بیدار شدن در شب زمانی‌که دوست دارید بخوابید میتواند یک تجربه خسته‌کننده باشد. افراد در طول شب به دلایل مختلفی از خواب بیدار می‌شوند. بسیار از افراد دیگر از پرسیدن این سوال مایوس شدند: «چگونه بعد از بیدار شدن در شب دوباره بخوابیم؟». شناسایی علت بیداری‌های نیمه‌شب اولین قدم برای رسیدن به یک خواب کامل شبانه است. ما در این مقاله به بررسی علل بیدار شدن در شب و راهکارهای مفید برای غلبه بر آن می‌پردازیم. ادامه این مقاله را از دست ندهید.
چرا نیمه‌های شب از خواب بیدار میشوم؟
عوامل زیادی باعث بیدارشدن افراد در طول شب می‌شود، مانند اختلال در محیط، عوامل سبک زندگی، مسائل بهداشتی و افزایش سن. در این بخش احتمالات چیزی را که ممکن است شما را در شب بیدار کند بررسی می‌کنیم.
عوامل محیطی خواب
نکات بهداشتی خواب اغلب شامل توصیه‌هایی برای حفظ یک اتاق خواب آرام، تاریک و خنک است، زیرا اختلالات حسی میتواند فرد را در طول شب بیدار کند. تحقیقات نشان می‌دهد که صداهای پس‌زمینه، مانند صداهای ترافیکی از وسایل نقلیه در یک خیابان مجاور، میتواند باعث اختلال در خواب شود. این صداها علاوه‌بر بیدار کردن افراد، می‌توانند باعث ترشح هورمون‌های استرس آدرنالین و کورتیزول شوند، ضربان قلب را افزایش دهند و بر هضم غذا تأثیر بگذارند.
یک مطالعه روی بزرگ‌سالان نشان داد که حتی قرارگرفتن در معرض نور بسیار کم در طول شب نیز میتواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد. قرارگرفتن در معرض نور کم نه‌تنها میتواند بیداری‌های شبانه را افزایش دهد، بلکه میتواند مدت زمانی را که فرد در مراحل خاصی از خواب می‌گذراند نیز تغییر دهد. به‌طور مشابه، هم دمای پوست و هم دمای اتاق می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند. در یک نظرسنجی از دانشجویان دانشگاه، برخی از پاسخ‌دهندگان عوامل محیطی دیگری مانند کیفیت هوا و بوها را به‌عنوان عامل ایجاد اختلال در خواب شناسایی کردند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
عوامل سبک زندگی
چندین عامل سبک زندگی میتواند خواب فرد را مختل کند:
الکل: اگرچه الکل ممکن است شما را آرام کند و حتی به نظر می‌رسد به شما کمک می‌کند به خواب بروید، مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن آن میتواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد. یک مطالعه روی بزرگ‌سالان کره‌ای نشان داد افرادی که بیشازحد الکل می‌نوشند خواب کمتری دارند و اختلالات خواب بیشتری را تجربه می‌کنند. همچنین به نظر می‌رسد الکل برای کسانی که بیشازحد الکل نمی‌نوشند تأثیر منفی بر خواب دارد. یک مطالعه روی بزرگ‌سالان آفریقایی – آمریکایی نشان داد که نوشیدن الکل در چهار ساعت قبل از خواب منجربه بهره‌وری از زمان کمتری برای خوابیدن می‌شود.
محرک‌ها: کافئین و نیکوتین محرک‌هایی هستند که می‌توانند اثرات منفی بر کیفیت خواب داشته باشند. مطالعات نشان داده است که مصرف نیکوتین قبل از خواب با بیدارشدن در طول شب مرتبط است. کافئین ماده دیگری است که با مصرف شش ساعت قبل از خواب میتواند خواب را مختل کند.
برخی داروها: برخی از داروهای تجویزی، از جمله داروهای روان‌درمانی، مسدودکننده‌های بتا، مواد افیونی و محرک‌ها ممکن است در خواب اختلال ایجاد کنند.
استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی در عصر: قرارگرفتن در معرض نور بر ریتم شبانه‌روزی تأثیر می‌گذارد و به بدن کمک می‌کند در ساعات نور روز هوشیار و در شب احساس خستگی کند. تحقیقات نشان می‌دهد که قرارگرفتن در معرض نور آبی به‌ویژه میتواند بر برنامه خواب شما تأثیر بگذارد. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که دستگاه‌های دیجیتالی مانند تلفن‌های هوشمند و کتاب‌خوان‌های الکترونیکی که نور آبی ساطع می‌کنند، می‌توانند هنگام استفاده در نزدیکی زمان خواب، خواب را مختل کنند.
