اکثر مردم می‌دانند که خواب بر وضعیت روانی آن‌ها تأثیر میگذارد. خواب ارتباط نزدیکی با سلامت روانی و عاطفی دارد و ارتباطی با افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی و سایر شرایط نشان داده است. تحقیقات برای درک بهتر رابطه دوسویه بین خواب و سلامت روان ادامه دارد. هردوی آن‌ها مسائل پیچیده ای هستند که تحت‌تأثیر عوامل متعددی قرار می‌گیرند، اما با توجه به ارتباط نزدیک آن‌ها، دلایل محکمی برای این باور وجود دارد که بهبود خواب میتواند تأثیر مفیدی بر سلامت روان داشته باشد و میتواند جزء درمان بسیاری از اختلالات روان‌پزشکی باشد. برای آشنایی بیشتر با ارتباط بین خواب و سلامت روان تا انتهای این مقاله از وبلاگ رسکـر با ما همراه باشید.
ارتباط سلامت روان با خواب چگونه است؟
فعالیت مغز در طول خواب نوسان می‌کند و در طول مراحل مختلف خواب که چرخه خواب را تشکیل می‌دهد، افزایش و کاهش می‌یابد. هر مرحله نقشی در سلامت مغز ایفا می‌کند و به فعالیت در بخش‌های مختلف مغز اجازه می‌دهد تا بالا یا پایین برود و تفکر، یادگیری و حافظه بهتری را ممکن کند. تحقیقات همچنین نشان داده است که فعالیت مغز در طول خواب تأثیرات عمیقی بر سلامت عاطفی و روانی دارد.
خواب کافی، به‌ویژه خواب با حرکت سریع چشم (REM)، پردازش اطلاعات عاطفی مغز را تسهیل می‌کند. در طول خواب، مغز برای ارزیابی و یادآوری افکار و خاطرات کار می‌کند و به نظر می‌رسد که کمبود خواب به‌ویژه برای تثبیت محتوای عاطفی مثبت مضر است. این میتواند بر خلق‌وخو و واکنش عاطفی تأثیر بگذارد و با اختلالات سلامت روان و شدت آن‌ها، از جمله خطر افکار یا رفتارهای خودکشی مرتبط است.
در نتیجه، دیدگاه سنتی، که معتقد بود مشکلات خواب یکی از علائم اختلالات سلامت روان است، به‌طور فزاینده‌ای زیر سوال می‌رود. در عوض، مشخص شده است که یک رابطه دوسویه بین خواب و سلامت روان وجود دارد که در آن مشکلات خواب ممکن است هم علت و هم پیامد مشکلات سلامت روان باشد. تحقیقات بیشتری برای شناسایی ارتباطات متنوع بین خواب و سلامت روان و همچنین اینکه چگونه رابطه چندوجهی آن‌ها میتواند تحت‌تأثیر عوامل متعدد در مورد هر شخص خاص قرار گیرد، مورد نیاز است.
آپنه انسدادی خواب (OSA) جنبه دیگری از خواب است که با سلامت روان مرتبط است. OSA اختلالی است که شامل مکث در تنفس در طول خواب و کاهش سطح اکسیژن بدن و ایجاد خواب پراکنده و مختل میشود. OSA بیشتر در افراد مبتلا به بیماری‌های روان‌پزشکی رخ می‌دهد و ممکن است سلامت جسمی آن‌ها را کاهش دهد و خطر ابتلا به ناراحتی‌های روانی جدی را افزایش دهد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
کیفیت خواب و سلامت روان
کیفیت خواب و سلامت روان ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند و تأثیرات متقابل و عمیقی بر هم می‌گذارند. خواب کافی و با کیفیت، یکی از ارکان اساسی حفظ تعادل روانی و جسمانی انسان است. خواب ناکافی یا ناآرام میتواند باعث بروز مشکلات روانی متعددی مانند افسردگی، اضطراب، تحریک‌پذیری و کاهش تمرکز شود. تحقیقات نشان داده است که افراد با خواب ناکافی بیشتر در معرض خطر بروز اختلالات روانی هستند و همچنین احتمال بروز مشکلات جسمانی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نیز در آن‌ها افزایش می‌یابد.
