اکثر مردم احساس کرده‌اند که پلک‌هایشان اندکی پس از یک وعده غذایی بزرگ سنگین می‌شود. ممکن است تعجب کنید که دقیقاً چه چیزی باعث خواب‌آلودگی بعد از خوردن غذا می‌شود. خوشبختانه، خستگی پس از غذا، که خواب‌آلودگی پس از غذا نیز نامیده می‌شود، اگر با کار، مدرسه یا زندگی اجتماعی فرد تداخل نداشته باشد، ممکن است دلیلی برای نگرانی نباشد.
بااین‌حال، در برخی موارد، کاهش انرژی پس از ناهار میتواند عواقبی برای بهره‌وری در محل کار داشته باشد و خطر تصادفات، از جمله تصادفات اتومبیل را افزایش دهد. علاوه‌بر این، خواب‌آلودگی بیش از حد گاهی اوقات به‌دلیل یک مشکل اساسی سلامتی یا اختلال خواب ایجاد می‌شود. اینکه آیا خواب‌آلودگی بعد از غذا شروع می‌شود یا نه، میتواند به عوامل متعددی از جمله زمان، مقدار و آنچه که فرد می‌خورد بستگی دارد. یادگیری بیشتر در مورد خواب‌آلودگی پس از غذا میتواند درک دلیل خستگی افراد بعد از غذا، آشنایی با غذاهایی که ممکن است باعث خواب‌آلودگی شوند و دانستن راه‌های کاهش خواب‌آلودگی بعد از غذا خوردن باشد.
خواب پس از غذا چیست؟
خواب‌آلودگی پس از غذا به احساس خواب‌آلودگی پس از مصرف غذا اشاره دارد. گاهی‌اوقات به‌عنوان غوطه‌ور شدن بعد از ناهار شناخته می‌شود یا به‌طور غیررسمی به‌عنوان “کما غذایی” نامیده می‌شود.
محققان دقیقاً مطمئن نیستند که چرا بعد از غذا خوردن معمولاً افراد خواب‌آلود می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد که عوامل متعددی ممکن است بر سطح انرژی بعد از غذا تأثیر بگذارد، از جمله نوسانات در برخی پروتئین‌های سلولی، هورمون‌ها، جریان خون، مواد شیمیایی مغز، التهاب و ساعت داخلی بدن.
یک وعده غذایی سنگین‌تر ممکن است بیشتر باعث خواب‌آلودگی شود و ترکیب یک وعده غذایی نیز میتواند تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان داده است که وعده‌های غذایی سرشار از چربی، کربوهیدرات یا کالری ممکن است باعث افزایش خواب‌آلودگی شوند.
شناسایی هر یک از علل منفرد خواب‌آلودگی پس از غذا میتواند چالش‌برانگیز باشد. در عوض، دلایل بالقوه زیادی وجود دارد که چرا خواب‌آلودگی بعد از غذا شروع می‌شود، و این دلایل می‌توانند براساس فرد و وعده غذایی او تغییر کنند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
کدام غذاها می‌توانند شما را خواب‌آلود کنند؟
تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه مواد مغذی و مواد غذایی مختلف بر خواب‌آلودگی در طول روز تأثیر می‌گذارند، ضروری است. علاوه‌بر این، بسیاری از مطالعات در مورد رژیم غذایی و خواب بر روی خواب شبانه تمرکز دارند که از کاهش انرژی در روز متمایز است. با این وجود، برخی از انواع غذاها ممکن است بیشتر باعث خواب‌آلودگی شوند.
غذاهای پرچربی که ممکن است غنی و سنگین باشند:
هضم غذاهای پرچرب ممکن است دشوار باشد و منجر به افزایش احتمال خستگی بعد از غذا شود.
وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بالا می‌توانند خواب‌آلودگی را افزایش دهند:
علاوه‌بر چربی، برخی تحقیقات نشان دادهاند که وعده‌های غذایی با مقادیر زیاد کربوهیدرات، میزان احساس خستگی پس از غذا را افزایش می‌دهند.
تریپتوفان فرآیند خواب مغز را تحریک می‌کند:
تریپتوفان اسید آمینه‌ای است که به خواب در مغز کمک می‌کند. بوقلمون حاوی سطوح بالایی از تریپتوفان است، بنابراین دلیل خواب‌آلودگی بعد از شام شکرگزاری شناخته می‌شود. از دیگر غذاهای حاوی تریپتوفان می‌توان به شیر، موز، جو و شکلات اشاره کرد. درحالی‌که تریپتوفان به‌تنهایی ممکن است همیشه باعث خواب‌آلودگی نشود، اثرات آن با مصرف کربوهیدرات‌ها افزایش می‌یابد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
آلبالو خواب را تقویت می‌کند:
مطالعات کوچک نشان داده است که آلبالو با بهبود خواب شبانه مرتبط است. انواع خاصی از آلبالو حاوی تریپتوفان و ملاتونین، هورمونی است که به تنظیم خواب کمک می‌کند، و همچنین مواد فعال دیگری که ممکن است خواب را تقویت کنند.
