بسیاری از ما ناراحتی ناشی از تلاش برای خوابیدن در یک شب بسیار گرم یا مرطوب را تحمل کرده‌ایم. خوشبختانه، اقدامات مختلفی وجود دارد که میتوانید برای خنک شدن در شب و حفظ دمای مناسب در طول شب انجام دهید. به همین ترتیب، برای جلوگیری از گرمای بیش از حد در هنگام خواب، باید از فعالیت‌های خاصی قبل از خواب اجتناب کنید. ادامه این مقاله به بررسی نحوه خوابیدن در هوای گرم می‌پردازد. پس کارآمدترین راهکارها را از دست ندهید.
درک چگونگی تأثیر دما بر خواب
به‌عنوان بخشی از یک چرخه طبیعی خواب، دمای بدن شما در اوایل شب شروع به کاهش میکند. این موضوع با ریتم‌شبانه‌روزی مرتبط است که خواب، اشتها، خلق‌وخو و سایر عملکردهای بدن شما را تنظیم میکند و به‌طور خاص ناحیه‌ای از مغز شما را که به‌عنوان هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) شناخته میشود، تنظیم میکند.
در طول روز، شبکیه چشم شما نور طبیعی را درک میکند و سیگنالی را به SCN ارسال میکند که شما باید بیدار باشید. این امر تولید کورتیزول را تحریک میکند، هورمونی که به شما احساس هوشیاری می‌دهد و همچنین دمای بدن شما را در سطح طبیعی بیداری، در حدود 98.6 درجه فارنهایت (37 درجه سانتی‌گراد) نگه می‌دارد. هنگامی‌که خورشید غروب میکند، چشمان شما تاریکی را درک می‌کنند که نشان‌دهنده ترشح ملاتونین است، هورمونی که باعث احساس خستگی و آرامش میشود. ملاتونین همچنین باعث میشود دمای شما پایین بیاید.
دمای بیرونی میتواند با تنظیم حرارت طبیعی که در طول خواب رخ می‌دهد تداخل ایجاد کند. اگر اتاق خواب شما مانند تابستان خیلی گرم است، میتواند دمای بدن شما را افزایش دهد و خواب شما را مختل کند. شما در طول دو مرحله اول خواب به دما حساس‌تر هستید و بنابراین اگر احساس گرما کنید در این مراحل بیشتر از خواب بیدار خواهید شد.
بیدار شدن از خواب میتواند مدت زمانی را که در خواب عمیق سپری می‌کنید و همچنین مرحله چهارم و آخر خواب یعنی حرکت سریع چشم (REM) را کاهش دهد. ترمیم سلولی، بازیابی سیستم ایمنی و سایر فرآیندهای فیزیولوژیکی ترمیمی در این مراحل اتفاق می‌افتد و کلیدی برای کمک به شما در هنگام صبح است. زمان کمتر در این مراحل باعث میشود شما احساس خستگی و شادابی کمتری داشته باشید.
چرخه خواب چیست و چه مراحلی دارد؟
مضرات خوابیدن در هوای گرم
خوابیدن در هوای گرم میتواند تأثیرات منفی متعددی بر روی سلامت و کیفیت خواب داشته باشد. در اینجا به برخی از مضرات خوابیدن در هوای گرم اشاره میکنیم:
- کاهش کیفیت خواب:
– مشکلات در به خواب رفتن: دمای بالا میتواند باعث بی‌خوابی یا سختی در به خواب رفتن شود.
– اختلال در مراحل چرخه خواب: گرما میتواند مراحل مختلف خواب، از جمله خواب عمیق و REM، را تحت‌تأثیر قرار دهد و باعث خواب ناقص شود.
- تأثیر بر روی سلامتی:
– افزایش فشار خون: خوابیدن در دمای بالا میتواند فشار خون را افزایش دهد، چرا که بدن برای تنظیم دما باید بیشتر کار کند.
– خستگی و ضعف: خواب ناکافی ناشی از گرما میتواند به خستگی و ضعف عمومی منجر شود.
- خطرات پوستی:
– عرق کردن زیاد: گرما میتواند باعث عرق کردن بیش از حد شود که میتواند منجر به مشکلات پوستی مانند بثورات و جوش‌ها گردد.
– تحریک پوست: تماس طولانی با ملحفههای گرم و عرق ممکن است باعث تحریک و خارش پوست شود.
- مشکلات تنفسی:
– تنفس دشوار: هوای گرم و مرطوب میتواند باعث مشکلات تنفسی شود، به‌ویژه برای افرادی که از مشکلات تنفسی مزمن مانند آسم رنج می‌برند.
– کمبود اکسیژن: افزایش دما ممکن است به کاهش کیفیت هوای تنفسی منجر شود و در نتیجه، احساس کمبود اکسیژن را به همراه داشته باشد.
