واکنش ارادی اوج‌گیری حسی (ASMR) آرامش عمیق و سوزن سوزن شدن دلپذیر پوست سر و گردن را که برخی افراد در پاسخ به صداهای آرام مانند زمزمه، یا صداهای آرام همراه با حرکات ملایم و توجه شخصی احساس می‌کنند، توصیف میکند. این پدیده در سال 2010 نامگذاری شد، اما در بین افرادی که ادعا می‌کنند فعال کردن این پاسخ به آنها کمک میکند آرامش و خواب بهتری داشته باشند، بهطور آنلاین مورد توجه قرار گرفته است. ASMR برای خواب هم میتواند مورد استفاده قرار بگیرد.
از هر پنج نفر یک نفر قادر به تجربه این پدیده حسی است و اگر شما هم جزو آنها باشید، ممکن است بتوانید از مزایای آن برای کمک به خواب استفاده کنید. ما در این مقاله توضیح می‌دهیم که ASMR چیست، چگونه ASMR برای خواب کار میکند و به نکاتی برای گنجاندن ASMR در روال شبانه شما اشاره می‌کنیم.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
ASMR چیست؟
واکنش ارادی اوج‌گیری حسی (ASMR) باعث می‌شود که در پاسخ به محرک‌های حسی خاصی، احساسی ایستا از پوست سر به پایین ستون فقرات پخش شود. این احساس بهطور مشخص لذت‌بخش است و اغلب با حالت تغییریافته آگاهی همراه است که با آرامش شدید، آگاهی از لحظه حال و سرخوشی مشخص می‌شود.
درحالی‌که محرک‌ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است، آنها معمولاً شامل احساسات فیزیکی، صداها، تصاویر یا تعاملات بین فردی یا ترکیبی از این ورودی‌ها هستند. بهطور کلی، این یک پاسخ آرام‌بخش یا لذت‌بخش به محرک‌های بینایی، شنوایی، لامسه، بویایی یا شناختی است. ASMR نه تنها به این دلیل که احساسات و عواطف لذت‌بخشی را ایجاد میکند، بلکه به این دلیل که بسیاری از مردم گزارش می‌دهند که به آنها کمک میکند تا بخوابند یا شرایطی مانند افسردگی، اضطراب و درد مزمن را مدیریت کنند، به یک تجربه مورد توجه تبدیل می‌شود.
پژوهشگران در دهه گذشته مطالعه ASMR را شروع کردند، تا حدی بهدلیل رونق رسانه‌های اجتماعی که به توصیف این پدیده و به اشتراک‌گذاری ویدیوها و کلیپ‌های صوتی در نظر گرفته شده برای تحریک ASMR اختصاص داشت. درحالی‌که درک علمی ASMR ناقص است و هنوز در حال تکامل است، کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که میتواند تأثیر مثبتی بر سلامت و تن‌درستی داشته باشد.
ASMR میتواند خلق‌وخوی منفی را که اغلب با احساس آرامش و استراحت همراه است، آزاد کند و منجر به خواب شود.
دکتر لولو گو، پزشک خواب
نحوه عملکرد ASMR برای خواب
زمان خواب تا حد زیادی محبوب‌ترین زمان برای القای ASMR است، زیرا بسیاری از مردم گزارش می‌دهند که از آن به‌عنوان کمک خواب استفاده می‌کنند. نشان داده شده است که ASMR باعث ایجاد احساس لذت و آرامش می‌شود که میتواند هورمون‌هایی مانند دوپامین و اکسی‌توسین را افزایش دهد. در نتیجه نشان داده شده است که ASMR کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. چندین مسیر وجود دارد که ASMR میتواند به خواب کمک کند، از جمله:
ترویج آرامش: بیشترین اثر گزارش‌شده ASMR آرامش است. احساس آرامش یک پیشرو مهم برای خواب است، زیرا به بدن اجازه می‌دهد تا تنش را آزاد کند و ذهن را آرام کند.
