خواب ناکافی یا مختل میتواند پیامدهای جدی برای سلامتی داشته باشد، اما مشکلات خواب همیشه به‌راحتی قابل شناسایی نیستند. به همین دلیل، یادداشتبرداری خواب ابزار مفیدی برای پیگیری خواب، نظارت بر عادات خواب و مستند کردن مشکلات خواب است. افرادی که با مشکلات خواب روبه‌رو هستند می‌توانند از دفترچه یادداشت خواب برای توسعه یک برنامه درمانی با پزشک یا متخصص خواب استفاده کنند. در ادامه این مقاله همراه وبلاگ رسکـر باشید و با دفترچه یادداشت خواب بیشتر آشنا شوید.
دفترچه یادداشت خواب چیست؟
یادداشتبرداری خواب، یک ثبت روزانه از اطلاعات مهم مربوط به خواب است. اگرچه همه یادداشت‌برداری‌های خواب مشابه نیستند، آن‌ها معمولاً شامل جزئیات زیر هستند:
– زمان خواب
– زمان بیدار شدن
– مدت زمانی که طول می‌کشد تا خواب بروید
– تعداد و مدت وقفه‌های خواب
– تعداد و مدت خواب‌های روزانه
– کیفیت خواب از نظر فرد
– مصرف الکل، کافئین و توتون
– داروهای روزانه
– فعالیت بدنی روزانه
یادداشت‌برداری‌های خواب همچنین به نام‌های دفترچه یادداشت خواب یا ثبت خواب نیز شناخته می‌شوند. این اصطلاحات معمولاً بهطور متناوب برای اشاره به یک روش پیگیری اطلاعات خواب استفاده می‌شوند.
چرا باید از دفترچه یادداشت خواب استفاده کنیم؟
یادداشتبرداری خواب ابزار مهمی برای ارزیابی خواب فرد است. پزشکان اغلب از بیماران خود درخواست یادداشتبرداری خواب میکنند، اما برخی افراد ممکن است به میل خود از آن استفاده کنند. با داشتن یک دفترچه یادداشت خواب، این یادداشتبرداری امکان محاسبه کل زمان خواب را فراهم می‌آورد. همچنین کمک میکند تا اختلالات خواب و عوامل دیگری که می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند، شناسایی شوند.
شناسایی عادات تأثیرگذار بر خواب میتواند الگوها را نشان دهد و مشکلات خواب را توضیح دهد. برای ارائه‌دهندگان خدمات بهداشتی، ورودی‌های دقیق در یادداشتبرداری خواب معمولاً قابل اعتمادتر و مفیدتر از یادآوری‌های عمومی درباره عادات خواب هستند.
یادداشتبرداری خواب همچنین ممکن است در آماده‌سازی برای برخی از مطالعات خواب تخصصی مورد استفاده قرار گیرد. یادداشتبرداری خواب میتواند اعتبار تست‌های خواب را با نشان دادن اینکه خواب فرد در دوره پیش از مطالعه پایدار است، افزایش دهد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چگونه از دفترچه یادداشت خواب استفاده کنیم؟
بهروز نگه‌داشتن و به‌روزرسانی یادداشتبرداری خواب بهطور منظم کمک میکند تا از وجود هرگونه نقص در حافظه جلوگیری شود. به همین دلیل، باید دفترچه یادداشت خواب و یک قلم را در مکانی قابل دسترس و جایی که به یاد شما بیاورد که هر روز آن را پر کنید، مانند اتاق خواب، نگه دارید.
اگر بر اساس دستور پزشک دفترچه یادداشت خواب را پر می‌کنید، مطمئن شوید که از فرم ارائه‌شده توسط پزشک استفاده کنید و به هرگونه دستورالعمل همراه آن عمل کنید.
پزشکان معمولاً توصیه میکنند که افراد حداقل یک هفته دفترچه یادداشت خواب را نگه دارند. بااینحال، بسته به نحوه استفاده، ممکن است نیاز باشد یادداشت‌های خود را برای دو هفته یا بیشتر به‌روزرسانی کنید.
