اختلالات خواب شیفت کاری: انواع، علائم و راهکارهای درمانی

اصطلاح شیفت کاری به هر برنامه کاری که خارج از ساعات 7 صبح تا 6 بعدازظهر باشد اشاره دارد. شیف کاری می‌تواند شامل شیفت های عصر، شب و اوایل صبح و همچنین برنامه‌های ثابت یا چرخشی باشد. درحالی‌که برخی از کارمندان از کار در شب لذت می‌برند، براساس مطالعات شیفت کاری دارای اشکالات خاصی است. افرادی که در شب، صبح زود یا شیفت‌های چرخشی کار می‌کنند بیشتر در معرض خطر ابتلا به اختلالات خواب شیفت کاری و سایر مشکلات خواب هستند.

 

 

جدیدترین مقالات حوزه خواب را در وبلاگ رِسکِـر بخوانید: چگونه بیدار شدن بدون زنگ هشدار را به یک واقعیت تبدیل کنیم؟

 

کدام مشاغل معمولاً شامل شیفت کاری می‌شوند؟

طبق اداره آمار کار، برنامه شیفت کاری به سه دسته کلی تقسیم می‌شود:

عصر:

این دسته شیفت‌هایی را نشان می‌دهد که در پاییز شامل ساعات 6 عصر تا 10 شب است. مشاغل رایج شیفت عصر عبارت‌اند از:

• گارسون‌ها و افرادی که در رستوران‌ها و کافه‌ها کار می‌کنند.
• آرایشگران، مربیان شخصی و سایر کارکنان مراقبت شخصی.
• کارگران فروشگاه‌های خرده فروشی، نمایندگان املاک، صندوقداران و سایر پرسنل فروش.
• نوازندگان، کارگردانان، تکنسین‌های پخش و سایر افرادی که در هنر، ورزش، مراقبت‌های بهداشتی و رسانه کار می‌کنند.

شب:

کار در شب شامل هر شیفتی است که بین ساعت 11 شب تا 3 صبح باشد. مشاغل متداول که شامل شیفت شب می‌شوند عبارت‌اند از:

• پزشکان، پرستاران، پیراپزشکان و سایر پزشکان مراقبت‌های بهداشتی.
• دستیاران پرستاری، دستیاران روان‌پزشکی، دستیاران دامپزشکی و سایر کارکنان پشتیبانی مراقبت‌های بهداشتی.
• آتش‌نشانان، افسران پلیس، نگهبانان امنیتی و سایر کارکنان خدمات حفاظتی
• نانوایان، ماشین‌کارها، کارگران خط مونتاژ و دیگر افرادی که در خط تولید کار می‌کنند.
• رانندگان کامیون، کنترلرهای ترافیک هوایی و سایر کارکنان حمل و نقل و جابه‌جایی مواد.

صبح زود:

شیفت صبح زود شامل ساعات 4 صبح تا 8 صبح است. مشاغل معمولی که شامل این شیفت‌ها می‌شوند عبارت‌اند از:

• معماران و مهندسان.
• نجاران، اپراتورهای تجهیزات، سقف‌ها و سایر کارگران ساختمانی و استخراجی.
• کشاورزان، کارگران ماهی‌گیری و پرسنل جنگل‌داری.
• مکانیک هواپیما و ماشین‌آلات صنعتی، تعمیرکاران تجهیزات مخابراتی و سایر متخصصان نصب، نگهداری و تعمیرات.

 

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

 

شیفت چرخشی چیست؟

بسیاری از موقعیت های کاری شیفتی از یک برنامه ثابت با زمان شروع و پایان یکسان برای هر شیفت و همچنین روزهای کاری یکسان در طول هفته پیروی می‌کنند. از سوی دیگر، یک برنامه چرخشی ممکن است شامل زمان‌های مختلف شیفت و/یا روزهای کاری متفاوت باشد که از هفته‌ای به هفته دیگر متفاوت است. الزامات خاص یک شیفت چرخشی بسته‌به کارفرما متفاوت است.

