اختلال تأخیر در فاز خواب (DSPD) یا سندرم تأخیر در فاز خواب و بیداری، به عدم توانایی در به خواب رفتن، دشواری در بیدار شدن به‌موقع و در برخی موارد، خواب‌آلودگی در طول روز یا افسردگی مشخص می‌شود. اگر شما دچار DSPD باشید، حتی با وجود یک برنامه خواب منظم، به خواب می‌روید و دیرتر بیدار می‌شوید. این علائم می‌توانند در مدرسه یا محل کار مشکلاتی ایجاد کنند. DSPD بیشتر در مردان نوجوان و زنان میانسال مشاهده می‌شود. ادامه این مقاله را از دست ندهید و با این اختلال آشنا شوید.
اختلال تأخیر در فاز خواب چیست؟
اختلال تأخیر در فاز خواب (DSPD) یکی از انواع اختلالات ریتم شبانهروزی است. ریتم شبانهروزی یک چرخه ۲۴ ساعته است که توسط ساعت بیولوژیکی شما کنترل می‌شود و عملکردهای اساسی بدن مانند دما، گرسنگی، هضم، ترشح هورمون‌ها و زمان خواب و بیداری شما را تنظیم می‌کند. نور و تاریکی بر روی ریتم شبانهروزی تأثیر می‌گذارند، بنابراین ممکن است تحت‌تأثیر نورهای شبانه از وسایل الکترونیکی یا جت لگ ناشی از سفر به مناطق زمانی مختلف قرار گیرد.
دو نوع از DSPD وجود دارد که براساس شروع ترشح ملاتونین، هورمون خواب، مشخص می‌شوند:
- DSPD همراستا با ریتم شبانهروزی: شروع ترشح ملاتونین کمتر از سه ساعت قبل از خواب است.
- DSPD غیرهم‌راستا با ریتم شبانهروزی: شروع ترشح ملاتونین بیش از سه ساعت قبل از زمان خواب است یا ترشح ملاتونین تا بعد از شروع خواب اتفاق نمی‌افتد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
علائم اختلال تأخیر در فاز خواب
شایع‌ترین علامت DSPD ناتوانی در خوابیدن در زمان‌های معمول اجتماعی است. این خواب دیرهنگام، بیدار شدن زودهنگام را دشوار می‌سازد و عدم خواب کافی میتواند علائم متعددی را ایجاد کند:
خواب‌آلودگی بیش از حد
ممکن است در طول روز تلاش کنید بیدار بمانید یا حتی متوجه شوید که خوابتان می‌آید.
سختی در تمرکز
بدون خواب کافی، ممکن است برای حفظ تمرکز یا تفکر واضح با مشکل مواجه شوید. همچنین ممکن است در یادآوری اطلاعات دچار مشکل شوید.
مشکل در انجام کارهای روزمره
عدم خواب کافی میتواند قضاوت و توانایی تصمیم‌گیری شما را مختل کند.
سوءمصرف الکل یا داروها
افرادی که دارای DSPD هستند، در معرض خطر سوءاستفاده از داروهای خواب‌آور، محرک‌ها یا الکل برای خوابیدن یا بیدار ماندن قرار دارند.
این علائم ممکن است با تغییر مکرر در برنامه خواب، مانند سفر به مناطق زمانی مختلف، تشدید شوند.
علل اختلال تأخیر در فاز خواب (DSPD)
علل رایج اختلالات خواب در ریتم شبانهروزی شامل موارد زیر است:
برنامه خواب نامنظم:
خوابیدن در زمان‌های مختلف و بدون الگوی مشخص میتواند باعث بروز DSPD شود.
محدودیت در رختخواب برای مدت طولانی:
این وضعیت میتواند منجر به اختلال در ریتم خواب و بیداری شود.
عدم مواجهه کافی با نور:
نور در طول روز به تنظیم ریتم شبانهروزی کمک می‌کند، و کمبود آن میتواند مشکل‌ساز باشد.
تغییر زمان به‌صورت ناگهانی میتواند ریتم خواب را مختل کند.
آسیب به مغز:
آسیب‌هایی مانند صدمه، سکته مغزی یا بیماری‌های تحلیل برنده می‌توانند در ایجاد DSPD نقش داشته باشند.
