“انتقام به تعویق انداختن زمان خواب” تصمیم به قربانی کردن خواب برای اوقات فراغت را توصیف میکند که ناشی از برنامه روزانه بدون وقت آزاد است. برای افرادی که در مشاغل پراسترس که بخش عمده‌ای از روزشان را اشغال می‌کنند، تعلل در خوابیدن راهی برای یافتن چند ساعت سرگرمی است، حتی اگر منجر به خواب ناکافی شود. اگرچه این کار در لحظه میتواند وسوسه‌انگیز باشد، شب‌های دیروقت و به دنبال آن صبح‌های زود میتواند مستقیماً به کمبود خواب جدی منجر شود. کاهش خواب میتواند اثرات منفی قابل توجهی بر سلامت ذهنی، جسمی و عاطفی داشته باشد که پیامدهای کوتاه‌مدت و بلندمدت دارد. درک تعلل خواب، از جمله علائم، علل و پیامدهای آن، میتواند به شما کمک کند تشخیص دهید که چه زمانی درگیر آن هستید. سپس، می‌توانید اقداماتی را انجام دهید تا از به تعویق انداختن خواب که منجر به خواب ناکافی شود، جلوگیری کنید. پس تا انتهای این مقاله از سری مقالات وبلاگ رسکـر همراه ما باشید.
چه رفتارهایی با به تعویق انداختن خواب مرتبط است؟
برای اینکه دیر خوابیدن به انتقام تعویق انداختن خواب در نظر گرفته شود، سه عامل لازم است:
- تاخیر در به خواب رفتن که کل زمان خواب فرد را کاهش می‌دهد.
- نبود دلیل معتبری برای بیدار ماندن دیرتر از زمان موردنظر، مانند یک رویداد خارجی یا یک بیماری زمینه‌ای.
- آگاهی از اینکه به تعویق انداختن زمان خواب فرد میتواند منجر به عواقب منفی شود.
رفتارهای به تعویق انداختن زمان خواب منعکس‌کننده اهمال کاری در زمینه‌های دیگر است، مانند اجتناب از انجام تکالیف یا کارهای خانه. بااین‌حال، به تعویق انداختن خواب معمولاً تداعی‌های منفی مانند سایر تعهدات ایجاد نمی‌کند. درعوض، میزان خواب ممکن است به نفع فعالیت‌هایی که لذت بیشتری مانند تماشای تلویزیون، گذراندن وقت با دوستان، یا بازی‌های ویدیویی دارند کاهش یابد.
به تعویق انداختن خواب میتواند اشکال مختلفی داشته باشد. یک شکل شامل به تعویق انداختن عمل به تخت رفتن است. یکی دیگر از این موارد، به تعویق انداختن زمان تلاش برای به خواب رفتن در تخت است، مشکلی که با افزایش میزان استفاده از وسایل الکترونیکی در تخت همراه است. یک فرد ممکن است درگیر یک یا هر دو شکل تعویق خواب باشد که هر کدام میتواند خواب شبانه را کاهش دهد.
شب‌ها از خواب بیدار می‌شوم چگونه دوباره بخوابم؟
انتقام چه ربطی به به تعویق انداختن خواب دارد؟
به تعویق انداختن خواب انتقام‌جویی به تصمیم به تاخیر انداختن خواب در پاسخ به استرس یا کمبود وقت آزاد در روز اشاره دارد. افزودن کلمه “انتقام” به مفهوم تعویق قبل از خواب در رسانه‌های اجتماعی رایج شد. اصطلاح انگلیسی «انتقام به تعویق انداختن قبل از خواب» از ترجمه‌ای از عبارتی به زبان چینی پدیدار شد که نشان‌دهنده ناامیدی مرتبط با ساعات کاری طولانی و پراسترس است که زمان کمی برای لذت شخصی باقی می‌گذارد. به این ترتیب، به تعویق انداختن خواب به‌عنوان راهی برای گرفتن «انتقام» در ساعات روز با وقت آزاد کم یا بدون زمان در نظر گرفته میشود. اگرچه در ابتدا توسط مردم چین بیان شد، این ایده در سراسر جهان طنین‌انداز شد و در پاسخ به استرس ناشی از COVID-19 کشش بیشتری به‌دست آورد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
روان‌شناسی پشت به تعویق انداختن خواب چیست؟
به تعویق انداختن خواب هنوز یک مفهوم نوظهور در علم خواب است. درنتیجه، بحث‌های مداومی درمورد روان‌شناسی پشت این کاهش داوطلبانه خواب وجود دارد. افرادی که به تعویق انداختن خواب می‌پردازند، می‌دانند و عموماً می‌خواهند خواب کافی داشته باشند، اما درواقع نمی‌توانند این کار را انجام دهند. این به‌عنوان شکاف قصد-رفتار شناخته میشود. یک توضیح برای این شکاف، شکست در خودتنظیمی یا خودکنترلی است. ظرفیت ما برای خودکنترلی در پایان روز به پایین‌ترین حد خود رسیده است، که ممکن است به تعویق انداختن خواب را تسهیل کند. برخی از افراد ممکن است به طور طبیعی به تعویق انداختن کار، از جمله حوالی زمان خواب، تمایل داشته باشند. علاوه بر این، نیازهای روزانه در محل کار یا مدرسه ممکن است ذخایر خودکنترلی موجود در عصر را کاهش دهد.