 

 

شیفت‌های چرخشی می‌تواند دشوارتر از شیفت‌های ثابت باشد، زیرا از کارمندان می‌خواهند هر هفته یا هر ماه برنامه خود را دوباره تنظیم کنند. گفته می‌شود، ریتم‌های شبانه‌روزی که چرخه خواب و بیداری شما را هدایت می‌کنند، وقتی از روز تا شب تا شیفت صبح زود به جلو می‌چرخند، راحت‌تر قابل تنظیم هستند. چرخش به عقب یا در یک الگوی تصادفی بیشتر باعث اختلال در چرخه‌های شبانه‌روزی می‌شود.

برخی از کارمندان همچنین با شیفت‌های چرخشی مشکل دارند زیرا مجبور هستند برنامه خواب و بیداری خود را هر یک تا دو هفته یک‌بار تنظیم کنند. برای بسیاری از افراد، چرخش هر 5 تا 7 روز دشوارتر است. چرخش مکرر – هر دو تا سه روز یا بیشتر – باعث اختلالات شبانه‌روزی کمتری می‌شود، درحالی‌که چرخش کمتر به شما این امکان را می‌دهد که زمان بیشتری را در یک چرخه شبانه‌روزی قبل از نیاز به تنظیم مجدد بگذرانید.

 

اگر شما هم با اختلالات ریتم شبانه‌روزی مواجه هستید این مقاله را از دست ندهید.

 

مزایا و معایب شیفت کاری

مزایای شیفت کاری اغلب عبارت‌اند از:

مناسب برای شب بیدارها:

افرادی که بعد از غروب خورشید احساس انگیزه و بهره‌وری بیشتری می‌کنند ممکن است در شیفت شب شکوفا شوند، درحالی‌که افرادی که در ساعات قبل از سحر تمرکز بهتری دارند ممکن است از شیفت صبح کاری بیشتر بهره ببرند.

رفت‌وآمد آسان‌تر:

با اجتناب از جاده‌ها و بزرگ‌راه‌ها در زمان اوج ترافیک، می‌توانید سریع‌تر از بسیاری از مسافران روزانه به محل کار خود برسید.

دستمزد بهتر در مقایسه با شیفت کاری روزانه:

برخی از شرکت‌ها و ارگان‌ها ممکن است به کارمندانی که مطابق با برنامه‌های زمانی غیرمتداول کار می‌کنند حقوق بیشتری بپردازند.

 

معایب شیفت کاری عبارت‌اند از:

مشکلات خواب:

اختلالات خواب شیفت کاری یک وضعیت پزشکی است که بر افرادی که مطابق با برنامه‌های غیرمتداول کار می‌کنند تأثیر می‌گذارد. این اختلال با علائم بی‌خوابی زمانی که فرد سعی می‌کند بخوابد و خواب‌آلودگی بیش از حد در هنگام بیداری دارد مشخص می‌شود. حتی اگر علائم آن‌ها به یک اختلال تبدیل نشود، بسیاری از کارمندان شیفتی با خوابیدن یا ماندن در طول روز در هنگام نیاز به استراحت و بیدار ماندن در شیفت کاری خود دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند. اختلالات هورمونی سطح کورتیزول و تستوسترون می‌تواند بر کیفیت زندگی تأثیر بگذارد و باعث خستگی، سطح انرژی پایین و کاهش میل جنسی شود.

اختلالات زندگی:

کار در شب و خوابیدن در روز می‌تواند در زندگی خانوادگی و همچنین معاشرت با دوستان یا همکاران اختلال ایجاد کند.

شرایط رانندگی خطرناک:

درحالی‌که کارمندان شیفت با ترافیک کمتری مواجه هستند، خطر بیشتری برای درگیر شدن در تصادفات مربوط به رانندگی با خواب‌آلودگی دارند. بیشتر این برخوردها بین نیمه‌شب تا ۶ صبح یا در اواخر شب اتفاق می‌افتد و اکثریت آن‌ها شامل رانندگان تنها و بدون مسافر است.

