برخی از افراد پس از یک خواب آرام شبانه، چشمان خود را باز می‌کنند تا روز خود را شروع کنند. بااینحال، بسیاری از افراد صبح‌ها برای دست‌یابی به احساس هوشیاری تلاش می‌کنند و در نتیجه آمادگی برای کار، مدرسه یا سایر مسئولیت‌ها را دشوار می‌دانند. گیجی اولیه که پس از بیدار شدن از خواب تجربه میشود، که اینرسی خواب نیز نامیده میشود، یکی از دلایلی است که صبح‌ها می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. بااینحال، تغییرات کوچک در سبک زندگی می‌تواند هوشیاری صبحگاهی را بهبود بخشد و اثرات نامطلوب اینرسی خواب را به حداقل برساند. ما چندین استراتژی را مورد بحث قرار می‌دهیم که به شما کمک میکند راحت از خواب بیدار شدن را تجربه کنید و هوشیار بمانید.
زمان بیداری و خواب خود را به‌طور ثابت حفظ کنید
متخصصان خواب توصیه می‌کنند که هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها. یک برنامه خواب ثابت به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک میکند، که بر چرخه خواب و بیداری تأثیر می‌گذارد، مجموعه‌ای از فرآیندهای فیزیکی که باعث میشود فرد در شب احساس خواب‌آلودگی کند و صبح‌ها بیدار شود. چرخه خواب و بیداری بر تعدادی از عملکردهای مهم، از بازگرداندن انرژی گرفته تا بهبود بدن، تأثیر می‌گذارد. اگر برنامه خواب فرد نامنظم باشد یا با طلوع و غروب خورشید هماهنگ نباشد، بیدار شدن در صبح ممکن است احساس چالش بیشتری داشته باشد.
از زدن دکمه snooze خودداری کنید
بلند شدن از تخت بعد از اولین زنگ هشدار می‌تواند بیدار شدن را آسانتر کند. اگرچه ممکن است فشار دادن دکمه چرت زدن یا همان snooze برای چند دقیقه خواب اضافی وسوسه‌‌برانگیز باشد، اما هر خواب اضافی تکه‌تکه خواهد شد. خواب نابسامان مزایایی مشابه خواب مداوم ندارد. در واقع با افزایش استرس و سایر اثرات مضر همراه است. به جای اختصاص دادن زمان برای چرت زدن در صبح، ممکن است برای به حداکثر رساندن کمیت و کیفیت خواب، زنگ ساعت خود را کمی دیرتر تنظیم کنید و از چرت زدن خودداری کنید. اگر بعد از شنیدن اولین زنگ بلند شدن برای شما چالش‌برانگیز است، دستگاه زنگ ساعت را دورتر از تخت خود ببرید تا بیدار شوید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
به اندازه کافی بخوابید
یکی از دلایلی که مردم دکمه چرت زدن یا snooze را می‌زنند این است که سرحال از خواب بیدار نمی‌شوند و هوس خواب بیشتر می‌کنند. بااینحال، خوابیدن چند دقیقه اضافی در صبح راه کارآمدی برای مقابله با کمبود خواب مزمن نیست. هر فرد نیازهای خواب خود را دارد، اما بیشتر بزرگ‌سالان به حداقل هفت ساعت خواب نیاز دارند. با وجود این، بیش از 35 درصد مردم هر شب کمتر از هفت ساعت می‌خوابند. زمان خواب، زمان بیداری و زمان کلی خواب خود را در طول شب در نظر بگیرید. اگر برای بیدار شدن در صبح تلاش می‌کنید، ممکن است از اختصاص زمان بیشتری برای خواب سود ببرید.
