سوالات متداول درمورد خواب

هرچند در درک علم خواب پیشرفت‌های زیادی کرده‌ایم، اما هنوز بسیاری از مسائل برای توضیح وجود دارد. متخصصان هنوز درباره هدف زیستی خواب به‌طور کامل آگاه نیستند و در حوزه خواب فرضیات زیادی وجود دارد. ما به بررسی دقیق‌تر برخی از پرسش‌های متداول درباره خواب می‌پردازیم.

چگونگی کارکرد خواب

در هنگام خوابیدن چه اتفاقی می‌افتد؟

هنگامی که خوابیده‌اید، مغز شما برای بازیابی بدنتان و ذخیره‌سازی حافظه فعالیت می‌کند. در این فرآیند، مغز شما همچنین عوامل منفی و مخربی را که در طول ساعات بیداری شما به وجود می‌آید و ممکن است در بروز بیماری‌های عصبی-تخریبی نقش داشته باشد، دفع می‌کند.

همان‌طور که این فعالیت رخ می‌دهد، مغز شما چندین بار در شب از چهار مرحله خواب عبور می‌کند. سه مرحله اول خواب به عنوان خواب غیرسریع چشم (NON-REM) شناخته می‌شوند و چهارمین مرحله، خواب REM است. هر مرحله خواب با الگوهای خاص موج مغزی و فعالیت‌های جسمی خاصی مرتبط است:

• مرحله ۱: خواب NON-REM چند دقیقه‌ای است که در آن از بیداری به خواب می‌روید. ضربان قلب، تنفس، حرکات چشم و موج‌های مغزی شما کندتر می‌شوند و عضلات شما آرام می‌شوند.
• مرحله ۲: دومین مرحله نیز خواب NON-REM است. در طول یک شب، شما بیشتر وقت خود را در این مرحله سپری می‌کنید. در این مرحله خواب سبک، دمای بدن شما پایین‌تر می‌آید و عضلات شما آرام‌تر می‌شوند. ضربان قلب و تنفس شما حتی بیشتر کندتر می‌شوند.
• مرحله ۳: این مرحله خواب NON-REM به‌عنوان خواب عمیق شناخته می‌شود. در این مرحله، ضربان قلب و تنفس شما به کم‌ترین نرخ خود می‌رسند. موج‌های مغزی شما بیشتر کندتر می‌شوند و بیدار شدن برای شما دشوار است. در نیمه اول شب، این مرحله بیشتر طول می‌کشد. در چرخه‌های بعدی، کوتاه‌تر می‌شود.
• مرحله ۴: این مرحله خواب REM است. حدود ۹۰ دقیقه پس از اولین خوابیدن، خواب REM آغاز می‌شود. در طول خواب REM، نرخ تنفس و ضربان قلب شما سریع‌تر می‌شوند. چشمان شما به سرعت حرکت می‌کنند، به همین دلیل این مرحله این نام را دارد. اکثر رویاها در طول خواب REM رخ می دهند. مغز شما به‌طور موقت ماهیچه‌های شما را فلج می‌کند.

درمورد چرخه‌ی خواب به‌طور کامل بخوانید!

ریتم ساعت‌شناسی چیست؟

ریتم‌های شبانه‌روزی چرخه‌های داخلی هستند که بر اساس یک برنامه تقریباً 24 ساعته اجرا می‌شوند، دقیقاً مانند چرخش زمین. ریتم‌های شبانه‌روزی از بخشی از مغز به نام هسته سوپراکیاسماتیک که در هیپوتالاموس یافت می‌شود، منشا می‌گیرند. این ریتم‌ها بیشتر برای تنظیم چرخه خواب و بیداری شما شناخته می‌شوند، اما سایر فرآیندهای بیولوژیکی مهم مانند دمای مرکزی بدن، اشتها و سطح هورمون‌ها را نیز تنظیم می‌کنند. نور خورشید ریتم شبانه‌روزی شما را به خود جذب می‌کند و بر زمانی که می‌خواهید بخوابید و زمانی که می‌خواهید بیدار باشید تأثیر می‌گذارد. هنگامی‌که درمعرض نور کمتری قرار می‌گیرید، مانند عصر، سطح ملاتونین شما افزایش می‌یابد و احساس خواب‌آلودگی می‌کنید. هنگامی‌که درمعرض نور بیشتری قرار می‌گیرید، ملاتونین کاهش می‌یابد و کورتیزول افزایش می‌یابد، بنابراین احساس هوشیاری و بیداری می‌کنید.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

