یکی از بهترین راه‌ها برای ترویج خواب مداوم، پیروی از یک روال خواب سالم است. وقتی که بهداشت خواب خوبی را رعایت می‌کنید، ذهن و بدن به یک روال عادت می‌کنند که شامل خواب با کیفیت بالا است. متأسفانه، عوامل زیادی می‌توانند این روال خواب را مختل کنند. زمانی که این اتفاق می‌افتد، زمان‌های خواب و بیداری می‌توانند به‌شدت نوسان کنند و فرد ممکن است بین شب‌های کم‌خواب و با خواب طولانی نوسان کند. یادگیری تکنیک‌هایی برای تنظیم ساعت خواب، راهی برای حل این نوع نوسانات خواب و بهینه‌سازی استراحت برای بدن و ذهن است.
چرا تنظیم ساعت خواب مهم است؟
انسان‌ها معمولاً به‌عنوان موجودات عادت‌دار توصیف می‌شوند، زیرا ما تمایل داریم به الگوهای رفتاری خاصی عادت کنیم که از تکرار نشانه‌ها و پاسخ‌های خاص ناشی می‌شود. روال‌ها می‌توانند عمل‌ها را تقریباً خودکار در جنبه‌های مختلف زندگی روزمره، از جمله خواب، کنند. پرورش فعال یک روال خواب سالم باعث می‌شود که به راحتی خواب مورد نیاز خود را به طور مداوم به دست آورید. با ایجاد عادات و نشانه‌هایی که خواب را ترویج می‌کنند، به راحتی می‌توانید به خواب بروید و شب را بگذرانید. با تکرار بیشتر، تنظیم ساعت خواب تقویت می‌شود و الگوهای خواب به تدریج پایدارتر می‌شوند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
ریتم شبانهروزی چه نقشی در تنظیم ساعت خواب دارد؟
ساعت داخلی بدن، محرک اصلی ریتم‌های شبانهروزی، از جمله چرخه خواب و بیداری ۲۴ ساعته است. این ریتم شبانهروزی برای مدیریت تعادل ظریف بین خواب و بیداری بسیار مهم است و به ما کمک می‌کند تا در زمان‌های مناسب هوشیار یا خواب‌آلود باشیم و تنظیم ساعت خواب خود را برقرار کنیم.
قرار گرفتن در معرض نور تأثیر بسیار مهمی بر ریتم شبانهروزی دارد، که به شدت با چرخه روز و شب هم‌راستا است. وقتی که چشم‌ها در معرض نور قرار می‌گیرند، مغز سیگنال‌هایی مرتبط با بیداری ارسال می‌کند. هنگامی که نور در شب کاهش می‌یابد، این سیگنال‌ها به ترویج به سمت آرامش و خواب تغییر می‌کنند. این امر به همزمانی ساعت داخلی با محیط خارجی کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که ریتم‌های شبانهروزی خوب می‌توانند نه تنها به خواب سالم بلکه به جنبه‌های دیگر سلامت نیز کمک کنند، از جمله سلامت روان و متابولیسم.
چگونه می‌توان تنظیم ساعت خواب را به هم زد؟
راه‌های متعددی برای مختل کردن تنظیم ساعت خواب و ریتم شبانهروزی وجود دارد:
خستگی ناشی از سفر
این وضعیت زمانی اتفاق می‌افتد که ساعت داخلی بدن با چرخه روز و شب مقصد سفر هماهنگ نیست.
کار شیفتی
افرادی که در شیفت‌های شب کار می‌کنند، باید در طول شب بیدار باشند و در زمان روشنایی خورشید بخوابند که این موضوع ریتم شبانهروزی را مختل می‌کند.
خواب تأخیری
برخی افراد به شدت صبح‌زود بیدار می‌شوند یا شب‌زنده‌دارند، به این معنا که زمان خواب آن‌ها، که به آن فاز خواب نیز گفته می‌شود، به جلو یا چند ساعت قبل منتقل می‌شود.
قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی
ریتم شبانهروزی به طور طبیعی با نور خورشید هماهنگ شده است، اما مغز به نور مصنوعی نیز پاسخ می‌دهد، به این معنا که قرار گرفتن مداوم در معرض نور داخل و همچنین نور آبی که از دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های همراه، تبلت‌ها، تلویزیون‌ها و کامپیوترها ساطع می‌شود میتواند سیگنال‌های معمول را مختل کند.
