زمانی که اکثر مردم به خواب می‌روند، انتظار دارند که در طول شب به صورت یک‌باره بخوابند. این دوره‌ی خواب یکپارچه “برنامه خواب تکفازی” نامیده می‌شود. در برخی فرهنگ‌ها، الگوهای خواب دوفازی رایج‌تر است که شامل خواب شبانه و یک چرت روزانه در بعدازظهر می‌شود. خواب چندفازی شامل خوابیدن در بیش از دو دوره خواب در طول روز است. این دوره‌ها می‌توانند به‌صورت چرت‌های کوتاه در طول روز و کاهش مدت خواب در شب باشند. ادامه این مقاله را از دست ندهید و با خواب چندفازی، انواع، مزایا و معایب آن آشنا شوید.
نوزادان به‌طور طبیعی تا حدود سه ماهگی از الگوی خواب چندفازی یا چندمرحلهای پیروی میکنند. همچنین افرادی که ساعات کاری نامعمول دارند یا مشاغل خاصی را انجام می‌دهند، ممکن است این الگوی خواب را دنبال کنند.
اگرچه برخی افراد ادعا میکنند که برنامههای خواب چندمرحلهای نسبت به خواب تک‌مرحله‌ای مزایای شناختی بیشتری دارد، اما تحقیقات این ادعاها را تایید نمی‌کند. ما به بررسی اثرات برنامههای خواب چندمرحلهای و مواردی که باید پیش از تغییر برنامه خواب در نظر گرفت، می‌پردازیم.
خواب چندفازی یا چندمرحلهای چیست؟
خواب چندفازی شامل چندین دوره خواب و بیداری در طول شبانه‌روز است. الگوهای خواب چندمرحلهای در دنیای حیوانات نیز رایج است. بسیاری از موجودات، مانند موش‌ها، از الگوهای خواب چندمرحلهای پیروی میکنند. با این حال، خواب چندمرحلهای برای اکثر انسان‌ها رایج نیست؛ بیشتر افراد معمولاً از خواب تک‌مرحله‌ای، یا یک دوره طولانی خواب در هر شبانه‌روز، پیروی میکنند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
انواع برنامههای خواب چندفازی
هرکسی میتواند با خوابیدن بیش از دو بار در روز از برنامه خواب چندفازی استفاده کند. با این حال، سه برنامه خواب چندفازی محبوب در طول سال‌ها توسعه یافته‌اند. تحقیقات در مورد اثربخشی این برنامههای خاص خواب بسیار محدود است و به جز گزارش‌های شخصی افراد، شواهدی دال بر اینکه برنامههای خواب چندفازی از خواب تکفازی مفیدتر باشد، وجود ندارد. برنامههای محبوب خواب چندفازی شامل موارد زیر است:
برنامه خواب Uberman
شش چرت ۲۰ دقیقه‌ای که به طور مساوی در طول روز تقسیم می‌شود و مجموعاً دو ساعت خواب در یک دوره ۲۴ ساعته فراهم می‌کند.
برنامه خواب Everyman
این برنامه شامل سه ساعت خواب در شب است که با سه چرت ۲۰ دقیقه‌ای در طول روز تکمیل می‌شود و مجموعاً چهار ساعت خواب در هر دوره ۲۴ ساعته را ارائه میدهد.
برنامه خواب Triphasic
سه دوره کوتاه خواب که بعد از غروب، قبل از طلوع و در بعدازظهر اتفاق می‌افتد و مجموعاً چهار تا پنج ساعت خواب در یک دوره ۲۴ ساعته فراهم می‌کند.
مزایای خواب چندفازی
تحقیقات نشان نمی‌دهد که برنامههای خواب چندفازی از برنامههای خواب تکفازی بهتر هستند. گزارش‌های تجربی از کسانی که از خواب چندفازی استفاده میکنند، مزایای بیشتری برای این الگوی خواب مطرح میکنند، اما تحقیقات هنوز نتوانسته‌اند به نتایج قطعی برسند.
افزایش بهره‌وری
گزارش‌های تجربی از طرفداران برنامههای خواب چندفازی اغلب شامل ادعاهایی درباره افزایش بهره‌وری، هوشیاری و توانایی یادگیری و حفظ اطلاعات است. اما شواهد معتبر برای تأیید این ادعاها وجود ندارد.
