کمردرد شایع‌ترین نوع درد اسکلتی عضلانی است که بزرگ‌سالان تجربه می‌کنند، به‌طوری که 84 درصد از افراد حداقل در مقطعی از زندگی خود آن را تجربه می‌کنند و 23 درصد آن را به صورت مزمن تجربه می‌کنند. با شروع روز کمردرد صبحگاهی در برخی افراد تجربه‌ای ناخوشایند است. ما در این مقاله درخصوص علل ایجاد کمردرد صبحگاهی و روش‌های درمانی موثر صحبت می‌کنیم. این مقاله را از دست ندهید!
کمی کمردرد خفیف در صبح غیرمعمول نیست. در بسیاری از موارد، می‌توانید آن را تا حدی به چندین ساعت ماندن در یک وضعیت ارتباط دهید. اما، اگر پس از بلند شدن از رختخواب و شروع به حرکت همچنان احساس درد می‌کنید، ممکن است چیزی خاص باعث کمردرد شما شده باشد. این می‌تواند یک بیماری زمینه‌ای، تشک نامناسب یا حتی وضعیت خواب شما باشد.
جدیدترین مقالات حوزه خواب را در وبلاگ رسکـِر بخوانید: علت “خون دماغ شدن در خواب” + راهکارهای درمانی آن
چرا وقتی از خواب بیدار می‌شوم کمرم درد می‌کند؟
تعدادی از دلایل بالقوه برای کمردرد صبحگاهی وجود دارد. در اینجا برخی از رایج‌ترین آن‌ها آورده شده است.
وضعیت خواب غیرحمایتی
اگر هرروز صبح بعد از خواب احساس کمردرد می‌کنید، موقعیت خواب شما ممکن است مساله باشد. خوابیدن در وضعیت غیرحمایت‌کننده می‌تواند فشار بر ستون فقرات شما را افزایش دهد و منجر به کمردرد صبحگاهی شود.
زمانی که روی شکم می‌خوابید، بیشتر احتمال دارد که گردن خود را با بقیه ستون فقرات خود همراه کنید. بسته به استحکام تشک شما، قسمت پایین شکم شما نیز ممکن است عمیق‌تر از بقیه ستون فقرات شما فرو برود و به‌طور ناخوشایندی کمر شما را خارج از تراز کند. در هر صورت، این وضعیت خواب می‌تواند شما را در معرض خطر بیشتر کمردرد پس از بیدار شدن قرار دهد. برای جلوگیری از این ناهماهنگی، ممکن است سعی کنید بدون بالش سر و با قرار دادن یک بالش نازک در زیر شکم خود بخوابید.
پشت خوابیدن صاف نگه داشتن ستون فقرات را آسان‌تر می‌کند، اما اگر از انحنای طبیعی ستون فقرات خود مراقبت نکنید، همچنان می‌تواند منجر به کمردرد شود. مطالعه‌ای نشان داد که این وضعیت خواب در واقع خطر کمردرد را دو برابر می‌کند. برای کاهش خطر و جلوگیری از ناراحتی، یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید.
خوابیدن به پهلو بهترین حالت برای جلوگیری از کمردرد است.
افرادی که به پهلو می‌خوابند، علائم کمتری از کمردرد را گزارش می‌کنند، اما همچنان ممکن است که ستون فقرات خود را از تراز خارج کنید. شما می‌توانید با انتخاب یک بالش سر با یک بالش که با فاصله بین گردن و شانه شما مطابقت دارد و با یک بالش بین زانوها بخوابید تا باسن خود را صاف کنید، از این امر جلوگیری کنید.
بهترین وضعیت خواب چیست؟
تشک بد
وضعیت خواب شما تنها زمانی می‌تواند تا حد زیادی برای تسکین کمردرد در هنگام صبح مفید باشد که روی یک تشک کهنه و بدون حمایت نخوابید. اگر بیش از پنج سال است که تشک خود را دارید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که آن را تعویض کنید.