اجازه دهید نور طبیعی وارد اتاقتان شود
قرار گرفتن در معرض نور روز تولید ملاتونین را متوقف میکند، هورمونی که به تنظیم چرخه خواب و بیداری با افزایش خواب کمک میکند. خوابیدن با پرده‌های باز یا نیمه‌باز ممکن است به خورشید اجازه دهد تا شما را به‌طور طبیعی بیدار کند. اگر در مکانی زندگی می‌کنید که نور روز کمتری دارد یا از برنامه‌ای پیروی می‌کنید که نیاز به بیدار شدن در تاریکی دارد، از چراغ بیداری استفاده کنید. این چراغ‌ها طوری طراحی شده‌اند که به‌تدریج روشن می‌شوند و مانند نور طبیعی خورشید رفتار می‌کنند. علاوه‌بر این، قرار گرفتن در معرض نور در طول روز می‌تواند از چرخه خواب و بیداری سالم پشتیبانی کند. مطالعه‌ای روی دانشجویان دانشگاه نشان داد که نور آبی در کلاس باعث افزایش هوشیاری میشود.
موسیقی انرژی‌بخش گوش دهید
تحقیقات نشان می‌دهد که صدای زنگ شما به‌طور بالقوه می‌تواند گیجی یا اینرسی خواب را که بعد از بیدار شدن تجربه می‌کنید کاهش دهد. درحالی‌که داده‌ها قطعی نیستند، شواهدی وجود دارد که آلارم‌های ملودیک را با اینرسی خواب کمتر درکشده و آلارم‌های با صدای خنثی، مانند بوق، با اینرسی درکشده خواب بیشتر مرتبط میکند. موسیقی ملودیک از الگوهای قابل‌پیش‌بینی پیروی میکند، که زمزمه کردن یا آواز خواندن آن‌ها را آسان میکند و ممکن است برای بیدار شدن با آن‌ها تحریک‌کننده‌تر باشد. برای شناسایی بهترین راه برای انتقال خود از خواب به بیداری، صداها یا آهنگ‌های مختلف زنگ را آزمایش کنید.
دوش بگیرید
برای بسیاری از افراد، دوش گرفتن بخشی جدایی‌ناپذیر از برنامه صبحگاهی آن‌هاست. دمای آب به‌ویژه ممکن است بر هوشیاری تأثیر بگذارد. یک مطالعه تصادفی‌سازی و کنترل‌شده تأثیر دوش گرفتن سرد به گرم در صبح را بررسی کرد. شرکت‌کنندگان با دوش گرفتن در دمای دل‌خواه خود شروع کردند و سپس 30 تا 90 ثانیه آخر دوش را زیر آب سرد سپری کردند. یکی از مزایایی که اغلب از قرار گرفتن در معرض آب سرد ذکر میشود، سطوح بالاتر انرژی بود. برخی از شرکت‌کنندگان افزایش انرژی را شبیه به تأثیر مصرف کافئین توصیف کردند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
یک صبحانه مغذی بخورید
غذا برای دریافت مواد مغذی و انرژی لازم در هر روز ضروری است. خوردن صبحانه راهی عالی برای افزایش انرژی در صبح است. افرادی که به‌طور منظم صبحانه می‌خورند، نسبت به افرادی که صبحانه نمی‌خورند، هوشیاری و خلق‌وخوی بهتری هنگام بیدار شدن و همچنین خواب کلی بهتری دارند. علاوه‌بر این، حذف صبحانه ممکن است چرخه خواب و بیداری فرد را مختل کند. دستورالعمل‌های غذایی فعلی نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی سالم شامل پروتئین، میوه‌ها یا سبزیجات، غلات کامل و محصولات شیر کم‌چرب است، بنابراین گنجاندن این گروه‌های غذایی در صبحانه می‌تواند مفید باشد.
به‌طور منظم ورزش کنید
ورزش مکرر فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله خواب با کیفیت بهتر. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند به افراد کمک کند سریع‌تر به خواب بروند و طولانی‌تر بخوابند، که ممکن است به آن‌ها کمک کند با احساس شادابی بیشتری بیدار شوند. متخصصان خواب توصیه می‌کنند که بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. بااینحال، آن‌ها همچنین توصیه می‌کنند دو تا سه ساعت قبل از خواب از ورزش‌های سنگین خودداری کنید. ورزش شدید قبل از خواب می‌تواند مدت زمان به خواب رفتن را افزایش دهد. ورزش ملایم، مانند حرکات کششی یا یوگا، ممکن است به‌عنوان بخشی از یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب مناسب باشد.