چرا خواب به این اندازه مهم است؟

ما حدود یک سوم زمان خود را صرف خواب می‌کنیم. خواب برای بقا و تن‌درستی ما به اندازه غذا و آب ضروری است. خواب تقریباً بر هر جنبه‌ای از بدن تأثیر می‌گذارد و بر مغز، قلب و ریه ها و همچنین متابولیسم، خلق‌وخو و سیستم ایمنی تأثیر می‌گذارد. سلامت جسمی، عاطفی و روانی تاحدودی به خواب خوب بستگی دارد.

چرا وقتی که بیدار می‌شوید رویاهای خود را فراموش می‌کنید؟

رویاها عمدتاً در طول خواب REM رخ می دهند. مغز شما علاوه‌بر رویا دیدن، از این مرحله خواب نیز برای درک احساسات، پردازش آموخته‌های روزانه و تصمیم‌گیری در مورد اینکه چه چیزی را به حافظه اختصاص دهید، استفاده می‌کند. محققان مجموعه خاصی از نورون‌ها را شناسایی کرده‌اند که نقش کلیدی در کمک به مغز شما برای فراموش کردن اطلاعات جدیدی که آن را بی‌اهمیت می‌داند، بازی می‌کنند، که ممکن است شامل رویاها نیز باشد. این نورون‌ها در طول خواب REM فعال می‌شوند. اگر دوست دارید بیشتر رویاهای خود را به خاطر بسپارید، می‌توانید در لحظه بیدار شدن از خواب آن‌ها را در یک دفترچه بنویسید.

چرا ما خواب می‌بینیم؟

مدت‌زمان خواب

بزرگ‌سالان چقدر به خواب نیاز دارند؟

بیشتر بزرگ‌سالان برای داشتن بهترین احساس نیاز به هفت تا نه ساعت خواب در شب دارند. اینکه شما شخصا چقدر به آن نیاز دارید می‌تواند به سطح فعالیت، ژنتیک و سلامت جسمانی شما بستگی داشته باشد. به‌عنوان مثال، ورزشکاران و افرادی که از نظر بدنی بسیار فعال هستند ممکن است نیاز به 9 ساعت خواب داشته باشند. برای بزرگ‌سالان مسن‌تر، نیاز به خواب یک ساعت به هفت تا هشت ساعت در شب کاهش می‌یابد. افراد از نظر میزان خواب موردنیازشان در محدوده متوسط متفاوت هستند. با‌این‌حال، اگر متوجه شدید که به‌طور قابل‌توجهی بیش از نه ساعت یا کمتر از هفت می‌خوابید، می‌تواند نشانه‌ای از یک اختلال خواب یا بیماری زمینه‌ای باشد.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

اگر به اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی می‌افتد؟

وقتی به اندازه کافی نخوابید، دچار کم‌خوابی می‌شوید. کم‌خوابی می‌تواند روی شما تأثیر بگذارد، چه یک شب کم‌خواب داشته باشید، چه به‌طور منظم از خواب کوتاه رنج ببرید. در کوتاه‌مدت، کم‌خوابی بر خلق‌وخو، قضاوت و توانایی تمرکز شما تأثیر می‌گذارد. درحالی‌که خواب کم دارید، ممکن است در به خاطر سپردن چیزها مشکل داشته باشید و بیشتر مستعد اشتباهات در مدرسه یا محل کار باشید. در درازمدت، کمبود خواب با مشکلات سلامتی مزمن مانند دیابت، فشار خون بالا، سکته مغزی، چاقی، افسردگی و بیماری قلبی و کلیوی مرتبط است. کمبود خواب همچنین خطر آسیب‌هایی مانند تصادفات رانندگی را افزایش می‌دهد.