 

معرفی کتاب “چرا می‌خوابیم؟” نوشته متیو واکر

 

علائم اولیه اختلالات خواب شیفت کاری

طبق طبقه‌بندی بین‌المللی اختلالات خواب آکادمی پزشکی خواب آمریکا، دو علامت اصلی اختلالات خواب شیفت کاری عبارت‌اند از:

 

 

بی‌خوابی:

افراد مبتلا به اختلالات خواب شیفت کاری اغلب در به خواب رفتن و/یا به خواب رفتن مشکل دارند. به‌عنوان مثال، کارمندانی که بین ساعت 4 صبح تا 7 صبح شاغل هستند، اغلب در به خواب رفتن مشکل دارند، درحالی‌که آن‌هایی که شیفت شب کار هستند تمایل دارند در طول شب از خواب بیدار شوند. افراد مبتلا به اختلاات خواب شیفت کاری به‌طور متوسط ​​یک تا چهار ساعت خواب در شبانه روز از دست می‌دهند.

خواب‌آلودگی بیش از حد:

اختلالات خواب شیفت کاری ممکن است باعث خستگی و کاهش هوشیاری در زمانی که فرد در طول شب یا ساعات اولیه صبح در محل کار است، شود. آن‌ها اغلب در طول شیفت کاری خود احساس می‌کنند که باید حداقل یک‌بار چرت بزنند. این اختلالات همچنین می‌تواند ظرفیت عملکرد آن‌ها را کاهش دهد و خطر ایمنی ایجاد کند.

بسیاری از کارمندان شیفت زمانی که شروع به کار نامنظم می‌کنند، مشکلات خواب را تجربه می‌کنند. به منظور واجد شرایط بودن برای تشخیص اختلالات خواب شیفت کاری، فرد باید علائم عودکننده را برای حداقل سه ماه گزارش کند و از طریق اکتیوگرافی و ثبت خواب، الگوهای خواب و بیداری بهم خورده را برای حداقل دو هفته نشان دهد. پزشکان ممکن است آزمایش‌های اضافی را انجام دهند تا اطمینان حاصل کنند که علائم با یک بیماری یا شرایط زمینه‌ای دیگر اشتباه گرفته نشوند.

 

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

 

اختلالات خواب شیفت کاری در مقابل بی‌خوابی

بی‌خوابی یک اختلال خواب است که با “مشکل مداوم” در شروع، مدت، تثبیت یا کیفیت خواب مشخص می‌شود. افراد مبتلا به بی‌خوابی علی‌رغم اختصاص زمان کافی در شب و استفاده از محل خواب راحت، با خواب دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند. آن‌ها در طول روز خواب‌آلودگی بیش از حد و سایر اختلالات را درحالی‌که بیدار هستند تجربه می‌کنند. این اختلالات ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خستگی یا بی‌حالی
• مشکل در توجه یا تمرکز
• اختلال حافظه
• اختلال خلقی یا تحریک‌پذیری
• خواب‌آلودگی مفرط در طول روز
• بیش‌فعالی، پرخاشگری و سایر مشکلات رفتاری
• کاهش انگیزه، انرژی یا ابتکار عمل
• خطر بالاتر خطا یا تصادف
• احساس نارضایتی از خواب

 

 

بی‌خوابی ممکن است به‌طور مستقل رخ دهد، اما اغلب با بیماری‌های همراه، اختلالات سلامت روان و اختلالات خواب همراه است. درحالی‌که اختلالات خواب شیفت کاری یک بیماری جداگانه در نظر گرفته می‌شود، تشخیص آن اغلب به علائم بی‌خوابی بستگی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به اختلالات خواب شیفت کاری بیشتر از بی‌خوابی رنج می‌برند، در مقایسه با افرادی که تنها زمانی که سعی می‌کنند بخوابند، خواب‌آلودگی بیش از حد در محل کار را بدون علائم بی‌خوابی تجربه می‌کنند.

شیفت کاری می‌تواند بین ریتم شبانه‌روزی شما و چرخه‌های نور و تاریکی طبیعی ناسازگاری ایجاد کند. این ناهماهنگی ممکن است باعث شود که در به خواب رفتن، خواب ماندن یا خواب با کیفیت بالا با مشکل مواجه شوید. با گذشت زمان، این علائم بی‌خوابی – همراه با ادامه کار شیفتی – باعث می‌شود که کمبود خواب قابل توجهی را تجربه کنید.

