نور مهمترین عامل خارجی موثر بر خواب است. درحالی‌که بیشتر مردم به‌طور شهودی می‌دانند که وقتی هوا تاریک است راحت‌تر می‌خوابند، تاثیر نور بر خواب بسیار عمیق‌تر است. نور نقش اصلی را در تنظیم ریتم شبانهروزی ایفا می‌کند، ساعت داخلی بدن که نشان میدهد چه زمانی باید هوشیار بود و چه زمانی استراحت کرد. نور همچنین بر تولید ملاتونین، یک هورمون ضروری برای خواب تأثیر میگذارد. قرار گرفتن در معرض نور روزانه، از جمله نوع نوری که می‌بینیم و همچنین زمان و مدت زمانی که در معرض آن قرار می‌گیریم، تأثیر مهمی بر خواب دارد. آشنایی با ارتباط پیچیده بین نور و خواب به شما این امکان را میدهد که اتاق خواب خود را طوری تنظیم کنید که خوابی پایدار و باکیفیت داشته باشید پس ادامه این مقاله خواندنی را از دست ندهید.
تاثیر نور بر خواب چگونه است؟
درحالی‌که زیست‌شناسی انسان با خواب پیروی از الگوهای روزانه نور خورشید و تاریکی تکامل یافته است، الکتریسیته موجود در همه جا، روشنایی 24/7 را ممکن می‌کند. از چراغ‌های خیابان گرفته تا روشنایی دفتر و تلفن‌های همراه، نور مصنوعی بخشی ثابت از زندگی مدرن است و تأثیرات شگرفی بر خواب دارد، به شکلی که بر ریتم شبانهروزی، تولید ملاتونین و چرخه خواب تأثیر میگذارد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
ریتم شبانهروزی
ریتم شبانهروزی یک ساعت داخلی 24 ساعته است که طیف وسیعی از فرآیندهای بدن از جمله خواب را هماهنگ می‌کند. این ریتم توسط بخش کوچکی از مغز به نام ضربان‌ساز شبانهروزی کنترل می‌شود که به‌شدت تحت‌تاثیر قرار گرفتن در معرض نور است. هنگامی‌که نور وارد چشم می‌شود، توسط گروه خاصی از سلول‌های روی شبکیه حس می‌شود که به مغز منتقل می‌شود و به‌عنوان اطلاعات مربوط به زمان روز تفسیر می‌شود. سپس مغز سیگنال‌هایی را در سراسر بدن برای کنترل اندام‌ها و سایر سیستم‌ها مطابق با آن زمان از روز ارسال می‌کند.
هنگامی‌که فرد تنها در معرض نور طبیعی قرار می‌گیرد، ریتم شبانهروزی فرد با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می‌شود، در طول روز بیدار می‌ماند و زمانی که هوا تاریک است می‌خوابد. با این حال، در جامعه مدرن، الکتریسیته منابع نوری فراوانی ایجاد می‌کند که بر ضربان‌ساز شبانهروزی مغز تأثیر میگذارد.
قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی بیش از حد یا زمان‌بندی نامناسب میتواند باعث شود که ریتم شبانهروزی فرد با برنامه روز و شب ناهماهنگ باشد. این موضوع میتواند خواب آنها را از بین ببرد و اثرات نگران‌کننده دیگری از جمله متابولیسم بدتر، افزایش وزن، مشکلات قلبی عروقی و شاید حتی افزایش خطر ابتلا به سرطان را ایجاد کند. ریتم شبانهروزی نیز به‌شدت با خلق‌وخو، سلامت روان و اختلال عاطفی فصلی مرتبط است.
ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که به‌طور طبیعی توسط بدن ساخته می‌شود و تولید آن به‌شدت با نور مرتبط است. در پاسخ به تاریکی، غده صنوبری در مغز شروع به تولید ملاتونین می‌کند، اما قرار گرفتن در معرض نور این تولید را کند یا متوقف می‌کند. خواب‌آلودگی با افزایش سطح ملاتونین افزایش می‌یابد، که یکی از راه‌هایی است که این هورمون خواب را تسهیل می‌کند. علاوهبر این، چرخه‌های روزانه تولید ملاتونین، ریتم شبانهروزی را عادی می‌کند و برنامه خواب و بیداری پایدار را تقویت می‌کند. برای برخی از افراد مبتلا به مشکلات خواب، ممکن است مکمل ملاتونین برای کمک به تنظیم زمان خواب تجویز شود.
ملاتونین برای کودکان: آیا ملاتونین برای کودکان مناسب است؟
چرخه‌های خواب
همه خواب‌ها ویژگی‌های یکسانی ندارند. در یک دوره خواب معمولی، فرد چهار تا شش چرخه خواب را پشت سر میگذارد که هر دوره بین 70 تا 120 دقیقه طول می‌کشد. این چرخه‌ها از چند مرحله خواب، از جمله حرکت سریع چشم (REM) و خواب غیر REM تشکیل شده‌اند. قرار گرفتن در معرض نور در شب میتواند مانع انتقال بین چرخه خواب شود و کیفیت خواب را کاهش دهد. نور زیاد میتواند باعث بیداری‌های مکرر شود، چرخه خواب را قطع کند و زمان صرف‌شده در مراحل خواب عمیق‌تر و ترمیمی را کاهش دهد.
اختلالات ریتم شبانهروزی
اختلالات ریتم شبانهروزی زمانی رخ میدهد که ساعت داخلی فرد به درستی کار نمی‌کند یا با محیط اطراف خود هماهنگ نمی‌شود. بسیاری از اختلالات ریتم شبانهروزی با الگوهای قرار گرفتن در معرض نور مرتبط هستند.
جت لگ
جت لگ یک اختلال شبانهروزی است که پس از سفرهای طولانی با هواپیما ایجاد می‌شود. هنگامی‌که با چرخه مشخص روز و شب در منطقه زمانی شهر ورودی مواجه می‌شوید، ریتم شبانهروزی میتواند دچار اختلال شود. در نتیجه، ممکن است فرد برای به خواب رفتن مشکل داشته باشد، زودتر از زمانی که می‌خواهد از خواب بیدار شود، یا دچار خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز شود.
بهبود جت لگ معمولاً به معنای سازگاری با منطقه زمانی جدید است، مانند قرار گرفتن در معرض نور روز در زمان‌های خاص و اجتناب از نور در زمان‌های خاص برای تنظیم مجدد ریتم شبانهروزی. این روند میتواند چندین روز و تا دو هفته طول بکشد.
اختلال خواب شیفت کاری
برخی از برنامه‌های کاری، که به‌عنوان شیفت کاری شناخته می‌شوند، نیاز به کار تا عصر یا شب دارند. شیفت‌های شب ممکن است بخشی از یک کار یا بخشی از یک برنامه چرخشی باشد. اداره کار و آمار تخمین می‌زند که حدود 16 درصد از کارمندان در آمریکا شیفت عصر یا شب دارند.
کارمندان شیفت معمولاً مجبورند در طول روز بخوابند، که آنها را در معرض خطر زیاد ریتم شبانهروزی نامناسب و ایجاد اختلال نوبت کاری قرار میدهد. این اختلال ریتم شبانهروزی میتواند باعث خواب ناکافی، خواب‌آلودگی بیش از حد در زمان‌های نامناسب، مشکلات خلقی و افزایش خطر حوادث در محل کار شود.