آجیل سرشار از ملاتونین است:
گردو، پسته و سایر آجیل‌ها دارای بالاترین سطح ملاتونین در غذاهای گیاهی هستند. با توجه به اثرات ملاتونین بر خواب، خوردن مقدار قابل توجهی آجیل ممکن است باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی شود.
درحالی‌که این غذاها ممکن است باعث خواب‌آلودگی بعد از غذا شوند، اما همه افراد پس از خوردن آن‌ها دچار خستگی نمی‌شوند زیرا عوامل مختلفی بر نحوه واکنش بدن به یک وعده غذایی تأثیر می‌گذارد.
چه چیز دیگری باعث خواب‌آلودگی می‌شود؟
جدای از ترکیب غذایی وعده‌های غذایی، عوامل دیگری که ممکن است در احساس خواب‌آلودگی بعد از غذا نقش داشته باشند عبارت‌اند از زمان‌بندی غذا، برنامه کاری، سلامت کلی، قرار گرفتن در معرض نور روز و ترکیب بدن. خواب‌آلودگی بعد از غذا همچنین ممکن است نشانه‌ای از خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز باشد که میتواند در نتیجه بدخوابی در شب به‌دلیل بی‌خوابی یا مشکلات دیگر خواب رخ دهد.
ریتم شبانه روزی
بسیاری از جنبه‌های خواب و بیداری توسط ریتم‌های شبانه‌روزی تنظیم می‌شوند، فرآیندهای داخلی که توسط ساعت داخلی بدن دیکته می‌شوند. یکی از ریتم‌های شبانه‌روزی بدن که به نام چرخه خواب و بیداری شناخته می‌شود، میتواند بر سطح انرژی در طول روز تأثیر بگذارد، که اغلب شامل افت بعد از ناهار است که میتواند باعث خواب‌آلودگی شود.
علاوه‌بر این، تمایل به به خواب رفتن در طول روز تغییر می‌کند. اکثر مردم بیشترین خواب‌آلودگی را قبل از خواب تجربه می‌کنند، اما میل بیشتری به خواب نزدیک ظهر نیز دارند. این اغلب در اوایل بعدازظهر اتفاق می‌افتد، یعنی بعد از اینکه بسیاری از مردم ناهار می‌خورند. عوامل متعددی می‌توانند بر زمان و میزان وقوع این افت انرژی تأثیر بگذارند، از جمله اینکه این فرد در صبح یا بعدازظهر انرژی بیشتری دارد.
اختلال در خواب شبانه
خواب‌آلودگی بعد از ناهار ممکن است با موارد عمومی خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز تشدید شود. این تمایل به احساس خستگی شدید یا چرت زدن در زمان‌های نامناسب میتواند دلایل زیادی داشته باشد، از جمله ناتوانی در نخوابیدن با کیفیت کافی در شب.
خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز همچنین میتواند ناشی از اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب و همچنین شرایط پزشکی باشد که با خواب شبانه تداخل می‌کند.
مصرف الکل
الکل اثر خواب‌آور دارد. در نتیجه، مصرف الکل همراه با غذا ممکن است سستی بعد از غذا را بیشتر کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در شب به اندازه کافی نمی‌خوابند، اگر در طول روز الکل مصرف کنند، بیشتر مستعد خواب‌آلودگی هستند.
اگرچه الکل میتواند به خواب رفتن را آسان‌تر کند، اما کیفیت خواب را بدتر می‌کند و میتواند احتمال ترمیم‌کننده بودن خواب را کاهش دهد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
شرایط بهداشتی اساسی
احساس خواب‌آلودگی بعد از غذا میتواند با برخی بیماری‌ها مرتبط باشد که ممکن است باعث خستگی بعد از غذا خوردن یا در طول روز شود.
سطوح نامتعادل قند خون میتواند باعث خواب‌آلودگی شود:
دیابت وضعیتی است که با افزایش قند خون مشخص می‌شود که به آن هایپرگلیسمی گفته می‌شود. قند خون بعد از مصرف غذا افزایش می‌یابد و باعث افزایش قند خون و خستگی می‌شود. هیپوگلیسمی پس از غذا، که به‌دلیل سطح پایین قند خون ایجاد می‌شود، میتواند باعث ایجاد طیف وسیعی از علائم، از جمله ضعف و خواب‌آلودگی شود.
