سفرهای طولانی با هواپیما به دلایلی بدنام هستند. با توجه به پروسه تدارکات ورود، استرس خطوط امنیتی و ساعت‌ها ماندن در یک فضای محدود، بسیاری از مردم سفرهای طولانی‌مدت با هواپیما را نمی‌پسندند. جت لگ یا پرواززدگی اغلب در پروازهای طولانی اتفاق می‌افتد. جت لگ می‌تواند خواب شما را از بین ببرد و علائم آزاردهنده دیگری ایجاد کند که برای روزها یا حتی هفته‌ها پس از پرواز ادامه می‌یابد. چه برای کار و چه برای تفریح سفر می‌کنید، درک جت لگ یا پرواززدگی می‌تواند سفرهای طولانی‌مدت را خوشایندتر کند و بر خواب و سلامت کلی شما اثر منفی نگذارد. ادامه‌ی این مقاله را از دست ندهید و با علائم، علل و راهکارهای درمانی جت لگ آشنا شوید.
جدیدترین مقالات حوزه خواب را در وبلاگ رِسکِـر بخوانید: چگونه یک خواب خوب در هتل داشته باشیم؟
جت لگ چیست؟
جت لگ یک اختلال ریتم شبانه‌روزی خواب و بیداری است که زمانی رخ می‌دهد که ساعت داخلی 24 ساعته شما با چرخه محلی روز و شب مطابقت نداشته باشد. در شرایط عادی، ساعت شبانه‌روزی فرد در طول روز هوشیاری و در شب خواب را افزایش می‌دهد. این ساعت داخلی علاوه‌بر خواب، فرآیندهای بیولوژیکی متعددی از جمله خلق و خو، عملکرد، ترشح هورمون، متابولیسم و عملکرد سیستم ایمنی را کنترل می‌کند. ساعت و ریتم‌هایی که کنترل می‌کند، با چرخه 24 ساعته نور تا تاریکی هماهنگ می‌شوند تا عملکرد طبیعی و سلامت جسمی و روانی را ارتقا دهند. وقتی شخصی به سرعت در مناطق زمانی زیادی سفر می‌کند، ساعت شبانه‌روزی نمی‌تواند به سرعت به چرخه نور-تاریکی جدید بازنشانی شود و باعث جت لگ می‌شود.
جت لگ معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که شخص در سه یا چند منطقه زمانی به شرق یا غرب سفر کند. به‌عنوان مثال، اگر از لس‌آنجلس به نیویورک پرواز کنید و ساعت 11 شب برسید، ممکن است بدن شما همچنان طوری عمل کند که گویی ساعت 8 شب در لس آنجلس است و خوابیدن را در زمان عادی در نیویورک سخت می‌کند. این جت لگ می‌تواند باعث شود دیرتر از زمانی که می‌خواهید بیدار بمانید، ساعت‌های عجیب و غریب بخوابید یا بیشتر از حد معمول احساس خستگی کنید. همچنین بیدار شدن در صبح را سخت می‌کند. وقتی سعی می‌کنید ساعت 7 صبح به وقت نیویورک از خواب بیدار شوید، بدن شما همچنان فکر می‌کند ساعت 4 صبح است.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
علائم جت لگ
شایع‌ترین علائم جت لگ عبارت‌اند از:
مشکلات خواب:
ممکن است زمانی که می‌خواهید بخوابید سخت باشد، یا ممکن است زودتر از زمان برنامه‌ریزی‌شده از خواب بیدار شوید. جت لگ همچنین می‌تواند باعث تکه‌تکه شدن خواب شود.
خواب‌آلودگی در طول روز:
جت لگ اغلب باعث می‌شود در طول روز احساس خواب‌آلودگی یا خستگی کنید.
اختلال در تفکر:
ممکن است مشکلاتی در توجه یا حافظه داشته باشید یا به سادگی احساس کنید که تفکرتان کند شده است.
اختلال در عملکرد فیزیکی:
بدن شما ممکن است احساس خستگی کند و اوج عملکرد فیزیکی ممکن است تحت‌تأثیر قرار گیرد، که به‌ویژه برای ورزشکاران مسافر قابل توجه است.
مشکلات عاطفی:
براساس مطالعات، برخی از افراد مبتلا به جت لگ احساس تحریک‌پذیری می‌کنند و شواهد نشان می‌دهد که جت لگ یا پرواززدگی می‌تواند مشکلات سلامت روانی مانند اختلالات خلقی را تشدید کند.