سایر اختلالات شبانهروزی خواب و بیداری
اختلالات ریتم شبانهروزی ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که ساعت داخلی فرد خیلی به جلو یا عقب جابه‌جا شود یا از یک برنامه ثابت 24 ساعته پیروی نکند. این مشکلات اغلب به برنامه روزانه و قرار گرفتن در معرض نور فرد مرتبط است. یکی از درمان‌های بسیاری از اختلالات شبانهروزی، نور درمانی است که از نشستن در نزدیکی یک لامپ پرقدرت در زمان‌های برنامه‌ریزی‌شده برای تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن استفاده می‌کند. لامپ قوی به منظور تقلید از نور روز است و اغلب در صبح برای عادی‌سازی زمان شبانهروزی استفاده می‌شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چه نوع نوری بر خواب تأثیر میگذارد؟
تقریباً همه نورها میتوانند بر خواب تأثیر بگذارند، اما همه انواع نور تأثیر یکسانی ندارند. نور روز، که در نور مستقیم خورشید تا 10000 لوکس (واحدی برای اندازه‌گیری روشنایی) دارد، بسیار شدیدتر از حتی روشنایی اداره‌ای است که به‌ندرت به حدود 500 لوکس می‌رسد. به همین دلیل، نور روز تأثیر عمیقی بر خواب و زمان شبانهروزی دارد.
همچنین میتواند تفاوت‌های مهمی بین انواع نور مصنوعی وجود داشته باشد. گفته می‌شود، حتی نوری که به نظر می‌رسد روشنایی یکسانی دارد، ممکن است در واقعیت، طول موج متفاوتی داشته باشد و نحوه درک آن توسط چشم و مغز را تغییر دهد.
به‌عنوان مثال، نور آبی طول موج کوتاهی دارد و توسط بسیاری از LEDها ساطع می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که نور آبی تأثیر قابل توجهی بر ملاتونین و ریتم شبانهروزی نسبت به نور با طول موج بلندتر دارد. بسیاری از دستگاه‌های الکترونیکی، از جمله تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و لپ‌تاپ‌ها، نور آبی ساطع می‌کنند و استفاده زیاد آنها در ساعات عصر و شب میتواند به مشکلات خواب کمک کند.
چگونه دستگاه‌های الکترونیکی بر خواب تأثیر میگذارد؟
آیا بهترین حالت خوابیدن در تاریکی است؟
به‌عنوان یک قانون کلی، بهتر است تا حد امکان در تاریکی بخوابید. تاریکی شدید حواس‌پرتی‌ها و اختلالات خواب را کاهش میدهد. خوابیدن با چراغ روشن با چرخه خواب تداخل پیدا می‌کند و باعث خواب پراکنده می‌شود و این عوارض ممکن است در چند ساعت قبل از بیدار شدن بیشتر باشد. تحقیقات نشان می دهد که بستن چشم‌ها کافی نیست. پلک های شما نمیتوانند نور کافی را مسدود کنند. تأثیرات روی ریتم شبانهروزی میتواند حتی با سطوح کم نور داخل خانه و چشمان بسته نیز رخ دهد.
علاوهبر کیفیت خواب، دلایل دیگری نیز وجود دارد که تحقیقات نشان میدهد بهتر است در تاریکی کامل بخوابید:
فشار چشم: حتی سطوح پایین نور محیط در طول خواب با فشار چشم همراه بوده و در نتیجه باعث درد، خستگی و ناراحتی در چشم‌ها و همچنین مشکل بیشتر در تمرکز می‌شود.
افزایش وزن: به نظر می‌رسد روشن نگه داشتن چراغها در طول خواب بر تنظیم شبانهروزی متابولیسم تأثیر میگذارد و خطر افزایش وزن را افزایش میدهد حتی اگر خواب مختل نشود. در یک مطالعه در طی یک دوره پنج ساله، زنانی که با چراغ یا تلویزیون روشن می‌خوابیدند، حتی پس از کنترل عوامل مرتبط با رژیم غذایی و عادات ورزشی، به میزان قابل توجهی بیشتر احتمال داشت که 10 پوند یا بیشتر اضافه کنند.
خطر ابتلا به سرطان: یک مطالعه مشاهده‌ای ارتباط بین افرادی که خانه‌هایشان دارای سطوح بالای نور مصنوعی در شب بود و خطر ابتلا به سرطان سینه و پروستات را نشان داد. این مطالعه علیت را نشان نداد و تحقیقات بیشتری برای درک این همبستگی ضروری است.