شب‌ها از خواب بیدار می‌شوم چگونه دوباره بخوابم؟
بهداشت خواب را تمرین کنید
خواب خوب شبانه بیدار شدن را آسانتر میکند. بهداشت خواب به عادات سالمی اطلاق میشود که می‌تواند از خواب باکیفیت حمایت کند. شیوه‌های زندگی بسیاری وجود دارد که بهداشت خواب خوب را ترویج میکند. یک روال شبانه را دنبال کنید: یک روال آرامش‌بخش در عصر می‌تواند به شما کمک کند آرام شوید. خواندن کتاب، حمام کردن، گوش دادن به موسیقی، تمرین یوگا و مدیتیشن همه راهکارهایی هستند که ذهنیت آرام را قبل از خواب تقویت می‌کنند.
عادات سالم را پرورش دهید
فعالیت‌های روزانه نیز می‌تواند بر خواب شبانه تأثیر بگذارد. ورزش منظم و قرار گرفتن روزانه در معرض نور خورشید برای سلامت کلی و کیفیت خواب شما مهم است.
اتاق خواب خود را بهینه کنید
محیط خواب باید تاریک و ساکت با دمای خنک باشد. برای اینکه اتاق خواب خود را برای خواب آماده کنید، می‌توانید از یک پنکه استفاده کنید و پرده‌های کلفت را برای جلوگیری از نور ناخواسته آویزان کنید.
محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش
صفحه‌نمایش‌هایی مانند گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و رایانه‌ها نور آبی ساطع می‌کنند که می‌تواند چرخه خواب و بیداری شما را مختل کند و بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. کارشناسان توصیه می‌کنند برای خواب بهتر این وسایل را از اتاق خواب خارج کنید.
از مصرف برخی نوشیدنی‌ها و غذاها اجتناب کنید
نوشیدن کافئین در اواخر روز ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد و الکل عمق و مدت خواب را بدتر میکند. از خوردن غذاهای تند و چرب قبل از خواب پرهیز کنید زیرا ممکن است باعث سوزش سر دل شوند و خوابیدن را سخت کنند. اگر نمی‌توانید بخوابید از تخت خارج شوید: استفاده از تخت خود را به خواب و رابطه جنسی محدود کنید. اگر تا 20 دقیقه بعد از خوابیدن نمی‌توانید بخوابید، یک فعالیت آرام را در اتاق دیگری امتحان کنید. وقتی احساس خواب‌آلودگی کردید به تخت برگردید.
چرا نمی‌توانیم صبح‌ها زود بیدار شویم؟
ناتوانی در بیدار شدن زودهنگام صبح می‌تواند به دلایل مختلفی وابسته باشد که شامل عوامل جسمانی، روانی و محیطی است. در ادامه به برخی از دلایل اصلی اشاره می‌کنیم:
۱. اختلال در ریتم شبانهروزی
- بدن انسان دارای یک ساعت بیولوژیکی است که چرخههای خواب و بیداری را تنظیم میکند. این ریتم، که به ریتم شبانهروزی معروف است، ممکن است به طور طبیعی تمایل به شب‌زنده‌داری داشته باشد. اگر دیر خوابیدن برای بدن عادت شده باشد، بیدار شدن زودهنگام دشوارتر میشود.
۲. کیفیت خواب پایین
- بیدار شدن زودهنگام و راحت نیاز به یک خواب عمیق و باکیفیت دارد. اگر در طول شب به دلایل مختلفی مانند خروپف، وقفه‌های تنفسی، یا استرس‌های شبانه دچار اختلال در خواب می‌شوید، بیدار شدن صبحگاهی سخت‌تر میشود و ممکن است احساس خواب‌آلودگی کنید.
۳. تأثیرات استرس و اضطراب
- استرس و اضطراب بر خواب تأثیر مستقیم دارند. افکار نگران‌کننده پیش از خواب یا اضطراب‌های روزانه ممکن است باعث کاهش کیفیت خواب و همچنین افزایش دشواری بیدار شدن شوند. افراد مضطرب معمولاً دچار خواب‌های ناآرام هستند و نمی‌توانند به راحتی صبح بیدار شوند.