ممکن است این حس بهره‌وری بیشتر در خواب چندفازی به این دلیل باشد که فرد زمان بیشتری دارد، نه انرژی بیشتر، تا کارهای خود را انجام دهد. با این حال، کارایی فرد در انجام وظایف تحت شرایط خواب کم میتواند به طور قابل توجهی تحت تأثیر قرار گیرد.
سازگاری با برنامه کاری نامنظم
برنامههای خواب چندمرحلهای ممکن است برای برخی افرادی که برنامه کاری غیرسنتی دارند، مانند کار شیفتی نامنظم یا کار در شرایط آماده‌باش، بهتر عمل کند. هیچ شواهد علمی‌ای وجود ندارد که نشان دهد خواب چندفازی برای کارکنان شیفتی مفیدتر است. کار شیفتی به دلیل تأثیر بر خواب، میتواند ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل کند و همچنین خطر حوادث و اختلال در تصمیم‌گیری را افزایش دهد. در این شرایط، تلاش برای ثبت مدت زمان خواب کافی برای حفظ توانایی تصمیم‌گیری، انعطافپذیری شناختی، هوشیاری و ایمنی توصیه می‌شود.
اگر در طول شیفت خود با بیدار ماندن مشکل دارید، ممکن است به برنامه خواب چندمرحلهای فکر کنید. با این حال، اختلال در چرخه خواب و بیداری طبیعی میتواند به روش‌های مختلفی بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. ممکن است خوابیدن به صورت یک‌باره در یک دوره زمانی بیشتر، در صورتی که امکان‌پذیر باشد، و افزودن چرت‌های کوتاه در روزهایی که نمی‌توانید تمام خواب خود را یک‌باره بگیرید، مفیدتر باشد.
افزایش رؤیای شفاف
پژوهش‌ها برای بررسی مزایای احتمالی استفاده از برنامه خواب چندفازی همچنان ادامه دارد. یک مطالعه نشان داد که بیداری‌های مکرر در طول شب منجر به گزارش‌های بیشتری از رؤیاهای شفاف می‌شود. رؤیای شفاف به توانایی دستیابی به آگاهی در حین خواب یا آگاهی از اینکه در حال رؤیا دیدن هستید، گفته می‌شود.
اگر هدف شما تجربه اولین رؤیای شفاف یا افزایش تعداد رؤیاهای شفاف است، یک برنامه خواب چندفازی ممکن است گزینه‌ای برای شما باشد. با این حال، به تحقیقات بیشتری نیاز است. برنامههای خواب چندمرحلهای و رؤیای شفاف به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند و خواب چندفازی ممکن است با معایبی همراه باشد. به عنوان مثال، نفوذ REM، یک تجربه حسی از رؤیا دیدن در زمان بیداری است و یکی از ویژگی‌های رایج کمبود خواب متوسط تا شدید است که ممکن است با رؤیای شفاف اشتباه گرفته شود.
افزایش حافظه و یادگیری
برنامههای خواب چندمرحلهای با دوره‌های کوتاه خواب در طول روز و شب مشخص می‌شوند. این افزایش دوره‌های کوتاه خواب در طول روز میتواند به طور نظری بر توانایی شما در حفظ تیزبینی تأثیر بگذارد. خواب به تثبیت و ذخیره خاطرات در بزرگسالان کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داد که چرت زدن در فاصله یک ساعت پس از یادگیری کلمات جدید به کودکان خردسال کمک کرد تا کلمات جدید را تا یک هفته بعد حفظ کنند.
با این حال، شواهد نشان میدهد که دوره‌های خواب کمتر از ۳۰ دقیقه تأثیر قابل‌توجهی بر عملکرد ندارند. در صورت دنبال کردن برنامه خواب Uberman یا Everyman، افزایش حافظه و یادگیری نباید انتظار رود، زیرا دوره‌های چرت این برنامه‌ها از ۳۰ دقیقه بیشتر نمی‌شود.
در حالی که تغییر زمان‌های خواب و کاهش مقدار خواب ممکن است وسوسه‌کننده باشد تا بهره‌وری را افزایش دهیم، برنامههای خواب چندمرحلهای با خواب کوتاه‌مدت پایدار، سالم یا ایمن نیستند. من افراد را تشویق می‌کنم که روش‌های خواب مختلف را امتحان کنند تا شاید به نیازهای فردی‌شان بهتر پاسخ دهد، اما محدودیت‌هایی وجود دارد که بیولوژی انسانی شما میتواند آن را بپذیرد.
