قطعاً این سوال برای شما هم پیش آمده که اگر شما یا شریک زندگیتان به‌طور منظم یا گهگاهی خروپف می‌کنید، چگونه خروپف را متوقف کنید. شما تنها نیستید. در بزرگ‌سالان بین 30 تا 60 سال، 44 درصد از مردان و 28 درصد از زنان به‌طور منظم خروپف میکنند. در افراد بالای 60 سال، حدود نیمی از افراد به‌طور دوره‌ای خروپف میکنند. درمان خانگی خروپف میتواند این صدای آزاردهنده را کم کند یا از بین ببرد و موضوع اصلی این مقاله از سری مقالات وبلاگ رسکـر است.
بافت‌های بالای راه هوایی با یک‌دیگر برخورد میکنند و می‌لرزند و باعث خروپف می‌شوند. تقریباً همه بزرگ‌سالان گاهی‌اوقات خروپف میکنند. برای اکثر مردم، خروپف چیزی بیش از یک خجالت یا آزار است. با این حال، برای دیگران، خروپف میتواند مشکلاتی ایجاد کند یا نشان‌دهنده یک مشکل اساسی در سلامتی باشد. افراد به دلایل مختلف خروپف میکنند. به کار بردن نکات مختلف میتواند به شما کمک کند یاد بگیرید که چگونه خروپف را در هنگام خواب متوقف کنید و تعیین کنید که آیا باید درمورد خروپف خود با پزشک صحبت کنید یا خیر. با ما همراه باشید و با این نکات بسیار مهم جهت درمان خانگی خروپف آشنا شوید.
زمان خواب خود را تنظیم کنید
بسیاری از افراد می‌توانند با انجام یک یا چند تنظیم ساده در شب، خروپف خود را کاهش دهند یا از بین ببرند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
به پهلو بخوابید
احتمالاً خروپف شما به این بستگی دارد که در چه وضعیتی می‌خوابید. افراد در هنگام خوابیدن به پشت بیشتر خروپف میکنند که به آن وضعیت خوابیده به پشت نیز می‌گویند. در مقابل، افراد زمانی که به پهلو می‌خوابند کمتر خروپف میکنند که به آن حالت جانبی نیز می‌گویند. تمایل به خروپف میتواند بیشتر به دلیل وضعیت سر باشد تا وضعیت بدن، به‌طوری‌که افراد زمانی‌که سرشان به پهلو می‌چرخد کمتر خروپف میکنند.
اگر می‌دانید که شب‌ها خروپف می‌کنید و معمولاً به پشت می‌خوابید، سعی کنید در عوض به پهلو بخوابید. اگر در بازآموزی عادات وضعیت خواب خود مشکل دارید، به‌طور استراتژیک از بالش‌ها برای ایجاد راحتی و نگه داشتن بدن و سر خود در یک موقعیت جانبی استفاده کنید.
سر تخت خود را بالا بیاورید
بالا آوردن سر تخت یکی از روشهای مؤثر برای کاهش یا رفع خروپف است. این کار به باز نگه داشتن مجاری تنفسی کمک می‌کند و میتواند باعث کاهش ارتعاشات در گلو و در نتیجه کاهش صداهای خروپف شود. وقتی که سر شما در وضعیت بالاتری قرار دارد، زبان و بافت‌های نرم گلو کمتر به سمت عقب می‌روند و مجاری تنفسی را مسدود نمی‌کنند.
چند روش برای بالا آوردن سر تخت وجود دارد:
1. استفاده از بالش‌های اضافه: می‌توانید از بالش‌های ضخیم‌تر یا چند بالش استفاده کنید تا سر و شانه‌هایتان در وضعیت بالاتری قرار بگیرند.
2. استفاده از بالش‌های مخصوص ضدخروپف: بالش‌های خاصی در بازار وجود دارند که طراحی شده‌اند تا سر و گردن را در وضعیت مناسبی قرار دهند و به کاهش خروپف کمک کنند.