اگر تصمیم به شروع استفاده از دفترچه یادداشت خواب به میل خود گرفته‌اید، میتوانید خودتان تصمیم بگیرید که به‌مدت چقدر اطلاعات خواب را ثبت کنید و چقدر وقت به مرور آن اختصاص دهید.
چک‌لیست محیط خواب
محیط خواب ایده‌آل بخش مهمی از یک روال شبانه سالم است. داشتن یک فضای اختصاصی برای استراحت میتواند مفید باشد.
عوامل زیادی در طراحی اتاق خواب ایده‌آل نقش دارند و چندین روش کلیدی برای اطمینان از بهترین خواب شبانه ممکن وجود دارد:
- حفظ دمای مناسب اتاق خواب: دمای ترموستات را بین 18 تا 22 درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید.
- حذف نویزهای خارجی: از گوش‌گیرها یا دستگاه‌های کاهش نویز دیگر برای اطمینان از محیط خواب آرام و بی‌صدا استفاده کنید.
- تاریک نگه داشتن اتاق: پرده‌های کلفت یا ماسک خواب می‌توانند به مسدود کردن نور در ساعات اولیه صبح یا در طول روز برای بهبود خواب کارمندان شیفت شب کمک کنند.
- مرتب کردن فضای خواب: عادت کنید که ملحفه‌ها و پتوهای خود را بهطور منظم تمیز کنید و اطمینان حاصل کنید که تخت شما قبل از خواب مرتب شده است.
- تجربه درمان بویایی: از دستگاه پخش‌کننده با روغن‌های گیاهی مانند اسطوخودوس یا ترنج برای ایجاد عطر آرامش‌بخش در اتاق خود استفاده کنید.
بررسی بهداشت خواب با دفترچه یادداشت خواب
اگر بهطور شخصی از دفترچه یادداشت خواب استفاده می‌کنید، میتوانید از آن برای بهبود سلامت خود با انجام یک بررسی استفاده کنید. با مرور یادداشتبرداری خواب، چندین سوال میتواند به ارزیابی خواب شما کمک کند:
- آیا زمان کافی برای خواب اختصاص می‌دهم؟
- آیا برنامه خواب من ثابت است یا تغییرات زیادی دارد؟
- آیا زمان زیادی را در رختخواب صرف تلاش برای خواب رفتن می‌کنم؟
- آیا خواب من در طول شب مختل میشود؟ اگر بله، آیا الگوهایی در یادداشتبرداری وجود دارد که ممکن است توضیح دهد چرا؟
- آیا خواب من رضایت‌بخش است؟ آیا در طول روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنم؟
- آیا خواب‌های روزانه من بیش از حد طولانی یا دیر در طول روز است که میتواند بر خواب شبانه من تأثیر بگذارد؟
- آیا مصرف الکل، کافئین یا داروها بر زمان یا کیفیت خواب من تأثیر می‌گذارد؟
با پاسخ دادن به این سوالات، میتوانید فرصت‌هایی برای اعمال نکات عملی به منظور بهبود بهداشت خواب و کمک به رفاه کلی خود شناسایی کنید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
جدول زیر نمونه‌ای از سوالات و جزئیات لازم برای داشتن یک دفترچه یادداشت خواب است:
| موضوع | جزئیات |
|---|---|
| زمان خواب | ساعت و دقیقه‌ای که به رختخواب می‌روید |
| زمان بیدار شدن | ساعت و دقیقه‌ای که از خواب بیدار می‌شوید |
| مدت زمان تا خواب رفتن | مدت زمانی که طول می‌کشد تا خواب بروید (دقیقه) |
| تعداد وقفه‌های خواب | تعداد دفعاتی که در طول شب از خواب بیدار می‌شوید |
| مدت زمان وقفه‌های خواب | مدت زمانی که در هر بار بیدار شدن از خواب می‌گذرانید |
| تعداد خواب‌های روزانه | تعداد خواب‌هایی که در طول روز می‌گیرید |
| مدت زمان خواب‌های روزانه | مدت زمانی که در هر خواب روزانه می‌گذرانید |
| کیفیت خواب | احساس کلی شما در مورد کیفیت خواب (خوب، متوسط، بد) |
| مصرف الکل | مقدار و زمان مصرف الکل در طول روز |
| مصرف کافئین | مقدار و زمان مصرف کافئین در طول روز |
| مصرف توتون | مقدار و زمان مصرف توتون (سیگار) در طول روز |
| داروهای روزانه | نام و مقدار داروهایی که در طول روز مصرف می‌کنید |
| فعالیت بدنی روزانه | نوع و مدت زمان فعالیت‌های بدنی (ورزش، پیاده‌روی) |
روال‌های خواب در صبح و شب
وقتی صحبت از روال‌های خواب میشود، ممکن است تمرکز تنها بر آنچه که در شب‌ها اتفاق می‌افتد باشد. با این حال، شروع هرروز نیز به همان اندازه مهم است. صبح، نحوه معرفی خود به یک روز جدید است، بنابراین شروع خوب یک روال است که به ثبات نیاز دارد.