هنگامی‌که علائم بی‌خوابی حداقل سه بار در هفته به‌مدت حداقل سه ماه ادامه یابد، بیماران ممکن است تشخیص بی‌خوابی مزمن را دریافت کنند. این وضعیت به‌عنوان بی‌خوابی کوتاه‌مدت شناخته می‌شود تا زمانی که به سه ماه برسد، زیرا برخی از افراد علائم موقتی بی‌خوابی را به‌دلیل عوامل محیطی تجربه می‌کنند. به همین ترتیب، علائم اختلالات خواب شیفت کاری باید حداقل به مدت سه ماه گزارش شود تا واجد شرایط تشخیص باشد. برای بسیاری از افراد، علائم آن‌ها پس از انتقال به یک برنامه کاری با زمان متداول شروع به بهبود می‌کند.

 

علائم اختلالات خواب شیفت کاری چگونه بر زندگی روزمره تأثیر می‌گذارد؟

اختلالات خواب شیفت کاری می‌تواند منجر به عوارض طولانی‌مدت جدی شود، از جمله:

بیماری:

اختلالات خواب شیفت کاری می‌تواند افراد را در معرض خطر بیشتری برای بیماری‌های مختلف از جمله سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی و اختلالات گوارشی قرار دهد.

وابستگی به الکل و مواد مخدر:

بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات خواب شیفت کاری برای بهبود خواب خود با الکل یا مواد مخدر خوددرمانی می‌کنند.

رژیم غذایی نامناسب:

برخی مطالعات اختلالات خواب شیفت کاری را با عادات غذایی ناسالم مرتبط می‌دانند.

یکی دیگر از نگرانی‌های آشکار ایمنی کارمندان است. ترکیبی از خستگی و اختلال در تمرکز، افراد مبتلا به اختلالات خواب شیفت کاری را در معرض خطر بیشتر اتفاقات خطرناک قرار می‌دهد، چه در محل کار خود و چه در هنگام رفت‌وآمد به محل کار. چندین فاجعه مهم تا حدی به دلیل خستگی ناشی از کار رخ داده است، مانند فروپاشی نیروگاه هسته‌ای چرنوبیل در سال 1986 و حادثه اکسون والدز در سال 1989.

 

چگونه سریع به خواب برویم: 5 استراتژی آزمایش‌شده

 

عوارض اختلالات خواب شیفت کاری

در صورت عدم درمان، اختلال خواب شیفت کاری می‌تواند منجر به عوارض جدی شود، از جمله:

مشکلات خلقی:

اختلالات خواب شیفت کاری می‌تواند باعث شود افراد احساس بی‌حوصلگی، تحریک‌پذیری و ناتوانی در کنار آمدن با مشکلات یا درگیری‌ها کنند. بسیاری از آن‌ها از برقراری ارتباط با همکاران خود در حین کار پرهیز می‌کنند و همچنین ممکن است تمایل کمتری به تعامل اجتماعی با دوستان و اعضای خانواده در زمانی که سرکار نیستند، داشته باشند. افراد مبتلا به اختلالات خواب شیفت کاری در مقایسه با افرادی که این اختلال را ندارند بیشتر در معرض خطر افسردگی هستند.

عملکرد ضعیف کاری:

افراد مبتلا به اختلالات خواب شیفت کاری اغلب برای تمرکز، توجه و به خاطر سپردن چیزها مشکل دارند. این می‌تواند منجر به کاهش عملکرد در محل کار و ایجاد هزینه‌های اضافی برای کارفرمایان شود.

خطر تصادف بالاتر:

از آنجایی که اختلالات خواب شیفت کاری هوشیاری و زمان واکنش را کاهش می‌دهد، کارمندان را در معرض خطر بالاتری برای ارتکاب خطا یا درگیر شدن در تصادف قرار می‌دهد. علاوه‌بر تصادفات محل کار، این افراد به دلیل خواب‌آلودگی در حین رانندگی در معرض خطر بیشتری برای تصادف هستند. تعداد قابل توجهی از تصادفات رانندگان خواب‌آلود بین ساعت‌های نیمه‌شب تا ۶ صبح رخ می‌دهد.

مشکلات سلامتی:

یک خواب خوب شبانه برای بازیابی بدن و حفظ سلامت ایمنی لازم است. اختلالات خواب شیفت کاری و متعاقب آن کم‌خوابی می‌تواند مشکلات سلامتی از جمله مشکلات گوارشی، متابولیک، تولید مثل و قلبی عروقی را بدتر کند.