3. بلند کردن سر تخت: می‌توانید پایه‌های تخت خود را در قسمت سر کمی بالا بیاورید. این کار باعث می‌شود که تخت به‌طور کلی در زاویه‌ای قرار بگیرد که سر و گردن در موقعیت بالاتری باشند.
4. استفاده از گوه‌های فومی (Foam Wedge): این محصولات فومی به شکلی مثلثی هستند و می‌توانند زیر تشک قرار گیرند تا سر تخت را به‌طور مداوم بالا ببرند.
این روش‌ها ساده و غیرتهاجمی هستند و می‌توانند تأثیر قابل‌توجهی در کاهش خروپف داشته باشند، به‌ویژه اگر خروپف به‌دلیل انسداد خفیف مجاری تنفسی باشد. با این حال، اگر خروپف شدید یا همراه با علائم دیگری مانند قطع تنفس در خواب باشد، حتماً با یک پزشک مشورت کنید.
داروهای گیاهی را امتحان کنید
درمان خروپف با داروهای گیاهی میتواند به کاهش این مشکل کمک کند. در ادامه چند داروی گیاهی که معمولاً برای درمان خروپف استفاده می‌شوند، آورده شده است:
1. زنجبیل: زنجبیل دارای خواص ضدالتهابی است که میتواند به کاهش التهاب در مجاری تنفسی کمک کند. می‌توانید چای زنجبیل مصرف کنید یا آن را با عسل ترکیب کنید.
2. نعناع: نعناع دارای خواص ضدالتهابی و خنک‌کننده است که میتواند به کاهش خروپف کمک کند. می‌توانید چند قطره روغن نعناع را در آب گرم حل کرده و بخور بگیرید.
3. عسل: عسل دارای خواص ضدالتهابی است و میتواند به بهبود مشکلات تنفسی و کاهش خروپف کمک کند. مصرف یک قاشق عسل قبل از خواب یا ترکیب آن با چای گیاهی میتواند مفید باشد.
4. آویشن: آویشن بهعنوان یک گیاه دارویی ضدالتهابی شناخته می‌شود و میتواند به بهبود عملکرد تنفسی کمک کند. می‌توانید از چای آویشن استفاده کنید یا روغن آویشن را به صورت بخور استفاده کنید.
5. اسطوخودوس: این گیاه به آرامش و تسکین بدن کمک می‌کند و میتواند به بهبود خواب و کاهش خروپف کمک کند. استفاده از اسانس اسطوخودوس در پخش‌کننده هوا یا ماساژ با روغن اسطوخودوس قبل از خواب توصیه می‌شود.
در نهایت، هرچند که این داروهای گیاهی می‌توانند به کاهش خروپف کمک کنند، اما در صورت شدت خروپف یا همراه بودن با علائم دیگر مانند خستگی شدید روزانه یا توقف تنفس در خواب، بهتر است با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
از نوار بینی یا دیلاتور استفاده کنید
گشادکننده‌های داخلی و خارجی بینی برای بهبود جریان هوا در هنگام خواب طراحی شده‌اند. در نتیجه ممکن است خروپف را کاهش دهند. این دستگاه‌های کوچک به‌صورت آنلاین و در اکثر داروخانه‌ها با قیمت نسبتاً پایین در دسترس هستند.
هردو نوع گشادکننده بینی نوارهای کوچک و انعطاف‌پذیری هستند که از کشش برای باز کردن مجرای بینی استفاده میکنند. نوار بینی یا گشادکننده خارجی با چسب به قسمت خارجی بینی می‌چسبد. همان‌طور که سعی می‌کند شکل خود را حفظ کند، به سمت بیرون می‌آید و پوست بینی را بلند می‌کند و مجاری بینی را باز می‌کند. گشادکننده داخلی بینی نیز به همین صورت عمل می‌کند، اما از داخل.
به جای کشیدن قسمت بیرونی بینی، به بیرون فشار می‌آورد. مطالعات نشان می‌دهد که هردو نوع گشادکننده خروپف را کاهش می‌دهند، اما گشادکننده‌های داخلی مؤثرتر هستند.