چگونه دستگاه‌های الکترونیکی بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
نوسانات ساعات خواب
بسیاری از افراد زمان خواب و بیداری ثابتی ندارند. برنامه خواب آن‌ها میتواند به شدت از یک روز به روز دیگر یا بین روزهای هفته و آخر هفته تغییر کند که این موضوع مانع از ایجاد یک الگوی خواب پایدار می‌شود.
الگوهای رفتاری
تصمیم‌گیری برای بیدار ماندن تا دیروقت یا بیدار شدن زودهنگام برای مطالعه، رفتن به ورزش یا شرکت در فعالیت‌های اجتماعی میتواند روال خواب طبیعی و ساعت خواب را مختل کند.
کافئین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا
محرک‌ها ممکن است باعث شوند افراد هوشیار احساس کنند، اما می‌توانند توانایی بدن را برای به طور طبیعی جایگزین کردن خواب و بیداری مختل کنند و خوابیدن و ماندن در خواب را دشوارتر کنند.
استرس و مشکلات عاطفی
بسیاری از مشکلات خواب به استرس، اضطراب، افسردگی و دیگر مشکلات عاطفی یا روانی مربوط می‌شوند. این شرایط میتواند باعث شود ذهن هنگام تلاش برای خوابیدن، مشغول شود یا در طول روز احساس خواب‌آلودگی کند و مانع از ایجاد تنظیم ساعت خواب سالم شود.
قطعی‌ترین راهکارها برای تنظیم ساعت خواب چیست؟
تنظیم ساعت خواب خود را با اولویت دادن به ثبات آغاز کنید. عادات و روال‌ها قوی هستند، به همین دلیل که بارها و بارها تکرار می‌شوند تا یک الگو ایجاد کنند.
یک قدم کلیدی، بازنشانی برنامه خواب شماست. یک زمان خواب و بیداری انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند باشید و زمان کافی برای خواب مورد نیازتان فراهم کند. این برنامه را هرروز دنبال کنید، حتی در آخر هفته‌ها. ممکن است زمان ببرد تا به این برنامه خواب جدید عادت کنید، که این طبیعی است.
برای به تدریج پذیرفتن یک برنامه خواب جدید، می‌توانید تغییراتی به اندازه ۱۵ یا ۳۰ دقیقه در یک سری از روزها ایجاد کنید. همچنین می‌توانید ابتدا بر روی زمان بیداری تمرکز کنید و یک بخش ثابت از برنامه‌تان ایجاد کنید و سپس با استفاده از عادات خوب بهداشت خواب به تدریج به زمان خواب دلخواه خود عادت کنید.
زمان ایده‌آل برای خوابیدن و بیدار شدن چیست؟
هیچ زمان ایده‌آلی برای خوابیدن و بیدار شدن وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. به طور کلی، برای هماهنگی با ریتم شبانهروزی خود، توصیه می‌شود که در ابتدای ساعات روشنایی روز بیدار شوید و زمانی که شب تاریک می‌شود، روال آرام‌بخش خود را آغاز کرده و برای خواب آماده شوید.
بااین‌حال، ساعات روشنایی میتواند بر اساس موقعیت جغرافیایی و فصل به طور قابل توجهی متفاوت باشد و برای بسیاری از افراد، پیروی از یک برنامه خواب که به شدت با چرخه روز و شب هم‌راستا باشد، غیرعملی است. به همین دلیل، اصول کلی که باید رعایت کنید این است که زمان خواب و بیداری شما:
- از روزی به روز دیگر ثابت بماند.
- حداقل هفت ساعت خواب در هرشب را فراهم کند.
- تا حد امکان با ریتم روز و شب هماهنگ باشد.
نکات بیشتری برای تنظیم ساعت خواب
عناصر متعددی وجود دارد که باعث تنظیم ساعت خواب می‌شود. تعیین یک برنامه خواب ثابت یک پایه خوب است، اما سایر مراحل نیز می‌توانند به شما در دستیابی به خواب مورد نیازتان کمک کنند.
