انتخاب میان‌وعده‌های سالم قبل از خواب در شب می‌تواند پیچیده باشد. تحقیقات نه تنها در مورد اینکه کدام غذاها برای خواب بهترین هستند قطعی نیست، بلکه بحث در مورد اینکه آیا خوردن خیلی نزدیک به خواب سالم است یا خیر نیز وجود دارد.
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که خوردن برخی غذاها قبل از خواب ممکن است فوایدی داشته باشد. ما توصیه‌هایی را برای مصرف برخی از میان وعده‌های سالم قبل از خواب به اشتراک می‌گذاریم.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
به‌طور سنتی توصیه می‌شود از خوردن دیرهنگام در شب خودداری کنید. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که غذا خوردن قبل از خواب می‌تواند به چاقی کمک کند، و برخی مطالعات نیز نشان می‌دهند که خوردن وعده‌های غذایی پرچرب یا پر کربوهیدرات نزدیک به زمان خواب ممکن است خوابیدن را سخت‌تر کرده و کیفیت خواب را بدتر کند.
برای بسیاری از افراد، میان‌وعده ایده‌آل شبانه ممکن است شامل یک گزینه ساده 150 کالری باشد که دارای مواد مغذی بالایی است. یک مطالعه نشان داد که مصرف یک میان‌وعده کم کالری کربوهیدرات یا پروتئین 30 دقیقه قبل از خواب به افزایش متابولیسم در صبح کمک می‌کند. شما می‌توانید از میان انواع تنقلات سالم مانند میوه، آجیل، دانه‌ها و بلغور جو دوسر که نیاز به حداقل آماده‌سازی دارند، انتخاب کنید.
موز با کره بادام
بادام و موز منابع عالی منیزیم هستند. اعتقاد بر این است که منیزیم در تنظیم سیستم زمان‌سنجی گیاهان، حیوانات و انسان‌ها نقش دارد و ممکن است فوایدی برای خواب داشته باشد. یک وعده موز و بادام کمی بیش از 100 میلی‌گرم منیزیم را تامین می‌کند. موز همچنین سرشار از پتاسیم است که می‌تواند کیفیت خواب را به‌خصوص در خانم‌ها بهبود بخشد.
اسموتی پروتئین
برای ورزشکاران، نوشیدنی اسموتی پروتئین قبل از خواب ممکن است به ترمیم کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن آب پنیر یا شیک پروتئین قبل از خواب می‌تواند باعث افزایش سرعت سنتز شود. این فواید زمانی که با یک برنامه ورزشی در اوایل روز همراه می‌شود، ممکن است حتی بیشتر شود.
اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی سالم انواع پودرهای پروتئینی را انتخاب می‌کنند. معمولاً گزینه‌های گیاه‌خواری نیز برای کسانی که نمی‌خواهند لبنیات مصرف کنند وجود دارد. اگر نگران خوردن بیش از حد قبل از خواب هستید، ممکن است بخواهید پودر پروتئین خود را با شیر بادام یا آب مخلوط کنید تا گزینه‌ای کم‌کالری باشد.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر گرم یا سرد ممکن است به آماده‌سازی بدن شما برای خواب کمک کند و شما را در طول شب سیر نگه دارد. جو حاوی منیزیم و همچنین ملاتونین، هورمون خواب است. به‌عنوان یک میان‌وعده ساده شبانه، جو دوسر با میوه‌های خشک و دانه‌ها درست کنید.
ما اغلب مصرف مکمل منیزیم را قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب توصیه می‌کنیم. بااین‌حال، بیماران باید قبل از شروع مصرف مکمل منیزیم، در مورد دوز، زمان و ایمنی مکمل‌های منیزیم با پزشک خود مشورت کنند.
دکتر لولو گو، پزشک خواب
چه مدت طول می‌کشد تا اثر کافئین بر خواب از بین برود؟
میوه
یکی دیگر از میان‌وعده‌های سالم قبل از خواب میوه است. میوه راه دیگری برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. خوردن برخی میوه‌ها قبل از خواب نیز ممکن است به خواب بهتر کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف آناناس، پرتقال و موز باعث افزایش تولید ملاتونین حدود دو ساعت بعد شد.
همچنین نشان داده شده است که کیوی دارای برخی از خواص خواب‌آور است. در یک مطالعه، به بزرگ‌سالانی که مشکلات خواب خود را گزارش کرده بودند، دستور داده شد که یک ساعت قبل از خواب دو کیوی بخورند. پس از چهار هفته خوردن کیوی، شرکت‌کنندگان توانستند سریعتر بخوابند، طولانی‌تر بخوابند و کیفیت خواب بهتری را تجربه کنند.
اگر ترجیح می‌دهید مصرف شکر را به حداقل برسانید، ممکن است برخی میوه‌ها را برای میان‌وعده قبل از خواب کافی بیابید. نشان داده شده است که آلبالو (و آب آلبالو) کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و علائم بیخوابی را کاهش می‌دهد. این به این دلیل است که آن‌ها حاوی ملاتونین و سایر ترکیباتی هستند که به خواب بهتر کمک می‌کنند. ممکن است بخواهید یک لیوان آب آلبالو را یک یا دو ساعت قبل از خواب بنوشید. همچنین می‌توانید آلبالو را به اسموتی پروتئینی، بلغور جو دوسر یا ماست خود اضافه کنید.