کسالت عمومی:
جت لگ ممکن است باعث ایجاد احساس ناخوشی در شما شود، که یک احساس کلی از ناراحتی، بیماری یا ناراحتی است.
مشکلات معده:
جت لگ می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند کاهش اشتها، حالت تهوع یا حتی یبوست و سندروم روده تحریک‌پذیر شود.
این علائم پس از پروازهای طولانی به مناطق زمانی مختلف به دلیل ناهماهنگی بین ساعت شبانه‌روزی داخلی شما، که هنوز در منطقه زمانی قدیمی است و زمان‌بندی رفتار شما در منطقه زمانی جدید ایجاد می‌شوند، که سپس بر خواب و سایر فرآیندهای بدن تأثیر می‌گذارد.
افراد مبتلا به جت لگ یک یا چند مورد از علائم ذکرشده در بالا را تجربه می‌کنند. علائم می‌تواند بلافاصله شروع شود یا چند روز پس از ورود ظاهر شود. بسیاری از افراد شب اول بعد از پرواز به دلیل خستگی به‌خوبی می‌خوابند و در روزهای بعد با مشکل خواب مواجه شوند.
جت لگ از چند روز تا چند هفته ادامه دارد. به‌طور کلی، علائم برای هر منطقه زمانی 1 تا 1.5 روز باقی می‌ماند، اما مدت زمان علائم بسته به فرد و جزئیات سفر متفاوت است.
چگونه یک خواب خوب در هتل داشته باشیم؟
آیا جت لگ می‌تواند عواقب بلندمدتی داشته باشد؟
جت لگ معمولاً یک مشکل کوتاه‌مدت است که با تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن با زمان محلی برطرف می‌شود. برای افرادی که‌به طور مکرر از پروازهای طولانی‌مدت استفاده می‌کنند، مانند خلبانان، مهمانداران و مسافران تجاری، جت لگ می‌تواند به یک مشکل مزمن تبدیل شود.
ریتم شبانه‌روزی نامتجانس مزمن می‌تواند مشکلات خواب مداوم ایجاد کند که ممکن است منجر به بی‌خوابی شود. ساعت داخلی سالم برای سلامت کلی بدن مهم است، بنابراین اختلال مزمن ریتم شبانه‌روزی ممکن است خطر اختلالاتی مانند دیابت و افسردگی و همچنین برخی از انواع سرطان را براساس مقالات افزایش دهد.
با ریتم شبانه‌روزی یا همان ساعت بدن آشنا شوید!
علل جت لگ
همه کسانی که پروازهای طولانی‌مدت دارند دچار جت لگ نمی‌شوند. عوامل متعددی بر احتمال و شدت جت لگ تأثیر می‌گذارد:
جزئیات سفر:
مجموع مسافت، مقدار توقف، مناطق زمانی عبورشده، جهت سفر، ساعات روز محلی، مدت زمان در مقصد و سایر مشخصات سفر می‌تواند بر جت لگ تأثیر بگذارد.
زمان رسیدن:
زمانی که به مقصد می‌رسید ممکن است روی سرعت شما تأثیر بگذارد که می‌توانید ریتم شبانه‌روزی خود را تطبیق دهید، زیرا نور هنگام رسیدن ممکن است شما را در جهت اشتباه تغییر دهد. به‌عنوان مثال، برای سفر به سمت شرق از ایالات متحده به اروپا، دیدن نور هنگام فرود در صبح شما را به سمت اشتباه سوق می‌دهد. بنابراین، جت لگ ممکن است با ورود در ساعات بعدازظهر کاهش یابد.
سن:
سن فرد ممکن است در جت لگ نقش داشته باشد، اگرچه مطالعات نتایج متفاوتی دارتد. افراد بالای 60 سال تغییرات شبانه‌روزی را تجربه می‌کنند که می‌تواند بهبودی از جت لگ را برای آن‌ها دشوارتر کند، اما برخی تحقیقات در خلبانان نشان داد که جت لگ در افراد جوان‌تر بدتر است.
خواب قبل از سفر:
خواب ناکافی در روزهای منتهی به پرواز می‌تواند باعث افزایش تمایل فرد به جت لگ بعد از سفر شود.
استرس:
استرس زیاد می‌تواند ذهن و بدن را به گونه‌ای که با خواب تداخل می‌کند حفظ کند و مقابله با اختلال خواب مرتبط با جت لگ را دشوارتر کند.