کاهش اضطراب و استرس: اضطراب و استرس باعث می‌شود که به خواب رفتن و خواب ماندن سخت شود. ASMR سطح اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد و ممکن است با جلوگیری از تمرکز بر روی افکار استرس‌زا در هنگام خواب به خواب کمک کند.
بهبود خلق‌وخوی: بین افسردگی و مشکلات خواب ارتباط کاملاً ثابتی وجود دارد. به نظر می‌رسد ASMR خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد، که ممکن است به کاهش مشکلات خواب در افراد مبتلا به افسردگی کمک کند.
کاهش درد: درد میتواند در خواب اختلال ایجاد کند، اما نشان داده شده است که ASMR باعث تسکین موقت درد می‌شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
محرک‌های آرامشبخش ASMR برای امتحان
کاربران و محققان ASMR محرک‌های بسیاری را ثبت کرده‌اند، از صدای خرد کردن سبزیجات گرفته تا احساس استفاده از آرایش و تجربه تماشای حرکت اسلایم. با این حال، آنچه باعث تحریک ASMR برای یک فرد می‌شود ممکن است برای دیگری موثر نباشد – و در برخی موارد حتی ممکن است باعث آزار یا انزجار شود.
گفته می‌شود، محرک‌های خاصی بیشتر از سایرین محرک ASMR هستند. به‌عنوان مثال، لمس فیزیکی نسبت به محرک‌های صوتی یا بصری احتمال بیشتری برای القای ASMR دارد – و به احتمال زیاد باعث ایجاد احساسات با شدت بالا می‌شود. بهطور مشابه، صداهای تولیدشده توسط فعالیت‌های انسانی بیشتر از صداهای تولیدشده در طبیعت باعث تحریک ASMR میشوند.
اگر به‌دنبال محرک‌های ASMR برای کمک به خواب هستید، سعی کنید برخی از مواردی که در مطالعات برای اکثر کاربران کارآمد بوده را امتحان کنید:
- محرک‌های مبتنی بر لمس:
از یک شریک مورد اعتماد، دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که به آرامی صورت شما را لمس کند، موهای شما را نوازش کند، به شما ماساژ دهد یا با شما تماس چشمی برقرار کند.
- محرک‌های مبتنی بر صدا:
ویدیوهای زیادی از صداهایی که برای القای ASMR در دسترس هستند، به‌صورت آنلاین موجود است. سعی کنید آهنگی را بنوازید که دارای صدای زمزمه یا ملایم، صداهای مسواک زدن یا جارو کردن، ضربه زدن، کلیک کردن، چروکیدن، صدای ریختن مایعات یا مناظر صوتی طبیعی است.
- محرک‌های بصری:
ویدیویی را پخش کنید که بر حرکات ملایم دست متمرکز شده است، شخص دیگری لمس‌های مراقبتی دریافت میکند یا فردی که یک کار فنی یا هنری را انجام می‌دهد که تمرکز زیادی می‌طلبد.
به‌عنوان مثال جدول زیر برنامه هفتگی ASMR برای خواب خوب را پیشنهاد میکند:
| روز | نوع محتوای ASMR | زمان (دقیقه) | توضیحات اضافی |
|---|---|---|---|
| شنبه | صدای نجاری و ابزار | 30 | ویدیوهای مرتبط با صدای چوب |
| یک‌شنبه | صدای باران و طبیعت | 30 | صدای آبشار، جنگل و باران |
| دوشنبه | زمزمه‌های آرامشبخش | 30 | صحبت‌های آرام و دلنشین |
| سه‌شنبه | صدای ورق زدن کتاب و نوشتن | 30 | صدای ورق کاغذ و قلم |
| چهارشنبه | صدای سفید و صدای محیط | 30 | صدای فن، صدای دریا و … |
| پنج‌شنبه | ماساژ و مراقبت از پوست | 30 | صدای دست‌ها و کرم‌ها |
| جمعه | صدای آشپزی و پخت‌وپز | 30 | صدای خرد کردن و پخت غذا |
نحوه استفاده از ASMR برای خواب
اگر می‌خواهید از ASMR به‌عنوان ابزاری برای به خواب رفتن استفاده کنید، چندین مرحله وجود دارد که میتوانید خودتان را برای موفقیت آماده کنید.
