وقتی نوبت به بهبود خواب شما می‌رسد، دانستن اینکه از کجا شروع کنید دشوار است. هنگامی‌که متوجه شدید کیفیت یا کمیت خواب شما در حدی نیست که می‌خواهید، ممکن است وسوسه‌انگیز باشد که همه چیز را به‌یکباره تغییر دهید. اما اغلب، شروع کارهای کوچک با عادات روزانه بهتر پایدارتر است. ما برترین نکات خواب را برای افزودن به روال روزانه شما بررسی می‌کنیم. با ایجاد روتینی آهسته که باعث ایجاد عادات خواب سالم باشد، احتمالاً شاهد بهبود خواب خود خواهید بود. این نکات فراتر از کارهایی است که درست قبل از رفتن به تختخواب انجام می‌دهید. ادامه این مقاله خواندنی را از دست ندهید.
بهترین نکات برای ایجاد عادات خواب سالم
ما نگاهی دقیق‌تر به این می‌اندازیم که چگونه تغییرات در سلامتی روزانه، روال خواب و محیط اتاق‌خواب شما میتواند باعث راحت‌تر به خواب رفتن در شب و احساس آرامش در صبح شود. چه تغییر پیشنهادی در برنامه روزانه شما بزرگ باشد یا کوچک، پشت هر عادتی که به آن عمل می‌کنیم، علمی وجود دارد. درحالیکه خواب بهتر یک هدف مشترک است، دلایل مختلفی وجود دارد که چرا خواب شما ممکن است به بهبود نیاز داشته باشد. این نکات برای خواب بهتر میتواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای شخصی‌سازی کنید که متناسب با سبک زندگی شما باشد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
کاری که در طول روز انجام می‌دهید میتواند بر عادات خواب سالم تأثیر بگذارد. این نکات سلامتی بر فعالیت‌های روزانه تمرکز دارند، از پیدا کردن زمان برای بیرون رفتن تا نحوه برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی‌تان.
حداقل 30 دقیقه در معرض نور روز قرار بگیرید
چرا مهم است: نور طبیعی بر ریتم شبانه‌روزی بدن شما تأثیر می‌گذارد که مستقیماً بر زمانی که احساس خواب‌آلودگی می‌کنید تأثیر می‌گذارد. قرار گرفتن زودهنگام درمعرض نور روز میتواند به تنظیم الگوی خواب و بیداری شما کمک کند و خواب شبانه را آسان‌تر کند.
کارهایی که می‌توانید انجام دهید: اگر می‌توانید صبح زود بیرون بروید، چه با فنجان قهوه صبح‌گاهی یا بخشی از رفت و آمدتان. ورود نور طبیعی از طریق پنجره‌ها نیز میتواند کمک‌کننده باشد. هرروز حداقل 30 دقیقه درمعرض نور طبیعی قرار بگیرید.
هر روز در ساعات مشخصی به تختخواب بروید و از خواب بیدار شوید
چرا مهم است: یک برنامه منظم با بهبود خواب مرتبط است و زمان‌بندی فعالیت‌های روزمره، مانند وعده‌های غذایی، میتواند بر الگوهای خواب تأثیر بگذارد.
کاری که می‌توانید انجام دهید: یک ساعت بیداری ثابت تنظیم کنید و روز خود را با همان روال شروع کنید. صبحانه، ناهار و شام را هرروز در ساعات یکسانی میل کنید. روز خود را با یک برنامه منظم قبل از خواب به پایان برسانید.
چرت زدن را به 20 دقیقه در اوایل بعدازظهر محدود کنید
چرا مهم است: چرت زدن در اواخر بعدازظهر یا عصر میتواند احساس خستگی شما را در شب کاهش دهد، که ممکن است خوابیدن را هنگام خواب سخت‌تر کند.
کاری که می‌توانید انجام دهید: اگر تصمیم به چرت زدن دارید، آن را به 20 دقیقه محدود کنید و آن را برای هشت ساعت یا بیشتر قبل از خواب برنامه‌ریزی کنید.