تستوسترون پایین:

در برخی افراد، شیفت کاری غیرمتداول می‌تواند بر سطح تستوسترون آن‌ها تأثیر بگذارد که می‌تواند با خستگی، انرژی کم و میل جنسی کم ظاهر شود.

سوءمصرف مواد:

بسیاری از افراد مبتلا به مشکلات خواب با الکل یا مواد مخدر خوددرمانی می‌کنند. این می‌تواند منجر به سوءمصرف مواد یا وابستگی در صورت تداوم مشکلات شود.

برخی از افراد پس از انتقال به یک شیفت کاری معمولی، علائم کمتری از این اختلال را تجربه می‌کنند. با این حال، علائم بی‌خوابی ممکن است پس از تغییر برنامه ادامه پیدا کند و این می‌تواند تشخیص جداگانه‌ای برای اختلال بی‌خوابی مزمن را تضمین کند.

 

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

 

راهکارهای درمانی اختلالات خواب شیفت کاری

نور درمانی:

نور یکی از قوی‌ترین محرک‌های ریتم شبانه‌روزی است و قرار گرفتن در معرض نور در زمان‌های هدفمند ممکن است به شما کمک کند چرخه خواب خود را تغییر دهید. به‌طور خاص، نور روشن هوشیاری را افزایش می‌دهد و ترشح هورمون خواب، ملاتونین را سرکوب می‌کند. قرار گرفتن در معرض نور شدید می‌تواند شما را بیدار نگه دارد و زمانی که احساس خواب‌آلودگی می‌کنید به تاخیر بیاندازد.

روشن کردن چراغ‌ها در شیفت شب ممکن است به شما کمک کند که بیشتر بیدار شوید. در طول دوره‌هایی که برنامه شما از یک ساعت شیفت به ساعت دیگر تغییر می‌کند، استفاده از نور درمانی در صبح ممکن است به شما کمک کند ریتم شبانه‌روزی خود را تغییر دهید تا زودتر از خواب بیدار شوید و بخوابید. استفاده از نوردرمانی روشن در شب می‌تواند ریتم شبانه‌روزی شما را به دیرتر تغییر دهد و به شما کمک کند تا با شیفت شب سازگار شوید.

برعکس، برای مواقعی که بعد از یک شیفت کاری که در وسط روز به پایان می رسد نیاز به خواب دارید، استفاده از عینک آفتابی تیره هنگام بیرون آمدن از محل کار ممکن است به کاهش اثرات افزایش هوشیاری نور خورشید کمک کند. حتی زمانی که چشمان شما بسته است، نور می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد، بنابراین ایده خوبی است که از پرده‌های کلفت برای خواب استفاده کنید.

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ترکیبی از درمان با نور روشن و اجتناب از نور ممکن است خستگی را کاهش دهد، خطاهای کاری را به حداقل برساند، خلق و خو را بهبود بخشد و زمینه را برای خواب بهتر فراهم کند، اما مطالعات دیگر نتایج متناقضی پیدا کرده‌اند. موفقیت نور درمانی ممکن است به نوع شیفت کاری شما و اینکه چند روز متوالی همان برنامه را رعایت می‌کنید بستگی داشته باشد.

مکمل‌های ملاتونین:

ملاتونین یک هورمون خواب‌آور است که بدن معمولاً در شب تولید می‌کند. هنگامی‌که در شیفت‌های غیراستاندارد کار می‌کنید، مصرف مکمل‌های ملاتونین در ساعات دیگر روز ممکن است به آمادگی بدن برای خواب کمک کند. آکادمی پزشکی خواب آمریکا خاطرنشان می‌کند که مکمل‌های ملاتونین می‌توانند به کارمندان شیفت شب کمک کنند تا در طول روز بخوابند، اگرچه این لزوماً منجر به هوشیاری بهتر در طول شیفت کاری نمی‌شود.