در شب‌ها، چندین روال معمولاً پیشنهاد میشود، مانند محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی در ساعت قبل از خواب و اجتناب از وعده‌های غذایی سنگین و مایعات نزدیک به زمان خواب. همچنین برخی از اقدامات صبحگاهی وجود دارند که می‌توانند به افزایش فواید عادات سالم شبانه کمک کنند، از جمله:
- هرروز در یک زمان مشخص بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته.
- به بدن خود چند ساعت فرصت دهید تا کاملاً بیدار شود و از عجله برای شروع تعهدات روزانه اجتناب کنید.
- بهطور مکرر در طول روز به بیرون بروید و از نور خورشید و ویتامین D بهره‌مند شوید.
- از نوشیدن قهوه در اواخر بعدازظهر اجتناب کرده و مصرف کافئین را تا ساعت 2 بعدازظهر قطع کنید.
- از خواب‌های روزانه و چرت در طول روز اجتناب کنید یا آن‌ها را به 20 دقیقه در اوایل بعدازظهر محدود کنید.
چه زمانی باید با پزشک در مورد خواب خود صحبت کنید؟
اگر مشکلات خواب دارید، پزشک میتواند دفترچه یادداشت خواب شما را بررسی کرده و تعیین کند که آیا آزمایشات لازم برای تشخیص و رفع مشکلات خواب شما لازم است یا خیر.
مستقل از اینکه یادداشتبرداری خواب دارید یا خیر، اگر هر یک از علائم زیر را تجربه می‌کنید با پزشک خود مشورت کنید:
- مشکل شدید در به خواب رفتن یا بیدار ماندن در طول شب.
- اختلال در تفکر، توجه، خلق و خو یا عملکرد فیزیکی در طول روز.
- خواب‌آلودگی شدید در طول روز، به ویژه اگر احساس کنید لحظاتی وجود دارد که با تلاش برای بیدار ماندن مواجه هستید.
- خرخر بسیار بلند یا خرخر همراه با صداهای خفگی یا نفس‌کشیدن.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
مقایسه دفترچه یادداشت خواب با روش‌های دیگر بررسی سلامت خواب:
اگرچه دفترچه یادداشت خواب بهطور مکرر توسط ارائه‌دهندگان خدمات بهداشتی استفاده میشود، تنها روش پیگیری خواب نیست.
آکتیوگرافی
این آزمایش از دستگاه ویژه‌ای که بر روی مچ دست پوشیده میشود برای نظارت بر حرکت، از جمله خواب، استفاده میکند. آکتیوگرافی معمولاً زمانی که پزشکان در تلاش برای شناسایی مشکل خواب هستند توصیه میشود زیرا داده‌های عینی بیشتری نسبت به یادداشتبرداری خواب ارائه می‌دهد. بااینحال، نتایج یادداشتبرداری خواب و آکتیوگرافی اغلب مشابه هستند و یادداشتبرداری خواب ساده‌تر و ارزان‌تر است. در بسیاری از موارد، پزشکان ممکن است درخواست کنند که افراد از هردو بهطور همزمان استفاده کنند تا ارزیابی ذهنی و عینی از خواب دریافت کنند.
