌کنید، قهوه بیشتری می‌نوشید، اما این قهوه خواب شما را مختل میکند و در درازمدت منجر به خستگی بیشتر میشود.
تحمل کافئین
در ابتدا، مصرف کافئین می‌تواند خلقوخو و زمان واکنش و همچنین عملکرد فیزیکی شما را بهبود بخشد. با این حال، مشابه روشی که افراد می‌توانند نسبت به الکل تحمل کنند، کسانی که به‌طور منظم کافئین مصرف می‌کنند، نسبت به آن تحمل می‌کنند. درنتیجه، مصرف همان مقدار کافئین در طول زمان اثرات مثبت یکسانی را ایجاد نمی‌کند و مصرف بیشتر قهوه برای بهبود اثرات مثبت آن می‌تواند اثرات منفی بر خواب شما داشته باشد. علاوه‌بر این، مصرف منظم کافئین تنها در مدت سه روز برای ایجاد علائم ترک در صورت توقف مصرف آن، از جمله افزایش احساس خستگی کافی است.
کم‌آبی بدن
قهوه می‌تواند نیاز شما به ادرار را افزایش دهد و منجر به از دست دادن مایعات شود. اگر در طول شب بیدار شوید، ممکن است روز بعد احساس خستگی بیشتری کنید. علاوه‌بر این، کم‌آبی خفیف خود می‌تواند باعث خستگی شما شود. کم‌آبی خفیف همچنین می‌تواند عملکرد شناختی را کاهش دهد، حافظه را مختل کند و اضطراب و تنش را افزایش دهد. قهوه ممکن است بیشتر بر فرایند جذب آب (hydration) برای افرادی که به‌طور منظم قهوه می‌نوشند تأثیر بگذارد، و ممکن است تا زمانی‌که به سطح معینی از کافئین نرسیده باشد تأثیر کمی داشته باشد.
تغییرات قند خون
نوشیدن قهوه در صبح ممکن است به مقاومت به انسولین کمک کند و بر توانایی بدن شما برای تحمل گلوکز تأثیر منفی بگذارد. این باعث میشود نسبت به قند یا کربوهیدرات‌های موجود در نوشیدنی یا صبحانه حساس‌تر شوید و می‌تواند باعث افزایش موقت قند خون شود. بیشتر در افراد مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت، سطح قند خون بالا با افزایش احساس خستگی، به‌ویژه در زنان، همراه است. حتی اگر قند خون شما از نظر بالینی به سطوح بالایی نرسد، ممکن است پس از کاهش سطح قند خون، به‌دلیل قند خون پایین احساس خستگی کنید. در چند ساعت پس از مصرف قند، سطح قند خون به اوج می‌رسد و سپس کاهش می‌یابد و این کاهش قند خون ممکن است بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد. اگر فکر می‌کنید دیابت یا سایر مشکلات قند خون دارید، با پزشک هقرار ملاقات بگذارید.
سطوح آدنوزین
آدنوزین‌ها در زمان کم‌خوابی در مقادیر بیشتری آزاد می‌شوند. قهوه با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین و جلوگیری از اعمال اثرات خوابآور این ماده شیمیایی باعث افزایش هوشیاری و کاهش خستگی میشود. بااین‌حال، تحقیقات نشان می‌دهد که بدن این اثر را با افزایش حساسیت به آدنوزین جبران میکند. هنگامی‌که اثرات قهوه از بین برود، موج ناشی از آن می‌تواند باعث خواب‌آلودگی و خستگی عضلات شود.
متابولیسم کافئین
همه افراد کافئین را با سرعت یکسان متابولیزه نمی‌کنند. اگر کافئین را به‌آرامی متابولیزه کنید، ممکن است به همان سرعتی که برای افراد دیگر احساس هوشیاری ایجاد میکند، احساس هوشیاری نداشته باشید. برعکس، اگر کافئین را به‌سرعت متابولیزه کنید، ممکن است آنقدر روی شما تأثیر نگذارد یا ممکن است زودتر از بین برود و زودتر احساس خواب‌آلودگی کنید. عوامل متعددی بر سرعت متابولیسم کافئین در فرد تأثیر می‌گذارد. کشیدن سیگار متابولیسم کافئین را تسریع میکند. درمقابل، شرایطی مانند بارداری یا بیماری کبد ممکن است متابولیسم کافئین را کند کنَد.
