الکل یک تضعیف‌کننده سیستم عصبی مرکزی است که باعث کند شدن فعالیت مغز می‌شود، دارای اثرات آرام‌بخش است که می‌تواند احساس آرامش و خواب‌آلودگی را القا کند، اما مصرف الکل – به‌ویژه مصرف بیش از حد – با کیفیت و مدت زمان خواب ضعیف مرتبط است. افراد مبتلا به اختلالات مصرف الکل معمولاً علائم بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. مطالعات نشان داده است که مصرف این نوشیدنی می‌تواند علائم آپنه خواب را تشدید کند.
مصرف نوشیدنی در حد اعتدال عموماً بی‌خطر تلقی می‌شود، اما واکنش هر فردی به الکل متفاوت است. درنتیجه، تأثیر الکل بر خواب تا حد زیادی به فرد بستگی دارد.
الکل چه تاثیری بر خواب دارد؟
رابطه بین الکل و خواب از دهه 1930 مورد مطالعه قرار گرفته است، اما بسیاری از جنبه‌های این رابطه هنوز ناشناخته است. یک مطالعه در سال 2018 کیفیت خواب را در میان افرادی که مقادیر مختلف الکل مصرف کرده بودند مقایسه کرد:
مقادیر کم:
مصرف کمتر از دو وعده الکل در روز برای مردان یا یک وعده در روز برای زنان، کیفیت خواب را 9.3 درصد کاهش می‌دهد.
مقادیر متوسط:
مصرف دو وعده الکل در روز برای مردان یا یک وعده در روز برای زنان، کیفیت خواب را تا 24 درصد کاهش می‌دهد.
مقادیر زیاد:
مصرف بیش از دو وعده الکل در روز برای مردان یا یک وعده در روز برای زنان، کیفیت خواب را 39.2 درصد کاهش می‌دهد.
پس از مصرف الکل، این ماده از معده و روده کوچک به جریان خون جذب می‌شود. آنزیم‌های کبد در نهایت الکل را متابولیزه می‌کنند، اما از آنجایی که این فرآیند نسبتاً کند است، الکل اضافی به گردش در بدن ادامه می‌دهد. اثرات الکل تا حد زیادی به عوامل مهمی مانند میزان الکل و سرعت مصرف آن و همچنین سن و ترکیب بدن فرد بستگی دارد.
برای درک اینکه الکل چگونه بر خواب تأثیر می‌گذارد، درک مراحل مختلف چرخه خواب انسان مهم است. چرخه خواب طبیعی از چهار مرحله مختلف تشکیل شده است. مرحله چهارم، خواب REM، حدود 90 دقیقه پس از شروع به خواب رفتن فرد آغاز می‌شود. حرکات چشم دوباره شروع می‌شود و ضربان تنفس و ضربان قلب فرد خوابیده تندتر می‌شود. رویا دیدن در درجه اول در طول خواب REM اتفاق می‌افتد. همچنین تصور می‌شود که این مرحله در تثبیت حافظه نقش دارد.
نوشیدن الکل قبل از خواب می‌تواند سرکوب خواب REM را در دو چرخه اول افزایش دهد. از آنجایی که الکل یک آرام‌بخش است، شروع خواب برای مصرف‌کنندگان اغلب کوتاه‌تر است و برخی به سرعت به خواب عمیق می‌روند. با پیشروی شب، این می‌تواند عدم تعادل بین خواب موج آهسته و خواب REM ایجاد کند و در نتیجه دومی کمتر و حالت اولی بیشتر شود. این عدم تعادل کیفیت کلی خواب را کاهش می‌دهد، که می‌تواند منجر به خواب کوتاه‌تر و اختلالات خواب بیشتر شود.
الکل و بی‌خوابی
بی‌خوابی، شایع‌ترین اختلال خواب، با دوره‌هایی شامل مشکل به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشخص می‌شود. بی‌خوابی با وجود فرصت و میل به خواب رخ می‌دهد و منجر به خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز و سایر اثرات منفی می‌شود.
از آنجایی که الکل می‌تواند خواب REM را کاهش دهد و باعث اختلال در خواب شود، افرادی که قبل از خواب نوشیدنی می‌نوشند اغلب علائم بی‌خوابی را تجربه می‌کنند و روز بعد احساس خواب‌آلودگی بیش از حد می‌کنند. این می‌تواند آن‌ها را وارد یک چرخه معیوب کند که شامل خوددرمانی با الکل برای به خواب رفتن، مصرف کافئین و سایر محرک‌ها در طول روز برای بیدار ماندن و سپس استفاده از الکل به عنوان آرام‌بخش برای جبران اثرات این محرک‌ها است.
مصرف بیش از حد الکل در یک دوره کوتاه منجر به سطح الکل خون در مقیاس 0.08٪ یا بالاتر می‌شود که می‌تواند به‌ویژه برای کیفیت خواب مضر باشد. در مطالعات اخیر، افرادی که هرهفته مشروبات الکلی مصرف می‌کنند به‌طور قابل‌توجهی در معرض مشکلات خواب هستند. این یافته‌ها هم برای مردان و هم برای زنان صادق بود. روندهای مشابهی در نوجوانان و جوانان و همچنین میان‌سالان و افراد مسن‌تر مشاهده شد.