تفاوت خواب در زنان و مردان!

چقدر طول می‌کشد تا بخوابیم؟

به‌طور متوسط حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا بخوابید. اگر خوابیدن به‌طور منظم بیش از 30 دقیقه طول بکشد، ممکن است نشانه یک اختلال خواب مانند بی‌خوابی باشد. مشکل به خواب رفتن همچنین می‌تواند نتیجه عادات خواب نامناسب باشد، مانند مصرف کافئین در اواخر روز، نگاه کردن به تلفن هوشمند خود در تخت یا پیروی از برنامه خواب نامنظم. اگر پس از مدتی دراز کشیدن در تخت همچنان نخوابیدید، متخصصان خواب توصیه می‌کنند از تخت خارج شوید. انجام یک فعالیت آرام در اتاقی دیگر تا زمانی‌که احساس خستگی بیشتری کنید، می‌تواند به جلوگیری از ارتباط مغز شما با یک مکان ناآرام کمک کند. برعکس، خوابیدن مداوم لحظه‌ای که به تخت می‌روید می‌تواند نشانه‌ای از کمبود خواب باشد. نداشتن خواب کافی به‌طور منظم می‌تواند باعث خستگی مفرط شود و شما را سریع به خواب ببرد.

نگرانی‌های خواب

اگر نتوانم بخوابم چه کنم؟

استراتژی‌های زیادی برای ترویج سریع به خواب رفتن وجود دارد. به‌عنوان مثال، می‌توانید تمرینات تنفس عمیق را با تنفس آهسته در داخل و خارج بینی و شمارش هر دم و بازدم انجام دهید. همچنین می‌توانید آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی را امتحان کنید، تکنیکی که شامل کشش متوالی و سپس شل کردن هر ماهیچه از انگشتان پا تا سر است. موسیقی، مدیتیشن و تجسم نیز ممکن است کمک کند. اگر روی تخت دراز کشیده‌اید و سعی می‌کنید بخوابید و بیش از 20 دقیقه گذشت، بلند شوید و به اتاق دیگری بروید. شما می‌خواهید مغزتان تخت شما را با استراحت مرتبط کند، نه چرخش و چرخش. ممکن است انجام کاری آرام و آرامش‌بخش کمک کند. ممکن است به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید، نقاشی بکشید یا رنگ کنید، یا یک کتاب غیرداستانی بخوانید. هنگامی‌که نمی‌توانید به خواب بروید از استفاده از تلفن همراه یا روشن کردن تلویزیون یا رایانه خودداری کنید.

به نظر شما خوابیدن در چه وضعیتی بهتر است؟

اگر مرتباً در به خواب رفتن مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما در مورد بهداشت خواب بهتر توصیه کنند یا شما را برای بررسی اختلال خواب به یک متخصص ارجاع دهند. با انجام این تست در کمتر از 30 ثانیه هم می‌تونی سلامت خوابتو بسنجی!

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

علائم هشداردهنده کم‌خوابی چیست؟

بارزترین نشانه کم‌خوابی، خستگی مفرط است. سایر علائم هشداردهنده کمبود خواب عبارت‌اند از:

• چرت زدن هنگام رانندگی، کار، تماشای تلویزیون یا مطالعه
• مشکل در تمرکز، یادگیری یا حل مسئله
• زمان واکنش کندتر
• مشکل در به خاطر سپردن چیزها یا تصمیم‌گیری
• اشتباهات بیشتر در مدرسه یا محل کار
• مشکلات رفتاری در کودکان، مانند افزایش تنش، عصبانیت، یا نوسانات خلقی