- تأثیر بر روی عملکرد مغز
– کاهش تمرکز و حافظه: خواب ناکافی ناشی از گرما میتواند باعث کاهش تمرکز، حافظه و عملکرد شناختی در طول روز شود.
– تغییرات خلق‌وخو: مشکلات خواب به‌دلیل گرما میتواند باعث نوسانات خلق‌وخو و افزایش استرس و اضطراب شود.
- خطرات بهداشتی دیگر
– خطر گرمازدگی: در شرایطی که دمای بدن به‌طور مداوم بالا باقی بماند، خطر گرمازدگی و دیگر مشکلات مرتبط با گرما افزایش می‌یابد.
– کاهش سیستم ایمنی: خواب ناکافی میتواند بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی بگذارد و فرد را به بیماری‌ها و عفونت‌ها حساس‌تر کند.
راهکارهای خوابیدن در هوای گرم
از آنجایی که حفظ دمای پایین بدن در طول خواب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است، ممکن است لازم باشد اقدامات احتیاطی بیشتری را برای خنک نگه داشتن زمانی که برای خواب خیلی گرم است، انجام دهید.
نکاتی برای بهینه‌سازی اتاق خواب برای خوابی خنک و راحت عبارت‌ند از:
- پرده‌ها را بکشید: دور نگه داشتن نور خورشید از اتاق خواب شما به خنک ماندن محل خواب شما کمک می کند، حتی در روزهای بسیار گرم. صبح‌ها پرده‌ها یا سایه‌بان‌ها را بکشید و تا زمانی که به رختخواب نرفتید آن‌ها را باز نکنید. بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که پرده‌های کلفت که برای جلوگیری از نور بیرون طراحی شده‌اند، به‌ویژه در خنک نگه داشتن اتاق خواب در تابستان و عایق بودن در برابر سرما هنگام کاهش دما موثر هستند.
- نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید: ورزش متوسط در طول روز میتواند برای خواب بسیار مفید باشد، زیرا انرژی مصرف میشود و به شما کمک میکند در عصر احساس خستگی بیشتری کنید. بااین‌حال، ورزش نزدیک به زمان خواب میتواند باعث افزایش دمای بدن شما شود. این میتواند خوابیدن در زمان دلخواه شما را دشوارتر کند.
- حمام آب گرم بگیرید: درحالی‌که خوابیدن در یک وان آب گرم ممکن است در یک شب گرم به نظر سرگرم‌کننده نباشد، اما در واقع میتواند به شما کمک کند قبل از خواب خنک شوید. حمام آب گرم اگر قبل از خواب و نه بلافاصله قبل از خواب انجام شود، مفیدترین است. دمای بدن شما پس از خروج از حمام کاهش می‌یابد زیرا بدن شما با محیط خنک‌تر سازگار میشود. علاوه‌بر آن، حمام باعث ایجاد احساس آرامش میشود که میتواند به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید.
- روی تشک و بالش مناسب سرمایه‌گذاری کنید: تخت خواب شما میتواند نقش مهمی در احساس راحتی شما در طول شب داشته باشد. تشک‌هایی که با فوم‌های ضخیم ساخته شده‌اند، گرمای بدن را جذب و به دام می‌اندازند و باعث می‌شوند که شما احساس گرمای بیش از حد کنید. تشک‌های دیگر به لطف اجزایی مانند لاتکس تهویه‌شده و سیستم‌های کویل باز که هوا را در سراسر فضای داخلی به گردش در می‌آورند، خنک می‌مانند. بالش‌های خنک‌کننده نیز می‌توانند همین اثر را داشته باشند. برخی از بالش‌ها می‌توانند تله گرما باشند، اما انواع دیگر بالش‌ها – مانند لاتکس، فوم تهویه‌شده و پشم – کنترل دمای بالاتر از حد متوسط را فراهم می‌کنند.
- روتختی طبیعی بخرید: ملحفه‌ها و روبالشی‌های ساخته‌شده از الیاف طبیعی مانند پنبه یا کتان جریان هوای بهتری نسبت به ملحفههای ساخته‌شده از پلی‌استر و سایر پارچه‌های مصنوعی دارند. برخی افراد همچنین متوجه می‌شوند که ملحفههای ساخته‌شده از پارچه‌های گیاهی مانند ابریشم مصنوعی از بامبو جریان هوای کافی را فراهم میکند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
راه‌هایی برای خنک ماندن در هنگام خواب
اقداماتی که میتوانید برای خنک و راحت ماندن در رختخواب انجام دهید عبارت‌اند از:
ترموستات خود را روی 18 درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید:
بسیاری از کارشناسان موافقند که دمای 65 درجه فارنهایت (18.3 درجه سانتی‌گراد) بهترین دما برای خواب است. اگرچه ممکن است نسبتاً خنک به نظر برسد، این تنظیم دمایی به بدن شما کمک میکند تا دمای هسته طبیعی خود را برای خواب حفظ کند. بااین‌حال، هرکسی ترجیحات خواب متفاوتی دارد و محدوده‌ای بین 18 تا 20 درجه سانتی‌گراد برای اکثر مردم منطقی تلقی میشود.
