برای قرن‌ها، دانشمندان معتقد بودند که خواب صرفاً یک دوره استراحت و آرامش است. تا زمانی‌که محققان خواب REM را در سال 1953 کشف کردند، کارشناسان متوجه شدند که خواب ممکن است یک فرآیند فعال و پیچیده باشد. از آن زمان، علم خواب شکوفا شد و محققان دریافتند که حیوانات، از جمله پستانداران، پرندگان و خزندگان نیز خواب REM را تجربه می‌کنند. این مرحله خواب برای چندین فرآیند ذهنی از جمله حافظه و یادگیری مهم است. در این مقاله از سری مقالات وبلاگ رسکـر به بررسی 5 تکنیک موثر برای خواب REM بیشتر می‌پردازیم. پس تا انتهای مقاله همراه ما باشید.
REM، مرحلهای از خواب که با حرکات شدید چشم مشخص میشود، معمولاً با رویا دیدن همراه است. REM یکی از چهار مرحله خواب است که هرشب تجربه می‌کنیم. سه مرحله دیگر به‌عنوان خواب حرکت غیرسریع چشم (NREM) نامیده میشود، زیرا چشم‌ها عمدتاً در این مراحل ساکن هستند. در طول خواب طبیعی، فرد به‌طور مکرر بین خواب NREM و REM است. دوره‌های خواب REM تقریباً هر 90 دقیقه اتفاق میافتد، بنابراین افراد به‌طور متوسط در طول یک شب خواب عادی چهار تا شش دوره REM را تجربه می‌کنند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
خواب REM چیست؟
خواب REM اغلب به‌عنوان فعال‌ترین مرحله خواب توصیف میشود و این مرحله خواب است که معمولاً با رویا دیدن همراه است. در این مرحله، چشم‌ها به‌سرعت در پشت پلک‌های بسته حرکت می‌کنند و فعالیت مغز شامل امواج کوچکتر و سریع‌تر به نام امواج تتا است که شبیه بیداری است.
اکثر ماهیچه‌ها در طول REM به‌طور موقت فلج می‌شوند تا از آسیب تصادفی ناشی از رویاها جلوگیری کنند، اگرچه ممکن است افراد گهگاهی دچار انقباضات عضلانی شوند. ضربان قلب افزایش می‌یابد و تنفس سریع و ناهموار میشود. فردی که در طول خواب REM از خواب بیدار میشود، برخلاف کسانی که در خواب عمیق بیدار می‌شوند، اغلب نسبتاً هوشیار به نظر می‌رسد.
دوره‌های REM تقریباً در فواصل 90 دقیقه‌ای در طول شب اتفاق میافتد و معمولاً با فرا رسیدن شب طولانیتر میشود و از 10 دقیقه شروع میشود و تا یک ساعت طول می‌کشد. بااینحال، در طول یک شب خواب، ما زمان کمتری را در REM نسبت به خواب NREM می‌گذرانیم. مقدار کل و زمان‌بندی دوره‌های خواب REM توسط بخش‌های مختلف مغز تعیین میشود.
چرا خواب REM مهم است؟
کارشناسان شواهدی یافته‌اند که نشان می‌دهد REM بخش مهمی از تثبیت حافظه است و به آماده‌سازی و حفظ ارتباطات عصبی برای تقویت یادگیری در آینده کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که چرت زدن و رسیدن به مرحله REM منجربه بهبود حافظه فعال میشود. در همین راستا، خواب REM احتمالاً در رشد مغز نقش دارد و انقباضات عضلانی که در این مرحله خواب تجربه می‌شوند ممکن است به یادگیری حرکتی کمک کنند. دوره خواب نوزادان تازه‌متولدشده شامل 50 درصد REM است که از این نظریه حمایت می‌کند که خواب REM برای رشد مغز مهم است.