از سوی دیگر، مشکلات روانی می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارند. افرادی که با اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند، اغلب دچار مشکلات خواب مانند بی‌خوابی یا خواب ناآرام می‌شوند. این چرخه معیوب میتواند به تشدید علائم روانی و کاهش کیفیت زندگی منجر شود.
خواب و مشکلات خاص سلامت روان
نحوه درهم تنیدگی خواب و سلامت روان با مرور آنچه که در مورد چگونگی ارتباط خواب با تعدادی از شرایط خاص سلامت روان و اختلالات رشد عصبی شناخته شده است، آشکارتر میشود.
افسردگی
تخمین زده میشود که بیش از 300 میلیون نفر در سراسر جهان افسردگی دارند، نوعی اختلال خلقی که با احساس غم و اندوه یا ناامیدی مشخص میشود. حدود 75 درصد از افراد افسرده علائم بی‌خوابی را نشان می‌دهند و بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی نیز از خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز و پرخوابی رنج می‌برند.
از لحاظ تاریخی، مشکلات خواب به‌عنوان پیامد افسردگی دیده می‌شد، اما شواهد رو به رشد نشان می‌دهد که خواب ضعیف ممکن است باعث ایجاد یا تشدید افسردگی شود. دشواری در شناسایی علت و معلول واضح نشان‌دهنده رابطه‌ای دو طرفه است که در آن مشکلات خواب و علائم افسردگی متقابلاً تقویت می‌شوند.
درحالی‌که این میتواند یک حلقه بازخورد منفی ایجاد کند – خواب ضعیف افسردگی را بدتر می‌کند و سپس خواب را بیشتر قطع می‌کند – همچنین راه بالقوه‌ای را برای انواع جدیدی از درمان افسردگی باز می‌کند. به‌عنوان مثال، حداقل برای برخی از افراد، تمرکز بر بهبود خواب ممکن است یک مزیت در کاهش علائم افسردگی داشته باشد.
اختلال عاطفی فصلی
اختلال عاطفی فصلی زیرشاخه‌ای از افسردگی است که اغلب افراد را در زمان‌هایی از سال با کاهش ساعات روز تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. به‌عنوان مثال، مردم در آب و هوای شمالی ممکن است اختلال عاطفی فصلی را در طول پاییز و زمستان تجربه کنند.
این وضعیت ارتباط نزدیکی با اختلال ساعت بیولوژیکی داخلی یا ریتم شبانه‌وزی فرد دارد که به کنترل چندین فرآیند بدن از جمله خواب کمک می‌کند. بنابراین جای تعجب نیست که افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی تمایل دارند بیش از حد یا خیلی کم بخوابند یا تغییراتی را در چرخه خواب خود تجربه کنند.
با ریتم شبانه‌روزی یا همان ساعت بدن آشنا شوید!
اختلالات اضطرابی
هر ساله، اختلالات اضطرابی در آمریکا حدود 20 درصد از بزرگ‌سالان و 25 درصد از نوجوانان را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. این اختلالات باعث ایجاد ترس یا نگرانی مفرط میشود که میتواند بر زندگی روزمره تأثیر بگذارد و خطراتی را برای مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی و دیابت ایجاد کند. انواع اختلالات اضطرابی عبارت‌اند از: اختلال اضطراب عمومی، اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال هراس، فوبیاهای خاص، اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD).
اختلالات اضطرابی ارتباط قوی با مشکلات خواب دارند. نگرانی و ترس به حالتی از برانگیختگی بیش از حد کمک می‌کند که در آن ذهن درحال مسابقه است و بیش از حد برانگیختگی عامل اصلی بی‌خوابی در نظر گرفته میشود. مشکلات خواب ممکن است به یک منبع اضافی برای نگرانی تبدیل شود و باعث ایجاد اضطراب پیش‌بینی‌کننده در زمان خواب شود که خوابیدن را سخت‌تر می‌کند.