محققان به ارتباط بین سوءمصرف طولانی‌مدت الکل و مشکلات مزمن خواب اشاره کرده‌اند. افراد می‌توانند نسبتاً سریع الکل را تحمل کنند و باعث می‌شود قبل از خواب بیشتر بنوشند تا بتوانند خواب را شروع کنند. کسانی که به اختلالات مصرف الکل مبتلا هستند، اغلب علائم بی‌خوابی را گزارش می‌کنند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
الکل و آپنه خواب
آپنه خواب یک اختلال است که با تنفس غیرطبیعی و از دست دادن موقت نفس در هنگام خواب مشخص می‌شود. این نقص در تنفس به نوبه خود می‌تواند باعث اختلال در خواب و کاهش کیفیت خواب شود. آپنه انسدادی خواب (OSA) به دلیل انسداد فیزیکی در پشت گلو رخ می‌دهد، درحالی‌که آپنه خواب مرکزی (CSA) به این دلیل رخ می‌دهد که مغز نمی‌تواند به‌درستی به ماهیچه‌هایی که تنفس را کنترل می‌کنند، سیگنال دهد.
در طول دوره‌های تنفسی مربوط به آپنه – که می‌تواند در طول شب اتفاق بیفتد – ممکن است فرد در خواب صداهای خفگی ایجاد کند. افراد مبتلا به آپنه خواب نیز مستعد خروپف بلند و مخرب هستند. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که الکل به آپنه خواب کمک می‌کند زیرا باعث شل شدن عضلات گلو می‌شود که به نوبه خود مقاومت بیشتری در طول تنفس ایجاد می‌کند. این می‌تواند علائم OSA را تشدید کند و منجر به اپیزودهای تنفسی مختل و همچنین خروپف شدیدتر شود. علاوه‌بر این، مصرف تنها یک وعده الکل قبل از خواب می‌تواند منجر به علائم OSA و خروپف شدید شود، حتی برای افرادی که آپنه خواب در آن‌ها تشخیص داده نشده است.
رابطه بین آپنه خواب و الکل نسبتاً گسترده است. اجماع کلی براساس مطالعات مختلف این است که مصرف الکل خطر آپنه خواب را تا 25 درصد افزایش می‌دهد.
سوالات متداول
آیا مصرف نوشیدنی به خواب شما کمک می‌کند؟
الکل ممکن است به دلیل خاصیت آرام‌بخشی به شروع خواب کمک کند و به شما امکان می‌دهد سریع‌تر به خواب بروید. با این حال، افرادی که قبل از خواب نوشیدنی می‌نوشند، اغلب در چرخه خواب خود دچار اختلال می‌شوند زیرا آنزیم‌های کبدی الکل را متابولیزه می‌کنند. این می‌تواند منجر به خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز و سایر مسائل روز بعد شود. نوشیدن نوشیدنی برای به خواب رفتن می‌تواند تحمل ایجاد کند و شما را مجبور کند هرشب پی‌در‌پی الکل بیشتری مصرف کنید تا اثرات آرام‌بخش را تجربه کنید.
آیا مقدار کمی نوشیدنی بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
مصرف زیاد الکل معمولاً تأثیر منفی بیشتری بر خواب دارد تا مصرف الکل سبک یا متوسط. تحقیقات نشان داده است کسانی که قبل از خواب مقادیر زیادی الکل می‌نوشند، زمان کمتری برای به خواب رفتن می‌گذارند، اما احتمال بروز اختلالات خواب و کاهش کیفیت خواب نیز بیشتر است. با این حال، از آنجایی که اثرات الکل از فردی به فرد دیگر متفاوت است، حتی مقادیر کم الکل می‌تواند کیفیت خواب را برای برخی افراد کاهش دهد.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع
Roehrs, T., & Roth, T. Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism., Retrieved February 6, 2023, from
https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
Pietilä, J., Helander, E., Korhonen, I., Myllymäki, T., Kujala, U., & Lindholm, H. (2018). Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. JMIR Mental Health, 5(1), e23
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29549064/
Centers for Disease Control. (2020, January 15). Alcohol and Public Health: Frequently Asked Questions. Centers for Disease Control and Prevention., Retrieved February 6, 2023, from
https://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
Rasch, B., & Born, J. (2013). About Sleep’s Role in Memory. Physiological Reviews, 93(2), 681–766
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/
Park, S., Oh, M., Lee, B., Kim, H., Lee, W., Lee, J., Lim, J., & Kim, J. (2015). The Effects of Alcohol on Quality of Sleep. Korean Journal of Family Medicine, 36(6), 294–299
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/
Coltrain, I., Nicholas, C., & Baker, F. (2018). Alcohol and the Sleeping Brain. Handbook of Clinical Neurology, 125, 415–431., Retrieved from
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5821259/
Popovici, I., & French, M. (2013). Binge Drinking and Sleep Problems among Young Adults. Drug and Alcohol Independence, 132, 207–215