ژنتیک
اگرچه تحقیقات بیشتری موردنیاز است، اما محققان دریافته‌اند که ژنتیک بر نحوه واکنش فرد به کافئین تأثیر می‌گذارد. داشتن ژن‌های خاص می‌تواند شما را نسبت به اثرات منفی کافئین مانند اضطراب یا اختلال خواب حساس‌تر کند. اگر مصرف کافئین بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد، ممکن است در نتیجه افزایش خستگی در طول روز را تجربه کنید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
در جدول زیر تاثیر مقدار قهوه مصرفی بر کیفیت خواب شما نشان داده شده است:
| مقدار قهوه در روز | تأثیر بر خواب | تأثیر بر خواب‌آلودگی | نکات اضافی |
|---|---|---|---|
| 1 فنجان | ممکن است به بهبود هوشیاری کمک کند. | ممکن است خواب‌آلودگی را کاهش دهد. | مصرف کم قهوه می‌تواند به افزایش انرژی کمک کند. |
| 2-3 فنجان | ممکن است خواب را مختل کند. | معمولاً به کاهش خواب‌آلودگی کمک میکند. | مصرف متوسط ممکن است خواب را تحت‌تأثیر قرار دهد. |
| 4-5 فنجان | احتمالاً موجب اختلال در خواب میشود. | به‌طور کلی خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهد. | مصرف زیاد ممکن است به بیخوابی منجر شود. |
| بیشتر از 5 فنجان | می‌تواند به شدت خواب را مختل کندو | ممکن است خواب‌آلودگی را به‌طور موقت کاهش دهد. | مصرف زیاد قهوه می‌تواند باعث اضطراب و بیخوابی شود. |
چگونه فواید قهوه را به حداکثر برسانیم؟
اقدامات متعددی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا به شما کمک کند تا فواید قهوه را به حداکثر برسانید و در عین حال اثرات منفی بالقوه آن را به حداقل برسانید.
به اندازه کافی خوابیدن
اگرچه قهوه هوشیاری را افزایش می‌دهد، اما اثرات محدودی برای فرآیندهای شناختی بالاتر دارد و نمی‌تواند خواب‌آلودگی زمینه‌ای را برای همیشه بپوشاند. اگر با وجود نوشیدن قهوه احساس خستگی می‌کنید، ممکن است دچار کم‌خوابی شوید. خواب طولانی‌تری را در نظر بگیرید یا کیفیت خواب خود را بررسی کنید تا ببینید آیا ممکن است علی‌رغم گذراندن زمان طولانی در تخت، خوابی بدون احساس مطلوب داشته باشید.
قهوه را استراتژیک بنوشید
مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن قهوه در شش ساعت قبل از خواب می‌تواند خواب را مختل کند، بنابراین قهوه را به صبح محدود کنید و از غذاهای خوابآور در شب استفاده کنید. سازمان غذا و داروی ایالات متحده مصرف بیش از 400 میلی‌گرم کافئین در روز را توصیه میکند – مقداری که در حدود چهار فنجان قهوه یافت میشود. افراد مختلف سطوح مختلف حساسیت به کافئین دارند، بنابراین اگر متوجه شدید که کافئین بر شما تأثیر منفی می‌گذارد، ممکن است به کاهش میزان مصرف شما کمک کند.
شکر اضافه‌شده را کاهش دهید
مراقب باشید که با قهوه صبح خود چه می‌خورید و شکر یا شیرین‌کننده‌ای که به آن اضافه می‌کنید. در بسیاری از نقاط جهان، نوشیدنی‌هایی مانند قهوه به منابع پنهان قند اضافه‌شده در رژیم غذایی افراد تبدیل شده‌اند. برای افراد مبتلا به دیابت، مصرف شکر می‌تواند باعث خستگی شود. علاوه‌بر این، مصرف کافئین می‌تواند بر توانایی بدن در مدیریت صحیح قند تأثیر منفی بگذارد و به‌طور بالقوه هرگونه خستگی ناشی از آن را افزایش دهد.
هیدراته بمانید
برای مبارزه با کم‌آبی احتمالی که اغلب با دوزهای بالاتر کافئین همراه است، حتما آب فراوان بنوشید. این امر مخصوصاً در صورتی‌که به‌طور منظم قهوه مصرف نکنید، مهم است، زیرا ممکن است به اثرات ادرارآور آن حساسیت بیشتری داشته باشید.
منابع
Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 31, 70–78
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1087079216000150
Loftfield, E., Freedman, N. D., Dodd, K. W., Vogtmann, E., Xiao, Q., Sinha, R., & Graubard, B. I. (2016). Coffee drinking is widespread in the United States, but usual intake varies by key demographic and lifestyle factors. The Journal of Nutrition, 146(9), 1762–1768
Haskell-Ramsay, C. F., Jackson, P. A., Forster, J. S., Dodd, F. L., Bowerbank, S. L., & Kennedy, D. O. (2018). The acute effects of caffeinated black coffee on cognition and mood in healthy young and older adults. Nutrients, 10(10), 1386
سوالات متداول
1- کافئین قهوه چگونه باعث تقویت بیداری میشود؟
- کافئین با مسدود کردن آدنوزین، یک ماده شیمیایی خوابآور، بیداری را تقویت میکند.
2- آیا همه افراد می‌توانند کافئین مصرف کنند؟
- حساسیت به کافئین در بین افراد متفاوت است و به دفعات مصرف آن بستگی دارد.
3- چند ساعت قبل از خواب می‌توان قهوه مصرف کرد؟
- برای اطمینان از کیفیت خواب بهتر، حداقل 8 ساعت قبل از خواب از مصرف قهوه خودداری کنید.
4- در چه مواردی نیاز ضروری به کاهش مصرف کافئین است؟
- اگر متوجه بیخوابی، اضطراب یا سردرد شدید، مصرف روزانه کافئین خود را کاهش دهید.