تست سلامت خواب
پرسشنامه‌ها معمولاً شامل ارزیابی‌های ذهنی خواب بدون ثبت‌های دقیق مانند یادداشتبرداری خواب هستند. اگرچه ممکن است مفید باشند، اما پرسشنامه‌های خواب معمولاً دقیق‌تر از یادداشتبرداری خواب نیستند.
تست خواب
تست خواب یا پلی‌سومنوگرافی نوعی مطالعه خواب است در آزمایشگاه‌های تخصصی انجام میشود و برای تشخیص رسمی برخی اختلالات خواب ضروری است. به دلیل جزئیاتی که ارائه می‌دهد، پلی‌سمنوگرافی استاندارد طلایی برای شناسایی بسیاری از اختلالات خواب است، اما ممکن است پرهزینه باشد و نیاز به گذراندن حداقل یک شب در کلینیک خواب داشته باشد.
دستگاه‌های ردیابی پوشیدنی
این دستگاه‌ها داده‌هایی درباره خواب شما ارائه می‌دهند. بسیاری از این دستگاه‌ها از همان فناوری آکتیوگرافی برای محاسبه حرکت روزانه و زمان خواب استفاده میکنند. اگرچه این دستگاه‌ها می‌توانند برای انجام بررسی‌های بهداشت خواب مفید باشند، اما بیشتر آن‌ها بهطور جدی آزمایش نشده‌اند.
بنابراین به‌دلیل سادگی، هزینه پایین و بینش وسیع به عادات خواب، یادداشتبرداری خواب همچنان بخش مهمی از ثبت و اندازه‌گیری خواب است که ممکن است به درخواست پزشک یا بهطور مستقل استفاده شود.
منابع
Carney, C. E., Buysse, D. J., Ancoli-Israel, S., Edinger, J. D., Krystal, A. D., Lichstein, K. L., & Morin, C. M. (2012). The consensus sleep diary: Standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep, 35(2), 287–302
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22294820/
National Heart, Lung, and Blood Institute. (n.d.). Sleep deprivation and deficiency., Retrieved May 31, 2023, from
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
Khan, Z., & Trotti, L. M. (2015). Central disorders of hypersomnolence: Focus on the narcolepsies and idiopathic hypersomnia. Chest, 148(1), 262–273
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26149554/
Short, M. A., Arora, T., Gradisar, M., Taheri, S., & Carskadon, M. A. (2017). How many sleep diary entries are needed to reliably estimate adolescent sleep? Sleep, 40(3)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28199718/
سوالات متداول
1- یادداشتبرداری خواب چیست و چرا مهم است؟
- یادداشتبرداری خواب یک ثبت روزانه از اطلاعات مربوط به خواب است که شامل جزئیاتی مانند زمان خواب، زمان بیدار شدن، کیفیت خواب و عوامل تأثیرگذار بر خواب میشود. این ابزار به شناسایی مشکلات خواب، تحلیل الگوهای خواب و توسعه برنامههای درمانی کمک میکند.
2- چگونه یک یادداشتبرداری خواب را شروع کنم؟
- برای شروع یادداشتبرداری خواب، یک دفترچه یا اپلیکیشن مناسب تهیه کنید و هرروز اطلاعاتی مانند زمان خواب، زمان بیدار شدن، کیفیت خواب و دیگر جزئیات مرتبط را ثبت کنید. مهم است که بهروز باشید و یادداشتبرداری را بهطور منظم انجام دهید.
3- چند مدت باید یادداشتبرداری خواب را انجام دهم؟
- پزشکان معمولاً توصیه میکنند که حداقل یک هفته یادداشتبرداری خواب انجام دهید، اما بسته به نیاز و هدف شما، ممکن است لازم باشد این مدت بیشتر از دو هفته باشد.
4- آیا یادداشتبرداری خواب را میتوان به تنهایی انجام داد یا نیاز به مشاوره پزشکی دارد؟
- شما میتوانید یادداشتبرداری خواب را به تنهایی انجام دهید، اما اگر با مشکلات خواب جدی مواجه هستید، مشورت با پزشک یا متخصص خواب میتواند به تحلیل و درمان بهتر کمک کند.