آجیل و دانه‌ها
رژیم‌های غذایی با سدیم بالا با کیفیت خواب ضعیف مرتبط هستند. آجیل و یا دانه‌های بدون نمک ممکن است جایگزین خوبی برای تنقلات نمکی مانند چیپس باشند.
پسته حاوی بالاترین میزان ملاتونین در خانواده آجیل است. پسته همچنین حاوی تریپتوفان است، اسید آمینه‌ای که با کیفیت خواب مرتبط است. تریپتوفان با کمک به ساخت ملاتونین و سروتونین به بهبود خواب کمک می‌کند. دانه‌های کدو تنبل و دانه‌های کنجد نیز حاوی تریپتوفان هستند. پاشیدن دانه‌های کدو تنبل روی جو یا ماست، بافتی ترد می‌دهد.
بادام هندی و گردو نیز گزینه‌های آجیلی خوبی برای خواب در نظر گرفته می‌شوند. بادام هندی دارای سطوح بالایی از پتاسیم و منیزیم است و گردو ممکن است به سنتز سروتونین کمک کند.
ماست
ماست هم یکی دیگر از میان‌وعده‌های سالم قبل خواب است که سرشار از کلسیم است و برخی تحقیقات نشان می‌دهند که گنجاندن کلسیم در رژیم غذایی می‌تواند به خواب رفتن آسان‌تر شود و منجر به خواب ترمیمی‌تر شود. یک وعده 100 گرمی ماست شیر کامل حاوی حدود 121 میلی‌گرم کلسیم است.
ماست همچنین حاوی پروتئین و همچنین ویتامین B6، ویتامین B12 و منیزیم است که همگی می‌توانند به خواب راحت کمک کنند. علاوه‌بر این، ماست حاوی اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA)، یک انتقال‌دهنده عصبی کلیدی است که به آرام کردن بدن در آماده شدن برای خواب کمک می‌کند.
سعی کنید یک گزینه ساده یا کم‌شکر پیدا کنید زیرا برخی از ماست‌ها می‌توانند مقادیر زیادی شکر اضافه داشته باشند. همچنین می‌توانید ماست خود را با انواع توت‌ها یا آجیل پر کنید.
آیا شیر گرم به خواب کمک می‌کند؟
غذاهایی که قبل از خواب باید از آن‌ها پرهیز کرد
برخی از غذاها می‌توانند باعث ناراحتی معده شوند یا شما را از خوابیدن باز دارند.
شیرینی‌ها و کربوهیدرات‌های زیاد:
اگرچه وعده‌های غذایی که قند خون را افزایش می‌دهند ممکن است زمان خوابیدن را کوتاه کنند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی که سبزیجات و ماهی کم، اما قند و کربوهیدرات بالا دارند به‌طور کلی با خواب بی‌کیفیت مرتبط هستند.
غذاهای چرب، تند و اسیدی:
افرادی که رفلاکس اسید معده دارند باید آخرین وعده غذایی خود را چند ساعت قبل از خواب میل کنند و از غذاهای محرک رایج مانند نعناع یا غذاهای تند، چرب یا بسیار اسیدی خودداری کنند. خوابیدن درحالی‌که سر تخت کمی بالاتر است نیز می‌تواند به علائم رفلاکس اسید کمک کند، به خصوص بعد از یک وعده غذایی سنگین قبل از خواب.
کافئین:
نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند نوشابه، قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا نشان داده شده است که تاثیر منفی بر خلق‌و‌خو و خواب در بزرگ‌سالان و کودکان دارند. سعی کنید کافئین را به 400 میلی‌گرم یا کمتر در روز محدود کنید و از نوشیدن کافئین در 4 تا 6 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
الکل:
نوشیدنی‌های الکلی ممکن است به شما کمک کند در ابتدا به خواب بروید، اما الکل می‌تواند مدت زمان کلی خواب شما را کوتاه کند، خواب عمیق را کاهش دهد و به‌طور بالقوه علائم برخی از اختلالات خواب را تشدید کند. سعی کنید چند ساعت قبل از خواب از دمنوش‌های گیاهی یا آب استفاده کنید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع
Dela Cruz, J., & Kahan, D. (2021). Pre-sleep casein supplementation, metabolism, and appetite: A systematic review. Nutrients, 13(6), 1872
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34070862/
Yoshida, J., Eguchi, E., Nagaoka, K., Ito, T., & Ogino, K. (2018). Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: A longitudinal study. BMC Public Health, 18(1), 1366
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30537972/
Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., dos Reis, B. G., Diniz, R. M., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. Journal of Clinical Sleep Medicine, 7(6), 659–664
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22171206/
Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. The British Journal of Nutrition, 111(1), 71–77
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23768612/
Sae-Teaw, M., Johns, J., Johns, N. P., & Subongkot, S. (2013). Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. Journal of Pineal Research, 55(1), 58–64
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23137025/
Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal Of Clinical Nutrition, 20(2), 169–174
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
U.S. Department of Agriculture. (2019, April 1). Yogurt, plain, whole milk., Retrieved September 19, 2021, from
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171284/nutrients
Katagiri, R., Asakura, K., Kobayashi, S., Suga, H., & Sasaki, S. (2014). Low intake of vegetables, high intake of confectionary, and unhealthy eating habits are associated with poor sleep quality among middle-aged female Japanese workers. Journal of Occupational Health, 56(5), 359–368
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25168926/