منیزیم یک ماده معدنی ضروری در بدن است که در عملکرد عصب و ماهیچه، رشد استخوان، کنترل قند خون و ثبات ریتم قلب نقش دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم به افراد کمک می‌کند تا برنامه‌های خواب سالمی داشته و خواب باکیفیتی داشته باشند.
برای حفظ سطح کافی منیزیم، افراد باید ذخایر خود را با مصرف روزانه غذاهای غنی از منیزیم تامین کنند. افرادی که می‌خواهند اطمینان حاصل کنند که منیزیم کافی مصرف می‌کنند نیز می‌توانند مکمل‌های غذایی مصرف کنند. مقدار توصیه‌شده رژیم غذایی (RDA) برای منیزیم بین 310 تا 420 میلی‌گرم برای بزرگ‌سالان بسته به سن، جنس و وضعیت بارداری است.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
فواید منیزیم برای خواب
سطوح بالای منیزیم در بدن با خواب بهتر، زمان خواب طولانی‌تر و خستگی کمتر در طول روز مرتبط است. مطالعات روی افراد مسن نشان داد که مکمل‌های منیزیم به سریع‌تر به خواب رفتن کمک می‌کند و از بیدار شدن زودتر از زمان مورد نظر جلوگیری می‌کند.
کارشناسان هنوز فرایند دقیقی که منیزیم بر خواب تاثیر می‌گذارد را پیدا نکرده‌اند. برخی شواهد نشان می‌دهند که منیزیم بر نحوه عملکرد برخی مواد شیمیایی در مغز تأثیر می‌گذارد. مواد شیمیایی که تصور می‌شود تحت‌تأثیر منیزیم قرار می‌گیرند عبارت‌اند از NMDA، GABA، ملاتونین، رنین و کورتیزول، که همگی ممکن است بر احساس آرامش یا خستگی فرد تأثیر بگذارند.
منیزیم و بی‌خوابی
چند مطالعه نشان می‌دهد که مکمل منیزیم می‌تواند به بی‌خوابی کمک کند، اختلالی که شامل مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب است. در یک مطالعه، بزرگ‌سالان با مصرف منیزیم در 60 سالگی طولانی‌تر می‌خوابیدند، زمان کمتری را در رختخواب بیدار می‌گذراندند و در مقایسه با بی‌خوابی، هنگام مصرف مکمل منیزیم زمان بی‌خوابی کمتری را تجربه می‌کردند.
تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه مکمل‌های منیزیم ممکن است بر افراد در سنین دیگر که بی‌خوابی را تجربه می‌کنند تأثیر بگذارد، مورد نیاز است. با این حال، برخی از افراد منیزیم را برای بی‌خوابی مصرف می‌کنند و گزارش می‌دهند که کمک‌کننده است.
منیزیم ممکن است به مشکلات خواب کمک کند، به‌خصوص اگر مربوط به اختلالاتی باشد که ناشی از کمبود منیزیم است، مانند گرفتگی عضلات پا.
دکتر آبیناو سینگ، پزشک خواب
بیشتر بخوانید: تشخیص بی‌خوابی
منیزیم و سندروم پای بی‌قرار
بسیاری از افراد مکمل‌های منیزیم را برای گرفتگی عضلات پا و سندروم پای بی‌قرار مصرف می‌کنند، یک اختلال خواب که باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در پاها می‌شود که ممکن است خوابیدن را دشوار کند. تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم می‌تواند به‌طور خاص به گرفتگی عضلات پا در طول بارداری کمک کند، زیرا ممکن است ناشی از سطوح پایین منیزیم باشد.
سطوح پایین منیزیم همچنین ممکن است با موارد شدیدتر سندروم پای بی‌قرار مرتبط باشد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. در حال حاضر، متخصصان می‌گویند که شواهد کافی وجود ندارد تا مطمئن شویم که آیا منیزیم می‌تواند سندروم پای بی‌قرار را درمان کند یا خیر. با این حال، مصرف مکمل‌های منیزیم در دوزهای توصیه شده احتمالاً اثرات منفی نخواهد داشت.
منیزیم در مقابل ملاتونین: تفاوت چیست؟
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که افراد از طریق غذا مصرف می‌کنند، درحالی‌که ملاتونین هورمونی است که توسط مغز تولید می‌شود. به نظر می‌رسد که هر دو در کیفیت خواب، زمان خواب و ریتم‌های شبانه‌روزی نقش دارند که تغییرات فیزیکی هستند که در هر دوره ۲۴ ساعته اتفاق می‌افتد. منیزیم و ملاتونین هردو به شکل مکمل نیز موجود هستند.
مغز افراد در پاسخ به تاریکی ملاتونین تولید می‌کند و این افزایش ملاتونین باعث می‌شود که او احساس خستگی کند و بخوابد. به همین دلیل، گاهی‌اوقات افراد برای خواب یا زمانی که می‌خواهند برنامه خواب خود را تغییر دهند، مانند پس از طی مسافت‌های دور، مکمل ملاتونین مصرف می‌کنند.