فقدان فعالیت بدنی: خواب و ورزش برای یک‌دیگر مفید هستند. اگرچه تحقیقات بیشتری موردنیاز است، اما به نظر می‌رسد که ورزش منظم منجر به خواب بیشتر و باکیفیت‌تر می‌شود، درحالی‌که زمان صرف‌شده برای بی‌تحرکی اختلال خواب را افزایش می‌دهد. ورزش شدید نزدیک به زمان خواب، میتواند باعث اختلال در خواب شود.
چرت زدن در طول روز: چرت زدن در روز میتواند خواب شبانه را مختل کرده و باعث بیدار شدنهای مکرر در شب شود. برای جلوگیری از این مشکل، از خواب‌های روزانه پرهیز کنید، یک برنامه منظم خواب شبانه داشته باشید و محیط خواب را آرام و مناسب نگهدارید. همچنین، فعالیت‌های بدنی منظم و تکنیکهای آرامشبخش قبل از خواب میتواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش بیدار شدن در شب کمک کند.
مسائل مربوط به‌سلامت
هنگامی که فردی در طول شب با وجود داشتن شرایطی که برای خواب خوب است از خواب بیدار می‌شود، ممکن است دچار بیخوابی، اختلال خواب دیگری یا یک مشکل اساسی سلامتی باشد. اگرچه بسیاری از افراد بیخوابی را به‌عنوان مشکل در به خواب‌رفتن تصور می‌کنند، اما میتواند شامل بیدارشدن در نیمه‌شب یا صبح زود و مشکل در به خواب‌رفتن مجدد باشد. بسیاری از مسائل بهداشتی باعث یا تشدید بیخوابی می‌شوند. به‌عنوان‌مثال، سرفه ممکن است فرد مبتلا به بیماری ریوی را از خواب بیدار کند، درحالی‌که سوزش سر دل ممکن است فرد مبتلا به GERD را بیدار کند. پرداختن به مشکل اساسی سلامتی یا اختلال خواب گام مهمی در جهت به‌دست‌آوردن مجدد خواب بهتر است. اگر شما هم با مسائلی مشابه این موارد رو‌به‌رو هستید و خواب باکیفیتی را تجربخ نمی‌کنید تست سلامت خواب برگرفته از انجمن اختلال خواب آمریکا را پر کنید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
تحقیقات نشان می‌دهد که افراد با افزایش سن، زمان کمتری را در خواب عمیق و زمان بیشتری را در خواب سبک می‌گذرانند. ازآنجایی‌که بیدارشدن از خواب سبک آسان‌تر و از خواب عمیق دشوارتر است، گذراندن زمان بیشتری در خواب سبک ممکن است توضیح دهد که چرا افراد مسن نیز در طول شب بیشتر از خواب بیدار می‌شوند. همچنین، آن‌ها تمایل به تغییرات ریتم شبانه‌روزی دارند که میتواند منجر به زودتر به خواب‌رفتن و زودتر بیدارشدن از خواب شود. برای بسیاری از بزرگ‌سالان بالای 60 سال، شرایط سلامتی و اختلالات خواب مانند آپنه خواب میتواند بیشتر بر بیداری‌های شبانه اثر بگذارد.
عوامل هورمونی
اگر شما درحال‌حاضر تحت تغییرات هورمونی هستید، ممکن است همین موضوع دلیل بیداری‌های شبانه شما باشد. مطالعات نشان داده است که افراد تمایل به کاهش کیفیت خواب در دوران بارداری، به‌ویژه در سه ماهه سوم دارند. یائسگی با اختلالات خواب نیز همراه است.
هنگام بیدار شدن از خواب در طول شب از انجام چه‌کارهایی اجتناب کنید؟
هنگام بیدارشدن در طول شب بهتر است از انجام برخی فعالیت‌ها اجتناب کنید، زیرا می‌توانند در توانایی شما برای دوباره به خواب‌رفتن اختلال ایجاد کنند:
تماشای ساعت
مطالعات نشان می‌دهد که تماشای ساعت که شامل نظارت دقیق ساعت است، میتواند به خواب‌رفتن را برای افراد مبتلا به بیخوابی دشوارتر کند. در حین تماشای ساعت، ممکن است فرد از اینکه هنوز به خواب نرفته است ناامید شود که میتواند استرس را افزایش دهد و احتمال خواب را حتی کمتر کند.