پیامدهای بالقوه متنوع نور مصنوعی بیش از حد در اتاق خواب شما نشان میدهد که قرار گرفتن در معرض نور ممکن است ریتم شبانهروزی و نقش حیاتی آن در ارتقاء عناصر متعدد سلامت جسمی و روانی را از بین ببرد.
جدول زیر تاثیر انواع مختلف نورها بر کیفیت خواب را نشان میدهد:
| نوع نور | مدت زمان قرار گرفتن در معرض نور | تاثیر نور بر خواب |
|---|---|---|
| نور خورشید | 15-30 دقیقه | بهبود بیداری و تنظیم ساعت بدن |
| نور آبی (مانند صفحه نمایش) | 1-2 ساعت قبل از خواب | کاهش کیفیت خواب و تاخیر در به خواب رفتن |
| نور زرد/نارنجی | عصر/شب | کمترین تاثیر منفی بر خواب |
| نور قرمز | شب | کمک به بهبود کیفیت خواب |
| تاریکی کامل | کل شب | بهبود عمیق‌ترین مراحل خواب |
چگونه میتوانید محیط اتاق خواب خود را برای داشتن بهترین خواب تنظیم کنید؟
- اولین قدم در چیدمان اتاق خواب خود برای بهبود خواب این است که اتاق را تا حد امکان تاریک کنید. پرده‌های کلفت اکثر نور خارجی را مسدود می‌کنند تا محیطی تاریک‌تر ایجاد کنند.
- هنگام آماده شدن برای رختخواب، چراغ‌های خود را کم‌نور نگه دارید. استفاده از یک لامپ کوچک و کم‌مصرف میتواند به گذار به زمان خواب و تاریکی شدید کمک کند. روشنایی کم و رنگ گرم ممکن است به آرامش و ایجاد ذهنیت مناسب برای خواب کمک کند.
- گام دیگر کاهش یا حذف وسایل الکترونیکی در اتاق خواب است. زمان استفاده از صفحه نمایش میتواند ذهن شما را تحریک کند، زمان خواب را به تعویق بیاندازد و در عین حال، نور میتواند زمان شبانهروزی، تولید ملاتونین و خواب کلی را مختل کند. اگر نمی توانید وسایل الکترونیکی را به‌طور کامل از اتاق خواب خود خارج کنید، روشنایی آنها را تا جایی که ممکن است کم کنید، سعی کنید قبل از خواب از آنها استفاده نکنید و در طول شب آنها را خاموش نگه دارید.
روشن کردن مسیری به سمت حمام
برای بسیاری از بزرگ‌سالان، به‌ویژه افراد مسن در معرض خطر افتادن، مهم است که بتوانند هنگام رفتن به دستشویی در شب، ببینند کجا راه می‌روند. برای رفع این مشکل، ابتدا مطمئن شوید که کف زمین از خطرات اصطکاک مانند فرش یا طناب عاری باشد. چراغ‌های فعال‌شده با حرکت دارای سنسور برای راهروها یا حمام میتوانند سطوح کم نور را فقط در مواقع ضروری و نه در طول شب ارائه دهند.
پوشیدن ماسک چشم
گاهی‌اوقات شخص دیگری می‌خواهد تلویزیون یا چراغی را روشن نگه دارد و مانع از خوابیدن شما در تاریکی شود. گفت‌وگو در مورد تاریک نگه داشتن اتاق خواب ممکن است یا اگر اصرار دارند که چراغ یا تلویزیون روشن باشد، باید در کمترین میزان روشنایی نگه داشته شود. اگر نور همچنان آزاردهنده است، ممکن است با استفاده از یک ماسک چشم تسکین پیدا کنید. برخی شواهد نشان میدهد که پوشش چشم میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
تغییر تنظیمات دستگاه‌های الکترونیکی
اگر با روشن بودن تلویزیون چرت بزنید، در طول شب به تولید نور مصنوعی در اتاق خواب شما ادامه میدهد. مطمئن ترین راه برای حل این مشکل این است که تلویزیون را از اتاق خواب خود بردارید. اگر این عملی نیست، بررسی کنید که آیا تلویزیون شما دارای تایمر خواب است تا پس از مدتی به‌طور خودکار خاموش شود. در غیر این صورت، هرشب زمانی را برای خاموش کردن تلویزیون برنامه‌ریزی کنید و از آن به‌عنوان راهی برای ایجاد یک زمان خواب ثابت استفاده کنید.