بهداشت خواب نقش اساسی در اثربخشی روال خواب شما دارد. یکی از اجزای بنیادین بهداشت خواب اطمینان از این است که عادات روزمره و محیط خواب شما برای خواب مناسب باشد.
به نور توجه کنید:
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در صبح میتواند همزمانی بهتری برای ساعت داخلی شما ایجاد کند، در حالی که روشن نگه داشتن چراغ‌ها تا دیروقت میتواند مانع از انتقال صحیح بدن شما به خواب شود.
استفاده از صفحه نمایش در شب را کاهش دهید:
تلفن‌های هوشمند و سایر دستگاه‌ها منابع تحریک ذهنی اضافی هستند و نور آبی تولید می‌کنند که میتواند بر زمان‌بندی ریتم شبانهروزی تأثیر بگذارد. برای جلوگیری از اثرات منفی زمان صفحه نمایش بر خواب، سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از تلفن، تبلت یا لپ‌تاپ استفاده نکنید.
به فعالیت بدنی متعهد باشید:
ورزش منظم نه تنها برای سلامت قلبی عروقی مفید است، بلکه خواب سالم را نیز ترویج می‌کند. حتی فعالیت بدنی ملایم مانند پیاده‌روی میتواند مفید باشد و فرصت خوبی برای قرار گرفتن در معرض نور روز باشد. اگر ورزش با شدت بالا انتخاب می‌کنید، سعی کنید تمرینات را چند ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.
از زدن دکمه تعویق زنگ آلارم خودداری کنید:
برای داشتن یک الگوی خواب منظم و سالم، یک جدول میتواند به شما کمک کند که هر روز در ساعات مشخصی به خواب بروید و بیدار شوید. در ادامه یک نمونه جدول برای تنظیم ساعت خواب آورده شده است. این جدول شامل زمان خوابیدن، بیدار شدن، و فعالیت‌های قبل از خواب است که میتواند به کیفیت خواب شما کمک کند:
| روز | زمان خواب | زمان بیداری | فعالیت قبل از خواب | مدت خواب | توضیحات |
|---|---|---|---|---|---|
| شنبه | 11:00 شب | 7:00 صبح | کتاب‌خوانی یا یوگا | 8 ساعت | |
| یکشنبه | 11:00 شب | 7:00 صبح | مدیتیشن یا موزیک آرام‌بخش | 8 ساعت | |
| دوشنبه | 11:00 شب | 7:00 صبح | نوشیدن چای گیاهی، استحمام گرم | 8 ساعت | |
| سه‌شنبه | 11:00 شب | 7:00 صبح | مرور روز، تنفس عمیق | 8 ساعت | |
| چهارشنبه | 11:00 شب | 7:00 صبح | خاموش کردن وسایل الکترونیکی | 8 ساعت | |
| پنج‌شنبه | 11:00 شب | 7:00 صبح | آرامش ذهن با موسیقی آرام | 8 ساعت | |
| جمعه | 11:00 شب | 7:00 صبح | نوشتن دفترچه خاطرات | 8 ساعت |
منابع
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591–592
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979105/
Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual review of psychology, 67, 289–314
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-psych-122414-033417
Mendelsohn, A. I. (2019). Creatures of habit: The neuroscience of habit and purposeful behavior. Biological Psychiatry, 85(11), e49–e51
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31122343/
سوالات متداول
1- چرا باید ساعت خواب خود را تنظیم کنیم؟
- یک روال خواب منظم برای کیفیت خواب خوب و حفظ ساعت داخلی بدن ضروری است.
2- چگونه باید ساعت خواب خود را تنظیم و آن را به یک روال تبدیل کنیم؟
- به تدریج و به صورت مداوم تغییراتی در روال خواب خود ایجاد کنید و برنامه‌تان را تا حد ممکن با روز و شب هماهنگ کنید.
3- چه راهکارهایی برای تنظیم ریتم شبانهروزی بدن وجود دارد؟
- مکمل ملاتونین و نور درمانی میتواند به طور طبیعی ریتم شبانهروزی شما را تنظیم کرده و میل به خواب را بازنشانی کند.
4- مقدار خواب بهینه چهقدر است؟
- برای سلامت ذهنی و جسمی بهینه، بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب نیاز دارند و مهم است که این مقدار استراحت به طور منظم به دست آید.