تحقیقات ارتباط قوی بین PTSD و خواب پیدا کرده است. افراد مبتلا به PTSD اغلب رویدادهای منفی را در ذهن خود تکرار می‌کنند، از کابوس‌های شبانه رنج می‌برند و حالتی از هوشیاری را تجربه می‌کنند که همگی می‌توانند خواب را مختل کنند.
مشکلات خواب فقط نتیجه اضطراب نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب کم میتواند اضطراب را در افرادی که در معرض خطر ابتلا به آن هستند فعال کند و بی‌خوابی مزمن ممکن است یک ویژگی مستعدکننده در بین افرادی باشد که به اختلالات اضطرابی مبتلا می‌شوند.
اختلال دوقطبی
اختلال دوقطبی شامل دوره‌هایی از خلق‌وخوی شدید است که میتواند هم در دوز بالا (شیدایی) و هم در دوز کم (افسردگی) باشد. احساسات و علائم فرد بسته به نوع کاملاً متفاوت است. با این حال، هردو دوره شیدایی و افسردگی می‌توانند باعث اختلال عمده در زندگی روزمره شوند.
در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، الگوهای خواب به میزان قابل توجهی بسته به وضعیت عاطفی آن‌ها تغییر می‌کند. در دوره‌های شیدایی، معمولاً نیاز کمتری به خواب دارند، اما در دوره‌های افسردگی، ممکن است بیش از حد بخوابند.
همچنین شواهدی وجود دارد که مشکلات خواب باعث ایجاد یا بدتر شدن دوره‌های شیدایی و افسردگی میشود و به‌دلیل رابطه دو طرفه بین اختلال دوقطبی و خواب، درمان بی‌خوابی می تواند تأثیر اختلال دوقطبی را کاهش دهد.
روان‌گسیختگی یا اسکیزوفرنی
اسکیزوفرنی یک اختلال سلامت روان است که با مشکل در تمایز بین آنچه واقعی است و واقعی نیست مشخص میشود. افراد مبتلا به اسکیزوفرنی بیشتر در معرض بی‌خوابی و اختلالات ریتم شبانه‌روزی هستند. مشکلات خواب ممکن است با داروهایی که برای درمان اسکیزوفرنی استفاده میشود تشدید شود. خواب ضعیف و علائم اسکیزوفرنی ممکن است متقابلاً تقویت‌کننده باشند، بنابراین مزایای بالقوه‌ای برای تثبیت و عادی‌سازی الگوهای خواب وجود دارد.
بیش‌فعالی
اختلال کمبود توجه/بیش‌فعالی (ADHD) یک اختلال عصبی رشدی است که شامل کاهش دامنه توجه و افزایش تکانشگری است. ADHD معمولاً در کودکان تشخیص داده میشود، اما ممکن است تا بزرگ‌سالی ادامه یابد و گاهی‌اوقات تنها زمانی به‌طور رسمی تشخیص داده میشود که فردی از قبل بالغ شده باشد.
مشکلات خواب در افراد مبتلا به ADHD رایج است. آن‌ها ممکن است در به خواب رفتن، بیداری‌های مکرر و خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز مشکل داشته باشند. به نظر می‌رسد میزان سایر مشکلات خواب مانند سندرم پای بی‌قرار (RLS) نیز در افراد مبتلا به ADHD بیشتر باشد. مشکلات خواب مرتبط با ADHD عمدتاً در کودکان مورد مطالعه قرار گرفته است، اما مشخص شده است که بر بزرگ‌سالان نیز تأثیر میگذارد.
شواهدی مبنی بر وجود رابطه دوسویه بین خواب و ADHD وجود دارد. مشکلات خواب علاوه‌بر اینکه پیامد ADHD است، ممکن است علائمی مانند کاهش تمرکز یا مشکلات رفتاری را تشدید کند.
اختلال طیف اوتیسم (ASD)
اختلال طیف اوتیسم (ASD) اصطلاحی است که چندین شرایط عصبی رشدی را در بر می‌گیرد که بر ارتباطات و تعامل اجتماعی تأثیر میگذارد. این بیماری‌ها معمولاً در اوایل دوران کودکی تشخیص داده می‌شوند و ممکن است در بزرگ‌سالی نیز ادامه داشته باشند.