خیره شدن به صفحه تلفن همراه قبل از خواب نیز امری عادی شده است. دو تا سه ساعت قبل از خواب، استفاده از وسایل الکترونیکی را به حداقل برسانید. عینک‌های مخصوص میتوانند نور آبی را فیلتر کنند تا از رسیدن آن به چشم جلوگیری کنند، که ممکن است تأثیر نور آبی بر خواب شما را کاهش دهد. بسیاری از تلفن‌ها و تبلت‌ها دارای «حالت شب» برای کاهش نور آبی هستند، اگرچه تحریکات ناشی از زمان نمایشگر همچنان بر خواب تأثیر میگذارد. اگر نیاز به استفاده از دستگاه‌ها قبل از خواب دارید، یکی از چندین برنامه تلفن هوشمند و رایانه را امتحان کنید که میتواند به کاهش انتشار نور آبی کمک کند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
منابع
Sancar, A., Lindsey-Boltz, L. A., Gaddameedhi, S., Selby, C. P., Ye, R., Chiou, Y. Y., Kemp, M. G., Hu, J., Lee, J. H., & Ozturk, N. (2015). Circadian clock, cancer, and chemotherapy. Biochemistry, 54(2), 110–123
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25302769/
Masters, A., Pandi-Perumal, S. R., Seixas, A., Girardin, J. L., & McFarlane, S. I. (2014). Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment. Brain disorders & therapy, 4(1), 1000151
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25705578/
سوالات متداول
1- در مورد افرادی که با چراغها می خوابند چه باید کرد؟
- همه نمیخواهند یا نمیتوانند در تاریکی بخوابند. برخی از افراد ترجیح میدهند در هنگام خواب چراغ روشن داشته باشند زیرا به آنها آرامش میدهد یا بهدلیل ترس از تاریکی نیاز است محیط تاریک نباشد. در این موارد، نورها باید روی کمترین میزان تنظیم شوند. نورهای دارای تایمر ممکن است مفید باشند بهطوری که حتی اگر برای به خواب رفتن نیاز به نور باشد، بیشتر خواب در تاریکی رخ میدهد. برای ترس جدی از تاریکی، با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید که ممکن است بتواند برنامهای برای به حداقل رساندن اضطراب در هنگام خواب ایجاد کند.
2- آیا زمانی وجود دارد که خوابیدن با چراغ روشن بهتر باشد؟
- تقریباً همیشه بهتر است در تاریکی بخوابید. با این حال، ممکن است هنگام چرت زدن در طول روز کمی نور بخواهید. چرت زدن معمولاً زمانی که کمتر از 30 دقیقه باشد مفید است و روشن بودن چراغها ممکن است شما را از خوابیدن بیش از حد و خواب عمیق تر از آنچه در نظر دارید باز دارد.
3- چه گامهای دیگری میتواند خواب و ریتم شبانهروزی را بهبود بخشد؟
- اگر مشکلات خواب طولانیمدتی دارید که بر انرژی، تفکر یا خلقوخوی شما تأثیر میگذارد، باید با پزشک خود صحبت کنید که به بهترین نحو میتواند علت را تعیین کند، از جمله هرگونه اختلال بالقوه ریتم شبانهروزی. علاوهبر این، میتوانید اقداماتی را برای بهبود بهداشت خواب و تنظیم مجدد ریتم شبانهروزی خود انجام دهید. اجتناب از کافئین بیش از حد، داشتن یک برنامه خواب ثابت، و ورزش منظم، نمونههایی از این هستند که چگونه عادات شما میتوانند از خواب سالم حمایت کنند.