۴. عادات نامناسب قبل از خواب
- مصرف کافئین و غذاهای سنگین یا استفاده از موبایل و تبلت پیش از خواب، می‌تواند باعث بی‌خوابی و کیفیت پایین خواب شود. نور آبی صفحه‌نمایش‌ها تولید ملاتونین (هورمون خواب) را مختل میکند و باعث میشود دیرتر به خواب بروید و صبح زود بیدار شدن برایتان سخت شود.
۵. کمبود انگیزه و هدف صبحگاهی
- برخی افراد به دلیل نداشتن انگیزه برای فعالیت‌های صبحگاهی، تمایل کمتری برای بیدار شدن دارند. داشتن یک برنامه صبحگاهی یا هدف مشخص می‌تواند باعث ایجاد انگیزه و انرژی بیشتری برای بیدار شدن شود.
۶. عوامل ژنتیکی
- برخی از افراد به دلیل ویژگی‌های ژنتیکی خود، طبیعی‌تر به سمت شب‌زنده‌داری گرایش دارند و صبح‌ها بیدار شدن برایشان سخت است. این افراد در اصطلاح، «شب‌بیدار» نامیده می‌شوند و به طور طبیعی ترجیح می‌دهند تا دیروقت بیدار باشند و صبح دیرتر بیدار شوند.
۷. افسردگی و مشکلات روانی
- افسردگی می‌تواند بر چرخه خواب اثر بگذارد و تمایل به خواب بیشتر در صبح یا ناتوانی در بیدار شدن را افزایش دهد. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است بیشتر خسته باشند و بیدار شدن برایشان سخت‌تر باشد.
۸. کمبود نور صبحگاهی
- قرار نگرفتن در معرض نور طبیعی در صبح، باعث میشود که ریتم شبانهروزی بدن تنظیم نشود و بیدار شدن در ساعات اولیه روز دشوار شود. نور خورشید صبحگاهی به مغز کمک میکند که روز را آغاز کرده و هورمون‌های بیداری را فعال کند.
چه زمانی باید با پزشک صحبت کنم؟
گاهی‌اوقات بهبود هوشیاری در صبح به سادگی تنظیم سبک زندگی نیست. بیدار شدن منظم از خواب با احساس گیجی و شادابی ممکن است نشانه‌ای از یک اختلال خواب باشد. سایر علائم اختلالات خواب عبارت‌اند از:
- مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب
- خروپف بیش از حد یا تنگی نفس در هنگام خواب
- خواب‌آلودگی در طول روز و نیاز به چرت زدن‌های مکرر
- احساس سوزن‌سوزن شدن در اندام‌ها
- تکان خوردن مکرر در هنگام خواب
به تجربیات خود در هنگام خواب، بیدار شدن و سطح انرژی روزانه خود توجه داشته باشید. پزشک می‌تواند تشخیص دهد که آیا شما ممکن است اختلال خواب داشته باشید و توصیه‌های درمانی یا ارجاعاتی را برای ارزیابی بیشتر ارائه دهد. پزشکان ما می‌توانند در ویزیت‌های آنلاین یا حضوری شما را راهنمایی کنند. جهت “درخواست مشاوره رایگان” به لینک زیر مراجعه کنید.