سطح لباس ایده آل خود را پیدا کنید:
برخی افراد پوشیدن لباس خواب را ترجیح میدهند، درحالی‌که برخی دیگر خوابیدن برهنه یا نیمه‌برهنه را راحتتر می‌دانند. لباس خوابی را انتخاب کنید که برای شما مناسب‌تر است، اما به خاطر داشته باشید که روتختی‌های ضخیم و عایق می‌توانند دمای بدن شما را بالا ببرند و باعث گرم شدن بیش از حد در رختخواب – به‌خصوص در شبهای گرم یا مرطوب شوند.
از پنکه کنار تخت استفاده کنید:
یک پنکه برای خنک ماندن شما که هوا را در اتاق به گردش در می‌آورد مناسب است. حتی اگر از کولر آبی/گازی استفاده می‌کنید، باید یک فن برای جریان هوای اضافی در نظر بگیرید.
آب یخ را در دسترس خود نگه دارید:
اگر به‌دلیل گرمای بیش از حد از خواب بیدار شدید، یک لیوان آب خنک روی پاتختی میتواند تسکین لازم را ارائه کند. یک کیسه یخ نیز به‌صورت فشرده عمل میکند و اگر در پشت گردن قرار گیرد، تسکین خنکی ایجاد میکند.
روبالشی‌های خود را فریز کنید:
برای خنک شدن بیشتر هنگام خواب، روبالشی خود را در فریزر قرار دهید و قبل از خواب روی بالش خود قرار دهید.
این تکنیک‌ها به تابستان محدود نمی‌شود. اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که دمای عادی نیز بالا است، ممکن است در طول فصول مختلف سال این راهکارها مفید باشید.
به‌عنوان یک جمع‌بندی جدول زیر ایده‌های خوبی برای خوابیدن در هوای گرم به شما می‌دهد:
| نکته | توضیحات |
|---|---|
| تهویه مناسب | استفاده از پنکه یا کولر، خنک کردن اتاق قبل از خواب |
| ملحفه‌ها و بالش‌ها | انتخاب ملحفههای نخی و بالش‌های خنک‌کننده |
| کنترل دمای بدن | دوش آب سرد، پوشیدن لباسهای سبک |
| نوشیدن مایعات | نوشیدن آب و پرهیز از نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکلی |
| رژیم غذایی | خوردن غذاهای سبک و خنک |
نتیجه‌گیری
منابع
Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738673/
Breus, M. J. (2017, November 30). Hot Nights Can Disrupt Your Sleep. Psychology Today
https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201711/hot-nights-can-disrupt-your-sleep
National Heart, Blood, and Lung Institute. (2011, September). In Brief: Your Guide to Healthy Sleep
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
سوالات متداول
1. آیا استفاده از کولر تنها راه برای خوابیدن راحت در هوای گرم است؟
- خیر، استفاده از کولر یکی از راههای مؤثر است، اما میتوانید از پنکههای رومیزی یا سقفی نیز استفاده کنید. همچنین، خنک کردن اتاق قبل از خواب و استفاده از ملحفههای خنک نیز میتواند کمککننده باشد.
2. آیا دوش آب سرد قبل از خواب کمک میکند؟
- بله، دوش آب سرد میتواند به کاهش دمای بدن کمک کرده و خواب راحتتری را فراهم کند.
3. آیا غذاهایی که در شب مصرف میکنیم بر خواب تأثیر میگذارند؟
- بله، خوردن غذاهای سنگین و چرب قبل از خواب میتواند باعث افزایش دمای بدن و اختلال در خواب شود. بهتر است از غذاهای سبک و خنک استفاده کنید.
4. آیا نوشیدن آب قبل از خواب میتواند خواب را مختل کند؟
- نوشیدن آب به اندازه مناسب برای جلوگیری از دهیدراسیون مفید است. اما نوشیدن زیاد آب بلافاصله قبل از خواب ممکن است باعث بیدار شدن در طول شب برای استفاده از دستشویی شود.
5. آیا پوشیدن لباسهای خاصی در شبهای گرم توصیه میشود؟
- بله، پوشیدن لباسهای نخی و سبک که اجازه میدهند پوست تنفس کند، میتواند به کاهش دمای بدن و خواب راحتتر کمک کند.