استفاده از الکل و کافئین:
بسیاری از افراد در طول پرواز الکل و قهوه می‌نوشند و این مواد به‌گونه‌ای بر مغز تأثیر می‌گذارند که خواب را مختل می‌کند.
از آنجایی که عوامل زیادی در این امر دخیل هستند، سخت است که دقیقاً بدانیم چه کسی دچار جت لگ می‌شود، چه‌قدر شدید خواهد بود و چه‌قدر طول خواهد کشید. با این حال، زمانی که بیش از سه منطقه زمانی در طول پرواز عبور می‌کند، حداقل جت لگ خفیف اتفاق می‌افتد.
علائم ممکن است با عبور از مناطق زمانی بیشتر مشخص شود. در پروازهای شمال به جنوب که از چندین منطقه زمانی عبور نمی‌کنند، جت لگ رخ نمی‌دهد.
تقریباً 75٪ از مردم متوجه می‌شوند که جت لگ هنگام سفر به شرق بدتر از سفر به غرب است، اگرچه جت لگ با جهت سفر براساس ساعت شبانه‌روزی داخلی هر فرد متفاوت است.
جت لگ چه تفاوتی با خستگی در سفر دارد؟
طبیعی است که بعد از گذراندن یک روز طولانی سفر احساس کنید که دیگر انرژی ندارید. درحالی‌که این می‌تواند با جت لگ اشتباه گرفته شود، اغلب نتیجه خستگی سفر است. خستگی سفر شامل علائمی مانند خستگی و سردرد است که ممکن است به دلیل مشقت‌های فیزیکی سفر ایجاد شود.
کابین هواپیما که دارای هوای خنک، خشک و کم فشار است، می‌تواند باعث کم‌آبی بدن و مستعد شدن به مشکلات تنفسی شود. تغییرات فشار هوا می‌تواند منجر به نفخ شود و نشستن طولانی‌مدت می تواند باعث تورم پا شود. معمولاً عمود خوابیدن در صندلی هواپیما دشوار است، به‌خصوص با وقفه در پرواز، بنابراین استراحت باکیفیت در هنگام حمل‌و‌نقل می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.
برخلاف جت لگ، خستگی سفر شامل اختلال در ریتم شبانه‌روزی نمی‌شود. به همین دلیل، درحالی‌که خستگی سفر معمولاً پس از یک خواب خوب از بین می‌رود، جت لگ می‌تواند برای روزها یا هفته‌ها ادامه یابد تا زمانی که ساعت درونی فرد دوباره تنظیم شود. ممکن است پس از یک پرواز طولانی‌مدت هم خستگی مسافرتی و هم جت لگ داشته باشید، اما جت لگ به مراتب بیشتر باعث ایجاد علائم پایدار و گسترده می‌شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چگونه می‌توانید از جت لگ جلوگیری کنید یا آن را کاهش دهید؟
جت لگ می‌تواند اثرات مخربی در تعطیلات، سفرهای کاری یا مسابقات ورزشی داشته باشد. در نتیجه، مسافران از هرنوع تلاش می‌کنند تا اثرات جت لگ را به حداقل برسانند. کلید جلوگیری و کاهش جت لگ این است که به‌سرعت ریتم شبانه‌روزی خود را مجدداً تنظیم کنید تا با منطقه زمانی مقصدتان هماهنگ شود.
برای سفرهای بسیار کوتاه، ممکن است بتوانید با فعالیت‌های برنامه‌ریزی‌شده، از جمله خواب و وعده‌های غذایی، از جت لگ جلوگیری کنید تا ریتم شبانه‌روزی خود را با منطقه زمانی خانه‌تان هماهنگ نگه دارید، اگرچه برنامه کاری‌تان اغلب مانع می‌شود. به این ترتیب از اختلال شبانه‌روزی هم در طول سفر و هم پس از بازگشت به خانه جلوگیری می‌کنید.
برای سفری که بیشتر از یک سفر یک شبه طول بکشد، به حداقل رساندن جت لگ مستلزم عادت کردن به چرخه روز و شب در مقصد است. موارد زیر به روش‌های تغییر جهت ریتم شبانه‌روزی و نکات عملی برای کاهش جت لگ می‌پردازد.