دکتر آدری ولز
پزشک متخصص خواب، کارشناس CPAP، دکترای پزشکی
عوارض جانبی خواب چندفازی
خواب سالم برای سلامت کلی در هر سنی ضروری است. خواب سالم زمانی محقق می‌شود که مقدار خواب کافی باشد، کیفیت خواب پایدار باشد و امکان چرخه طبیعی مراحل مختلف خواب فراهم شود و زمان خواب نیز منظم باشد.
کافی نبودن خواب میتواند چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما را مختل کرده و عوارض منفی دیگری داشته باشد. دانش‌آموزان، پرسنل نظامی، کارمندان پزشکی و افسران پلیس نمونه‌هایی از افرادی هستند که به طور منظم با اختلال در چرخه خواب مواجه هستند و با اثرات منفی بلندمدت و کوتاه‌مدت روبه‌رو می‌شوند.
کاهش زمان واکنش
خواب کافی در هر شب بر توانایی شما در پاسخ سریع به محرک‌ها در ساعات بیداری تأثیر می‌گذارد. جلوگیری از حوادث جاده‌ای، گرفتن یک شیء در حال سقوط در محل کار و به سرعت کنار رفتن از مقابل تجهیزات سنگین، نمونه‌هایی از این هستند که چگونه زمان واکنش ما میتواند ما را ایمن نگه دارد. وقتی خواب کاهش می‌یابد، زمان واکنش تحت تأثیر منفی قرار می‌گیرد و این میتواند منجر به حوادث شود.
طبق یک مطالعه، حداقل ۶۰٪ از رانندگان گزارش کرده‌اند که در حالت خوابآلودگی رانندگی میکنند. در سال ۲۰۱۷، اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراه‌ها تخمین زد که ۹۱,۰۰۰ تصادف خودرو شامل رانندگان خواب‌آلود بوده است که منجر به ۸۰۰ مرگ و میر شد.
اختلال در ریتم شبانه‌روزی
چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن تحت تأثیر ریتم شبانه‌روزی فرد قرار دارد. اختلالات در ریتم شبانه‌روزی نه تنها میتواند کیفیت خواب را تحت تأثیر منفی قرار دهد، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌ها را نیز افزایش میدهد. دانشجویان دانشگاه اغلب با اختلال در ریتم شبانه‌روزی مواجه می‌شوند که میتواند بر نمرات و سلامت آنها تأثیر بگذارد. محدود کردن خواب میتواند منجر به کاهش زمان واکنش و افزایش خوابآلودگی شود.
کارکنان شیفتی هنگام کار در شیفت‌های تقسیم شده و خوابیدن بر اساس یک برنامه خواب تقسیم شده، افزایش خوابآلودگی و کاهش زمان واکنش را گزارش کرده‌اند. اگرچه تقسیم خواب ممکن است برای یک دوره کوتاه احساس بهره‌وری کند، اما اختلال در ریتم شبانه‌روزی ممکن است در درازمدت هرگونه مزیت را تحت‌الشعاع قرار دهد.
کم‌خوابی
بزرگسالان باید حداقل هفت ساعت خواب در هر شب داشته باشند. در حالی که نیاز به خواب در هر فرد متفاوت است، هیچ‌یک از برنامههای خواب چندمرحلهای رایج به حداقل توصیه شده هفت ساعت خواب در شب نزدیک نمی‌شود. کمبود مزمن خواب در هر شب به سلامت جسمی آسیب می‌زند.
کم‌خوابی نتیجه کمبود خواب کافی و همراه با زمان‌بندی نامنظم خواب است. این کمبود خواب ممکن است به دلیل کار شیفتی اجباری یا بیدار ماندن بیش از حد برای مطالعه در چند شب متوالی باشد. کم‌خوابی میتواند به طور قابل‌توجهی بر سلامت روان تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، کم‌خوابی خطر ابتلا به افسردگی را در میان زنان جوان افزایش میدهد.
آیا باید خواب چندفازی را امتحان کنید؟
تحقیقات دلیلی بر این که برنامه خواب چندمرحلهای مزایای فیزیولوژیکی یا روان‌شناختی نسبت به خواب یک‌مرحله‌ای ارائه میدهد، ارائه نمی‌دهند. برنامههای خواب چندمرحلهای ممکن است به شما اجازه دهند تا بهره‌وری بیشتری داشته باشید زیرا ساعات بیداری بیشتری دارید. با این حال، بهره‌وری و دقت اگر خواب شما کاهش یابد، کاهش می‌یابد. اگر می‌توانید ساعات خواب و بیداری منظم داشته باشید، بهتر است یک برنامه خواب یک‌مرحله‌ای را حفظ کنید.