همچنین به نظر می‌رسد که REM پردازش عاطفی و خلاقیت را تقویت می‌کند. اگرچه افراد می‌توانند در طول خواب REM و NREM رویا ببینند، رویاهای REM اغلب واضح‌تر و غیرعادی‌تر هستند، درحالی‌که رویاها در طول خواب NREM بیشتر براساس واقعیت هستند. تحقیقات دیگر نشان داده است که خواب REM ممکن است به افراد کمک کند تا از رویدادهای استرس‌زا بهبود یابند و دریافت مقادیر بیشتری از خواب REM پس از یک رویداد آسیب‌زا ممکن است شانس ابتلا به اختلال استرس پس از سانحه را کاهش دهد. بیشتر تحقیقات بر روی اثرات ذهنی خواب REM متمرکز شده است. REM تأثیرات فیزیکی نیز دارد و به نظر می‌رسد فرد را در برابر چاقی محافظت می‌کند. همچنین، شواهد درحال ظهور نشان می‌دهد که از دست دادن دوره REM در نزدیکی پایان شب ممکن است اشتهای روز بعد را افزایش دهد.
سوالات متداول درمورد خواب براساس جدیدترین مقالات روز دنیا!
چه مقدار خواب REM نیاز است؟
بزرگ‌سالان به حداقل هفت ساعت خواب در هرشب نیاز دارند. خواب REM باید حدود 20 تا 25 درصد از کل زمان خواب فرد را تشکیل دهد. گفته میشود، متخصصان معمولاً توصیه‌هایی را برای زمان کلی خواب به جای خواب REM به‌طور خاص ارائه می‌دهند، زیرا بدن تمایل دارد برای حفظ سطح متعادل مراحل خواب، خود تنظیم شود. کوتاهی خواب ممکن است تأثیر قابل‌توجهی بر REM نداشته باشد، اما پس از 12 تا 24 ساعت محرومیت از خواب، افراد دفعه بعد که می‌خوابند، اثر بازگشت REM را تجربه می‌کنند. این اصطلاح به افزایش خواب برای جبران خواب REM ازدست‌رفته قبلی اشاره دارد.
چه چیزی می‌تواند بر خواب REM تأثیر بگذارد؟
زمان و میزان خواب توسط سیستم‌های مختلف تنظیم میشود. زمان REM بیشتر به ریتم شبانه‌روزی بستگی دارد، ساعت بدن که فرآیندهایی مانند دمای بدن و چرخه خواب و بیداری را هماهنگ می‌کند. ریتم شبانه‌روزی مسئول ارتقای خواب REM در زمان‌های خاصی در طول دوره خواب است. در مقابل، مقدار کل REM به‌صورت هموستاتیک تنظیم میشود، به این معنی که بدن به‌دنبال به‌دست آوردن مقدار مشخصی از خواب REM است و اگر سطح از این محدوده خارج شود، با صرف زمان بیشتر یا کمتر در خواب REM جبران می‌کند.
برخی از شرایط زمینه‌ای می‌توانند بر طول و کیفیت خواب تأثیر بگذارند. به‌عنوان مثال، در افراد مبتلا به افسردگی، اولین چرخه REM زودتر در چرخه خواب رخ می‌دهد و بیشتر طول می‌کشد. در مقابل، افراد مبتلا به بی‌خوابی REM کمتری دارند. داروهای ضدافسردگی می‌توانند REM را سرکوب کنند، اگرچه دانشمندان درحال کار برای درک این موضوع هستند که چرا این کاهش در REM ظاهراً اثرات منفی ظاهراً کم یا بدون اثر منفی دارد.
اختلالاتی مانند آپنه انسدادی خواب ممکن است باعث ایجاد وقفه در خواب شود که مدت زمان صرف‌شده در خواب را کاهش می‌دهد. سایر اختلالات خواب مستقیماً بر کیفیت REM تأثیر می‌گذارد. به‌عنوان مثال، افراد مبتلا به اختلال رفتاری خواب REM فلج عضلانی معمول را در طول خواب REM تجربه نمی‌کنند، و آن‌ها را آزاد می‌گذارد تا رویاهای خود را عملی کنند و به‌طور بالقوه به خود آسیب می‌رسانند. افراد مبتلا به نارکولپسی می‌توانند به‌طور ناگهانی به خواب رفته و مستقیماً به خواب REM بروند، به قیمت خواب عمیق کمتر.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چگونه خواب REM بیشتری داشته باشیم؟
ازآنجایی‌که REM بیشتر در نیمه دوم دوره خواب رخ می‌دهد، خوابیدن برای مدت بسیار کوتاه ممکن است اجازه ندهد که تمام چرخه‌های REM کامل شود. بنابراین توصیه‌های زیر برای به دست آوردن خواب REM بیشتر جهت اطمینان از به دست آوردن کمیت و کیفیت خواب کافی است.
