برخی از افراد ترس عمیق و یا موقعیت‌هایی را تجربه می‌کنند که دیگران آن‌ها را نسبتاً بی‌ضرر می‌دانند، مانند ترس از دلقک‌ها، عنکبوت‌ها یا ارتفاعات. این ترس‌های شدید فوبیای خاص نامیده میشود و برای حدود 12 درصد از بزرگسالان در برخی مواقع رخ میدهد. برخی از فوبیاها ممکن است تأثیر قابل توجهی در زندگی روزمره داشته باشند. فرد مبتلا به خواب هراسی که به‌عنوان سامنوفوبیا نیز شناخته میشود، می‌تواند اضطراب و ترس شدید را در مورد به خواب رفتن تجربه کند که به‌طور بالقوه می‌تواند منجر به عواقب پایدار شود. در این مقاله از سری مقالات وبلاگ رسکر به بررسی خواب هراسی یا سامنوفوبیا می‌پردازیم پس تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
خواب هراسی یا سامنوفوبیا چیست؟
خواب هراسی یا سامنوفوبیا ترس از به خواب رفتن است. درحالی‌که بسیاری از مردم می‌توانند از فوبیاهای خود اجتناب کنند، خواب برای سلامتی و تن‌درستی ضروری است. نشان داده شده است که کم‌خوابی مزمن خطرات مرتبط با سلامتی مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش میدهد. تجربه ترس یا اضطراب شدید حول خواب می‌تواند تأثیر مستقیمی بر سلامت کلی شما داشته باشد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
علائم خواب هراسی
بسیاری از فوبیاها علائم مشابهی دارند. علائم رایجی که هنگام ترس از به خواب رفتن ظاهر می‌شوند ممکن است عبارت‌اند از:
- تعریق شدید
- ضربان قلب تند
- تنگی نفس
- هراس یا ترس هنگام فکر کردن به خواب یا تلاش برای خواب (برخی افراد ممکن است این واکنش را در مورد چیزهایی که نشان‌دهنده خواب هستند، مانند تشک در فروشگاه داشته باشند)
- لرزیدن
- تمایل به اجتناب از خواب به هر قیمتی
این علائم همچنین بسیار شبیه به علائم یک اختلال هراس است. تفاوت اصلی بین اختلالات هراس و فوبیا در این است که اختلالات هراس به یک شی یا موقعیت خاص ارتباط تنگاتنگی ندارند. علائم فوبیا، مانند خواب هراسی، تنها زمانی تجربه می‌شوند که موقعیت ترسناک درحال وقوع یا نزدیک به وقوع باشد.
علل خواب هراسی
علل فوبیا، از جمله خواب هراسی یا سامنوفوبیا، نامشخص است. به‌طور کلی تصور میشود که فوبیا از ترکیبی از عوامل ژنتیکی و محیطی ناشی میشود. معمولاً فوبیا در دوران کودکی ایجاد میشود. اگر یکی از اعضای نزدیک خانواده نیز فوبیا داشته باشد، چه به‌دلیل ویژگی‌های ارثی و چه به‌دلیل تجارب مشترک زندگی، احتمال بروز آن‌ها بیشتر است. فوبیا در زنان شایع‌تر است و می‌تواند در کنار سایر اختلالات اضطرابی نیز وجود داشته باشد.
اضطراب قبل از خواب یا ترس از به خواب رفتن یکی از علائم شایع اختلال کابوس و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است که هردو معمولاً در ارتباط با تجربیات آسیب‌زا هستند. افراد مبتلا به این شرایط ممکن است دچار ترس از به خواب رفتن شوند زیرا می‌خواهند از کابوس‌های آسیب‌زا اجتناب کنند یا به این دلیل که در هنگام خواب احساس آسیب‌پذیری می‌کنند.
یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به PTSD که ترس از خواب را تجربه کرده اند، بیشتر احتمال دارد که کابوس ببینند. اجتناب از خواب و کمبود خواب ناشی از آن نیز ممکن است احتمال ابتلا به بی خوابی را افزایش دهد، یک اختلال خواب که در آن شما برای افتادن و به خواب ماندن تلاش می کنید.
یکی دیگر از اختلالات خواب مرتبط با خواب هراسی، فلج خواب مکرر است که در آن فرد هنگام به خواب رفتن یا بیدار شدن لحظه‌ای قادر به حرکت نیست و توهمات مرتبط با آن را دارد. قابل درک است که این تجربیات می‌تواند استرس‌زا باشد و منجر به عصبی شدن حول به خواب رفتن شود. این اختلال معمولاً در خانواده‌ها ایجاد میشود. ممکن است لازم باشد یک تست خواب انجام شود تا این فرضیات بالقوه رد شود.