مکمل‌های ملاتونین خطر عوارض جانبی نسبتاً کمی دارند. با این حال، ملاتونین – مانند همه مکمل‌ها – توسط FDA تنظیم نمی‌شود و ممکن است ناخالصی‌ها یا دوزهای نادرست داشته باشند. اگرچه مکمل‌های ملاتونین معمولاً بدون نسخه در دسترس هستند، بهتر است تحت‌نظر پزشک برای مصرف آن‌ها اقدام کنید.

داروی اختلالات خواب شیفت کاری:

دارو ممکن است به مدیریت بی‌خوابی یا خواب‌آلودگی کمک کند، اگرچه دارویی جایگزین خواب نیست. همیشه قبل از شروع یک داروی جدید یا تغییر دوز با پزشک مشورت کنید.

داروهای تقویت‌کننده بیداری

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) دو عامل تقویت‌کننده بیداری را برای درمان اختلالات خواب شیفت کاری، مودافینیل و آرمودافینیل معرفی کرده است. این داروها باید یک ساعت قبل از کار مصرف شوند، ممکن است به افزایش هوشیاری در طول شیفت شما کمک کنند. مهم است که به خاطر داشته باشید که داروهای تقویت‌کننده بیداری ممکن است هوشیاری را به حدی برگردانند که رانندگی وسیله نقلیه یا انجام اقدامات خطرناک در محل کار ایمن باشد. همچنین، مودافینیل و آرمودافینیل می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند و ممکن است باعث ایجاد عادت شوند.

داروهای تقویت‌کننده خواب

داروهای کمکی خواب تجویزی، مانند بنزودیازپین‌ها، می‌توانند برای کمک به تسهیل خواب برای کارمندان شیفت استفاده شوند. مراقب مصرف داروهای خواب نزدیک به زمان شروع شیفت باشید، زیرا اگر خواب‌آلودگی به‌موقع از بین نرود، ممکن است خطر تصادف را افزایش دهند. داروهای خواب ممکن است اختلالات خواب موجود مانند آپنه خواب را بدتر کنند و ممکن است باعث ایجاد عادت شوند. بهتر است در مورد دوز و زمان داروهای تقویت‌کننده خواب برای برنامه خاص خود با پزشک مشورت کنید.

 

استفاده از منیزیم برای خواب بهتر

 

تغییرات سبک زندگی

اختلال نوبت کاری باید توسط یک متخصص تشخیص داده و درمان شود، اما همه کارمندان شیفت کاری غیرمتداول می‌توانند از عادات خاصی بهره‌مند شوند که به بدن کمک می‌کند تا با تغییرات ریتم شبانه‌روزی سازگار شود:

به حداقل رساندن اختلالات:

اجتناب از سر و صدا و نور هنگام خواب در طول روز ممکن است دشوار باشد. با خانواده خود در مورد برنامه‌ریزی فعالیت‌های پر سر و صدا در زمان‌هایی که نیازی به خواب ندارید صحبت کنید. در اتاق خواب، استفاده از ماسک چشم یا پرده‌های کلفت را در نظر بگیرید، اعلان‌های تلفن را خاموش کنید و اگر ترافیک یا سایر صداهای اطراف شما را اذیت می‌کند، از گوش‌گیر یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید.

جبران خواب:

بسیاری از کارگران شیفت کمبود خواب دارند، به‌خصوص زمانی که شیفت‌های کاری بیش از هشت ساعت طول می‌کشد. خواب از دست رفته ممکن است تا حدودی در روزهای تعطیل بهبود یابد تا از خطرات طولانی‌مدت محرومیت از خواب جلوگیری شود. اگر می‌توانید شیفت‌های خود را انتخاب کنید، سعی کنید به اندازه کافی روزهای تعطیل را برنامه‌ریزی کنید تا به خواب خود ادامه دهید.

چرت زدن:

 

 

چرت زدن راهی مفید برای جبران خواب در روزهای تعطیل است. همچنین، یک چرت کوتاه در طول شیفت شما ممکن است هوشیاری را در محل کار یا در هنگام رانندگی به خانه افزایش دهد. اگر می‌توانید در محل کار چرت بزنید، یک ماسک چشم به همراه داشته باشید و سعی کنید در زمان‌هایی که با برنامه خواب و بیداری فعلی شما مطابقت دارد چرت بزنید. محدود کردن چرت زدن به 20 دقیقه می‌تواند به شما کمک کند از گیجی که هنگام بیدار شدن از خواب عمیق رخ می‌دهد جلوگیری کنید.

