برخی افراد متوجه می‌شوند که نوشیدن یک لیوان آب قبل از خواب به خواب آن‌ها کمک می‌کند، اما برای برخی دیگر، این عادت ممکن است باعث مشکلات خواب شود. ما علم پشت هیدراتاسیون و خواب را بررسی می‌کنیم تا به شما کمک کنیم تصمیم بگیرید چه چیزی برای شما بهترین است.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
نوشیدن آب قبل از خواب چه تاثیری بر خواب دارد؟
اگرچه بدن ما طوری برنامه‌ریزی شده است که تولید ادرار را در طول خواب کند کنَد، اما مصرف بیش از حد مایعات ممکن است شما را از این آستانه عبور دهد و باعث شود شبانه به سرویس بهداشتی بروید که خواب را مختل می‌کند. اگر در حال حاضر بد می‌خوابید، به‌عنوان مثال به‌دلیل استرس یا اختلال خواب، احتمال اینکه از خواب بیدار شوید بیشتر است. به نظر می‌رسد کم‌خوابی نیز به کم‌آبی بدن کمک می‌کند، که نشان می‌دهد این دو فرآیند به‌طور پیچیده باهم مرتبط هستند.
احساس تشنگی درست قبل از رفتن به رختخواب غیرمعمول نیست. در واقع، یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که تمایل به نوشیدن بیشتر در عصر ممکن است بخشی طبیعی از چرخه خواب و بیداری باشد تا از کم‌آبی بدن در طول شب جلوگیری شود. اگرچه به نظر نمی‌رسد که کم‌آبی خفیف مستقیماً بر خواب افراد سالم تأثیر بگذارد، هیدراته ماندن از سیستم‌هایی در بدن پشتیبانی می‌کند که بر خواب شما تأثیر می‌گذارند.
بیشتر بخوانید: بهترین غذاها برای خواب بهتر
فواید نوشیدن آب قبل از خواب
آب یک ماده مغذی ضروری برای بدن انسان است که به دفع مواد زائد، روان کردن مفاصل، تنظیم دمای بدن و بافت‌های حساس کمک می‌کند. اگرچه توصیه‌ها متفاوت است، اما توافق عمومی بر این است که بزرگ‌سالان بسته‌به وزن بدن و سطح فعالیت خود باید بین 2.5 تا 4.5 لیتر آب در روز بنوشند. این می‌تواند به شکل آب ساده باشد، یا می‌تواند از طریق میوه، دمنوش‌های گیاهی یا مایعات دیگر وارد بدن شود.
نوشیدن آب همچنین به جلوگیری از سردرد کمک می‌کند و عرق کردن را قادر می‌سازد تا ما را خنک نگه دارد. اگر در آب و هوای گرم‌تری زندگی می‌کنید، احتمالاً در طول شب عرق می‌کنید که در نهایت می‌تواند منجر به کم‌آبی بدن شود. نوشیدن آب قبل از خواب ممکن است به جلوگیری از کم‌آبی بدن در هنگام خواب کمک کند و همچنین ممکن است به کاهش دمای بدن کمک کند که به ایجاد خواب‌آلودگی کمک می‌کند.
موارد خاصی وجود دارد که نوشیدن آب قبل از خواب ممکن است مفید باشد. برای برخی، آب گرم ممکن است بخشی از یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب باشد. اگر سرماخوردگی یا آنفولانزا دارید، یک لیوان آب گرم ممکن است به تسکین علائم کمک کند تا بتوانید کمی استراحت کنید. تنفس از طریق دهان باعث از دست دادن آب بیشتری نسبت به تنفس از طریق بینی می‌شود، بنابراین افراد مبتلا به احتقان بینی ممکن است برای جبران مایعات از دست رفته آب بنوشند.
نکاتی که باید در مورد نوشیدن آب قبل از خواب در نظر بگیرید
علی‌رغم فواید هیدراته ماندن در طول روز، نوشیدن آب درست قبل از خواب ممکن است برای برخی افراد مشکلات خواب ایجاد کند.