رژیم غذایی خود را با میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات کامل تقویت کنید
چرا مهم است: ویتامین‌ها و مواد مغذی بدن را قادر می‌سازد تا به‌درستی عمل کند و مطالعات ارتباطی بین خواب و تغذیه پیدا کرده‌اند. یک رژیم غذایی متعادل از میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات کامل و گوشت بدون چربی ممکن است از سلامت خواب بهتر حمایت کند.
کارهایی که می‌توانید انجام دهید: از آنجایی که همه نیازهای متفاوتی دارند، با پزشک یا متخصص تغذیه درمورد رژیم فعلی خود و نحوه بهبود آن صحبت کنید.
با تنفس عمیق و تجسم، ذهن خود را آرام کنید
چرا مهم است: لحظات استرس‌زا اجتناب‌ناپذیر هستند، اما اینکه آیا آن‌ها بر خواب تأثیر می‌گذارند بستگی به نحوه واکنش شما به آن‌ها دارد. یادگیری تکنیک‌های تمدد اعصاب میتواند تاب‌آوری را بهبود بخشد و تأثیر استرس بر خواب را محدود کند.
کاری که می‌توانید انجام دهید: روش‌های مختلف آرامش مانند تنفس عمیق و تجسم را آزمایش کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهترین کار را دارند. تمرین این تکنیک‌ها در طول روز میتواند به شما کمک کند تا قبل از خواب از آن‌ها استفاده کنید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
روال خواب برای ایجاد عادات خواب سالم
روال خواب شما میتواند بر میزان خواب خوب و عادت خواب سالم تأثیر بگذارد. ایجاد یک روال شبانه سالم میتواند پایه‌ای برای خواب پایدارتر و آرام‌تر باشد.
هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید
چرا مهم است: داشتن حداقل هفت ساعت خواب در هر شب برای سلامت و تن‌درستی کلی ضروری است. اگر زمان کافی را برای استراحت اختصاص ندهید، ناگزیر است که در نهایت خواب ناکافی داشته باشید.
کارهایی که می‌توانید انجام دهید: می‌توانید از یک ماشین حساب خواب برای پیدا کردن زمان خواب و بیداری ایده‌آل خود استفاده کنید. اگر باید زمان خواب خود را تغییر دهید تا خواب بیشتری داشته باشید، به‌تدریج برنامه خود را 15 تا 30 دقیقه در شب جابه‌جا کنید تا زمانی که به زمان خواب موردنظر برسید.
هر شب همان روال قبل از خواب را دنبال کنید
چرا مهم است: انجام مراحل یکسانی برای آماده شدن برای تختخواب میتواند به بدن و ذهن شما سیگنال دهد که تقریباً زمان خواب فرارسیده است. روتین شما باید به شما کمک کند که برای خوابیدن آماده باشید.
کاری که می‌توانید انجام دهید: روال شبانه خود را متناسب با نیازها و ترجیحات خود تنظیم کنید. ممکن است بخواهید لباس خواب راحت بپوشید، دندان‌های خود را مسواک بزنید، یک فعالیت آرامشبخش انجام دهید، سپس چراغ‌ها را خاموش کنید. هر شب مراحل روتین خود را به همان ترتیب انجام دهید.
با فعالیت‌های آرام‌بخش استرس را کاهش دهید
چرا مهم است: کاهش استرس میتواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند تا بتوانید به‌آرامی به خواب بروید. دانستن اینکه چگونه ذهن خود را آرام کنید ممکن است اگر در طول شب از خواب بیدار شوید، راحت‌تر به خواب بروید.
چه کاری می‌توانید انجام دهید: رویکردهای رایج برای کاهش استرس عبارت‌اند از تنفس عمیق، یادداشت روزانه، کشش، مطالعه، مدیتیشن، یا گوش دادن به موسیقی محیطی. ممکن است لازم باشد چند فعالیت مختلف را امتحان کنید تا تناسب مناسب را پیدا کنید.
از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید
چرا مهم است: ایجاد یک ارتباط ذهنی قوی بین تختخواب و خوابیدن میتواند مفید باشد. زمان بیش‌ازحد بیدار شدن در تختخواب میتواند مشکلات خواب را بدتر کند.
