وقتی می‌خوابید، بدن شما تحت یک سری تغییرات قرار می‌گیرد که استراحتی را که برای سلامت کلی شما حیاتی است، قادر می‌سازد. خواب به مغز و بدن اجازه می‌دهد تا سرعت خود را کاهش دهند و در فرآیندهای بهبودی شرکت کنند و عملکرد فیزیکی و ذهنی بهتری را در روز بعد و در درازمدت ارتقا دهند.
زمانی که شما نمی‌خوابید، اتفاقی که می‌افتد این است که این فرآیندهای اساسی اتصال کوتاهی دارند و بر تفکر، تمرکز، سطح انرژی و خلقوخوی تأثیر می‌گذارند. در نتیجه، خواب مورد نیاز – هفت تا نه ساعت برای بزرگ‌سالان و حتی بیشتر برای کودکان و نوجوانان – بسیار مهم است.
آنچه در طول خواب اتفاق می‌افتد، از جمله چگونگی آشکار شدن مراحل متمایز خواب، پیچیدگی خواب و اهمیت آن را برای رفاه ما نشان می‌دهد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چگونه خواب در طول شب تغییر می‌کند؟
در طول یک دوره خواب طبیعی، شما چهار تا پنج چرخه خواب را می‌گذرانید. هر چرخه خواب از چهار مرحله خواب مجزا تشکیل شده است.
چهار مرحله خواب بیشتر به دو دسته تقسیم می شوند: حرکت سریع چشم (REM) و خواب غیر REM (NON-REM). این دسته‌بندی‌ها مهم هستند زیرا آنچه در طول خواب REM اتفاق می‌افتد به‌طور چشم‌گیری با آنچه در مراحل NON-REM اتفاق می‌افتد متفاوت است.
سه مرحله اول خواب از فعالیت NON-REM تشکیل شده است. مرحله 1 کوتاه است و نشان‌دهنده عمل چرت زدن و گذار به خواب است. در مرحله 2، بدن و ذهن وقتی به خواب می‌روید کند می‌شوند. در این دو مرحله اول بیدار شدن راحت‌تر است.
مرحله بعد که به‌عنوان خواب عمیق نیز شناخته می‌شود، بدن در حالت ریکاوری قرار دارد و حتی بیشتر از آن کند می‌شود. در همان زمان، فعالیت کلی مغز کند می‌شود و الگوی مشخصی از پالس‌های فعالیت را نشان می‌دهد که اعتقاد بر این است که به جلوگیری از بیداری‌های ناخواسته کمک می‌کند.
مرحله چهارم خواب REM است. در طول دوره‌های REM، فعالیت مغز به سطوحی مشابه زمانی که بیدار هستید افزایش می‌یابد – که توضیح می‌دهد که چرا REM با شدیدترین رویاها مرتبط است. درحالی‌که تنفس و ضربان قلب در طول خواب REM افزایش می‌یابد، بیشتر عضلات فلج می‌شوند، که ما را از انجام این رویاهای واضح باز می‌دارد.
هر چرخه خواب بین 70 تا 120 دقیقه طول می‌کشد. در اولین چرخه‌های خواب شب، زمان بیشتری در خواب NON-REM صرف می‌شود. اکثر خواب‌های REM در نیمه دوم شب اتفاق می‌افتد. پیشرفت مراحل و چرخه خواب در یک دوره خواب به‌عنوان ساختار خواب شناخته می‌شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
وقتی می‌خوابید چه اتفاقی برای مغز و بدن شما می‌افتد؟
تقریباً هر قسمت از بدن تغییرات قابل‌توجهی را در طول خواب تجربه می‌کند. به محض به خواب رفتن، هزاران نورون در مغز از حالت بیداری به حالت خواب تغییر می‌کنند و سیگنال‌هایی را به سراسر بدن ارسال می‌کنند. درحالی‌که نقش بیولوژیکی خواب هنوز به‌طور کامل شناخته نشده است، تحقیقات نشان می‌دهد که خواب سیستم قلبی عروقی و ایمنی را تقویت می‌کند و به تنظیم متابولیسم کمک می‌کند. آنچه در طول خواب اتفاق می‌افتد را می‌توان در تغییرات قابل‌توجه در فرآیندهای اصلی بدن مشاهده کرد.