از ابزار دهانی ضدخروپف استفاده کنید
انواع دستگاه‌های دندان‌پزشکی برای کاهش خروپف موجود است. این دهان‌گیرهای ضدخروپف راحت‌تر از نوارهای بینی هستند، زیرا بزرگ‌تر هستند و تمام شب در دهان می‌نشینند. دهان‌گیرهای ضدخروپف نوعی محافظ دهان هستند که بدون نسخه به فروش می‌رسند و عموماً در دو نوع عرضه می‌شوند.
- دستگاه‌های پیشرفت فک پایین – که اغلب MAD نامیده می‌شوند – یک نوع دهان‌گیر رایج ضدخروپف هستند. این محافظ‌های دهان معمولاً متناسب با دندان‌های شما قالب‌گیری می‌شوند، سپس طوری تنظیم می‌شوند که فک پایین شما را به سمت جلو حرکت می‌دهند. این تنظیم مجدد جزئی فک، به کاهش خروپف کمک می‌کند.
- دستگاه نگهدارنده زبان یا دستگاه تثبیت‌کننده زبان – که اغلب TRD یا TSD نامیده می‌شود – نوع دیگری از دهانی ضدخروپف است. مانند MAD، این دهانی نیز بین دندان‌ها قرار می‌گیرد. با این حال، به جای تنظیم فک پایین، زبان را در جای خود نگه می‌دارد. قسمت کوچکی از دهانی از مکش برای جلوگیری از افتادن زبان به حلق استفاده می‌کند. در یک مطالعه، دستگاه نگهدارنده زبان، شدت خروپف را تا 68 درصد کاهش داد.
علاوه‌بر کاهش خروپف، دستگاه‌های دندان‌پزشکی ضدخروپف حتی می‌توانند بر آپنه انسدادی خفیف تا متوسط خواب تأثیر مثبت بگذارند. با این حال، افراد خواب‌آلود نباید آپنه خواب را خود تشخیص دهند یا خوددرمانی کنند. برای آپنه خواب فقط با تایید پزشک از دستگاه دندان‌پزشکی استفاده کرد.
سبک زندگی خود را تغییر دهید
برخی از افراد سعی میکنند به پهلو بخوابند و از گشادکننده بینی یا دهانی ضدخروپف استفاده کنند، با این حال باز هم خروپف میکنند. اگر برای شما هم صادق است، ممکن است زمان آن رسیده باشد که تغییرات مهم‌تری در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. در ادامه به سایر موارد درمان خانگی خروپف می‌پردازیم.
کاهش وزن بدن
کارشناسان کاهش وزن را بهعنوان یکی از اولین و مهمترین روشهای درمانی برای خروپف توصیه میکنند. البته این توصیه فقط برای افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند صادق است.
اگر مانند تقریباً 74 درصد از آمریکایی‌ها اضافه وزن دارید یا چاق هستید، وزن بدن خود را کاهش دهید. افراد چاق بیشتر در معرض خروپف و ابتلا به آپنه انسدادی خواب هستند.
تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن در افرادی که شاخص توده بدنی بالایی دارند، هم خروپف و هم علائم آپنه انسدادی خواب را کاهش می‌دهد. مطمئن شوید که به روشی سالم به کاهش وزن نزدیک شوید. سرخود رژیمی را پیاده نکنید و در عوض توصیه‌های مراکز کنترل بیماری را برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و گنجاندن فعالیت بدنی در زندگی خود به شیوه‌ای مثبت دنبال کنید.
تمرینات دهان را امتحان کنید
علاوه‌بر ورزش به‌طور کلی، تمرینات دهانی را برای توقف خروپف در نظر بگیرید. از نظر بالینی، این تمرینات بهعنوان تمرینات اوروفارنکس شناخته می‌شوند و مشخص شده است که به‌طور موثری خروپف را کاهش می‌دهند. تمرینات دهان شامل حرکت مکرر زبان و قسمت‌هایی از دهان به روش‌هایی است که عضلات زبان، کام نرم و گلو را تقویت می‌کند. در یک مطالعه، سه ماه ورزش دهان منجر به کاهش 59 درصدی خروپف شد.