کاری که می‌توانید انجام دهید: به‌عنوان یک قانون کلی، از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. سعی کنید در تخت غذا نخورید، تلویزیون تماشا نکنید، درس نخوانید یا کار نکنید و قبل از اینکه شب به تخت بروید تا زمانی‌که احساس خستگی کنید صبر کنید.
اگر بعد از 20 دقیقه نمی‌توانید بخوابید از رختخواب خارج شوید
چرا مهم است: چرخیدن در تخت میتواند منجربه ناامیدی و ارتباط بین تخت و بی‌خوابی شود.
کارهایی که می‌توانید انجام دهید: اگر 20 تا 30 دقیقه بدون خوابیدن در تخت بودید، از جای خود بلند شوید و یک فعالیت آرام‌بخش انجام دهید. چراغ‌ها را کم‌نور نگه دارید و از استفاده از وسایل الکترونیکی خودداری کنید و زمانی‌که احساس خواب‌آلودگی کردید به تخت برگردید.
گوشی خود را در حالت بی‌صدا قرار دهید
چرا مهم است: تماس‌های تلفنی، پیام‌های متنی و سایر اعلان‌ها می‌توانند منبعی برای سروصدا و لرزش‌هایی باشند که خواب را مختل می‌کنند.
کاری که می‌توانید انجام دهید: درصورت امکان، تلفن‌ها و تبلت‌ها را کاملاً از اتاق‌خواب دور نگه دارید. اگر می‌خواهید هنگام خواب تلفنتان را در اتاق نگه دارید، با تنظیم تلفن خود روی «مزاحم نشوید» در طول شب، اعلان‌ها را بی‌صدا کنید.
زمان را بررسی نکنید
چرا مهم است: تماشای ساعت میتواند اضطراب را افزایش دهد و خوابیدن را سخت‌تر کند.
کاری که می‌توانید انجام دهید: سعی کنید تلفن یا ساعت زنگ‌دار خود را دقیقاً در کنار تخت خود قرار ندهید. آن‌ها را دور از دید قرار دهید تا در طول شب وسوسه نشوید که زمان را بررسی کنید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
محیط خواب برای ایجاد عادات خواب سالم
توجه شما به بهینه‌سازی محیط اتاق‌خواب میتواند زمینه را برای خوابی بدون حواس‌پرتی و باکیفیت فراهم کند.
نویز را کاهش دهید یا از آن جلوگیری کنید
چرا مهم است: یک محیط آرام برای خواب بهتر است. سروصدای زیاد میتواند خوابیدن را سخت کند، باعث بیداری‌های ناخواسته و کاهش کیفیت خواب شود.
کاری که می‌توانید انجام دهید: سعی کنید از گوش‌گیر یا دستگاه نویزگیر استفاده کنید تا صداهای مخرب را نشنوید.
اتاق‌خواب را تاریک نگه دارید
چرا مهم است: راحت‌تر در اتاق‌خواب تاریک بخوابید. قرارگرفتن درمعرض نور در شب میتواند باعث خواب سبک و احتمال بیدار شدن ناخواسته بیشتر شود.
کاری که می‌توانید انجام دهید: اتاق‌خواب خود را با خاموش کردن چراغ‌ها و استفاده از پرده‌های کلفت برای جلوگیری از نور خارجی تاحدامکان تاریک کنید. اگر نمی‌توانید مانع ورود نور به اتاق‌خواب خود شوید، سعی کنید از ماسک چشم استفاده کنید.
اتاق‌خواب خود را روی دمای 18 تا 21 درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید
چرا مهم است: اگر اتاق‌خواب شما خیلی گرم یا خیلی سرد باشد، اختلالات خواب بیشتر است. به‌طورکلی دمای ایده‌آل اتاق‌خواب بین 18 تا 21 درجه سانتی‌گراد است.
کاری که می‌توانید انجام دهید: اگر ترموستات دارید، آن را در سطحی تنظیم کنید که برای شما احساس راحتی کند. از ملافه‌ها به‌صورت استراتژیک برای گرم کردن یا خنک شدن استفاده کنید، با چندین لایه که می‌توانید در صورت نیاز اضافه یا حذف کنید.
از یک تشک مناسب و راحت استفاده کنید
چرا مهم است: تشک شما هم راحتی و هم از بدن شما پشتیبانی میکند، بنابراین تشکی که متناسب با نیاز شما باشد بخش مهمی از یک اتاق‌خواب راحت است.