نفس كشيدن
تنفس در خواب NON-REM کند می‌شود و تنفس در مرحله سوم خواب عمیق به کمترین میزان خود می‌رسد. تنفس افزایش می‌یابد و ممکن است در طول خواب REM نامنظم شود.
ضربان قلب
مانند تنفس، ضربان قلب در مرحله 1 شروع به کند شدن می‌کند و در مرحله 3 به کندترین سرعت خود می‌رسد. از سوی دیگر، در طول خواب REM، نبض تقریباً به همان سرعتی که هنگام بیداری است تسریع می‌یابد.
توان عضلانی
عضلات در طول هر مرحله از خواب NON-REM به‌تدریج شل می‌شوند و کل انرژی مصرفی بدن کاهش می‌یابد. در مرحله REM، اکثر عضلات در شرایطی به نام آتونیا فلج می‌شوند. ماهیچه‌های تنفسی و چشم فعال می‌مانند، و حرکت چشم‌ها در پشت پلک‌های بسته الهام‌بخش نام خواب حرکت سریع چشم است.
فعالیت مغز
هنگامی که در طول خواب اندازه‌گیری می‌شود، امواج مغزی الگوهای واضح مرتبط با هر مرحله خواب را نشان می‌دهند. در بخش‌های اولیه خواب NON-REM، امواج مغزی به‌طور قابل‌توجهی کند می‌شوند. بااین‌حال، در مرحله 2 و مرحله 3، انفجارهای سریع متعددی از فعالیت مغز وجود دارد. در خواب REM، فعالیت مغز شتاب می‌گیرد و انواع مختلفی از امواج مغزی را نشان می‌دهد. افزایش فعالیت مغز به همین دلیل است که خواب REM به‌عنوان مرحله‌ای که بیشترین ارتباط را با رویاپردازی دارد، می‌شناسند.
تصور می‌شود خواب REM توانایی‌های شناختی حیاتی، از جمله تثبیت حافظه را فعال می‌کند، اما خواب NON-REM، حتی با کاهش فعالیت مغز، نیز در تسهیل عملکرد صحیح مغز در بیداری نقش دارد.
رویاپردازی
رویا دیدن در طول خواب REM بسیار شایع و شدید است، اما می‌تواند در هر مرحله از خواب رخ دهد. گفته می‌شود، رویاهایی که در طول خواب NON-REM و REM اتفاق می‌افتند، الگوهای متفاوتی را نشان می‌دهند و رویاهای REM اغلب خیالی‌تر، غوطه‌ورتر یا عجیب‌تر هستند.
سطح هورمونی
خواب و ساعت درونی بدن یا ریتم شبانه‌روزی نقش مهمی در تنظیم تولید هورمون‌های متعددی دارد از جمله:
- ملاتونین، که به بهبود خواب کمک می‌کند.
- هورمون رشد که از رشد استخوان و عضلات و همچنین متابولیسم حمایت می‌کند.
- کورتیزول که بخشی از سیستم پاسخ به استرس بدن است.
- لپتین و گرلین که به کنترل اشتها کمک می‌کنند.
- سطوح هورمون در طول مراحل مختلف خواب در نوسان است و کیفیت خواب نیز ممکن است بر تولید هورمون در طول روز تأثیر بگذارد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
وقتی مشکل خواب دارید چه اتفاقی می‌افتد؟
هنگامی که مشکلات خواب دارید، ممکن است از مزایای ترمیمی ناشی از اتفاقاتی که به‌طور معمول در طول خواب رخ می‌دهد، بهره‌مند نشوید. اثرات خاص به نوع مشکل خواب و علت آن بستگی دارد.