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

آیا بزرگ‌سالان مسن‌تر مشکلات خواب بیشتری را تجربه می‌کنند؟

با افزایش سن، کمتر می‌خوابیم. اینکه آیا افراد مسن واقعاً به خواب کمتری نیاز دارند یا مغز آن‌ها قادر به تنظیم خواب به همان میزان نیست، ناشناخته است. گزارش شده است که از هر 4 سالمند، 1 نفر دچار خستگی می‌شود که در برنامه‌های روزانه آن‌ها اختلال ایجاد می‌کند. شاید به این دلایل، افراد مسن نیز بیشتر چرت می‌زنند. اختلالات خواب از جمله بی‌خوابی در سنین بالا بیشتر دیده می‌شود. با افزایش سن، مغز ما نیز رشد می‌کند و ممکن است کاهش ماده خاکستری باعث ایجاد مشکلاتی در تنظیم خواب شود. از طرف دیگر، این تغییرات مغزی می‌تواند نتیجه کم‌خوابی باشد. برخی از مشکلات خواب رایج در سنین بالا ناشی از جنبه‌های دیگر پیری است. افراد مسن بیشتر احتمال دارد به بیماری‌های همراهی مبتلا شوند که خواب شبانه را مختل می‌کند، مانند درد مزمن، افسردگی یا نیاز به ادرار کردن. ما همچنین یک تغییر شبانه‌روزی را در دوران پیری تجربه می‌کنیم، جایی‌که به‌طور طبیعی خسته می‌شویم و زودتر از خواب بیدار می‌شویم.

چرا وقتی دارم به خواب می‌روم تکان می‌خورم؟

اگر تا‌به‌حال دیده‌اید که هنگام خوابیدن با انقباض یا حرکت عضلانی از خواب بیدار شده‌اید، احتمالاً هیپنیک را تجربه کرده‌اید. تکان‌های هیپنیک، تکان‌های ناگهانی و غیرارادی عضلانی هستند که در انتقال از بیداری به خواب رخ می‌دهند. آن‌ها عادی و رایج هستند. بااین‌حال، اگر می‌خواهید احتمال انجام این حرکات را کاهش دهید، ممکن است به تمرین تکنیک‌های کنترل استرس و آرامش، محدود کردن استفاده از کافئین و سایر محرک‌ها و اجتناب از ورزش درست قبل از خواب کمک کند.

چرا در هنگام خواب آب دهان جاری می‌شود؟

آب دهان یکی از بخش‌های طبیعی خواب در نظر گرفته می‌شود. اگرچه در طول روز بزاق بیشتری تولید می‌کنید، اما مغز شما در شب به تولید بزاق ادامه می‌دهد تا دهان و گلوی شما را روان نگه دارد و از خشکی دهان جلوگیری کند. افرادی که به پشت می‌خوابند معمولاً در هنگام خواب بزاق دهان خود را می‌بلعند، اما افرادی که به پهلو و شکم می‌خوابند ممکن است در صبح متوجه مقداری بزاق روی بالش خود شوند.

منابع

National Institute of Neurological Disorders and Stroke. (2019, August 13). Brain basics: Understanding sleep., Retrieved August 24, 2021, from

Vyazovskiy, V. V. (2015). Sleep, recovery, and metaregulation: Explaining the benefits of sleep. Nature and Science of Sleep, 7, 171–184

Eugene, A. R., & Masiak, J. (2015). The neuroprotective aspects of sleep. MEDtube Science, 3(1), 35–40

Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., O’Donnell, J., Christensen, D. J., Nicholson, C., Iliff, J. J., Takano, T., Deane, R., & Nedergaard, M. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science (New York, N.Y.), 342(6156), 373–377

Izawa, S., Chowdhury, S., Miyazaki, T., Mukai, Y., Ono, D., Inoue, R., Ohmura, Y., Mizoguchi, H., Kimura, K., Yoshioka, M., Terao, A., Kilduff, T. S., & Yamanaka, A. (2019). REM sleep-active MCH neurons are involved in forgetting hippocampus-dependent memories. Science (New York, N.Y.), 365(6459), 1308–1313

MedlinePlus: National Library of Medicine (US). (2020, January 3). Sleep disorders., Retrieved July 26, 2021, from

Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V. A. (2019). Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Frontiers in psychiatry, 9, 780

Blanaru, M., Bloch, B., Vadas, L., Arnon, Z., Ziv, N., Kremer, I., & Haimov, I. (2012). The effects of music relaxation and muscle relaxation techniques on sleep quality and emotional measures among individuals with posttraumatic stress disorder. Mental Illness, 4(2),