همه با این توضیح موافق نیستند، زیرا برخی معتقدند که تأکید بیش از حد بر خودکنترلی است. در عوض، به تعویق انداختن خواب ممکن است ناشی از افرادی باشد که کرونوتایپ عصرانه دارند – “جغدهای شب” – که مجبور هستند سعی کنند خود را با شرایط مغایر وفق دهند. در تعویق خواب انتقام‌جویانه، قربانی کردن خواب برای اوقات فراغت ممکن است نه به‌عنوان شکست در کنترل خود، بلکه تلاشی برای یافتن زمان بهبودی در پاسخ به استرس تلقی شود. تحقیقات بیشتری برای درک بهتر به تعویق انداختن خواب موردنیاز است، که ممکن است نتیجه عوامل متقابل متعددی از جمله کرونوتایپ، استرس در طول روز و مشکلات در خودتنظیمی باشد.
چه کسانی بیشتر تحت‌تاثیر به تعویق انداختن خواب قرار می‌گیرند؟
ازآنجایی‌که تحقیقات درمورد معنی تعویق انداختن خواب هنوز در مراحل اولیه است، کارشناسان مطمئن نیستند که چه کسی بیشتر تحت‌تاثیر آن قرار می‌گیرد. بااین‌حال، یک مطالعه نشان داد که دانش‌آموزان و زنان بیشتر درگیر به تعویق انداختن خواب هستند. افرادی که کرونوتایپ عصرگاهی دارند تمایل دارند تا دیروقت بیدار بمانند، که ممکن است به‌صورت تعویق در خواب ظاهر شود. به نظر می‌رسد تعلل خواب در افرادی که در سایر جنبه‌های زندگی خود تعلل می‌کنند بیشتر باشد. به تعویق انداختن خواب میتواند با استرس قابل‌توجهی که در طول روز تجربه شده مرتبط باشد. برای بسیاری از افراد، به تعویق انداختن خواب ممکن است پاسخی به ساعات کاری طولانی‌مدت باشد که اگر با خواب کامل شبانه ترکیب شود، عملاً زمانی برای سرگرمی یا آرامش باقی نمی‌گذارد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
دلایل به تعویق انداختن خواب
| شماره | دلیل به تعویق انداختن خواب | توضیحات |
|---|---|---|
| 1 | استرس و اضطراب | نگرانی‌ها و استرس‌های روزمره ممکن است باعث شود که فرد نتواند به راحتی به خواب برود. |
| 2 | استفاده از وسایل الکترونیکی | نور آبی صفحه نمایش گوشی و کامپیوتر تولید ملاتونین را مختل میکند و خواب را به تعویق می‌اندازد. |
| 3 | شب‌نشینی و فعالیت‌های اجتماعی | درگیر شدن در فعالیت‌های اجتماعی یا گذراندن وقت با دوستان ممکن است فرد را از خواب به تأخیر بیندازد. |
| 4 | ترس از شروع روز بعد | بعضی افراد به دلیل ترس از مسئولیت‌ها و فعالیت‌های روز بعد، تمایلی به خوابیدن ندارند. |
| 5 | وابستگی به کافئین یا مواد محرک | مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین یا سایر مواد محرک مانند قهوه یا نوشابه ممکن است خواب را مختل کند. |
| 6 | عدم رعایت برنامه‌ریزی منظم خواب | نبود برنامه ثابت برای خوابیدن ممکن است منجر به بی‌نظمی در ساعات خواب و بیداری شود. |
| 7 | فکر کردن بیش از حد (Overthinking) | فکر و تحلیل زیاد در مورد مسائل روزانه یا آینده میتواند فرد را از خوابیدن بازدارد. |
| 8 | مشکلات جسمی مانند درد یا بیماری | دردهای مزمن یا بیماری‌ها میتوانند خواب را مختل کرده و به تعویق اندازند. |
| 9 | لذت از فعالیت‌های قبل از خواب | برخی افراد ممکن است به دلیل سرگرم شدن در فعالیت‌هایی مانند مطالعه یا تماشای فیلم، خوابیدن را به تعویق بیاندازند. |
| 10 | بی‌خوابی (Insomnia) | برخی افراد به دلیل مشکلات خواب مزمن (بی‌خوابی) نمی‌توانند به راحتی بخوابند و خواب را به تعویق می‌اندازند. |
عواقب به تعویق انداختن خواب چیست؟
تعلل در خواب میتواند باعث کم‌خوابی شود. بدون ساعات خواب کافی، ذهن و بدن نمی‌توانند به‌درستی شارژ شوند، که میتواند اثرات منفی گسترده‌ای بر سلامت داشته باشد. خواب ناکافی باعث کاهش تفکر، حافظه و تصمیم‌گیری میشود. کمبود خواب همچنین خطر خواب‌آلودگی در طول روز را افزایش می‌دهد که میتواند به بهره‌وری و پیشرفت تحصیلی آسیب برساند و در عین حال خطرات ناشی از خواب‌آلودگی را افزایش دهد. کمبود خواب با تحریک‌پذیری و سایر مشکلات در تنظیم احساسات مرتبط است. همچنین با اختلالات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است. کم‌خوابی سلامت جسمی را بدتر میکند و افراد را مستعد مشکلات قلبی عروقی و اختلالات متابولیک مانند دیابت میکند.