کودکان و نوجوانان مبتلا به ASD شیوع بیشتری از مشکلات خواب از جمله بی‌خوابی و اختلالات تنفسی در خواب دارند. این مسائل نسبت به مشکلات خواب در کودکان بدون ASD پایدارتر هستند و می‌توانند به بدتر شدن علائم و کیفیت زندگی افراد مبتلا کمک کنند. پرداختن به بی‌خوابی و سایر اختلالات خواب یکی از اجزای مهم مراقبت است زیرا ممکن است باعث کاهش خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز و همچنین سایر مشکلات سلامتی و رفتاری در افراد مبتلا به ASD شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
راه‌هایی برای بهبود خواب و سلامت روان
این رابطه چندوجهی بین خواب و سلامت روان باعث ایجاد ارتباط پیچیده بین خواب و اختلالات روان‌پزشکی میشود، اما همچنین به این معنی است که درمان هردو موضوع میتواند دست به دست هم دهد. مراحل بهبود خواب حتی ممکن است بخشی از یک استراتژی پیشگیرانه سلامت روان باشد.
وضعیت هر فردی متفاوت است، بنابراین درمان بهینه برای سلامت روان و مشکلات خواب به خود فرد بستگی دارد. از آنجایی که این شرایط می‌توانند تأثیر عمده‌ای بر کیفیت زندگی داشته باشند، دریافت مراقبت مناسب، که مستلزم کار با یک متخصص بهداشت آموزش‌دیده است، مهم است. یک پزشک یا روان‌پزشک میتواند مزایا و خطرات بالقوه انواع مختلف درمان‌ها را بررسی کند و مراقبت‌های مناسب را ارائه دهد – حتی در موقعیت‌هایی با چندین مشکل سلامت جسمی یا روانی.
درمان شناختی رفتاری (CBT)
درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی از مشاوره به نام گفتار درمانی را توصیف می‌کند. این کار با بررسی الگوهای تفکر و تلاش برای اصلاح افکار منفی به روش‌های جدید کار می‌کند. برای بسیاری از بیماران، کمک یک مشاور آموزش‌دیده برای اصلاح تفکر آن‌ها میتواند خواب و وضعیت ذهنی آن‌ها را به‌طور معناداری بهبود بخشد.
انواع مختلف CBT برای مشکلات خاصی مانند افسردگی، اضطراب و اختلال دوقطبی ایجاد شده است. علاوه‌بر این، CBT برای بی خوابی (CBT-I) سابقه اثبات شده‌ای در کاهش مشکلات خواب دارد. یک کارآزمایی بالینی بزرگ همچنین نشان داد که CBT-I میتواند علائم بسیاری از بیماری‌های روانی را کاهش دهد، بهزیستی عاطفی را بهبود بخشد و دوره‌های روان‌پریشی را کاهش دهد.
عادات خواب را بهبود بخشید
یکی از دلایل رایج مشکلات خواب، بهداشت نامناسب خواب است. افزایش بهداشت خواب با ایجاد عادات و فضای مناسب برای خواب میتواند کمک زیادی به کاهش اختلالات خواب کند.
نمونه‌هایی از گام‌هایی که به سمت عادات خواب سالم‌تر می‌روند عبارت‌ند از:
- داشتن یک زمان مشخص برای خواب و داشتن یک برنامه خواب ثابت.
- یافتن راه‌هایی برای آرام کردن، مانند تکنیک‌های تمدد اعصاب، به‌عنوان بخشی از یک روال استاندارد قبل از خواب.
- از مصرف الکل، تنباکو و کافئین در هنگام عصر خودداری کنید.
- کم نور کردن چراغ‌ها و کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب.
- ورزش منظم و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز.
- به حداکثر رساندن راحتی و پشتیبانی از تشک، بالش و ملافه.
- جلوگیری از نور و صدای اضافی که میتواند خواب را مختل کند.
یافتن بهترین روال‌ها و چیدمان اتاق خواب ممکن است به آزمون و خطا نیاز داشته باشد تا مشخص شود چه چیزی برای شما بهتر است، اما این فرآیند میتواند به شما کمک کند سریع بخوابید و در طول شب بخوابید.