قرار گرفتن در معرض نور:
نور قوی‌ترین تأثیر را بر ریتم شبانه‌روزی می‌گذارد و قرار گرفتن در معرض نور استراتژیک ممکن است به تنظیم ساعت داخلی شما برای جلوگیری یا کاهش جت لگ کمک کند. قرار گرفتن بی‌رویه در معرض نور، یا صرفاً دنبال کردن چرخه روز و شب در منطقه زمانی جدید، تاخیر جت لگ را برطرف نمی‌کند و می تواند تاخیر شما را بدتر کند زیرا زمان قرار گرفتن در معرض نور و اجتناب از نور بسیار مهم است. قرار گرفتن در معرض نور می‌تواند ساعت داخلی شما را براساس زمان‌بندی پیش ببرد یا به تاخیر بیاندازد و متأسفانه دانستن زمان مناسب شهودی نیست.
زمان‌بندی مناسب دوره‌های روشنایی روز و تاریکی می‌تواند به همگام‌سازی ریتم شبانه‌روزی شما با زمان محلی کمک کند. هنگامی‌که دسترسی به نور طبیعی محدود است، نورهای روشن داخلی، تلفن یا رایانه یا حتی لامپ‌های نور درمانی می‌توانند بر ساعت شبانه‌روزی شما تأثیر بگذارند.
ملاتونین و کمک به خواب:
ملاتونین هورمونی است که بدن تولید می‌کند و به شما کمک می‌کند احساس خواب‌آلودگی کنید و ریتم شبانه‌روزی شما را کنترل می‌کند. معمولاً در عصر، چند ساعت قبل از خواب شروع به تولید می‌کند و فقط در شب آزاد می‌شود، اما این ریتم منظم ممکن است با جت لگ از بین برود.
بسته به کشور مقصد، ملاتونین با نسخه یا به‌عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است. ملاتونین با دوز پایین می‌تواند به تنظیم مجدد ساعت بدنی شما کمک کند و اگر در زمان مناسب مصرف شود، ممکن است به خواب کمک کند. مانند نور، ملاتونین می‌تواند ساعت را به زودتر یا دیرتر تغییر دهد، بنابراین زمان‌بندی بسیار مهم است. قبل از مصرف ملاتونین برای اولین بار در صورت بروز واکنش‌های غیرمنتظره، حتماً از پزشک سوال کنید.
انواع دیگر قرص‌های خواب‌آور، از جمله داروهای تجویزی و بدون نسخه، ممکن است به شما کمک کنند که بخوابید، اما برای تغییر ریتم شبانه‌روزی شما مؤثر نیستند. در برخی موارد، آن‌ها حتی ممکن است یک مورد موثر در ایجاد جت لگ باشند. داروهای خواب‌آور همچنین می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند، از جمله افزایش خطر سقوط و تصادف در صورت افزایش خواب‌آلودگی. بهتر است قبل از سفر با یک پزشک مشورت کنید تا در مورد مزایا و خطرات داروهای کمکی خواب نسبت به وضعیت خاص خود صحبت کنید.
تنظیم ساعت بدنی از قبل:
تغییر برنامه خواب خود در دو روز منتهی به سفر می‌تواند مفید باشد، به‌طوری که وقتی به مقصد خود می‌رسید، اختلاف کمتری بین ریتم شبانه‌روزی شما و زمان محلی وجود دارد.
علاوه‌بر تغییر زمان خواب، این رویکرد اغلب شامل مصرف ملاتونین و قرار گرفتن در معرض نور است تا به‌طور فعال ریتم شبانه‌روزی شما را تغییر دهد. اگرچه این رویکرد ممکن است در برخی موارد مفید باشد، اما بسته به برنامه روزانه و تعهدات شغلی، خانوادگی و اجتماعی شما ممکن است عملی نباشد.
ایجاد برنامه‌ای برای غلبه بر جت لگ:
برنامه بهینه برای جلوگیری از جت لگ به عوامل زیادی از جمله جهت پرواز، تعداد مناطق زمانی عبورشده، مدت زمانی که در مقصد خواهید ماند و برنامه و تعهدات شما در طول سفر بستگی دارد. با در نظر گرفتن این عوامل، می‌توانید یک برنامه شخصی برای کاهش جت لگ ایجاد کنید. نور می‌تواند به شما کمک کند ریتم شبانه‌روزی خود را دوباره تنظیم کنید، اما زمان‌بندی آن شهودی نیست و اشتباه گرفتن آن آسان است.
اگر شما هم با اختلالات ریتم شبانه‌روزی مواجه هستید این مقاله را از دست ندهید.