عواقب کم‌خوابی میتواند به سرعت ایجاد شود. عواقب مداوم از دست دادن خواب نیز میتواند در طول زمان ایجاد شود و به مشکلات سلامتی در طولانی‌مدت کمک کند. با به تعویق انداختن خواب، اثرات کم‌خوابی ممکن است حتی نگران‌کننده‌تر شود. محرومیت از خواب با کاهش خودتنظیمی مرتبط است، به این معنی که به تعویق انداختن خواب ممکن است بخشی از یک چرخه منفی تقویت‌کننده کاهش خواب و بدتر شدن سلامت کلی بدن شود.
یک خواب کامل از چند چرخه تشکیل شده است؟
چگونه از تعلل و به تعویق انداختن خواب جلوگیری کنیم؟
بهترین راه‌حل برای تعویق خواب، بهداشت خواب سالم است که شامل ایجاد عادات خواب خوب و محیطی مناسب برای خواب است. به یاد داشته باشید که برای اینکه واقعاً به عادات خواب خوب برسید، بیش از یک شب بخوابید. داشتن برنامه‌های روتین میتواند باعث شود که رفتارها تقریباً خودکار به نظر برسند. به همین دلیل، یک روال شبانه میتواند انگیزه بیدار ماندن دیرتر به جای خوابیدن را کاهش دهد. نمونه‌هایی از عادات خواب مثبت عبارت‌اند از:
- داشتن زمان خواب و بیداری ثابت، از جمله در روزهای غیرکاری.
- از مصرف الکل یا کافئین در اواخر بعدازظهر یا عصر خودداری کنید.
- توقف استفاده از وسایل الکترونیکی، از جمله تلفن همراه و تبلت، حداقل به‌مدت نیم ساعت قبل از خواب.
- ایجاد یک روال ثابت برای استفاده هرشب برای آماده شدن برای خواب
- روش‌های تمدد اعصاب، مانند خواندن کتاب، مدیتیشن یا حرکات کششی ملایم، میتوانند بخشی از روتین قبل از خواب شما باشند و به خواب راحت کمک کنند. تکنیک‌های تمدد اعصاب ممکن است استرسی را که میتواند باعث انتقام به تعویق انداختن خواب شود، کاهش دهد.
- ایجاد یک اتاق خواب دل‌پذیر که تاریک و ساکت باشد و دارای تشک و تخت راحت باشد نیز میتواند خواب را جذاب‌تر کند. یک فضای خواب جذاب ممکن است با میل به فدا کردن خواب برای فعالیت‌های اوقات فراغت مقابله کند.
اگر متوجه شدید که مشکلات خواب شما ادامه دارد یا باعث خواب‌آلودگی قابل‌توجه در طول روز میشود، با مشاوران ما صحبت کنید تا عادات خواب شما را بررسی کنند و ببینند که آیا شما تحت‌تاثیر اختلال خواب هستید یا خیر، و برنامه‌ای برای کمک به شما برای استراحت بهتر پیشنهاد کنند.
درخواست مشاوره رایگان فقط با کلیک برروی این لینک!
منابع
Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosário, P. (2020). An exploratory study on sleep procrastination: Bedtime vs. while-in-bed procrastination. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(16), 5892
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32823762/
Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24994989/
Liang, L.-H. (2020, November 26). The psychology behind “revenge bedtime procrastination.” BBC., Retrieved February 17, 2021, from
https://www.bbc.com/worklife/article/20201123-the-psychology-behind-revenge-bedtime-procrastination
سوالات متداول
1. چرا افراد خواب خود را به تعویق می‌اندازند؟
- افراد ممکن است به دلایل مختلفی خواب خود را به تعویق بیندازند، از جمله استرس، استفاده از وسایل الکترونیکی، نداشتن برنامه خواب منظم، مشکلات جسمی یا روانی، و حتی به دلیل سرگرمی‌ها و فعالیت‌های لذت‌بخش قبل از خواب.
2. آیا استفاده از گوشی موبایل قبل از خواب باعث تاخیر در خواب میشود؟
- بله، نور آبی صفحه نمایش گوشیهای موبایل و دستگاههای الکترونیکی میتواند تولید ملاتونین (هورمون خواب) را مختل کند و منجر به تاخیر در خواب شود.
3. استرس چگونه خواب را به تعویق می‌اندازد؟
- استرس و اضطراب میتوانند باعث فعالیت زیاد ذهنی شوند که مانع از آرامش بدن و ذهن برای خوابیدن میشود. همچنین استرس ممکن است باعث افزایش هورمونهای اضطرابی در بدن شود که فرآیند خوابیدن را دشوار میکند.