نگاه‌کردن به وسایل الکترونیکی و روشن کردن چراغ‌ها
اگرچه ممکن است بعد از بیدارشدن در طول شب وسوسه شوید که به گوشی هوشمند، کتاب‌خوان الکترونیکی یا لامپ روی میز خود برسید، اما سعی کنید مقاومت کنید. قرارگرفتن در معرض نور به‌خصوص نور آبی باعث توقف تولید ملاتونین می‌شود، هورمونی که خواب را تقویت می‌کند. اگر در طول شب برای رفتن به سرویس بهداشتی به نور نیاز دارید از یک چراغ خواب یا آباژور استفاده کنید.
ماندن بیش از حد در تخت
اگر در طول شب از خواب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید دوباره بخوابید، کارشناسان توصیه می‌کنند بعد از 15 تا 30 دقیقه از تخت خارج شوید. برای کمک به مغزتان که تخت شما را به‌جای بیدار بودن با خواب مرتبط کند، باید از بیدارماندن طولانی‌مدت در تخت خودداری کنید. به‌جای آن، در جای دیگری کاری آرامشبخش انجام دهید، مانند مدیتیشن یا خواندن کتاب. سپس وقتی احساس خستگی کردید به تخت برگردید.
نکاتی برای دوباره به خواب‌رفتن
چندین استراتژی و تمرینات تمدد اعصاب مبتنی‌بر تحقیقات وجود دارد که به‌منظور تقویت آرامش و کاهش تنش است.
تنفس عمیق
کارشناسان توصیه می‌کنند از تنفس آهسته و عمیق برای به خواب‌رفتن مجدد استفاده کنید. این نوع تنفس ممکن است سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند که در آرامش و خواب نقش دارد. یکی از این روش‌های تنفسی روش ۸-۷-۴ نام دارد که شامل چهار ثانیه دم از طریق بینی، نگه‌داشتن نفس به مدت هفت ثانیه و سپس بازدم به مدت هشت ثانیه است.
مدیتیشن
مدیتیشن نیز ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند. که شامل تمرکز هدف‌مند بر لحظه حال و توجه به آنچه از محل کنجکاوی رخ می‌دهد به‌جای قضاوت است. تکنیکهای مختلفی وجود دارد، از جمله مدیتیشن که الگوهای تنفسی خاصی را در برمی‌گیرد. افرادی که علاقه‌مند به مدیتیشن هستند، می‌توانند دوره‌های آموزشی را دنبال کنند یا با استفاده از گوشی هوشمند یا دستگاه دیگری به راهنمایی‌های ضبط‌شده گوش دهند.
تنفس جعبه‌ای
برای درگیرشدن در تنفس جعبه‌ای، چهار ثانیه نفس بکشید، نفس را چهار ثانیه نگه دارید، چهار ثانیه بازدم را انجام بدهید و دوباره نفس را به مدت چهار ثانیه نگه دارید. ممکن است تصور کنید که در حین نفس‌کشیدن در اطراف یک جعبه مربعی کار می‌کنید که این کمک‌کننده است. این الگوی دم، نگه‌داشتن، بازدم و حبس نفس را دوباره تکرار کنید. اگر چهار ثانیه زمان ایده‌آل برای شما نیست، می‌توانید آن را تنظیم کنید.
8 تکنیک تنفسی برای خواب راحت و عمیق!
تصویرسازی هدایت‌شده
یک ضبط میتواند به شما در تمرین تجسم در مکانی آرام، مانند ساحل کمک کند. همان‌طور که محیط را تجسم می‌کنید، سعی کنید تصور کنید که از طریق هر پنج حواس چه چیزی را تجربه می‌کنید. به‌عنوان‌مثال، سعی کنید احساساتی را که اگر در محیطی که تصور می‌کنید بودید ببینید، بشنوید، بو کنید، بچشید و حس کنید.
آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی (PMR)
این تکنیک شامل کشش تدریجی و سپس شل کردن هر ماهیچه در بدن است. می‌توانید با پاهای خود شروع کنید، سپس یک گروه عضلانی را به سمت سر خود حرکت دهید یا برعکس. بعد از اینکه یک عضله را منقبض کردید، سعی کنید حداقل پنج ثانیه آن را منقبض نگه دارید، سپس به‌آرامی آن را رها کنید. ویدیو و برنامه‌های هدایت‌شده به طور گسترده در دسترس هستند تا در مورد آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی شما را راهنمایی کنند.