نکات کاربردی برای کاهش جت لگ
پرواز شما می‌تواند به کاهش اختلالات خواب و خستگی سفر کمک کند تا بهترین استفاده را از سفر خود ببرید.
قبل از سفر
روزهای اول سفر خود را برنامه‌ریزی کنید:
مطمئن شوید که برای خوابیدن به خود فرصت داده‌اید و برنامه خود را برای قرار گرفتن در معرض نور دنبال کنید. در صورت امکان، سعی کنید روزها قبل از یک جلسه یا رویداد مهم برسید تا زمانی برای سازگاری با محیط جدید داشته باشید.
استرس سفر را به حداقل برسانید:
تا آخرین لحظه منتظر نمانید تا وسایل خود را جمع کنید یا به سمت فرودگاه حرکت کنید. عجله داشتن می‌تواند استرس را افزایش دهد و سفر شما را دشوارتر کند.
خواب باکیفیت داشته باشید:
حداقل چند شب قبل از سفر بر روی استراحت باکیفیت تمرکز کنید تا در ابتدای سفر دچار کمبود خواب نباشید. خواب را در اولویت قرار دهید تا بتوانید هنگام ورود در بهترین حالت خود باشید.
در طول پرواز
هیدراته بمانید:
آب بنوشید تا مایعات را دوباره پر کنید و با کم‌آبی که می‌تواند در طول پرواز رخ دهد مقابله کنید.
الکل و کافئین را محدود کنید:
مصرف الکل و کافئین را در داخل هواپیما کاهش دهید یا به‌طور کامل از آن‌ها صرف‌نظر کنید.
هوشمندانه بخورید:
با تغذیه سالم و سبک، خطر مشکلات گوارشی را کاهش دهید. میوه‌ها و سبزیجات را به جای تنقلات سنگین، پرکالری و چرب انتخاب کنید.
بایستید و حرکت کنید:
اگر برای مدت طولانی بنشینید، لخته شدن خون ممکن است رخ دهد. چندبار ایستادن و کشش‌های ملایم در طول پرواز ممکن است این خطرات را کاهش دهد.
پس از ورود به مقصد
ورزش:
زمانی را برای پیاده‌روی یا سایر فعالیت‌های بدنی سبک در نظر بگیرید. ورزش کردن در خارج از خانه برای دریافت نور روز در زمان مناسب به تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند.
الکل، کافئین و وعده‌های غذایی سنگین را محدود کنید:
از مصرف بیش از حد کافئین، الکل یا وعده‌های غذایی سنگین و پرکالری خودداری کنید.
چرت زدن با احتیاط:
از وسوسه چرت زدن طولانی خودداری کنید. سعی کنید کمتر از 30 دقیقه چرت بزنید و فقط هشت ساعت یا بیشتر قبل از خواب برنامه‌ریزی‌شده چرت بزنید.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع:
Schwab, R. J. (2020, June). Merck Manual Professional Version: Circadian Rhythm Sleep Disorders
Ambesh, P., Shetty, V., Ambesh, S., Gupta, S. S., Kamholz, S., & Wolf, L. (2018). Jet lag: Heuristics and therapeutics. Journal of Family Medicine and Primary Care, 7(3), 507–510
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30112298/
Lee, T. K., Hutter, J. N., Masel, J., Joya, C., & Whitman, T. J. (2017). Guidelines for the prevention of travel-associated illness in older adults. Tropical Diseases, Travel Medicine and Vaccines, 3, 10
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28883980/
سوالات متداول:
1- جت لگ یا پرواززدگی چیست؟
- جت لگ یک اختلال ریتم شبانه‌روزی خواب است که زمانی رخ می‌دهد که ساعت شبانه‌روزی داخلی فرد با منطقه زمانی که در آن قرار دارد هماهنگ نباشد.
2-علائم رایج جت لگ چیست؟
- علائم رایج جت لگ شامل خستگی، بی‌خوابی، تحریک‌پذیری و مشکلات گوارشی است.
3-تغییرات ساعت شبانه‌روزی با چه الگویی پیش می‌رود؟
- ساعت شبانه‌روزی حدود 1 تا 1.5 روز طول می‌کشد تا در هر منطقه زمانی عبور کند. نور تنها نشانه زمانی محیطی است که می‌تواند ساعت را در سریع‌ترین زمان ممکن بازنشانی کند.