شب ادراری
بیدار شدن در نیمه شب برای دفع بیش از یک بار ادرار، شب ادراری نامیده می‌شود. شب ادراری می‌تواند چرخه خواب را مختل کند و در نتیجه با کاهش بهره‌وری، سقوط و تصادف و افسردگی مرتبط است. نوشیدن بیش از حد آب قبل از خواب به شب ادراری کمک می‌کند، به‌ویژه برای افرادی که دارای شرایط خاصی مانند بیماری کلیوی یا دیابت هستند، یا کسانی که از داروهای ادرارآور استفاده می‌کنند.
شما می‌توانید شانس شب ادراری را با موارد زیر کاهش دهید:
- کاهش مصرف مایعات در عصر
- قبل از خواب از الکل، کافئین و نوشیدنی‌های شیرین پرهیز کنید
- از پزشک خود بپرسید که آیا می‌توانید داروهای ادرارآور خود را در صبح مصرف کنید
ثبت مقدار مایعاتی که هرشب می‌نوشید، از جمله غذاهای آبکی مانند میوه، ممکن است به شما در شناسایی ارتباط بین مصرف مایعات و ادرار شبانه کمک کند. اگر بعد از کم کردن آبی که در شب می‌نوشید، همچنان به دستشویی نیاز دارید، با پزشک خود صحبت کنید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
نتیجه‌گیری
درحالی‌که نوشیدن آب قبل از خواب فوایدی دارد، اما می‌تواند خواب شما را مختل کند، زیرا می‌تواند منجر به بیدار شدن مکرر شبانه برای ادرار شود. اگر قبل از خواب خیلی احساس تشنگی می‌کنید، ممکن است بخواهید یک لیوان کوچک آب بنوشید تا به شما کمک کند شب را سپری کنید. با این حال، ایده‌آل این است که در طول روز هیدراته بمانید تا نیازی به نوشیدن مقادیر بیش از حد آب در هنگام خواب نداشته باشید.
ممکن است بخواهید قبل از خواب از غذاهای بیش از حد شور، شیرین یا تند اجتناب کنید تا بیش از حد احساس تشنگی نکنید. در صورت مشاهده علائم کم‌آبی مانند تشنگی، خشکی دهان یا پوست یا ادرار تیره، نوشیدن آب بیشتر اهمیت دارد.
برای جلوگیری از تعریق بیش از حد، اتاق خواب خود را در دمایی راحت نگه دارید و اگر نگرانی در مورد ادرار شبانه یا مصرف آب دارید با پزشک صحبت کنید. آن‌ها ممکن است بتوانند یک بیماری زمینه‌ای را شناسایی و به شما کمک کنند.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع
A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2019, July 31). Urinating more at night. MedlinePlus., Retrieved August 16, 2021, from
https://medlineplus.gov/ency/article/003141.htm
Rosinger, A. Y., Chang, A. M., Buxton, O. M., Li, J., Wu, S., & Gao, X. (2019). Short sleep duration is associated with inadequate hydration: Cross-cultural evidence from US and Chinese adults. Sleep, 42(2), 10.1093/sleep/zsy210
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30395316/
Gizowski, C., Zaelzer, C., & Bourque, C. W. (2016). Clock-driven vasopressin neurotransmission mediates anticipatory thirst prior to sleep. Nature, 537(7622), 685–688
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27680940/
Aristotelous, P., Aphamis, G., Sakkas, G. K., Andreou, E., Pantzaris, M., Kyprianou, T., Hadjigeorgiou, G. M., Manconi, M., & Giannaki, C. D. (2019). Effects of controlled dehydration on sleep quality and quantity: A polysomnographic study in healthy young adults. Journal of Sleep Research, 28(3), e12662
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29411452/
Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. (2021, January 12). Water and healthier drinks. Centers for Disease Control and Prevention., Retrieved August 16, 2021, from
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/water-and-healthier-drinks.html
Armstrong, L. E., & Johnson, E. C. (2018). Water intake, water balance, and the elusive daily water requirement. Nutrients, 10(12), 1928
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30563134/
Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Carter, R., 3rd (2005). Human water needs. Nutrition Reviews, 63(6 Pt 2), S30–S39
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16028570/
Spigt, M., Weerkamp, N., Troost, J., van Schayck, C. P., & Knottnerus, J. A. (2012). A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches. Family Practice, 29(4), 370–375
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22113647/
Kenefick R. W. (2018). Drinking strategies: Planned drinking versus drinking to thirst. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 48(Suppl 1), 31–37
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29368181/
Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458