چگونه بیدار شدن بدون زنگ هشدار را به یک واقعیت تبدیل کنیم؟

بهترین راه برای بیدار شدن بدون زنگ هشدار تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن است، ساعت 24 ساعته که به تعیین زمانی که فرد احساس خواب‌آلودگی یا هوشیاری می‌کند کمک می‌کند. عادات روزانه، مانند قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در صبح یا داشتن یک برنامه خواب ثابت، می‌تواند بیدار شدن صبحگاهی را بدون زنگ هشدار امکان‌پذیر کند. این مقاله به شما می‌گوید چگونه بدون ساعت هشدار از خواب بیدار شوید؟

با ریتم شبانه‌روزی یا همان ساعت بدن آشنا شوید!

بیدار شدن بدون زنگ هشدار می‌تواند با گیجی صبحگاهی مقابله کند، خلق‌وخو را بهبود بخشد و خواب‌آلودگی در روز را کاهش دهد. چندین مرحله عملی می‌تواند به تطبیق ساعت داخلی بدن کمک کند و بیدار شدن هر روز صبح بدون زنگ هشدار را ممکن می‌کند.

جدیدترین مقالات حوزه خواب را در وبلاگ رِسکِـر بخوانید: چگونه راحت‌تر از خواب بیدار شویم؟

از قدرت نور صبح استفاده کنید

قرار گرفتن منظم در نور روز در صبح یکی از قوی‌ترین راه‌ها برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی است. نور خورشید صبحگاهی به بدن کمک می‌کند ساعت درونی خود را هماهنگ کنید و بر روی زمانی که احساس هوشیاری یا خواب‌آلودگی می‌کنید تأثیر می‌گذارد.

اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که هرروز صبح حداقل 30 دقیقه در معرض نور روز قرار بگیرید تا به ایجاد چرخه خواب و بیداری کمک کند تا بدون زنگ هشدار از خواب بیدار شوید.

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی بهینه است، اما برخی از نورهای بسیار روشن نیز می‌توانند مفید باشند. در صورت امکان، بیدار شدن با طلوع خورشید می‌تواند از قرار گرفتن در معرض نور صبح اطمینان حاصل کنید و نیاز به زنگ هشدار را نیز از بین ببرد. لامپ‌های نور درمانی با حداقل 10000 لوکس نور زمانی توصیه می‌شود که قرار گرفتن در معرض نور طبیعی امکان‌پذیر نباشد، به‌خصوص در مناطقی که زمستان‌های تاریک و طولانی دارند.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

سپیده‌دم را شبیه‌سازی کنید

شبیه‌ساز سپیده‌دم یا چراغ بیداری می‌تواند بیدار شدن بدون زنگ هشدار را تسهیل کند. این دستگاه‌ها به‌تدریج نور اتاق خواب را به‌مدت 15 تا 45 دقیقه قبل از زمان تنظیم‌شده بیدار شدن افزایش می‌دهند.

شبیه‌سازهای سپیده‌دم که برای تقلید طلوع خورشید طراحی شده‌اند، به‌آرامی فرد خوابیده را به سمت بیداری سوق می‌دهند. یک مطالعه نشان داد که شبیه‌سازهای سپیده‌دم هوشیاری و عملکرد شناختی را پس از بیدار شدن از خواب بهبود می‌بخشند.

چرا ساعت 3 صبح از خواب بیدار می‌شوم؟

یک برنامه منظم داشته باشید

مطالعات نشان داده است که بیدار شدن بدون زنگ هشدار در افرادی که برنامه خواب ثابتی دارند رایج‌تر است، بنابراین سعی کنید زمان خواب و بیدار شدن را مشخص کنید.

هنگام تعیین برنامه، زمان کافی برای خوابیدن به میزان توصیه‌شده اختصاص دهید. برنامه خواب یکسانی را هرروز، از جمله آخر هفته‌ها، حفظ کنید.

اگر برایتان سوال شده است که چند ساعت از روز را به خواب اختصاص دهید جدول زیر به شما پاسخ می‌دهد.

نوسانات بزرگ در زمان خواب می‌تواند الگوهای خواب را از بین ببرد. خواب ناکافی همچنین می‌تواند باعث ایجاد کمبود خواب شود که می‌تواند بیدار شدن در صبح زود بدون زنگ هشدار را دشوار کند.

“زنگ هشدار می‌تواند شما را در میانه مرحله خواب بیدار کند، که می‌تواند باعث اینرسی خواب یا احساس گیجی ناشی از قطع ناگهانی خواب شود.”