محرک های خود را کشف کنید انواع محرک ها را آزمایش کنید و تعیین کنید کدام یک باعث ایجاد ASMR، آرامش و احساس خواب‌آلودگی میشوند.
- نگرانی را به رختخواب نبرید:
اگر استرس یا نگرانی دارید، قبل از خواب زمانی را برای کشف این احساسات اختصاص دهید. قبل از رفتن به رختخواب، این نگرانی‌ها را در یک دفتر بنویسید.
- به یک روال قبل از خواب متعهد شوید:
یک روال منظم قبل از خواب، که هرشب در زمان مشخصی انجام می‌شود، به بدن شما سیگنال می‌دهد که زمان خواب فرا رسیده است. در نظر بگیرید که چه زمانی و چگونه ASMR را در روال قبل از خواب خود بگنجانید.
- آنچه را که نیاز دارید جمع کنید:
چه نیاز به دانلود یک برنامه خواب یا خرید هدفون داشته باشید تا مزاحم شریک رختخواب خود نشوید، حتماً همه چیزهایی را که برای ASMR نیاز دارید جمع‌آوری کنید.
- قرار گرفتن در معرض نور آبی را محدود کنید:
دستگاه‌های دارای صفحه نمایش نور آبی ساطع می‌کنند که میتواند در خواب اختلال ایجاد کند. بنابراین اگر محرک‌های بصری را ترجیح می‌دهید، از عینک‌های مسدودکننده نور آبی استفاده کنید.
- محیط خواب خود را در نظر بگیرید:
قبل از شرکت در ASMR، مطمئن شوید که اتاق خواب شما خنک، تاریک و ساکت است تا بتوانید به محض اینکه آماده شدید، بخوابید.
در حالی که بسیاری از مردم اثربخشی ASMR را به‌عنوان یک کمک خواب تحسین می کنند، مهم است که بدانید ASMR نمی‌تواند همه مشکلات خواب را حل کند. اگر بهطور مرتب مشکل خواب دارید یا اغلب در طول روز احساس خستگی می‌کنید، در مورد علائم خود با پزشک خود صحبت کنید.
منابع
Shimokura R. (2022). Sound Quality Factors Inducing the Autonomous Sensory Meridian Response. Audiology research, 12(5), 574–584
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36285913
Barratt, E. L., & Davis, N. J. (2015). Autonomous sensory meridian response (ASMR): A flow-like mental state. PeerJ, 3, e851
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25834771/
سوالات متداول
1- آیا ASMR واقعاً به خواب کمک میکند؟
- بسیاری از افراد گزارش دادهاند که ASMR به آنها کمک میکند تا آرام شوند و سریعتر به خواب بروند. این ممکن است بهدلیل اثرات آرامشبخش و کاهش استرس ASMR باشد.
2- چه نوع محتوای ASMR برای خواب بهترین است؟
- محتوای ASMR که شامل صدای آرام و تکراری است، مانند زمزمه، صدای ورق زدن کتاب، صدای باران یا نویز سفید، معمولاً برای خواب بسیار موثر است.
3- چگونه میتوانم بهترین محتوای ASMR برای خودم پیدا کنم؟
- آزمایش با انواع مختلف محتوای ASMR میتواند به شما کمک کند تا بهترین صداها و ویدیوهایی که برای شما کارآمد هستند را پیدا کنید. شما میتوانید از پلتفرمهای مانند یوتیوب برای جستجوی ویدیوهای ASMR استفاده کنید.
4- آیا استفاده از هدفون برای گوش دادن به ASMR بهتر است؟
- بله، استفاده از هدفون میتواند تجربه ASMR را بهبود بخشد، زیرا صداها بهطور مستقیم و با کیفیت بالا به گوش شما منتقل میشوند. با این حال، برخی از افراد ممکن است ترجیح دهند از بلندگو استفاده کنند.