در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان تشک‌های قدیمی خود را که به‌طور متوسط 9.5 سال عمر کرده بود، با تشک‌های جدید جایگزین کردند. در طول ماه بعد، کیفیت خواب آن‌ها هر هفته به‌طور قابل توجهی بهبود می‌یابد و همچنین کمردرد صبحگاهی آن‌ها بهتر می‌شود.
به‌طور کلی، تشک‌هایی با سفتی متوسط علائم کمردرد را تقریباً به نصف کاهش دادند.
حتی اگر تشک شما نسبتاً نو باشد، ممکن است برای شما یا وضعیت خوابتان مناسب نباشد. ممکن است خیلی سفت یا خیلی نرم باشد که پشتیبانی کافی را نداشته باشد. به‌طور کلی، تشک‌هایی با سفتی متوسط نسبت به تشک‌های سفت منجر به کمردرد صبحگاهی کمتری خواهند شد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
بارداری
کمردرد در دوران بارداری شایع است. درحالیکه معمولاً بین سه ماهه دوم و سوم شروع می‌شود، می‌تواند در چهار هفته اول شروع شود. برای برخی از افراد باردار، کمردرد در هنگام خواب بدتر می‌شود و می‌تواند باعث بیدار شدن آن‌ها شود. با این حال، این نوع کمردرد پس از تولد برطرف می‌شود.
در دوران بارداری، قرار دادن کمپرس گرم روی کمر می‌تواند باعث تسکین کمردرد شود. همچنین حرکات کششی منظم مفید است. هنگامی که به رختخواب می‌روید و از رختخواب خارج می‌شوید، استفاده از قدرت پا به جای عضلات پشت برای کمک به ایستادن می‌تواند به جلوگیری از فشار آمدن به کمر کمک کند.
براساس پژوهشی، خوابیدن به پهلوی چپ با زانوهای خم‌شده نیز در دوران بارداری برای تسکین ناراحتی و حمایت از سلامت جنین توصیه می‌شود. می‌توانید با قرار دادن بالش‌هایی در زیر شکم، بین پاها و روی قسمت کوچک پشت خود، از ستون فقرات خود در هنگام خواب حمایت کنید.
بیماری دژنراتیو دیسک
بیش از 90 درصد از بزرگ‌سالان بالای 60 سال دیسک تحلیل‌رفته دارند. بیماری دژنراتیو دیسک می‌تواند به‌طور طبیعی با افزایش سن ایجاد شود، زیرا ارتفاع دیسک‌های ستون فقرات بین مهره‌ها کاهش می‌یابد.
برای برخی افراد، این فرآیند می‌تواند با حداقل درد یا بدون درد اتفاق بیفتد. برای برخی دیگر، کمردرد صبحگاهی می‌تواند شدید باشد و در صبح احساس بدتری ایجاد کند. اضافه وزن یا چاقی می‌تواند انحطاط دیسک و هر گونه کمردرد مرتبط با آن را تشدید کند.
درمان بیماری دژنراتیو دیسک ممکن است شامل داروهای مسکن، تزریق استروئید، سرما یا گرما درمانی، فیزیوتراپی، طب سوزنی و استفاده از بریس پشت باشد.
فیبرومیالژیا
فیبرومیالژیا تا 5 درصد از افراد را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد و زنان بیشتر از مردان در معرض خطر هستند. این عارضه باعث درد عضلانی، تنش و اسپاسم در سراسر بدن از جمله پشت می‌شود. علائم همچنین شامل مشکلات خواب، افسردگی و اضطراب است.
اگرچه هیچ درمانی برای فیبرومیالژیا وجود ندارد، پزشکان ممکن است شل‌کننده‌های عضلانی و مسکن‌ها را برای تسکین علائم تجویز کنند. درمان‌هایی مانند ماساژ، طب سوزنی و فیزیوتراپی نیز ممکن است توصیه شود.