در جدول زیر نیز به بررسی علل خواب هراسی پرداخته‌ایم:
| علل | توضیحات |
|---|---|
| تجربیات منفی گذشته | تجربیات ناخوشایند مانند کابوس‌ها یا حملات خواب که می‌تواند ترس از خواب را ایجاد کند. |
| اختلالات اضطرابی | اضطراب عمومی یا اختلالات اضطرابی که ممکن است ترس از خواب را تشدید کنند. |
| ترس از مشکلات سلامت | نگرانی در مورد مشکلات خواب یا سلامت که به ایجاد خواب هراسی منجر میشود. |
| استرس و فشارهای روانی | استرس‌های روزمره و فشارهای زندگی که به اضطراب و ترس از خوابیدن دامن می‌زند. |
| مشکلات روانی | اختلالات روانی مانند فوبیاها یا PTSD که می‌تواند به خواب هراسی کمک کند. |
تفاوت خواب هراسی و اضطراب خواب چیست؟
خواب هراسی و اضطراب خواب هردو به مشکلات خواب مربوط می‌شوند، اما تفاوت‌هایی دارند. خواب هراسی به ترس شدید و غیرمنطقی از خوابیدن اشاره دارد که می‌تواند به اجتناب از خواب و مشکلات جدی‌تر منجر شود، درحالی‌که اضطراب خواب به نگرانی‌های عمومی درباره خواب و تأثیرات آن بر عملکرد روزانه مربوط است. در خواب هراسی، فرد ممکن است از خوابیدن بترسد و به مشکلاتی مانند بیخوابی دچار شود، درحالی‌که اضطراب خواب معمولاً به نگرانی در مورد کیفیت خواب و اثرات آن بر زندگی روزمره مرتبط است. هردو مشکل می‌توانند بر کیفیت خواب و سلامت روانی تأثیر منفی بگذارند، اما از نظر شدت و منشأ تفاوت‌هایی دارند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
تشخیص خواب هراسی
راهنمای تشخیصی و آماری (DSM) که توسط متخصصان سلامت روان برای تشخیص مشکلات سلامت روانی یا رفتاری استفاده میشود، هفت معیار اصلی برای فوبیاهای خاص را فهرست می‌کند:
- ترس یا اضطراب قابل توجه مربوط به یک شی یا موقعیت.
- ترس یا اضطراب تقریباً همیشه زمانی اتفاق می‌افتد که موقعیت یا شیء مورد نظر قرار می‌گیرد.
- افراد فعالانه از شی یا موقعیت معین دوری می‌کنند و زمانی که قادر به اجتناب از آن نیستند، دچار اضطراب یا ترس می‌شوند.
- فوبیا باعث ناراحتی یا اختلال در عملکرد در سایر زمینه‌های زندگی مانند محل کار یا مدرسه میشود.
- ترس و اضطراب پیرامون فوبیای خاص پایدار است و معمولاً بیش از 6 ماه ادامه دارد.
- ترس یا اضطراب در مقایسه با تهدید واقعی ناشی از شی یا موقعیت، بیش از حد تلقی میشود و انتظارات فرهنگی را در نظر می‌گیرند.
- علائم با وجود یک اختلال روانی دیگر، مانند اختلال وسواس فکری اجباری (OCD) یا اختلال اضطراب اجتماعی به‌طور قابل اعتمادتری توضیح داده نمی‌شوند.
«وقتی کسی از خوابیدن ترس دارد، کار کردن با کمک حرفه‌ای مفید است. اگر به آن توجه نشود، کمبود خواب می‌تواند اضطراب را تشدید کند و منجر به یک چرخه معیوب شود.»
Dr. Brandon Peters
درمان‌های خواب هراسی
درمان‌های خواب هراسی شامل ترکیبی از درمان‌های سلامت رفتاری و دارو است.
درمان از طریق مواجهه
مواجهه درمانی فرآیند قرار دادن عمدی خود در معرض یک شی یا موقعیت ترسناک و افزایش تدریجی سطح مواجهه با یادگیری تنظیم اضطراب است. مواجهه درمانی رایج‌ترین درمان برای فوبیای خاص است. می‌توان آن را در زندگی واقعی یا با استفاده از تکنیک‌هایی مانند تجسم یا واقعیت مجازی انجام داد.
اگر خواب هراسی دارید، شما با یک متخصص سلامت روان کار خواهید کرد تا تجربیاتی را شناسایی کنید که باعث ناراحتی نسبتاً کمی برای شما می‌شوند، اما هنوز به خواب مرتبط هستند. به‌عنوان مثال، ممکن است وقتی به خانه می‌روید، شلوار شما تغییر کند.
ارائه‌دهنده درمان به شما کمک می‌کند تا علائم اضطراب فیزیکی، مانند ضربان قلب سریع یا تنگی نفس را شناسایی کنید و زمان فروکش کردن این علائم را پیگیری کنید. آن‌ها همچنین به شما مهارت‌های مقابله و تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق را آموزش می‌دهند. با گذشت زمان، از نردبان ترسناک‌ترین تجربه به بالا می‌روید، و در نهایت هدف غلبه بر ترس از به خواب رفتن دارید. مواجهه درمانی برای درمان فوبیای خاص در بیش از 90 درصد افرادی که آن را امتحان می‌کنند موفقیت‌آمیز است.
