اگرچه استفاده از رایانه یا تلفن قبل از خواب وسوسه‌انگیز است، اما مطالعات نشان داده‌اند تاثیر وسایل الکترونیکی بر خواب می‌تواند با سرکوب تولید ملاتونین، هورمون طبیعی که در شب ترشح می‌شود و به شما کمک می‌کند احساس خستگی و آمادگی برای خواب کنید، همراه شود. در نتیجه منجر به برانگیختگی‌های عصبی فیزیولوژیک می‌شود که احساس هوشیاری را به جای اینکه به استراحت بپردازید، افزایش می‌دهد. ادامه این مقاله از سری مقالات مجله رسکـر را از دست ندهید.
چرا دستگاه‌های الکترونیکی شما را بیدار نگه می‌دارند؟
ساعت بیولوژیکی در بزرگ‌سالان سالم از چرخه خواب و بیداری 24 ساعته پیروی می‌کند. هنگامی‌که خورشید در صبح طلوع می‌کند، بدن شما کورتیزول تولید می‌کند، هورمونی که به شما احساس بیداری و هوشیاری می‌دهد. با محو شدن نور روز، بدن هورمون دیگری به نام ملاتونین ترشح می‌کند که باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی می‌شود.
دستگاه‌های الکترونیکی با نور پس‌زمینه مانند تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و رایانه‌ها نور غنی‌شده با طول موج کوتاه منتشر می‌کنند که به‌عنوان نور آبی نیز شناخته می‌شود. چراغ‌های فلورسنت و LED نیز نور آبی ساطع می‌کنند که نشان داده است تولید طبیعی ملاتونین را در عصر کاهش داده یا به تاخیر می‌اندازد و احساس خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهد. نور آبی همچنین می‌تواند مدت زمانی را که در خواب با امواج آهسته و حرکت سریع چشم (REM) سپری می‌کنید، دو مرحله از چرخه خواب که برای عملکرد شناختی حیاتی هستند، کاهش دهد.
چرخه خواب چیست و از چه مراحلی تشکیل شده است؟
کودکان به‌ویژه در برابر مشکلات خواب ناشی از وسایل الکترونیکی که نور آبی ساطع می‌کنند، آسیب‌پذیر هستند. مطالعات متعددی بین استفاده از دستگاه‌های دارای صفحه نمایش قبل از خواب و افزایش تأخیر خواب یا مدت زمانی که فرد برای به خواب رفتن نیاز دارد، ارتباط برقرار کرده است. به‌علاوه، کودکانی که در شب از این دستگاه‌ها استفاده می‌کنند اغلب خواب با کیفیت کافی ندارند و روز بعد بیشتر احساس خستگی می‌کنند.
انواع خاصی از نورپردازی خانگی نیز می‌تواند بر تولید ملاتونین در شب تأثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داد که نور روشن اتاق خواب می‌تواند تولید ملاتونین در شب را تا 90 دقیقه در مقایسه با نور کم کاهش دهد. برخلاف نور آبی، نور قرمز، زرد و نارنجی تاثیر کمی بر ریتم شبانه‌روزی شما دارند. نور کم با یکی از این رنگ‌ها برای مطالعه در شب بهینه در نظر گرفته می شود. کتاب‌خوان‌های الکترونیکی قابل‌حمل مانند Kindle و Nook نور آبی ساطع می‌کنند، اما نه به اندازه سایر دستگاه‌های الکترونیکی. اگر ترجیح می‌دهید از یک کتاب‌خوان الکترونیکی مانند Kindle یا Nook استفاده کنید، تا آنجا که ممکن است نور صفحه نمایش را کم کنید.
چه رنگ نوری به خوابیدن کمک می‌کند؟
نکاتی برای استفاده از وسایل الکترونیکی در شب
توصیه می‌کنیم به‌منظور جلوگیری از تاثیر وسایل الکترونیکی بر خواب از رایانه، تلفن‌های هوشمند و سایر دستگاه‌های ساطع‌کننده نور آبی در ساعات قبل از خواب خودداری کنید. بااین‌حال، این ممکن است برای افراد خاصی، مانند کسانی که در شب کار یا تحصیل می‌کنند، گزینه مناسبی نباشد. اگر نیاز به استفاده از یکی از این وسایل در عصر دارید، راهکارهای زیر می‌تواند به شما کمک کند طولانی‌تر و بهتر بخوابید.
استفاده از وسایل الکترونیکی خود را در طول روز و شب کاهش دهید:
استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی برای مدت طولانی در طول روز می‌تواند بر خواب، به‌خصوص در بین نوجوانان تأثیر منفی بگذارد. اثرات متداول این کار عبارت‌اند از: مدت خواب کوتاه‌تر، شروع خواب طولانی‌تر و کمبود خواب بیشتر. به نوجوانان خود در مورد قرار گرفتن بیش‌ازحد در معرض وسایل الکترونیکی گوش‌زد کنید و در صورت نیاز محدودیت‌هایی را برای استفاده روزانه آن‌ها اعمال کنید.
یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید:
بدیهی است که استراحت کافی برای خواب سالم ضروری است. یک ساعت قبل از خواب باید شامل فعالیت‌های آرامش‌بخشی باشد که دستگاه‌های دارای صفحه نمایش را شامل نمی‌شود.
اتاق خواب خود را به یک منطقه بدون صفحه نمایش تبدیل کنید:
درحالی‌که بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند تلویزیون را در اتاق خواب خود نگه دارند، تماشای تلویزیون قبل از خواب به‌دلیل تأثیر منفی که می‌تواند بر خواب شما داشته باشد به‌طور کلی منع می‌شود. در واقع، توصیه می‌کنیم همه وسایل الکترونیکی خود را از اتاق خواب خود بردارید – و فرزندانتان را تشویق کنید که همین کار را انجام دهند.
از حالت شب استفاده کنید:
بسیاری از تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و سایر دستگاه‌های الکترونیکی قابل‌حمل به «حالت شبانه» مجهز هستند که قبل از خواب برای چشم‌ها آسان‌تر است. همان‌طور که یک مطالعه اشاره کرد، موثرترین حالت‌های شبانه انتشار نور آبی را کاهش می‌دهند و تنظیم روشنایی نمایشگر را کاهش می‌دهند. اگر دستگاه شما به‌طور خودکار روشنایی را در حالت شب تنظیم نمی‌کند، باید نور صفحه نمایش را به‌صورت دستی کم کنید.
روی برخی از عینک‌های بلوکر سرمایه‌گذاری کنید:
می‌توانید عینک‌هایی با رنگ نارنجی بخرید که به‌طور خاص برای محافظت از چشمان شما در برابر انتشار نور آبی طراحی شده‌اند. ممکن است ایده‌آل نباشد، به‌خصوص اگر دوست ندارید عینک بزنید، اما برخی مطالعات نشان داده‌اند که آن‌ها بسیار موثر هستند. عینک‌های مسدودکننده نور آبی نسبتاً ارزان هستند و شما باید بتوانید یک جفت مناسب با قیمت کمتر از 100 دلار پیدا کنید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
منابع
Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M., & Westwood, A. J. (2018). Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. Journal of Psychiatric Research, 96, 196–202., Retrieved from
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/
Gringras, P., Middleton, B., Skene, D. J., & Revell, V. L. (2015). Bigger, Brighter, Bluer-Better? Current Light-Emitting Devices – Adverse Sleep Properties and Preventative Strategies. Frontiers in Public Health, 3, 233., Retrieved from
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26528465/
National Institute of Neurological Disorders and Stroke. (2019, August 13). Brain basics: Understanding sleep., Retrieved October 26, 2020, from