اگر بی‌خوابی داشته باشید چه اتفاقی می‌افتد؟
افراد مبتلا به بی‌خوابی به‌سختی به خواب می‌روند یا زمانی که می‌خواهند به خواب می‌روند، به این معنی که خواب کلی آن‌ها ناکافی است. در نتیجه، ممکن است در چرخه‌های خواب کافی برای استراحت مناسب پیشرفت نکنند، که منجر به خواب‌آلودگی در طول روز و همچنین اثرات منفی بر خلق‌وخو و تفکر می‌شود.
محرومیت از خواب، که اغلب با بی‌خوابی رخ می‌دهد، می‌تواند تعادل ساختار خواب را از بین ببرد. برای مثال، پس از اینکه بدون خواب کافی می‌روند، افراد اغلب دچار بازگشت مجدد خواب REM می‌شوند و زمان نامتناسبی را در خواب REM می‌گذرانند. این می‌تواند باعث فعالیت بیش از حد مغز شود که به نوبه خود می‌تواند باعث تحریک‌پذیری شما شود و ممکن است مشکلات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی را بدتر کند.
اگر اختلال خواب داشته باشید وقتی می‌خوابید چه اتفاقی می‌افتد؟
اختلالات خواب می‌تواند تأثیر منفی بر اتفاقات هنگام خواب بگذارد. به‌عنوان مثال، سندروم پای بی‌قرار یا اختلال در تنفس ناشی از آپنه خواب می‌تواند باعث بیداری‌های مکرر شود که چرخه طبیعی خواب را مختل می‌کند و خواب ترمیمی را کاهش می‌دهد. اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب و بیداری می‌تواند منجر به خواب ناکافی یا ساختار غیرطبیعی خواب شود.
وقتی زیاد می‌خوابید چه اتفاقی می‌افتد؟
پرخوابی وضعیتی است که با خواب زیاد مشخص می‌شود. افراد مبتلا به پرخوابی اغلب دچار خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز می‌شوند و ممکن است در صورت نیاز بیدار ماندن برایشان سخت باشد. مطالعات نشان می‌دهد که پرخوابی با تغییراتی در ساختار خواب، مانند کاهش خواب عمیق و افزایش خواب NON-REM که ممکن است بر کیفیت کلی خواب تأثیر بگذارد، مرتبط است.
منابع
Schönauer, M., & Pöhlchen, D. (2018). Sleep spindles. Current biology : CB, 28(19), R1129–R1130
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0960982218309345
Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. (2007, December 18). Natural Patterns of Sleep., Retrieved October 16, 2020, from
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
National Institute of Neurological Disorders and Strokes (NINDS). (2019, August 13). Brain basics: Understanding Sleep., Retrieved October 16, 2020, from
Saper, C. B., Fuller, P. M., Pedersen, N. P., Lu, J., & Scammell, T. E. (2010). Sleep state switching. Neuron, 68(6), 1023–1042
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21172606/
Jung, C. M., Melanson, E. L., Frydendall, E. J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. (2011). Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans. The Journal of physiology, 589(Pt 1), 235–244
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21059762/
Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. (2007, December 18). Sleep, Learning, and Memory., Retrieved October 16, 2020, from
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
Pagel, J. F. (2000). Nightmares and disorders of dreaming. American Family Physician, 61(7), 2037–2042, 2044
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10779247/
Payne, J. D., & Nadel, L. (2004). Sleep, dreams, and memory consolidation: the role of the stress hormone cortisol. Learning & memory (Cold Spring Harbor, N.Y.), 11(6), 671–678
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15576884/
Kim, T. W., Jeong, J. H., & Hong, S. C. (2015). The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism. International journal of endocrinology, 2015, 591729
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25861266/
Feriante J, Singh S. (2020, July 19). REM Rebound Effect. StatPearls Publishing., Retrieved from
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560713/
Plante D. T. (2018). Nocturnal sleep architecture in idiopathic hypersomnia: a systematic review and meta-analysis. Sleep medicine, 45, 17–24