دکتر لولو گو، پزشک خواب

قبل از خواب چراغ‌ها را کم کنید

نور مصنوعی بیش از حد در شب می‌تواند ریتم شبانه‌روزی را به تاخیر بیندازد و بیدار شدن زودهنگام بدون زنگ هشدار را دشوارتر کند. حدود دو ساعت قبل از خواب، کم کردن نور را شروع کنید و از نگاه کردن به نور شدید تلویزیون، تلفن همراه و سایر صفحه‌های دارای نور آبی اجتناب کنید.

قرار گرفتن در معرض نور آبی در ساعات پایانی روز می‌تواند با سرکوب ترشح ملاتونین که یک هورمون طبیعی است که ریتم شبانه‌روزی ما را تنظیم می‌کند، خواب را مختل کند. نور آبی معمولاً از نمایشگرهایی مانند تلویزیون، تلفن یا مانیتور رایانه است. در صورت نیاز به استفاده از این وسایل در شب، استفاده از عینک مسدودکننده نور آبی می‌تواند کمک‌کننده باشد.

چه رنگ نوری به خوابیدن کمک می‌کند؟

از مختل‌کننده‌های خواب اجتناب کنید

برای حفظ یک برنامه خواب منظم، از چیزهایی که می‌تواند با خواب طبیعی تداخل ایجاد کند، اجتناب کنید.

کافئین:

از آنجایی که این ماده محرک چندین ساعت در بدن باقی می‌ماند، باید از مصرف آن در اواخر بعدازظهر و عصر خودداری کرد.

الکل:

الکل می‌تواند در مراحل خواب طبیعی اختلال ایجاد کند، بنابراین مصرف الکل را در شب محدود یا حذف کنید.

نیکوتین:

نیکوتین یک محرک است که مصرف تنباکو قبل از خواب را برای خواب مضر می‌کند.

وعده‌های غذایی سنگین:

خوردن یک شام بزرگ در اواخر شب می‌تواند منجر به ناراحتی معده شود که خواب طبیعی را از بین می‌برد. همچنین می‌تواند باعث ترشح انسولین در اواخر شب شود که می‌تواند شما را برای مدت طولانی بیدار نگه دارد یا منجر به اختلال در خواب شود.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

عاقلانه چرت بزنید

کوتاه نگه داشتن چرت زدن در اوایل روز به جلوگیری از اختلال در خواب شبانه کمک می‌کند. به‌عنوان یک قانون کلی، چرت زدن باید کمتر از 20 دقیقه باشد و قبل از ساعت 3 بعدازظهر تمام شود.

ورزش روزانه داشته باشید

فعالیت بدنی روزانه می‌تواند به خواب پایدارتر و باکیفیت کمک کند، اما ورزش شدید در عرض دو ساعت قبل از خواب ممکن است تأثیر منفی بر خواب داشته باشد.

صبور باشید

ایجاد یک روال خواب جدید و تنظیم ریتم شبانه‌روزی ممکن است زمان‌بر باشد، بنابراین اگر امکان بیدار شدن سریع بدون زنگ هشدار وجود ندارد، سعی کنید ناامید نشوید. همه ما یک ریتم شبانه‌روزی طبیعی داریم که زمان ایده‌آل برای خواب و بیدار شدن را تعیین می‌کند. برخی افراد به‌طور طبیعی صبح زودتر از خواب بیدار می‌شوند.

حتی با عادات یکسان، افرادی که کرونوتایپ عصرگاهی دارند، سخت‌تر می‌توانند برنامه خواب خود را تغییر دهند تا زودتر از خواب بیدار شوند.

جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!

منبع:

Ikeda, H., & Hayashi, M. (2012). Longitudinal study of self-awakening and sleep/wake habits in adolescents. Nature and science of sleep, 4, 103–109

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23620684/

سوالات متداول:

1-مهم‌ترین کار برای بیدار شدن بدون زنگ هشدار چیست؟

• به اعتقاد ما اولین و مهم‌ترین قدم برای بیدار شدن بدون زنگ هشدار داشتن یک روتین منظم خواب و بیداری است.

2-چگونه زنگ هشدار می‌تواند خواب را مختل کند؟

• زنگ هشدار می‌تواند شما را در میانه مرحله خواب بیدار کند، که می‌تواند باعث اینرسی خواب یا احساس گیجی ناشی از قطع ناگهانی خواب شود.

3-آیا بیدار شدن بدون زنگ هشدار مزیتی دارد؟

• بیدار شدن بدون زنگ هشدار می‌تواند با گیجی صبحگاهی مقابله کند، خلق‌وخو را بهبود بخشد و خواب‌آلودگی در روز را کاهش دهد.