کم‌خونی خستگی را تشدید می‌کند:
کم‌خونی وضعیتی است که در آن گلبول‌های قرمز خون نمی‌توانند مقدار لازم اکسیژن را در بدن حمل کنند. افراد مبتلا به کم‌خونی اغلب احساس خستگی می‌کنند که ممکن است در زمان‌های مختلف از جمله بعد از غذا رخ دهد.
خستگی یکی از علائم کم‌کاری تیروئید است:
افرادی که غده تیروئید کم‌کار دارند مستعد خستگی هستند که میتواند در نقاط مختلف روز آن‌ها را تحت‌تاثیر قرار دهد.
فشار خون پایین سطح انرژی را کاهش می‌دهد:
افت فشار خون پس از غذا یا فشار خون پایین بعد از غذا، بر افرادی با شرایط سلامت خاص تأثیر می‌گذارد و در افراد مسن شایع‌تر است. خستگی یکی از علائم بالقوه این کاهش فشار خون است.
برخی داروها می‌توانند شما را خسته کنند:
خواب‌آلودگی یکی از عوارض جانبی برخی داروها است. بسته‌به زمان مصرف داروهای خود، ممکن است بعد از غذا دچار‌خواب آلودگی شوید.
آیا خواب‌آلودگی بعد از غذا خوردن طبیعی است؟
خواب‌آلودگی بعد از غذا شایع است و ممکن است تحت‌تأثیر ساعت داخلی و پاسخ فیزیولوژیکی فرد به غذا باشد. خواب‌آلودگی شدید که چندین بار در روز رخ می‌دهد یا در زندگی روزمره اختلال ایجاد می‌کند، میتواند نشانه‌ای از مشکلات خواب یا وضعیت سلامت دیگری باشد. هرکسی که نگران خواب‌آلودگی بعد از غذا یا هوشیاری عمومی در طول روز است، باید با یک متخصص پزشکی برای راهنمایی فردی صحبت کند.
راه‌های جلوگیری از خواب‌آلودگی بعد از غذا خوردن چیست؟
اگرچه هیچ راه تضمینی برای جلوگیری از خواب‌آلودگی پس از غذا وجود ندارد، اما برخی از مراحل عملی وجود دارد که ممکن است به افراد کمک کند بعد از غذا بیدار و هوشیار بمانند.
آگاهانه غذا بخورید
آگاهی از مقدار و ترکیبات غذایی یک وعده غذایی ممکن است به جلوگیری از خواب‌آلودگی بعد از غذا کمک کند. درحالی‌که نیازهای غذایی و پاسخ به غذا میتواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، ممکن است به اجتناب از وعده‌های غذایی حجیم و سنگین که میتواند میل به چرت زدن بعد از غذا خوردن را افزایش دهد، کمک کند.
افراد می‌توانند به هرنوع غذا یا انواع وعده‌های غذایی مانند وعده‌های غذایی پرچرب یا پرکربوهیدرات توجه داشته باشند که به‌نظر می‌رسد بیشترین تأثیر را بر خواب‌آلودگی بعد از غذا دارد. شناسایی این الگوها و انتخاب غذاها براساس آن میتواند در پیشگیری از خواب‌آلودگی بعد از غذا موثر باشد. توجه به مصرف الکل نیز ممکن است به جلوگیری از کاهش هوشیاری بعد از غذا کمک کند.
چرت سریع بزنید
استراتژی دیگر برای مدیریت خستگی بعد از ناهار، چرت زدن سریع است. چندین مطالعه نشان داده است افرادی که مدت کوتاهی بعد از غذا 15 تا 45 دقیقه چرت می‌زنند، بعد از بیدار شدن از خواب کمتر احساس خواب‌آلودگی می‌کنند و هوشیارتر می‌شوند. بااین‌حال، مهم است که برای مدت طولانی چرت نزنید زیرا چرت‌های طولانی‌تر با خواب‌آلودگی بیشتر مرتبط است.
به دنبال نور روشن باشید
چرت زدن بعد از غذا ممکن است همیشه یک گزینه نباشد، به‌خصوص برای دانش‌آموزان و افرادی که در محل کار هستند. در این صورت، جستجوی نور روشن ممکن است جایگزین خوبی باشد. قرار گرفتن در معرض نور شدید ممکن است تأثیری مشابه چرت زدن بر خواب‌آلودگی بعد از غذا با توانایی بهبود هوشیاری داشته باشد.