بنابراین برای حفظ سلامت روان و بهبود کیفیت خواب، توجه به بهداشت خواب ضروری است. این شامل رعایت عادات خواب مناسب، مانند خوابیدن و بیدار شدن در ساعت‌های مشخص، ایجاد محیطی آرام و تاریک برای خواب، اجتناب از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب و استفاده محدود از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب میشود. همچنین، مدیریت استرس و انجام فعالیت‌های آرام‌بخش مانند مدیتیشن و یوگا میتواند به بهبود کیفیت خواب و سلامت روان کمک کند. در نهایت، در صورت وجود مشکلات خواب یا روانی، مراجعه به متخصصین مربوطه برای دریافت راهنمایی و درمان‌های مناسب توصیه میشود.
جدول زیر میتواند به درک بهتر ارتباط بین کیفیت خواب و سلامت روان کمک کند و اهمیت توجه به بهداشت خواب را نشان دهد:
| نوع خواب/مشکل خواب | اثرات بر سلامت روان | توضیحات |
|---|---|---|
| خواب کافی و با کیفیت | کاهش استرس و اضطراب | خواب کافی به تعادل هورمون‌ها و کاهش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول کمک می‌کند. |
| کمبود خواب (بی‌خوابی) | افزایش افسردگی و اضطراب | کمبود خواب میتواند منجر به تحریک‌پذیری، خستگی مفرط و کاهش توانایی‌های شناختی شود. |
| خواب ناآرام و قطع‌شده | افزایش خستگی و تحریک‌پذیری | خواب ناآرام مانع از رسیدن به مراحل عمیق‌تر خواب میشود که برای بازسازی مغز و بدن ضروری است. |
| پرخوابی (خواب بیش از حد) | افزایش خطر افسردگی | خواب بیش از حد نیز میتواند نشانه‌ای از مشکلات روانی باشد و با افسردگی و کاهش انرژی مرتبط است. |
| اختلالات خواب (مانند آپنه خواب) | تشدید مشکلات روانی | اختلالات خواب می‌توانند منجر به خستگی مزمن و مشکلات تمرکزی شوند که در بلندمدت سلامت روان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند. |
| خواب منظم | بهبود خلق‌وخو و افزایش تمرکز | داشتن برنامه منظم خواب به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک کرده و به بهبود عملکرد روزانه و خلق‌وخو کمک می‌کند. |
| بیدار شدن‌های مکرر در طول شب | کاهش کیفیت زندگی و افزایش استرس | بیدار شدن‌های مکرر باعث عدم رسیدن به خواب عمیق و مؤثر میشود که برای بازسازی روانی ضروری است. |
منابع
Bernert, R. A., Kim, J. S., Iwata, N. G., & Perlis, M. L. (2015). Sleep disturbances as an evidence-based suicide risk factor. Current psychiatry reports, 17(3), 554
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25698339/
Knechtle, B., Economou, N. T., Nikolaidis, P. T., Velentza, L., Kallianos, A., Steiropoulos, P., Koutsompolis, D., Rosemann, T., & Trakada, G. (2019). Clinical Characteristics of Obstructive Sleep Apnea in Psychiatric Disease. Journal of clinical medicine, 8(4), 534
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31003451/
سوالات متداول
1- تاثیر سلامت روان چگونه است؟
- سلامت روان بر افکار، احساسات و اعمال تأثیر میگذارد و بر توانایی ما برای کنترل استرس، ارتباط با دیگران و انتخاب تأثیر میگذارد.
2- ارتباط بین خواب و سلامت روان چگونه است؟
- خواب باکیفیت برای سلامت روان بسیار مهم است، اما مشکلات خواب میتواند شرایط سلامت روان را بدتر کند و مشکلات سلامت روان میتواند منجر به خواب ضعیف شود.
3- چه راهکاری برای افزایش کیفیت خواب و سلامت روان توصیه میشود؟
- رعایت اصول بهداشت خواب میتواند کیفیت خواب و سلامت روان را بهبود بخشد.