با این حال، علت دقیق DSPD هنوز مشخص نیست. برخی کارشناسان فرض می‌کنند که افراد مبتلا به DSPD دوره‌های شبانهروزی طولانی‌تری نسبت به حد متوسط دارند. این به این معناست که آن‌ها نمی‌توانند در زمان مشابه با افراد عادی به خواب بروند. به‌طور جایگزین، افراد مبتلا به DSPD ممکن است در طی روز به‌طور طبیعی پیشرفت نکنند زیرا در زمان بیدار شدن، یک پنجره کلیدی از هوشیاری را از دست می‌دهند. نظریه‌های دیگر حساسیت به نور در شب یا ناهنجاری‌های در سیستم تنظیم خواب را پیشنهاد می‌کنند.
گروه‌های پرخطر DSPD
اختلال تأخیر در فاز خواب (DSPD) در مردان جوان و زنان میانسال بیشتر دیده می‌شود. بااین‌حال، به‌طور کلی تفاوت معناداری در شیوع DSPD بین جنسیت‌ها وجود ندارد. این اختلال همچنین در میان نوجوانان و جوانان بسیار شایع است. تغییرات در ریتم شبانهروزی در سال‌های نوجوانی، منجر به تأخیر در فاز خواب و بیداری می‌شود. آغاز ترشح ملاتونین، هورمون خواب، حدود یک ساعت دیرتر در نوجوانان نسبت به بزرگ‌سالان شروع می‌شود. به همین دلیل، DSPD بین ۷% تا ۱۶% از نوجوانان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. یک مطالعه نشان داده است که ۹۰% از بزرگ‌سالان مبتلا به DSPD، نشانه‌های این اختلال را در دوران کودکی یا نوجوانی تجربه کرده‌اند.
افسردگی در افرادی که به DSPD مبتلا هستند، شایع است. تا ۶۴% از افراد مبتلا به DSPD نیز دچار افسردگی هستند. تحقیقات جدید همچنین نشان‌دهنده ارتباطی بین DSPD و ADHD هستند. حدود ۷۵% از بزرگ‌سالان مبتلا به ADHD در دوران کودکی نیز تأخیر در ریتم شبانهروزی دارند.
تشخیص DSPD چگونه است؟
داشتن یک دفترچه یادداشت خواب در تعیین اینکه آیا ممکن است به DSPD مبتلا باشید یا نه، مفید است. در این دفترچه، زمان خوابیدن، زمان به خواب رفتن و زمان بیدار شدن خود را یادداشت می‌کنید. این گزارش به ارائه تصویری کامل از عادات خواب شما کمک می‌کند.
پزشک شما ممکن است همچنین استفاده از “اکتیگرافی” را پیشنهاد کند. در این روش، اکتیگراف را مانند یک ساعت بر روی مچ دست خود می‌پوشید و این دستگاه حرکات و نور را ضبط می‌کند تا مشخص کند که چه زمانی خوابیده‌اید یا بیدارید.
یک تست خواب، که به آن پلی‌سومنوگرافی نیز گفته می‌شود، میتواند برای تشخیص DSPD استفاده شود. ممکن است لازم باشد این تست خواب را دوبار انجام دهید. در یک آزمایش، شما یک برنامه خواب “روزهای هفته” را مدل‌سازی می‌کنید و در آزمایش دیگر، یک برنامه خواب “آخر هفته” را مدل‌سازی می‌کنید. بااین‌حال، این آزمایش‌ها ممکن است هزینه‌بر باشند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
درمان DSPD به چه شکل است؟
اگر فکر می‌کنید به DSPD مبتلا هستید، با پزشک خود در مورد علائم خود صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند این اختلال را تشخیص دهند و به شما کمک کنند تا یک طرح درمانی مناسب تعیین کنید. با توجه مداوم به بهداشت خواب و استفاده از سایر درمان‌ها، می‌توانید اثرات DSPD را مدیریت کرده و حتی زمان‌های خواب و بیداری خود را تغییر دهید.