یک برنامه خواب تهیه و استمرار آن را حفظ کنید
برای خواب بهتر، مهم است که هرروز سر ساعت معینی بخوابید و از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها. دوره‌های طولانیتر خواب REM با کاهش دمای بدن که در ساعات اولیه صبح اتفاق میافتد، هم‌سو میشود، که توسط ریتم شبانه‌روزی تنظیم میشود. برهم زدن این تعادل با نامنظم نگه داشتن زمان خواب و بیداری ممکن است بدن را گیج کند و در تنظیم خواب REM اختلال ایجاد کند.
درمان اختلالات خواب
اگر تغییرات در خواب REM به‌دلیل اختلالات ناشی از اختلال خواب باشد، درمان این اختلال می‌تواند باعث بازگشت به نسبت طبیعی خواب REM شود. به‌عنوان مثال، مطالعات نشان داده است که پس از درمان آپنه انسدادی خواب با درمان فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP)، افراد خواب برگشتی REM همراه با خلق‌وخوی بهتر و خواب با کیفیت بالاتر را تجربه می‌کنند. پزشک یا متخصص خواب می‌تواند به شما کمک کند بسته‌به وضعیت شخصی شما یک برنامه درمانی مناسب ایجاد شود.
مصرف داروهای خواب‌آور را متوقف کنید
برخی از داروهای ضدافسردگی و ضدروان‌پریشی ممکن است خواب REM را کاهش داده یا تقریباً به‌طور کامل سرکوب کنند و هنگامی که افراد مصرف آن‌ها را متوقف می‌کنند باعث بازگشت مجدد REM شوند. بسیاری از افراد این داروها را برای مدت طولانی مصرف می‌کنند و فواید آن ارزش معایب آن را دارد. بااینحال، اگر کمبود خواب REM بر کیفیت زندگی شما تأثیر می‌گذارد، از پزشک خود بپرسید که آیا گزینه‌هایی برای تغییر به داروی دیگر یا کاهش دوز مصرف برای شما وجود دارد یا خیر.
از مصرف الکل، کافئین و تنباکو خودداری کنید
نوشیدن مقدار متوسط تا زیاد الکل می‌تواند زمانی که وارد REM می‌شوید به تعویق بیفتد و همچنین می‌تواند باعث شود که به‌طور کلی زمان کمتری را در خواب REM بگذرانید. کافئین و تنباکو نیز ممکن است با پیشرفت طبیعی در مراحل چرخه خواب تداخل داشته باشند، به‌خصوص اگر در عصر یا نزدیک به دوره خواب مصرف شوند. سعی کنید مصرف این مواد را کاهش دهید و در اواخر بعدازظهر یا عصر به‌طور کامل از مصرف آن‌ها اجتناب کنید.
چه ارتباطی بین مصرف قهوه و خواب‌آلودگی وجود دارد؟
از تکنیک‌های بهداشت خواب استفاده کنید
مقدار REM معمولاً زمانی تثبیت میشود که فرد شروع به دریافت خواب باکیفیت به‌طور منظم کند. برخی از متخصصان توصیه می‌کنند برای بهبود کیفیت خواب، عادات بهداشتی خواب را اتخاذ کنید. نمونه‌هایی از عادات بهداشتی خواب عبارت‌اند از:
- ورزش منظم
- حفظ محیط اتاق خواب خنک، تاریک و آرام
- ایجاد یک برنامه منظم قبل از خواب با فعالیت‌های آرامش‌بخش، مانند مطالعه یا حمام آب گرم
- دور نگه داشتن وسایل الکترونیکی و دارای صفحه نمایش از اتاق خواب
اگر بعد از 20 دقیقه نمی‌توانید بخوابید، تخت خود را ترک کنید و در اتاق دیگری کار دیگری انجام دهید تا زمانی‌که احساس خواب‌آلودگی کنید و به تخت برگردید.
بهداشت خواب مفید است، اما برای افرادی که دارای اختلال خواب تشخیص‌داده‌شده (مانند بی‌خوابی) یا سایر شرایط پزشکی هستند، درمان کافی در نظر گرفته نمی‌شود.
الان وقتشه به فکر خودتون باشید!