خواب سالم یک نیاز بیولوژیکی اساسی است، مشابه غذا، آب، هوا و سرپناه. زمانی که در برابر این نیازهای بیولوژیکی مقاومت می‌کنید، ۱۰۰٪ از اوقات شکست خواهید خورد.
دکتر آدری ولز
پزشک متخصص خواب، کارشناس CPAP، دکترای پزشکی
اگر شما در کار شیفتی یا کارهای اجباری مشغول به کار هستید، ممکن است بخواهید برنامه خواب چندمرحلهای را در نظر بگیرید که به دریافت حداقل هفت ساعت خواب توصیه‌شده اولویت میدهد. به عنوان مثال، ملوانان مستقل هنگام آماده‌سازی برای یک مسابقه به برنامه خواب چندمرحلهای روی می‌آورند. باید توجه داشت که برنامههای خواب چندمرحلهای به احتمال زیاد برای مدت طولانی پایدار نخواهند بود.
اگر نگران خواب خود هستید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا تعیین کنید چگونه خواب کافی دریافت کنید و به شما بگویند آیا نیاز به آزمایش‌های بیشتر برای بررسی اختلالات خواب زمینه‌ای دارید یا خیر.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
مقایسه خواب تکفازی و خواب چندفازی
| ویژگی | خواب یک‌مرحله‌ای | خواب چندمرحلهای |
|---|---|---|
| تعریف | خواب در یک بلوک بزرگ در شب | خواب در چندین دوره کوتاه در طول روز |
| مزایا | – خواب کافی و منظم – بهبود سلامت روان – افزایش تمرکز |
– ساعات بیداری بیشتر – امکان استفاده بهینه از زمان |
| معایب | – ممکن است در برخی شرایط نامناسب باشد | – پایدار نیست – ممکن است به کم‌خوابی منجر شود – کاهش دقت و عملکرد |
| مناسب برای | اکثر افراد با روال زندگی منظم | افرادی با ساعات کار غیرمعمول یا نیاز به بیداری بیشتر |
| پیشنهادات پزشکی | نیاز به خواب ۷-۸ ساعت در شب | مشاوره با پزشک در صورت نیاز به آزمایش‌های بیشتر |
منابع
Gott, J., Rak, M., Bovy, L., Peters, E., van Hooijdonk, C. F., Mangiaruga, A., Varatheeswaran, R., Chaabou, M., Gorman, L., Wilson, S., Weber, F., Talamini, L., Steiger, A., & Dresler, M. (2020). Sleep fragmentation and lucid dreaming. Consciousness and Cognition, 84, 102988.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768920/
Axelsson, E. L., Williams, S. E., & Horst, J. S. (2016). The effect of sleep on children’s word retention and generalization. Frontiers in Psychology, 7, 1192.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27588007/
Tucker, M. A., Humiston, G. B., Summer, T., & Wamsley, E. (2020). Comparing the effects of sleep and rest on memory consolidation. Nature and Science of Sleep, 12, 79–91.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32099493/
سوالات متداول
۱. خواب چندفازی چگونه با خواب سنتی متفاوت است؟
خواب چندفازی یا چندمرحلهای شامل تقسیم برنامه خواب سنتی به چند دوره کوتاهتر است، در حالی که خواب سنتی به طور معمول شامل یک دوره طولانی خواب در طول شب میباشد.
۲. چرا برخی افراد خواب چندفازی را مفیدتر میدانند؟
برخی افراد ادعا میکنند که خواب چندفازی میتواند کارایی و انرژی بیشتری به همراه داشته باشد و به آنها اجازه میدهد زمان بیداری بیشتری در طول روز داشته باشند، اگرچه تحقیقات در این زمینه محدود است.
۳. چگونه خواب چندفازی میتواند به افراد با برنامه کاری نامنظم کمک کند؟
خواب چندفازی میتواند انعطافپذیری بیشتری برای افرادی که برنامههای کاری نامنظم دارند ایجاد کند، زیرا میتوان زمان و مدت خواب را متناسب با نیازها تغییر داد.
۴. چرا خواب چندمرحلهای برای همه مناسب نیست؟
خواب چندمرحلهای ممکن است باعث کمبود خواب و در نتیجه خوابآلودگی یا خستگی مفرط شود، به همین دلیل برای همه افراد مناسب نیست و نیاز به سازگاری و تحمل فردی دارد.