هدف از درمان DSPD همراستا کردن ریتم شبانهروزی شما با زمان‌های هدف خواب و بیداری است. درمان معمولاً با بهبود بهداشت خواب شروع می‌شود و ممکن است نیاز باشد روال خواب خود را دوباره تنظیم کنید. ویژگی‌های بهداشت خواب خوب شامل موارد زیر است:
- نگه‌داشتن اتاق خواب خنک، ساکت و تاریک
- داشتن فعالیت ورزشی و نور کافی در طول روز
- توسعه یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب، مانند خواندن یا حمام رفتن
- اجتناب از استفاده از تمام دستگاه‌های دارای نور (مانند تلفن‌های همراه، کنسول‌های بازی و تلویزیون) در ساعات قبل از خواب
- بلند شدن از رختخواب اگر پس از ۲۰ دقیقه نمی‌توانید بخوابید
علاوه‌بر بهبود بهداشت خواب، درمان با نور قوی یک گزینه درمانی قابل اجرا است. تحقیقات نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض نور شدید در یک یا دو ساعت اول صبح میتواند ریتم شبانهروزی شما را پیش ببرد. با پیشرفت ریتم شبانهروزی شما، باید زودتر بخوابید و زودتر بیدار شوید.
همچنین ممکن است به مصرف مکمل ملاتونین در ساعات قبل از خواب خود فکر کنید. در حال حاضر، توافقی در مورد زمان و دوز دقیق ملاتونین وجود ندارد. با پزشک خود مشورت کنید تا تعیین کند که چه مقدار و در چه زمانی باید مصرف کنید.
به‌عنوان یک جمع‌بندی جدول زیر راهنمای خوبی برای شما است:
| عنوان | توضیحات |
|---|---|
| نام اختلال | اختلال تأخیر در فاز خواب (Delayed Sleep Phase Disorder – DSPD) |
| تعریف DSPD | DSPD نوعی اختلال ریتم شبانهروزی است که باعث می‌شود افراد دیرتر از زمان معمول به خواب روند و در نتیجه، دیرتر از خواب بیدار شوند. |
| علائم اصلی | خواب‌آلودگی در روز، ناتوانی در خوابیدن زودتر، مشکلات در بیدار شدن صبح زود، خواب طولانی در تعطیلات یا آخر هفته‌ها. |
| عوامل خطر | نوجوانان و جوانان، تغییرات محیطی (مانند استفاده زیاد از وسایل الکترونیکی قبل از خواب)، ژنتیک، اختلالات روان‌شناختی. |
| تشخیص DSPD | تست‌های خواب‌سنجی (پلی‌سومنوگرافی)، استفاده از دفترچه خواب (Sleep Diary)، تست‌های زمان‌بندی ملاتونین. |
| درمان DSPD | تنظیمات رفتاری (نور درمانی، رعایت بهداشت خواب)، مصرف مکمل‌های ملاتونین، تکنیک‌های درمان شناختی-رفتاری (CBT)، تغییرات سبک زندگی. |
| تفاوت با بی‌خوابی | افراد مبتلا به DSPD می‌توانند خواب عمیق و با کیفیت داشته باشند، اما در زمان‌های غیرمعمول. در حالی که در بی‌خوابی، مشکل اصلی ناتوانی در به خواب رفتن یا حفظ خواب است. |
| میزان شیوع | بین 7 تا 16 درصد در میان نوجوانان و جوانان. |
منابع
National Institute of General Medical Sciences. (2022, March 11). Circadian rhythms., Retrieved May 3, 2021, from
https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
Schwab, R. J. (2020, June). Circadian rhythm sleep disorders. Merck Manuals Consumer Version., Retrieved May 3, 2021, from
MedlinePlus: National Library of Medicine (US). (2014, April 14). Healthy Sleep., Retrieved May 3, 2021, from
https://medlineplus.gov/healthysleep.html
سوالات متداول
1- اختلال تاخیر در فاز خواب چیست؟
- اختلال تأخیر در فاز خواب، یک اختلال خواب است که در آن چرخه خواب و بیداری به ساعات دیرتر منتقل می‌شود.
2- علائم اختلال تاخیر در فاز خواب چیست؟
- علائم این اختلال شامل دشواری در به خواب رفتن و بیدار شدن زودهنگام است که ممکن است بر زندگی روزمره، کار، مدرسه و فعالیت‌های اجتماعی تأثیر بگذارد.
3- تشخیص و درمان اختلال تاخیر در فاز خواب چگونه است؟
- تشخیص و درمان میتواند به کاهش تأثیرات این اختلال کمک کرده و ریتم شبانهروزی شما را با برنامه خواب ایدهآلتان همراستا کند.