منیزیم ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد، زیرا بر سایر مواد شیمیایی مغز از جمله ملاتونین تأثیر می‌گذارد. داشتن سطوح بالاتر منیزیم و مصرف مکمل‌های منیزیم هردو با خواب بهتر مرتبط هستند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
نحوه انتخاب مکمل‌های منیزیم برای خواب
از آنجایی که سازمان غذا و دارو (FDA) مکمل‌های غذایی را تنظیم نمی‌کند یا ایمنی آن‌ها را به همان روشی که داروهای تجویزی انجام می‌دهند تایید نمی‌کند، مهم است که مکمل‌هایی را که خریداری می‌کنید با دقت انتخاب کنید. هنگام نگاه کردن به این فاکتورها توجه داشته باشید:
فرمولاسیون:
منیزیم به اشکال مختلف وجود دارد و ممکن است برخی از آن‌ها برای بدن راحت‌تر از بقیه جذب شوند. به‌طور خاص، انواع گلیسینات منیزیم ممکن است بهتر جذب شوند. وقتی یک مکمل بهتر جذب شود، کمتر احتمال دارد که عوارض جانبی ایجاد کند.
دوز:
متخصصان توصیه می‌کنند برای جلوگیری از اثرات منفی، روزانه 350 میلی‌گرم مکمل منیزیم یا کمتر مصرف کنید. با این حال، بسیاری از برندها مکمل‌های منیزیم را در دوزهای بالاتر از این می‌فروشند.
نام تجاری:
به‌دنبال شرکت‌هایی باشید که مکمل‌های خود را تحت آزمایش شخص ثالث قرار می‌دهند. این آزمایش می‌تواند اطمینان حاصل کند که مکمل‌هایی که خریداری می‌کنید توسط کپک یا فلزات سنگین آلوده نشده‌اند و محتوای آن‌ها با آنچه روی برچسب ذکر شده مطابقت دارد.
منیزیم گلیسینات یکی از اشکال منیزیم است که به‌راحتی توسط بدن جذب می‌شود و توسط متخصصان خواب برای ایجاد آرامش و بهبود خواب توصیه می‌شود.
سوالات متداول درباره مصرف منیزیم
چه مقدار منیزیم باید مصرف کنم؟
مقدار منیزیمی که یک فرد باید در روز مصرف کند به سن و شرایط سلامت موجود بستگی دارد. طبق گفته هیئت غذا و تغذیه (FNB) در موسسه پزشکی آکادمی‌های ملی، به‌طور کلی، افراد باید سعی کنند بیش از 350 میلی‌گرم مکمل منیزیم در روز مصرف نکنند تا از عوارض جانبی جلوگیری کنند.
چه غذاهایی سرشار از منیزیم هستند؟
غذاهای سرشار از منیزیم عبارت‌اند از: دانه‌ها، سبزیجات برگ‌دار، آجیل، لوبیا و برنج. دانه کدو تنبل بوداده و دانه چیا غذاهایی هستند که بیشترین میزان منیزیم را دارند. آجیل‌هایی که بیشترین مقدار منیزیم را دارند شامل بادام، بادام هندی و بادام زمینی است. برخی از ماهی‌ها مانند سالمون و هالیبوت نیز حاوی منیزیم هستند.
آیا منیزیم عوارض جانبی دارد؟
مصرف بیش از 350 میلی‌گرم مکمل منیزیم در یک روز ممکن است عوارض جانبی مانند اسهال، حالت تهوع و گرفتگی شکم ایجاد کند. اشکال خاصی از منیزیم مانند کربنات منیزیم، کلرید منیزیم، گلوکونات منیزیم و اکسید منیزیم ممکن است بیشتر عوارض جانبی ایجاد کنند.
آیا مصرف روزانه منیزیم بی خطر است؟
مصرف روزانه مکمل‌های منیزیم برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما مصرف بیش از 350 میلی‌گرم ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند. مکمل‌های منیزیم می‌توانند با برخی از داروهای تجویزی تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از شروع مصرف منیزیم با پزشک مشورت کنید.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع
Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The role of magnesium in sleep health: A systematic review of available literature. Biological Trace Element Research, 201(1), 121–128
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2022, June 2). Magnesium. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Marshall, N. S., Serinel, Y., Killick, R., Child, J. M., Raisin, I., Berry, C. M., Lallukka, T., Wassing, R., Lee, R. W., Ratnavadivel, R., Vedam, H., Grunstein, R., Wong, K. K., Hoyos, C. M., Cayanan, E. A., Comas, M., Chapman, J. L., & Yee, B. J. (2019). Magnesium supplementation for the treatment of restless legs syndrome and periodic limb movement disorder: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 48, 101218
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31678660/
Winkelman, J. W. (2022, May 6). Nocturnal leg cramps. In I. N. Targoff & J. M. Shefner (Eds.). UpToDate
https://www.uptodate.com/contents/nocturnal-leg-cramps
Costello, R., Rosanoff, A., Nielsen, F., & West, C. (2023). Perspective: Call for re-evaluation of the tolerable upper intake level for magnesium supplementation in adults. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 14(5), 973–982
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37487817/
Schuette, S. A., Lashner, B. A., & Janghorbani, M. (1994, September 1). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5), 430–435
https://aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/0148607194018005430