کارهایی که می‌توانید انجام دهید: اگر تشک قدیمی دارید، ممکن است بخواهید روی یک تشک جدید سرمایه‌گذاری کنید. همچنین می‌توانید سطح راحتی تخت خود را با رویه تشک تنظیم کنید.
رایحه‌درمانی را امتحان کنید
چرا مهم است: انواع خاصی از بوها، مانند اسطوخودوس، با یک اثر آرام‌بخش همراه است که ممکن است بر خواب تأثیر مثبت بگذارد.
کاری که می‌توانید انجام دهید: اسطوخودوس یا روغن‌های دیگر را امتحان کنید تا ببینید آیا هرکدام از آن‌ها درجه‌ای از آرامش را به اتاق‌خواب شما می‌بخشد یا خیر. می‌توانید این عطرها را در اتاق‌خواب خود پخش کنید.
یک بالش خوب انتخاب کنید
چرا مهم است: بالش شما پشتیبانی اساسی برای وضعیت خواب مناسب است.
چه کاری می‌توانید انجام دهید: اگر با بالش فعلی احساس ناراحتی می‌کنید یا فاقد پشتیبانی است، ممکن است زمان خرید بالش جدید فرارسیده باشد. موقعیت خواب و ترجیحات شخصی شما تعیین میکند که چه بالشی برای شما مناسب است، اما گزینه‌های زیادی برای انتخاب وجود دارد.
بهبود تهویه اتاق‌خواب
چرا مهم است: تهویه اتاق‌خواب شما به کیفیت بهتر هوای داخل خانه کمک میکند که میتواند تأثیر مفیدی بر خواب داشته باشد.
کاری که می‌توانید انجام دهید: ساده‌ترین راه برای بهبود تهویه، باز کردن یک پنجره است. برخی از دستگاه‌های تصفیه هوا ممکن است برخی از علائم آلرژی را نیز کاهش دهند.
مصرف الکل و کافئین
الکل، کافئین و سایر مواد می‌توانند الگوهای خواب را تغییر دهند و ممکن است به مشکلات خواب کمک کنند، بنابراین برخی نکات خواب شامل تغییر نحوه و زمان مصرف این مواد است.
بعد از ساعت 2 بعدازظهر نوشیدن قهوه را متوقف کنید
چرا مهم است: کافئین یک محرک است و ممکن است تا هشت ساعت طول بکشد تا اثرات آن از بین برود. این بدان معنی است که نوشیدن قهوه یا سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار در بعدازظهر و عصر ممکن است باعث شود که هنگام خواب کمتر احساس خواب‌آلودگی کنید.
کارهایی که می‌توانید انجام دهید: اگر قصد دارید تا ساعت 10 شب به تختخواب بروید، بهتر است بعد از ساعت 2 بعدازظهر از مصرف کافئین خودداری کنید. می‌توانید زمان و مقدار مصرف کافئین خود را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید.
اگر به‌شدت به کافئین متکی هستید، با پزشک خود صحبت کنید
چرا مهم است: آگاه بودن از مصرف کافئین میتواند شما را از مشکلات بالقوه بزرگ‌تر خواب آگاه کند. ازآنجایی‌که انرژی زیادی را فراهم میکند، بسیاری از افراد برای غلبه بر خواب‌آلودگی روزانه از کافئین استفاده می‌کنند. اگرچه این ممکن است به گذراندن روز کمک کند، اما میتواند مشکلات خواب جدی‌تر از جمله اختلالات خواب را پنهان کند.
چه کاری می‌توانید انجام دهید: اگر نوشیدن قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا تنها راهی است که می‌توانید از خواب‌آلودگی بیش‌ازحد در طول روز جلوگیری کنید، با پزشک خود درمورد خواب و سطح انرژی خود در طول روز صحبت کنید.
مراقب منابع پنهان کافئین باشید
چرا مهم است: لازم نیست همه نگران مقادیر کم کافئین باشند، اما افرادی که به اثرات آن بسیار حساس هستند ممکن است متوجه شوند خواب آن‌ها تحت‌تأثیر کافئین موجود در منابع غیرمنتظره است.