استفاده از صداهای آرامشبخش، موسیقی یا محتوای ASMR
تحقیقات نشان می‌دهد که گوش‌دادن به موسیقی یا نویز سفید میتواند به افراد کمک کند سریع‌تر به خواب بروند و در طول شب کمتر از خواب بیدار شوند. موسیقی و نویز سفید احتمالاً با مسدودکردن صدای پس‌زمینه یا ایجاد واکنش آرام‌سازی، خواب را تقویت می‌کنند. صداهای دیگر نیز می‌توانند خواب را از طریق یک واکنش درونی اوج حسی یا ASMR تقویت کنند. پاسخ ASMR شامل احساس سوزن‌سوزن‌شدن در پوست سر است که ممکن است به ستون فقرات و بقیه بدن سرازیر شود. این پاسخ میتواند توسط صداها یا ویدئوهای خاص که اغلب شامل زمزمه، حرکات آهسته، توجه شخصی و صداهای واضح است، ایجاد شود. مطالعات نشان می‌دهد که حتی زمانی که یک فرد پاسخ کامل ASMR را تجربه نمی‌کند، تماشا یا گوش‌دادن به مطالب ASMR همچنان میتواند خلق‌وخو را بهبود بخشد و درد را کاهش دهد.
ASMR برای خواب چگونه کار می‌کند؟
آروماتراپی
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
بسیاری از علل اختلال خواب را می‌توان به‌راحتی از طریق تغییر در محیط خواب یا بهبود بهداشت خواب برطرف کرد. بااین‌حال، گاهی اوقات بیدارشدن در شب و ناتوانی در به خواب‌رفتن نشان‌دهنده اختلال خواب یا مشکل اساسی سلامتی است. اگر پس از بهبود عادات خواب خود همچنان دچار اختلال خواب هستید، با پزشکان ما صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند در مورد وضعیت شما سؤالاتی بپرسند و در صورت لزوم شما را به متخصص خواب ارجاع دهند. پس همین الان از طریق لینک زیر درخواست «مشاوره رایگان» بدهید.
درخواست مشاوره رایگان فقط با کلیک برروی این لینک!
به‌عنوان یک جمع‌بندی جدول زیر راهنمای خوبی برای شما در خصوص موضوع “بیدار شدن در شب” است:
| عوامل بیدار شدن در شب | تأثیرات | راهکارهای مقابله |
|---|---|---|
| استرس و اضطراب | اختلال در خواب و بیدار شدن مکرر | تکنیکهای آرامشبخش مثل مدیتیشن، یوگا، و کاهش استرس |
| مصرف کافئین و الکل | اختلال در کیفیت خواب و بیدار شدن ناخواسته | کاهش مصرف کافئین و الکل، خصوصاً در ساعات نزدیک به خواب |
| محیط خواب نامناسب | خواب ناآرام و بیدار شدنهای مکرر | بهبود شرایط محیط خواب: تاریکی، سکوت، و دمای مناسب |
| اختلالات خواب مانند آپنه خواب | بیدار شدنهای مکرر و احساس خستگی در صبح | مشاوره با پزشک و بررسی اختلالات خواب |
| مشکلات پزشکی (مانند درد یا ناراحتی) | بیدار شدن به دلیل درد یا ناراحتی | درمان مشکلات پزشکی و مشاوره با پزشک |
| استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب | اختلال در خواب به دلیل نور آبی دستگاه‌ها | کاهش استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی و استفاده از فیلتر نور آبی |
منابع
Azam, M. A., Latman, V. V., & Katz, J. (2019). Effects of a 12-minute smartphone-based mindful breathing task on heart rate variability for students with clinically relevant chronic pain, depression, and anxiety: Protocol for a randomized controlled trial. JMIR Research Protocols, 8(12), Article e14119
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31789601/
Krakow, B., Krakow, J., Ulibarri, V. A., & Krakow, J. (2012). Nocturnal time monitoring behavior (“clock-watching”) in patients presenting to a sleep medical center with insomnia and posttraumatic stress symptoms. The Journal of Nervous and Mental Disease, 200(9), 821–825.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22932731/
سوالات متداول
1. چرا در شب بیدار میشوم؟
- بیدار شدن در شب میتواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله استرس، مشکلات خواب، محیط نامناسب خواب، مصرف کافئین یا الکل، و اختلالات خواب مانند آپنه خواب باشد.
2. چگونه میتوانم از بیدار شدنهای مکرر در شب جلوگیری کنم؟
- برای جلوگیری از بیدار شدنهای مکرر، باید یک برنامه خواب منظم ایجاد کنید، محیط خواب خود را آرام و مناسب نگهدارید، از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید، و تکنیکهای آرامشبخش مانند مدیتیشن را امتحان کنید.
3. آیا بیدار شدن در شب نشانهای از اختلال خواب است؟
- بله، بیدار شدن مکرر در شب میتواند نشانهای از اختلالات خواب مانند بیخوابی، آپنه خواب، یا سندرم پای بیقرار باشد. اگر این مشکل ادامهدار است، بهتر است با پزشک مشورت کنید.