بهبود خواب شبانه
خواب کافی در شب میتواند خواب‌آلودگی بیش از حد در روز را کاهش دهد که ممکن است به خواب‌آلودگی کمتر بعد از غذا تبدیل شود.
بهبود خواب اغلب با ایجاد بهداشت خواب بهتر شروع می‌شود، که به عادت‌هایی اشاره دارد که بر استراحت شبانه تأثیر می‌گذارد. داشتن یک برنامه خواب ثابت، تاریک، ساکت و راحت کردن اتاق خواب و محدود کردن مصرف کافئین در اواخر روز نمونه‌هایی از اقدامات برای ارتقای بهداشت خواب هستند.
از خوردن خیلی دیر در شب خودداری کنید
درحالی‌که خواب‌آلودگی بعد از غذا اغلب با ناهار مرتبط است، میتواند بعد از شام نیز رخ دهد، به‌ویژه زمانی که در اواخر شب غذا خورده شود.
برخی از افراد ممکن است تمایل به خوردن شام دیرهنگام داشته باشند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که غذا خوردن کمی قبل از خواب میتواند الگوی خواب سالم را مختل کند. شام دیرهنگام نیز با خطر بیشتر مشکلات سلامتی مانند چاقی و سندرم متابولیک مرتبط است.
فعال شدن
خواب آلودگی بعد از غذا ممکن است با خستگی عمومی در طول روز مرتبط باشد. برخی تحقیقات نشان دادهاند که ورزش منظم میتواند خستگی را کاهش دهد. همیشه عاقلانه است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید، اما یافتن راهی برای انجام فعالیت بدنی منظم ممکن است سطح انرژی را بهبود بخشد.
هیدراته بمانید
مصرف آب یکی دیگر از عوامل موثر بر انرژی و خستگی است. کم‌آبی میتواند منجر به احساس خستگی شود. انجام اقداماتی برای هیدراته ماندن مناسب ممکن است به بدن کمک کند سطح هوشیاری و انرژی ثابت‌تری را حفظ کند، از جمله بعد از غذا.
اثرات شگفت‌انگیز هیدراته بودن و خواب
چه زمانی باید با پزشک صحبت کنید
خواب‌آلودگی پس از غذا شایع است، اما شرایطی وجود دارد که ممکن است با یک بیماری جدی‌تر مرتبط باشد. افراد در صورت بروز علائم خواب‌آلودگی بیش از حد یا مشکل‌ساز، مانند:
- خواب‌آلودگی پس از صرف غذا که در کار، مدرسه یا تعهدات اجتماعی اختلال ایجاد می‌کند.
- خواب آلودگی که هنگام رانندگی یا کار با ماشین‌آلات سنگین رخ می‌دهد.
- خستگی مفرط یا به خواب رفتن در چندین نقطه در طول روز.
- خواب‌آلودگی پس از غذا همراه با علائم دیگر یا تغییرات سلامتی.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع
Zhou, Y., Chen, Q., Luo, X., Li, L., Ru, T., & Zhou, G. (2021). Does bright light counteract the post-lunch dip in subjective states and cognitive performance among undergraduate students? Frontiers in Public Health, 9, 652849
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34164367/
Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research, 32(5), 309–319
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22652369
Murphy, K. R., Deshpande, S. A., Yurgel, M. E., Quinn, J. P., Weissbach, J. L., Keene, A. C., Dawson-Scully, K., Huber, R., Tomchik, S. M., & Ja, W. W. (2016). Postprandial sleep mechanics in Drosophila. eLife, 5, e19334
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27873574/
Makowski, M. S., Shanafelt, T. D., Hausel, A., Bohman, B. D., Roberts, R., & Trockel, M. T. (2019). Associations between dietary patterns and sleep-related impairment in a cohort of community physicians: A cross-sectional study. American Journal of Lifestyle Medicine, 15(6), 644–652
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34916885/
Lehrskov, L. L., Dorph, E., Widmer, A. M., Hepprich, M., Siegenthaler, J., Timper, K., & Donath, M. Y. (2018). The role of IL-1 in postprandial fatigue. Molecular Metabolism, 12, 107–112
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29705519/
Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: Basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. International Journal Of Tryptophan Research, 2, 45–60
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20651948/
Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y., & Greenway, F. L. (2018). Pilot study of the tart cherry juice for the treatment of insomnia and investigation of mechanisms. American Journal Of Therapeutics, 25(2), e194–e201
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28901958/
Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 9(4), 367
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387721/
Thakkar, M. M., Sharma, R., & Sahota, P. (2015). Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol, 49(4), 299–310