مطالعات نشان داده‌اند که ورزش مناسب می‌تواند مشکلات مربوط به خواب را کاهش دهد و به شما کمک کند تا مقدار کافی استراحت کنید. تحقیقات اخیر همچنین نشان می‌دهد که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت می‌تواند منجر به کاهش سطح فعالیت بدنی در روز بعد شود. پس ارتباطی بین ورزش و خواب وجود دارد.
به این دلایل، امروزه کارشناسان معتقدند خواب و ورزش رابطه دو طرفه دارند. بهینه‌سازی برنامه‌های ورزشی به‌طور بالقوه می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند و خواب کافی ممکن است سطح فعالیت بدنی سالم‌تری را در طول روز افزایش دهد.
بیشتر بخوانید: فعالیت بدنی و خواب
بیشتر بخوانید: بهترین تمرینات برای خواب
چگونه ورزش بر خواب تاثیر می‌گذارد؟
ورزش منظم فواید زیادی دارد، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان و دیابت، بهبود عملکرد فیزیکی و کیفیت زندگی بالاتر. ورزش همچنین می‌تواند برای گروه‌های خاصی مفید باشد. به‌عنوان مثال، افراد بارداری که در فعالیت‌های بدنی معمولی شرکت می‌کنند، کمتر دچار افزایش وزن یا افسردگی پس از زایمان می‌شوند، و افراد مسن‌تری که ورزش می‌کنند در خطر کمتری برای آسیب‌دیدگی در هنگام زمین خوردن قرار دارند.
ورزش همچنین خواب بسیاری از افراد را بهبود می‌بخشد. به‌طور خاص، ورزش متوسط تا شدید می‌تواند کیفیت خواب بزرگ‌سالان را با کاهش شروع خواب – یا زمان به خواب رفتن – افزایش دهد و مدت زمانی که آن‌ها درطول شب در رختخواب بیدار می‌مانند را کاهش دهد. علاوه‌بر این، فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش خواب‌آلودگی در طول روز کمک کند و برای برخی افراد نیاز به داروهای خواب را کاهش دهد.
ورزش همچنین می‌تواند خواب را به روش‌های غیرمستقیم بهبود بخشد. به‌عنوان مثال، فعالیت بدنی متوسط تا شدید می‌تواند خطر افزایش وزن بیش از حد را کاهش دهد، که به‌نوبه‌خود باعث می‌شود فرد کمتر احتمال دارد علائم آپنه انسدادی خواب (OSA) را تجربه کند. تقریباً 60 درصد از موارد متوسط تا شدید OSA به چاقی نسبت داده شده است، اگرچه رابطه بین وزن و آپنه خواب پیچیده است.
بسیاری از مطالعات و بررسی‌ها بر اثرات ورزش برای افراد در گروه‌های جمعیتی مختلف متمرکز شده‌اند. یک مطالعه مشخصات دانشجویان کالج را در طول دوره‌های امتحانی مشخص کرد و دریافت که ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند استرس مربوط به آزمون را کاهش دهد. مطالعه دیگری اشاره کرد که خواب و ورزش به‌طور پویا برای افراد مسن ساکن جامعه مرتبط است. علاوه‌بر این، مطالعه سوم نشان داد که ورزش منظم، عمدتاً هوازی، علائم را برای افراد مبتلا به OSA کاهش می‌دهد، حتی اگر در این فرآیند وزنی از دست ندهند.
در مقایسه با ورزش، مشاغلی که شامل کار دستی هستند ممکن است تسکین یکسانی برای مشکلات خواب نداشته باشند. این ممکن است به این دلیل باشد که بسیاری از مشاغل پرزحمت اغلب منجر به دردها و به‌خصوص دردهای اسکلتی عضلانی می‌شود که می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد. علاوه‌بر این، کار یدی شامل ساعات کار طولانی می‌تواند خطر استرس و خستگی کارکنان را افزایش دهد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
آیا ورزش قبل از خواب مضر است؟
این سوال که آیا ورزش در ساعات قبل از خواب به خواب بی‌کیفیت کمک می‌کند یا خیر، در طول زمان مورد بحث قرار گرفته است. بهداشت خواب سنتی حکم می‌کند که ورزش شدید در طول دوره سه ساعته منتهی به خواب می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد زیرا می‌تواند ضربان قلب، دمای بدن و سطح آدرنالین را افزایش دهد. از سوی دیگر، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که ورزش قبل از خواب ممکن است هیچ اثر منفی نداشته باشد.
بهترین زمان برای ورزش برای داشتن خوابی سالم
نتایج نظرسنجی در میان افرادی که در اواخر شب ورزش می‌کنند متغیر بوده است، بنابراین باید زمان و شدت ورزش خود را براساس بهترین برنامه خواب خود قرار دهید. برخی از ورزش‌ها ممکن است برای خواب مفیدتر از سایر ورزش‌ها باشند. این ورزش‌ها شامل یوگا، حرکات کششی سبک و تمرینات تنفسی است.