سایر علل کمردرد صبحگاهی
تعدادی از عوامل دیگر ممکن است به کمردرد پس از بیدار شدن از خواب کمک کنند. کمردرد می‌تواند ناشی از سایر شرایط پزشکی و عوامل سبک زندگی باشد مانند:
- آرتروز
- سنگ کلیه
- شرایط سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی
- سن بالا
- مشاغلی که به بلند کردن، هل دادن یا کشیدن سنگین نیاز دارند
- پوکی استخوان
- آسیب جسمی
- تناسب اندام ضعیف
- سیگار کشیدن
- مشکلات نخاعی مانند سیاتیک، تنگی نخاع یا فتق دیسک
- استرس
- تومورها
- افزایش وزن
نکات درمانی برای تسکین کمردرد صبحگاهی
این امکان وجود دارد که با کمردرد هم بهتر بخوابید. ممکن است بخواهید به‌منظور تسکین کمردرد خود در صبح و شروع راحت‌تر روز خود، تغییراتی را در برنامه خود ایجاد کنید.
وضعیت خواب یا تشک خود را تغییر دهید
تغییر وضعیت خواب حمایتی‌تر می‌تواند کمردرد را کاهش دهد. همچنین در نظر بگیرید که چگونه می‌توانید از بالش استفاده کنید – یا برای خرید یک تشک جدید برنامه‌ریزی کنید – برای حمایت از تراز بهتر ستون فقرات و تسکین کمردرد صبحگاهی.
تحقیقات نشان می‌دهد که تشک‌هایی با سفتی متوسط بهترین تشک برای کمردرد هستند. در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به کمردرد، کسانی که روی تشک‌هایی با سفتی متوسط می‌خوابیدند، درد کمتری را هم در هنگام خواب و هم هنگام بیدار شدن در صبح گزارش کردند.
شما میخواهید ستون فقرات شما در یک راستا باشد، با انحناهای ملایم در گردن و کمر، از خم شدن‌های زیاد و زوایای شدید در سراسر ستون فقرات خودداری کنید. تنظیم مناسب به کاهش فشار روی ستون فقرات شما در شب کمک می‌کند و می‌تواند به‌طور قابل توجهی کمردرد را کاهش دهد و عملکرد کلی شما را بهبود بخشد.
دکتر جنی آیو، فیزیوتراپیست
هنگام بلند شدن آهسته آن را انجام دهید
وقتی از رختخواب بیرون می‌آیید، آهسته خارج شدن می‌تواند مفید باشد. ممکن است بخواهید قبل از اینکه پاهای خود را از کنار تخت خارج کنید، از بازوهای خود برای نشستن آهسته استفاده کنید. هنگامی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین گذاشتید، می‌توانید به آرامی بایستید و به جای پشت خود از قدرت پاهای خود برای کمک به بلند شدن استفاده کنید.
پس از ایستادن با دقت، می‌توانید با بالا بردن دست‌ها به بالای سر و کشش آهسته از این طرف به طرف دیگر، تنش را کاهش دهید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
حرکات کششی صبحگاهی انجام دهید
تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند به مدیریت کمردرد مکرر کمک کند. تمرینات کششی ساده، حتی قبل از بلند شدن از رختخواب، می‌تواند کمردرد را تسکین دهد.
به‌عنوان مثال، می‌توانید به پشت دراز بکشید و دست‌های خود را تا جایی که می‌توانید بالای سر خود دراز کنید، درحالیکه پاهایتان در جهت مخالف کشیده شوند. قبل از رها کردن، چند ثانیه نگه دارید.
همچنین ممکن است به کشش کمر درحالیکه هنوز روی تخت هستید کمک کند. برای انجام این کار، می‌توانید زانوهای خود را داخل سینه خود بیاورید و نگه دارید و دستان خود را دور آن‌ها بپیچید. سپس به آرامی از این طرف به سمت دیگر تکان دهید.
چند حرکت کششی بیشتر می‌تواند تنش را در قسمت پایین کمر کاهش دهد و به شما کمک کند برای روز آماده شوید.
یوگا و خواب
پلانک
پلانک قدرت مرکزی شما را افزایش می‌دهد و یک اثر محافظتی برای ستون فقرات شما ایجاد می‌کند. بدن شما می‌تواند بیشتر از عضلات شکم را به جای پشت شما استفاده کند که منجر به فشار و آسیب کمتری در طول روز می‌شود.