کارهایی که می‌توانید انجام دهید: مصرف کافئین از چای، نوشابه و شکلات را درنظر بگیرید و بعد از ساعت 2 بعدازظهر از مصرف آن‌ها اجتناب کنید. به‌جای آن غذاها و نوشیدنی‌هایی را انتخاب کنید که خواب را تقویت می‌کنند.
مصرف نیکوتین را قبل از خواب کاهش دهید
چرا مهم است: نیکوتین مانند کافئین یک محرک است. سیگار کشیدن در نزدیکی زمان خواب با مشکلات بیشتر در به خواب‌رفتن، بیداری‌های ناخواسته و کاهش میزان خواب ترمیمی مرتبط است.
کاری که می‌توانید انجام دهید: ترک سیگار دشوار است و ممکن است حذف کامل نیکوتین امکان‌پذیر نباشد. سعی کنید به‌تدریج زمان بین مصرف نیکوتین و رفتن به تختخواب را افزایش دهید و با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی درمورد توقف کامل مصرف نیکوتین صحبت کنید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
این نکات مهم را فراموش نکنید!
تغییر برنامه روزانه و بهبود خواب نیاز به زمان دارد. برای پیشرفت، باید از کارهای کوچک شروع کنید و صبور باشید تا به عادات خواب سالم دست پیدا کنید.
از کارهای کوچک شروع کنید: با تغییرات کوچک حرکت و اعتمادبه‌نفس ایجاد کنید. شروع کوچک به شما امکان می‌دهد عادات جدید را امتحان کنید و ببینید چقدر خوب کار می‌کنند بدون اینکه تحت‌فشار قرار بگیرید. با گذشت زمان، می‌توانید این تغییرات تدریجی را برای بهبود خواب خود انجام دهید.
صبور باشید و به آن پایبند باشید: وقتی نکات خواب مختلف را امتحان می‌کنید، ممکن است فوراً مزایای آن را نبینید. به‌خاطر داشته باشید که ممکن است هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد تا به یک عادت جدید عادت کنید، اما پایبندی به برنامه خود میتواند به‌مرور زمان نتیجه دهد.
با خودتان مهربان باشید: هیچ‌کس کامل نیست و روزهایی خواهد بود که ممکن است نتوانید برنامه خود را برای خواب بهتر به‌دقت دنبال کنید. انتظارات واقع‌بینانه خود را تعیین کنید و سعی کنید زمانی‌که برای خواب بهتر تلاش می‌کنید، خیلی از خود انتقاد نکنید.
با شریک زندگی خود کار کنید: اگر شریکی در تخت دارید، مهم است که درمورد تغییرات مربوط به خواب با او صحبت کنید. همکاری با یک شریک برای اجرای تغییرات نیز میتواند به شما کمک کند که پاسخ‌گو باشید.
با پزشک خود مشورت کنید: اگر مشکلات خواب شما مداوم، شدید است یا بهطور قابل‌توجهی بر هوشیاری یا عملکرد روزانه شما تأثیر می‌گذارد، باید با دکتری صحبت کنید که میتواند راهنمایی‌های خاصی برای وضعیت شما ارائه دهد.
بیشتر بخوانید: سوالات متداول درمورد خواب!
منابع
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591–592
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979105/
سوالات متداول
1- چرا خواب کافی اهمیت دارد؟
- خواب کافی به بازسازی انرژی، تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد مغز و حافظه، و حفظ تعادل عاطفی کمک میکند. همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
2- چهقدر خواب نیاز داریم؟
- میزان خواب مورد نیاز بستگی به سن دارد. بزرگسالان بهطور معمول بین 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند، درحالیکه کودکان و نوجوانان نیاز به خواب بیشتری دارند.
3- چه فعالیتهایی قبل از خواب میتواند به بهبود خواب کمک کند؟
- مطالعه کتاب: البته کتابهای با محتوای آرامشبخش.
- گوش دادن به موسیقی ملایم: مانند اصوات طبیعت.
- تمرینات آرامسازی: مانند مدیتیشن یا یوگا.
- حمام گرم: حمامی که به آرامش عضلات کمک میکند.