یک نظرسنجی نشان داد که اکثر افرادی که در ساعت 8 شب یا بعد از آن ورزش می‌کنند سریع به خواب می‌روند، خواب عمیق و کافی را تجربه می‌کنند و با احساس استراحت خوب از خواب بیدار می‌شوند. کسانی که بین ساعت 4 بعدازظهرو ساعت 8 شب ورزش می‌کنند درصدهای مشابهی را برای این دسته‌ها گزارش کرده است، که نشان می‌دهد ورزش در اواخر شب ممکن است واقعاً برای برخی افراد مفید باشد.
مطالعات دیگر نتایج مشابهی را به همراه داشته است. در یکی، افرادی که در عصر ورزش می‌کردند، خواب با موج آهسته بیشتری را تجربه کردند و تاخیر خواب با حرکات سریع چشم را در مقایسه با گروه کنترل، و همچنین خواب مرحله 1 (یا سبک) کمتری را تجربه کردند. با این حال، محققان همچنین خاطرنشان کردند که دمای مرکزی بالاتر – که می‌تواند بعد از تمرینات فشرده رخ دهد – با بازده خواب کمتر و زمان بیداری بیشتر پس از شروع خواب مرتبط است. بنابراین درحالی‌که ورزش قبل از خواب ممکن است ذاتاً مضر نباشد، تمرینات شدید در یک ساعت قبل از خواب می‌تواند بر کارایی خواب و کل زمان خواب تأثیر بگذارد.
خواب چگونه بر ورزش تاثیر می‌گذارد؟
نقش خواب در سطوح فعالیت بدنی به‌طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته است و بسیاری از تحقیقات بر روی تفاوت در فعالیت بدنی بین افراد مبتلا به اختلالات خواب و افرادی که خواب سالم‌تری دارند، متمرکز شده است.
با این حال، اکثر این مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که کسانی که خواب ضعیفی دارند نسبت به کسانی که چرخه خواب سالم دارند، فعالیت کمتری دارند. به‌ویژه، افرادی که دارای اختلالات خواب خاصی هستند، در طول روز ورزش نمی‌کنند. بزرگ‌سالان مبتلا به بی‌خوابی نسبت به افراد بدون بی‌خوابی فعالیت کمتری دارند. همین امر در مورد افراد مبتلا به OSA و سایر انواع تنفس اختلال خواب نیز صادق است.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
ترجیح فرد برای فعالیت صبحگاهی یا عصرانه نیز ممکن است نقش داشته باشد. در واقع، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که ورزش احتمالاً می‌تواند ترجیحات روزانه فرد را در طول زمان تغییر دهد و حتی ممکن است ریتم شبانه‌روزی آن‌ها را تغییر دهد.
اگرچه بسیاری از مطالعات تا به امروز رابطه‌ای بین خواب با کیفیت بالا و سطح فعالیت بدنی سالم ایجاد کرده‌اند، تحقیقات فعلی به‌طور قطعی ثابت نکرده‌اند که خواب بهتر منجر به افزایش سطح فعالیت بدنی می‌شود.
درحالی‌که تحقیقات خاص متفاوت است، متخصصان سلامت موافقند که یک خواب خوب شبانه می‌تواند به شما کمک کند که استراحت خوبی داشته باشید و انگیزه بیشتری برای ورزش در روز بعد داشته باشید. با این حال، خواب سالم به‌تنهایی ممکن است برای تغییر خودبه‌خود نحوه انجام فعالیت بدنی کافی نباشد.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع
U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans (2nd edition)., Retrieved March 22, 2023, from
https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
Kline C. E. (2014). The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement. American journal of lifestyle medicine, 8(6), 375–379
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25729341/
American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL
Wunsch, K., Kasten, N., & Fuchs, R. (2017). The effect of physical activity on sleep quality, well-being, and affect in academic stress periods. Nature and science of sleep, 9, 117–126
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28490911/
Dzierzewski, J. M., Buman, M. P., Giacobbi, P. R., Jr, Roberts, B. L., Aiken-Morgan, A. T., Marsiske, M., & McCrae, C. S. (2014). Exercise and sleep in community-dwelling older adults: evidence for a reciprocal relationship. Journal of sleep research, 23(1), 61–68
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23980920/
Van Offenwert, E., Vrijsen, B., Belge, C., Troosters, T., Buyse, B., & Testelmans, D. (2019) Physical activity and exercise in obstructive sleep apnea. Acta Clinica Belgica, 74(2), 92-101
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17843286.2018.1467587
Martins, A. J., Vasconcelos, S. P., Skene, D. J., Lowden, A., & de Castro Moreno, C. R. (2016). Effects of physical activity at work and life-style on sleep in workers from an Amazonian Extractivist Reserve. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 9(4), 289–294
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28154743/
Wong, K., Chan, A., & Ngan, S. C. (2019). The Effect of Long Working Hours and Overtime on Occupational Health: A Meta-Analysis of Evidence from 1998 to 2018. International journal of environmental research and public health, 16(12), 2102
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31200573/
Myllymäki, T., Kyröläinen, H., Savolainen, K., Hokka, L., Jakonen, R., Juuti, T., Martinmäki, K., Kaartinen, J., Kinnunen, M. L., & Rusko, H. (2011). Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. Journal of Sleep Research, 20(1 Pt 2), 146–153
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
Youngstedt, S. D., & Kline, C. E. (2006). Epidemiology of exercise and sleep. Sleep and biological rhythms, 4(3), 215–221