جدول نکات برای راحت بیدار شدن از خواب
| موضوع | توضیحات | نکات و توصیه‌ها |
|---|---|---|
| برنامه‌ریزی خواب منظم | داشتن زمان خواب و بیداری ثابت به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک میکند. | هر شب و صبح سر یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید، حتی در تعطیلات. |
| نور طبیعی صبحگاهی | نور خورشید به تنظیم چرخه خواب و بیداری و تولید ملاتونین کمک میکند. | بعد از بیدار شدن در معرض نور خورشید باشید یا پردهها را کمی باز بگذارید. |
| پرهیز از صفحه‌نمایش قبل خواب | نور آبی صفحات موبایل و تبلت تولید ملاتونین را کاهش داده و کیفیت خواب را مختل میکند. | حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب، از موبایل و تبلت استفاده نکنید و نور محیط را کم کنید. |
| استفاده از زنگ ملایم | زنگ‌های ملایم باعث بیدار شدن آرام و کاهش استرس صبحگاهی میشود. | زنگ‌های طبیعی یا آهنگ‌های ملایم برای بیدارباش انتخاب کنید. |
| تغذیه مناسب | غذاهای سنگین یا کافئین‌دار قبل از خواب می‌تواند باعث کاهش کیفیت خواب شود. | قبل از خواب از غذاهای سبک و حاوی منیزیم (مانند بادام) استفاده کنید و کافئین را چند ساعت قبل از خواب محدود کنید. |
| ورزش روزانه | فعالیت بدنی به بهبود کیفیت خواب و راحت بیدار شدن کمک میکند. | ورزش را در طول روز انجام دهید، اما از تمرینات شدید نزدیک به زمان خواب پرهیز کنید. |
| آرامش‌بخشی پیش از خواب | تکنیک‌های آرامش‌بخشی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند. | قبل از خواب زمانی را برای تمرینات تنفسی یا مدیتیشن اختصاص دهید تا راحت‌تر بخوابید و بیدار شوید. |
| کاهش مصرف الکل و نیکوتین | این مواد باعث خواب ناآرام و بیداری‌های مکرر در شب می‌شوند. | از مصرف این مواد قبل از خواب خودداری کنید تا خواب عمیق‌تری داشته باشید. |
| دما و محیط مناسب خواب | دمای اتاق خواب و محیط راحت می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. | دمای اتاق را بین ۱۵ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید و از محیطی تاریک و آرام برای خواب استفاده کنید. |
درخواست مشاوره رایگان فقط با کلیک برروی این لینک!
منابع
Reddy, S., Reddy, V., Sharma, S. (2021, May 9). Physiology, circadian rhythm. In StatPearls. StatPearls Publishing., Retrieved March 6, 2023, from
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/
Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep, 9, 151–161
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579842/
National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health. (2017, May 2). Short sleep duration among US adults. Centers for Disease Control and Prevention., Retrieved March 6, 2023, from
https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
Choi, K., Shin, C., Kim, T., Chung, H. J., & Suk, H. J. (2019). Awakening effects of blue-enriched morning light exposure on university students’ physiological and subjective responses. Scientific Reports, 9(1), 345
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30674951/
سوالات متداول
1. چگونه می‌توان خواب عمیق و باکیفیتی داشت تا بیدار شدن راحت‌تر شود؟
- کیفیت خواب شبانه به عواملی مانند محیط مناسب خواب (نور، دما، و صدا)، ساعت خواب منظم، و پرهیز از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز وابسته است. بهتر است قبل از خواب، از تکنیک‌های آرامش‌بخشی مانند مدیتیشن یا تمرینات تنفسی استفاده کنید تا خواب عمیق‌تری داشته باشید.
2. آیا ساعت بیولوژیکی بدن در راحت بیدار شدن تأثیر دارد؟
- بله، بدن ما دارای یک ساعت درونی است که چرخههای خواب و بیداری را تنظیم میکند. رعایت نظم در زمان خواب و بیداری کمک میکند بدن به یک الگوی ثابت عادت کند، که بیدار شدن را آسانتر میکند.
3. تغذیه و خواب چه ارتباطی دارند؟
- خوردن غذاهای سنگین یا مصرف کافئین و قند در نزدیکی زمان خواب، می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد. از طرفی، خوردن غذاهای حاوی منیزیم و تریپتوفان مانند بادام و موز ممکن است به بهبود خواب کمک کنند.
4. نقش نور طبیعی در بیدار شدن چیست؟
- نور طبیعی صبحگاهی به تنظیم ریتم شبانهروزی کمک میکند و باعث میشود بیدار شدن آسانتر شود. بهتر است پردهها را کمی باز بگذارید یا هنگام بیدار شدن در معرض نور طبیعی قرار بگیرید.