اگر مشکلات خواب یا علائم روزانه مانند خستگی مفرط را تجربه می‌کنید، باید یک متخصص شما را ویزیت کند. این ویزیت می‌تواند آنلاین یا حضوری باشد. برای ارائه تصویر واضح‌تری از علائم خود، در روزهای منتهی به ملاقات خود، یک دفترچه یادداشت خواب داشته باشید. مشکلات خواب ممکن است به‌دلیل یک وضعیت پزشکی تشخیص‌داده‌نشده یا اختلال خواب باشد که پزشک می‌تواند به شما در درمان آن کمک کند. بدن راه‌هایی برای بازیابی خواب از دست رفته REM پس از برطرف شدن بیماری دارد، اما مهم است که به‌محض مشاهده مشکلات خواب، برای جلوگیری از عوارض طولانی‌مدت سلامتی، مشکلات خواب را برطرف کنید.
با پر کردن پرسش‌نامه STOP BANG برگرفته از انجمن اختلال خواب آمریکا ما را در مشاوره هرچه بهتر یاری کنید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
اگر هنوز هم سوالاتی در خصوص خواب REM دارید جدول زیر راهنمای خوبی برای شما است:
| موضوع | شرح |
|---|---|
| تعریف خواب rem | خواب rem (حرکت سریع چشم) مرحلهای از خواب است که در آن مغز بسیار فعال بوده و بیشتر رؤیاها اتفاق میافتد. |
| اهمیت خواب rem | خواب rem برای تثبیت حافظه، پردازش احساسات و تجدید قوای ذهنی بسیار مهم است. کمبود آن می‌تواند به مشکلات حافظه و افزایش اضطراب منجر شود. |
| زمان وقوع خواب rem | معمولاً 90 دقیقه پس از به خواب رفتن شروع میشود و در طول شب چندین بار تکرار می‌گردد. هر چرخه rem طولانیتر میشود. |
| تفاوت خواب rem و NREM | در خواب rem مغز فعال است و بدن فلج میشود تا از حرکت هنگام رؤیا جلوگیری شود. خواب NREM شامل مراحل خواب سبک تا عمیق است که برای استراحت فیزیکی بدن ضروری است. |
| علائم کمبود خواب rem | مشکلات حافظه، تمرکز ضعیف، افزایش استرس و تحریک‌پذیری، کاهش توانایی در پردازش احساسات. |
| راهکارهای بهبود خواب rem | خواب منظم و کافی (9-7 ساعت)، اجتناب از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب، ایجاد محیط مناسب خواب، کاهش استرس. |
| عوارض داروها بر خواب rem | برخی داروها مانند ضدافسردگی‌ها می‌توانند میزان خواب rem را کاهش دهند، که در صورت نیاز باید با پزشک مشورت شود. |
| رؤیا در خواب rem | بیشتر رؤیاها در مرحله rem رخ می‌دهند و به دلیل فعالیت شدید مغز، معمولاً واضح‌تر و پیچیده‌تر هستند. |
منابع
Neylan T. C. (2003). Fiftieth anniversary of the discovery of rapid eye movement (REM) sleep. The Journal of Neuropsychiatry and ClinicalNeurosciences, 15(4), 453
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14627773/
Peever, J., & Fuller, P. M. (2016). Neuroscience: A distributed neural network controls REM sleep. Current Biology: CB, 26(1), R34–R35
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26766231/
سوالات متداول
1. خواب REM چیست؟
- خواب رِم یا REM یا حرکت سریع چشم مرحلهای از خواب است که در آن بیشتر رؤیاها اتفاق میافتد. در این مرحله، مغز بسیار فعال است و حرکات سریع چشم زیر پلکها دیده میشود. این مرحله برای بازیابی ذهنی و احساسی بسیار مهم است.
2. چرا خواب REM مهم است؟
- خواب REM به تثبیت حافظه، پردازش اطلاعات احساسی، و تجدید قوای ذهنی کمک می‌کند. کمبود خواب REM ممکن است منجر به مشکلات حافظه، تمرکز ضعیف و افزایش اضطراب و استرس شود.
3. چه زمانی در طول شب خواب REM اتفاق میافتد؟
- خواب REM معمولاً 90 دقیقه پس از به خواب رفتن شروع میشود. این مرحله در طول شب تکرار میشود و هر چرخه طولانیتر میشود. به ویژه در ساعات آخر خواب شبانه، خواب REM بیشتر و طولانیتر است.