درمان شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری (CBT) یک رویکرد درمانی درمانی است که بر تغییر رابطه بین افکار (شناخت‌ها)، احساسات و رفتارهای شما تمرکز دارد. سال‌هاست که CBT برای درمان اختلالات اضطرابی استفاده میشود و تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان میدهد CBT در کمک به افراد برای کاهش اضطراب، ترس و وحشت موثر است. اگرچه CBT یک درمان خط اول برای فوبیای خاص نیست، اما CBT ممکن است یک گزینه درمانی ایمن و موثر برای بزرگسالان یا کودکانی باشد که با خواب هراسی دست و پنجه نرم می‌کنند.
در CBT، شما برای شکستن افکار غیر مفید در مورد خواب و پیاده‌سازی افکار و رفتارهای جدید و مفیدتر کار می‌کنید. به‌عنوان مثال، اگر از خواب می‌ترسید زیرا فکر می‌کنید خوابیدن خطرناک است، متخصص سلامت روان به شما کمک می‌کند تا از طریق تکنیک‌های بازسازی شناختی (شناسایی افکار غیرمفید و ایجاد افکار مفید) و مداخلات رفتاری، به این فکر بپردازید. این تکنیک‌ها ممکن است با مواجهه درمانی هم‌پوشانی داشته باشند.
دارو
هیچ دارویی وجود ندارد که به‌طور خاص برای خواب هراسی فرموله یا استفاده شود. با این حال، داروهایی که به کاهش اضطراب یا ترس کمک می‌کنند ممکن است در کاهش علائم کلی خواب هراسی مفید باشند. این داروها فقط باید تحت‌نظر پزشک مصرف شوند:
D-cycloserine :D-cycloserine یک آگونیست گیرنده N-methyl D-aspartate (NMDA) است که به‌دلیل توانایی آن در محدود کردن پاسخ ترس در طول مواجهه درمانی مورد مطالعه قرار گرفته است. تحقیقات بیشتری برای بررسی اینکه آیا D-cycloserine واقعاً در درمان فوبیای خاص مؤثر است یا خیر.
کورتیزول و اکسی توسین: مانند D-cycloserine، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کورتیزول (یک استروئید خوراکی) قبل از قرار گرفتن در معرض درمان برای ترس از ارتفاع یا عنکبوت، نتایج درمان را بهبود می‌بخشد.
بنزودیازپین‌ها: گروهی از داروها که عمدتاً برای درمان اختلالات اضطراب و هراس استفاده میشود. بنزودیازپین‌ها نیز ممکن است به علائم خواب هراسی کمک کنند. بنزودیازپین‌ها می‌توانند عادت‌ساز باشند و بنابراین به‌شدت تنظیم و کنترل می‌شوند. آن‌ها معمولاً فقط برای استفاده کوتاه‌مدت توصیه می‌شوند.
بتابلوکرها: بتابلوکرها برای کاهش فشار خون استفاده می‌شوند. هنگامی که مواجهه درمانی مؤثر نبوده و فرد قادر به اجتناب از شی یا موقعیت ترسناک نیست، مصرف مسدودکننده‌های بتا چند ساعت قبل ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.
کمک‌های خواب ممکن است به شما کمک کنند تا استراحت شبانه بهتری داشته باشید، اما ممکن است در درازمدت مفید نباشند. از سوی دیگر، عادات سبک زندگی سالم مانند ورزش منظم و کاهش مصرف کافئین ممکن است به شما در مدیریت علائم کمک کند.
چه زمانی با پزشک صحبت کنید؟
اگر متوجه شدید که زمان بیشتری را صرف اجتناب از خواب می‌کنید، یا اگر هنگام فکر کردن به خوابیدن دچار وحشت یا اضطراب شدید، با پزشک صحبت کنید. برای ارجاع به یک ارائه‌دهنده سلامت روان بخواهید و در صورتی که علائم شما با تغییر سبک زندگی یا مداخلات پزشکی برطرف نشد، یک قرار ملاقات برای آن‌ها تعیین کنید.
منابع
Kazaglis, L., & Bornemann, M. A. C. (2016). Classification of parasomnias. Current Sleep Medicine Reports, 2(2), 45-52
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40675-016-0039-y
National Heart, Lung, and Blood Institute. (n.d.). Sleep deprivation and deficiency
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
Barnhill, J.W. (2020, April). Specific phobic disorders. Merck Manual Professional Version
سوالات متداول
۱- خواب هراسی چهقدر شایع است؟
- خواب هراسی کمتر از اختلالات خواب رایج مانند بیخوابی شایع است و ممکن است با اختلالات اضطرابی دیگر مرتبط باشد. برای تشخیص و درمان مناسب، مشاوره با متخصص بهداشت روان توصیه میشود.
۲- آیا خواب هراسی فقط در کودکان رخ میدهد؟
- خواب هراسی بیشتر در کودکان شایع است، اما ممکن است در بزرگسالان نیز بروز کند. در بزرگسالان، این اختلال ممکن است به عوامل روانی یا اختلالات خواب دیگر مرتبط باشد.
۳- چگونه می‌توان از خواب هراسی پیشگیری کرد؟
- برای پیشگیری از خواب هراسی، مهم است که عادات خواب منظم و سالم داشته باشید، استرس را مدیریت کنید و از مصرف کافئین یا الکل قبل از خواب خودداری کنید.