چه چیزی باعث خروپف در زنان می‌شود؟
به فکر ترک سیگار باشید
کشیدن سیگار با افزایش خروپف همراه است. طرف دیگر نیز صادق است: ترک سیگار میتواند به مشکل خروپف شما کمک کند. علاوه‌بر این، فرزندان والدین سیگاری تمایل بیشتری به خروپف دارند. اگر سیگار می‌کشید و متوجه خروپف در کودکان خود شدید، ترک سیگار به‌طور بالقوه میتواند به آ‌ن‌ها کمک کند تا خروپفشان قطع شود. البته خروپف یکی از مشکلات جزئی است که در اثر کشیدن سیگار به وجود می‌آید. یک سوم از مرگ‌ومیرهای ناشی از بیماری عروق کرونری قلب و 90 درصد موارد سرطان ریه در ایالات متحده به‌دلیل مصرف سیگار است، علاوه‌بر این به‌طور متوسط 10 سال از طول عمر هر فرد سیگاری کم می‌شود.
از مصرف الکل خودداری کنید
الکل نه‌تنها خروپف را افزایش می‌دهد، بلکه نوشیدن آن قبل از خواب حتی میتواند باعث ایجاد آپنه انسدادی خواب در افرادی شود که این اختلال را ندارند. تأثیر الکل بر خروپف و خواب بستگی به دوز دارد، بنابراین اگر تمایل به نوشیدن دارید، با کاهش مصرف شروع کنید. اگر این کار خروپف شما را کاهش نمی‌دهد، سعی کنید چند ساعت قبل از خواب مصرف نوشیدنی را متوقف کنید یا به‌طور کلی الکل را کنار بگذارید.
بهعنوان یک جمع‌بندی جامع حدول زیر راهنمای خوابی برای شماست:
| شماره | موضوع | توضیحات |
|---|---|---|
| 1 | دلایل خروپف | چاقی، مصرف الکل، خوابیدن به پشت، احتقان بینی و … |
| 2 | تغییرات سبک زندگی | کاهش وزن، پرهیز از الکل، تغییر وضعیت خواب و … |
| 3 | تمرینات فیزیکی | تمرینات تقویت عضلات گلو، یوگا، تمرینات تنفسی و … |
| 4 | درمان‌های خانگی | استفاده از دستگاه رطوبت‌ساز، مصرف گیاهان دارویی، تغییر بالش و … |
| 5 | درمان‌های دارویی | استفاده از اسپری بینی، نوارهای تنفسی و … |
| 6 | مشاوره با پزشک | نیاز به مراجعه به پزشک در صورت شدید بودن خروپف |
این پایان ماجرا نیست. اگر هنوز به نتیجه نرسیده‌اید راه‌حل‌های زیادی برای شما وجود دارد تا بتوانید خروپف خود را متوقف کنید. در مقاله زیر راه‌های درمانی خروپف با جراحی را برای شما نوشتیم حتماً بررسی کنید.
جراحی خروپف! درمان خروپف با روشهای جراحی
منابع
https://www.healthline.com/health/snoring-remedies
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/diagnosis-treatment/drc-2037770
سوالات متداول
1-اقدامات اولیه برای درمان خروپف چیست؟
تنظیم برنامه خواب، استفاده از نوار بینی یا دهانیهای ضدخروپف و به پهلو خوابیدن از عوامل موثر بر بهبود خروپف است.
2-آیا چاقی بر خروپف تاثیر میگذارد؟
- کارشناسان کاهش وزن را بهعنوان یکی از اولین و مهمترین روشهای درمانی برای خروپف توصیه میکنند. البته این توصیه فقط برای افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند صادق است. بنابراین بله چاقی میتواند از عوامل موثر بر خروپف باشد.
3-اگر با روشهای ذکرشده خروپف همچنان ادامه داشت چه کار کنیم؟
- وقت آن رسیده تا پزشک متخصص شما را ببیند.