برای انجام حرکت پلانک، باید روی زمین رو به پایین دراز بکشید، سپس خود را روی انگشتان پا و ساعد خود فشار دهید. مطمئن شوید که آرنج‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌ها و در یک راستا با مچ‌هایتان باشد. گردن خود را در یک راستا با بقیه ستون فقرات خود نگه دارید، بدون اینکه اجازه دهید شکم شما خیلی پایین یا بالا فرو رود. شما می‌توانید با فشار دادن شکم، باسن و ران از فشار آوردن به کمر جلوگیری کنید. برای بهترین نتیجه، این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
ژست صندلی
ژست صندلی یکی دیگر از ژست‌های یوگا است که ممکن است کمک کند. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا رو به جلو باشند. سپس، مثل اینکه روی صندلی نشسته‌اید، چمباتمه بزنید. زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، با این هدف که به جای انگشتان پا، آن‌ها را روی پاشنه پا نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید، سپس به عقب بایستید.
در طول روز فعال بمانید
ورزش روزانه می‌تواند به حفظ اندام بدن شما کمک کند. همچنین کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد. یک شکل ساده از ورزش، مانند پیاده‌روی، می‌تواند برای کاهش درد و بهبود کیفیت خواب مفید باشد.
اگر برای مدت طولانی در محل کار خود می‌نشینید، مطمئن شوید که هر 30 دقیقه یکبار بایستید، حرکات کششی انجام دهید و راه بروید. اگر صندلی شما حمایت‌کننده نیست، یک بالش را برای حمایت کمر در پشت خود قرار دهید و اجازه دهید پاهایتان روی یک زیرپایی قرار بگیرد.
چه زمانی درمورد کمردرد صبحگاهی با پزشک صحبت کنیم؟
اگر کمردرد شما آن‌قدر شدید است که در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می‌کند، یا اگر متوجه علائم دیگری شده‌اید، با پزشک صحبت کنید. آن‌ها ممکن است فیزیوتراپی را همراه با یک برنامه درمانی دارویی، از جمله داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs)، استامینوفن، شل‌کننده‌های عضلانی، یا کرم‌ها و ژل‌های موضعی برای تسکین کمردرد توصیه کنند. همیشه قبل از مصرف هر دارویی با پزشک مشورت کنید، زیرا آن‌ها می‌توانند شما را از عوارض جانبی احتمالی آگاه کنند.
کمردرد صبحگاهی یک تجربه رایج است. بسیاری از مردم با تغییرات اندکی در سبک زندگی خود احساس آرامش می‌کنند. اگر درد شما ادامه یابد، پزشک می‌تواند گزینه های درمانی بیشتری را توصیه کند.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع:
Balagué, F., Mannion, A. F., Pellisé, F., & Cedraschi, C. (2012). Non-specific low back pain. Lancet (London, England), 379(9814), 482–49
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21982256/
Samartzis, D., Karppinen, J., Cheung, J. P., & Lotz, J. (2013). Disk degeneration and low back pain: Are they fat related conditions? Global Spine Journal, 3(3), 133–144
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24436864/
Tilbrook, H. E., Cox, H., Hewitt, C. E., Kang’ombe, A. R., Chuang, L-H., Jayakody, S., Aplin, J. D., Semlyen, A., Trewhela, A., Watt, I., & Torgerson, D. J. (2011). Yoga for chronic low back pain: A randomized trial. Annals of Internal Medicine, 155(9), 569–578
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22041945/
سوالات متداول
۱-به‌طور خلاصه چه عواملی باعث کمردرد می‌شوند؟
- کمردرد بعد از خواب ممکن است ناشی از یک بیماری، وضعیت خواب شما یا تشک قدیمی باشد.
۲-برای بهبود کمردرد صبحگاهی چه کار‌هایی می‌توانم بکنم؟
- کمردرد صبحگاهی را با انجام حرکات کششی قبل از بلند شدن از رختخواب و حرکت آهسته هنگام بلند شدن از خواب تسکین دهید.
۳-اگر کمردرد صبحگاهیم ادامه داشت چه کار کنم؟
- اگر کمردرد شما ادامه داشت، با پزشک صحبت کنید یا برای خرید یک تشک جدید متناسب با نیاز خود برنامه‌ریزی کنید.