 

هوشیار بمانید:

بسیاری از کارمندان متوجه می‌شوند که کافئین یا سایر محرک‌ها به آن‌ها کمک می‌کند در محل کار هوشیار بمانند، اگرچه آکادمی پزشکی خواب آمریکا هشدار می‌دهد که کافئین نباید خیلی نزدیک به دوره خواب مصرف شود زیرا ممکن است خواب را مختل کند.

فعال بمانید:

ورزش منظم جزء مهمی از بهداشت خواب است. ورزش با زمان‌بندی دقیق ممکن است به تنظیم چرخه خواب و بیداری برای کارمندان شیفت کمک کند.

 

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

 

زندگی با اختلالات خواب شیفت کاری

اگر به سختی می‌توانید با شیفت کاری کنار بیایید، از پزشک یا مشاور بخواهید راه‌حل‌هایی متناسب با شرایط شما بدهد. همچنین می‌توانید از دوستان و خانواده کمک بگیرید، شاید از آن‌ها بخواهید وظایف خاصی را در خانه به عهده بگیرند تا بتوانید بی‌وقفه بخوابید.

کارمندان شیفت در معرض خطر بیشتری برای تصادفات و حوادث کار هستند، به‌ویژه پس از شیفت‌هایی که بین ساعت 2 صبح تا 6 صبح پایان می‌یابد، زمانی که تمایل به خواب در بالاترین حد خود است. اگر پیش‌بینی می‌کنید که در طول رفت‌وآمدتان خواب‌آلود باشید، از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید یا از یکی از اعضای خانواده بخواهید که همراه شما رانندگی کند. در محل کار، سعی کنید فعالیت‌هایی را که نیاز به تمرکز دارند در زمان‌هایی که بیش از هروقت هوشیار هستید برنامه‌ریزی کنید.

به یاد داشته باشید که کم‌خوابی ممکن است روی شما تأثیر بگذارد حتی اگر متوجه نشوید که خواب‌آلود هستید. کافئین، نوشیدنی‌های انرژی زا و نورهای روشن می‌توانند به کم کردن برخی از اثرات کم‌خوابی کمک کنند، اما جایگزینی برای خواب کافی نیستند.

محرومیت از خواب به دلیل شیفت کاری با تعدادی از پیامدهای منفی بالقوه از جمله حوادث رانندگی خواب‌آلود، اشتباهات خطرناک محل کار و کاهش رفاه مرتبط است. محرومیت طولانی‌مدت از خواب ممکن است در ایجاد بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، سرطان و بیماری قلبی نیز نقش داشته باشد.

 

 

جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!

 

 

منابع:

Redeker, N., Caruso, C., Hashmi, S., Mullington, J., Grandner, M., & Morganthaler, T. (2019). Workplace Interventions to Promote Sleep Health and an Alert, Healthy Workforce. Journal of Clinical Sleep Medicine, 15(4)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30952228/

American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL

https://aasm.org/

Gupta, A., Roth, T., Roehrs, T., & Drake, C. L. (2019). Shift work: A perspective on shift work disorder-Is prevention the answer?. Journal of Clinical Sleep Medicine, 15(12), 1863–1865

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31855173/

سوالات متداول:

1-اختلالات خواب شیفت کاری چگونه بر زندگی افراد تاثیر منفی می‌گذارند؟

• علاوه‌بر ایجاد اختلالات خواب می‌توانند خطراتی همچون تصادف و به هم خوردن نظم زندگی، بیماری و… را به وجود بیاورند.

2-چه راهکارهایی برای اصلاح اختلالات خواب شیفت کاری وجود دارد؟

• نور درمانی، مصرف ملاتونین و برخی داروها می‌توانند موثر باشند.

3-سریع‌ترین راه برای کاهش اثرات کم‌خوابی در شیفت کاری چیست؟

• کافئین، نوشیدنی‌های انرژی زا و نورهای روشن می‌توانند به کم کردن برخی از اثرات کم‌خوابی کمک کنند، اما جایگزینی برای خواب کافی نیستند.