بهترین ساعت خواب چیست؟ [براساس آخرین مقالات 2024]

مقدار خوابی که هرشب نیاز دارید در طول زندگی شما تغییر می‌کند. بنابراین، سن شما می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه زمانی باید به رختخواب بروید تا احساس شادابی کنید و بتوانید در طول روز عملکرد بهتری داشته باشید. در یک کلام بهترین ساعت خواب برای شما چیست؟

بنیاد ملی خواب می‌گوید که بیشتر بزرگ‌سالان باید هفت تا نه ساعت یا به‌طور متوسط هشت ساعت بخوابند، منبع این مقاله اینجاست. با این حال، لزوماً لازم نیست همه افراد این ساعت‌ها را در یک بازه زمانی یکسان تعیین کنند. این مقاله به این می‌پردازد که به چه میزان خواب نیاز دارید و زمان خواب هدف شما در هر سنی چه‌قدر باید باشد. همچنین در مورد برخی از مشکلات رایج که باعث می‌شود افراد به موقع به رختخواب نروند و به‌راحتی به خواب نروند، و همچنین راهکارهایی برای آرام کردن قبل از خواب بحث می‌کند.

جدیدترین مقالات خواب را در وبلاگ رسکـِر بخوانید: درباره رابطه تیروئید و اختلالات خواب این 3 نکته را باید بدانید!

براساس سن خود چه‌قدر باید بخوابید؟

بنیاد ملی خواب ساعات خواب متناسب با سن افراد را توصیه می‌کند:

مواردی که باید در نظر بگیرید: چه‌قدر به خواب نیاز دارید؟

برای تصمیم‌گیری در مورد زمان خوابتان، مهم است که به این فکر کنید که چه‌قدر بخوابید تا احساس شادابی داشته باشید. به این می‌گویند نیاز خواب شما.

برخی از کارشناسان نیاز خواب شما را با توجه به سن شما محاسبه می‌کنند. ژن، محیط و شرایط سلامتی شما نیز می‌تواند بر میزان خواب مورد نیاز شما تأثیر بگذارد.

برخی از افراد کوتاه‌خواب یا طولانی‌خواب هستند. یک خواب کوتاه ممکن است با کمتر از هفت ساعت خواب خوب باشد. افرادی که طولانی می‌خوابند به بیش از نه ساعت خواب نیاز دارند تا احساس استراحت کافی کنند.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

کودکان برای احساس استراحت کافی نسبت به بزرگ‌سالان به خواب بیشتری نیاز دارند. برای بزرگ‌سالان جوان و افرادی که کمبود خواب دارند، خواب بیش از نه ساعت در شب ممکن است مفید باشد.

کم‌خوابی با افسردگی، بیماری قلبی، چاقی، افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی مرتبط است.

نکته دیگری که باید به آن توجه کرد ریتم شبانه‌روزی است. به این «چرخه خواب و بیداری» نیز گفته می‌شود، زیرا بر الگوهای خواب تأثیر می‌گذارد. ایده این است که همه ما یک ساعت درونی یا «مسلط» داریم که تولید ملاتونین را کنترل می‌کند، هورمونی که باعث خواب‌آلودگی شما می‌شود. قرار گرفتن در معرض نور در طول روز باعث می‌شود این ساعت اصلی هوشیاری ایجاد کند. در شب، تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد، که به شما کمک می‌کند به خواب بروید و بخوابید.

به همین دلیل ایده‌آل است که وقتی هوا تاریک است به خواب بروید و وقتی هوا روشن است از خواب بیدار شوید. به نقل از منبع NIH جت لگ و کار در شیفت شب می‌تواند ریتم شبانه‌روزی را مختل کند.

زمان رفتن به رختخواب براساس زمان بیدار شدن

برای تعیین زمان خواب هدف، تصمیم بگیرید که چه زمانی باید از خواب بیدار شوید. سپس با شمارش معکوس به تعداد ساعات خواب مورد نیاز خود پی ببرید.

به‌عنوان مثال، اگر زمان بیداری مورد نظر بین ساعت 7:00 تا 8:00 صبح باشد:

• ممکن است نوزادان در زمان خواب‌آلودگی بین ساعت 7:00 تا 8:00 شب در رختخواب گذاشته شوند.
• کودکان نوپا را می‌توان بین ساعت 7:00 تا 9:00 شب در رختخواب گذاشت.
• کودکان پیش‌دبستانی را می‌توان بین ساعت 8:00 تا 9:00 شب به رختخواب برد.

اگر براساس برنامه مدرسه یا محل کار شما باید بین ساعت 5:00 تا 7:00 صبح بیدار باشید، ساعات خواب پیشنهادی به شرح زیر است:

• کودکان در سن مدرسه باید بین ساعت 8:00 تا 9:00 شب به رختخواب بروند.
• نوجوانان باید سعی کنند بین ساعت 9:00 تا 10:00 شب به رختخواب بروند.
• بزرگ‌سالان باید سعی کنند بین ساعت 10:00 تا 11:00 شب بخوابند.

با وجود سن و نیاز به خواب، داشتن زمان بیداری ثابت، حتی در آخر هفته‌ها، برای خواب بهتر مهم است.

برنامه‌ها، زمان‌های بیداری و حتی نیازهای خواب می‌توانند تغییر کنند، بنابراین به انعطاف‌پذیری در برنامه خواب کمک می‌کند. چیزی که یک فرد به آن نیاز دارد ممکن است مانند شخص دیگری نباشد، حتی اگر شرایطشان مشابه باشد.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

نکاتی برای داشتن خواب کافی و باکیفیت

می‌توانید راحت‌تر به رختخواب بروید و به‌موقع بخوابید اگر این نکات را رعایت کنید. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که ممکن است کمک کند.

یک محیط خواب خوب

اتاق خواب شما می‌تواند به شما کمک کند که راحت‌تر بخوابید. برای اکثر مردم، ایده خوبی است که با اتاقی آرام، خنک و تاریک استراحت کنند. همچنین باید در نظر داشته باشید که آیا تشک و ملافه شما برای داشتن یک خواب خوب کمک می‌کند.

اگر فضای کاری شما در اتاق خوابتان است، سعی کنید هرگونه استرس بصری را به حداقل برسانید. به‌عنوان مثال، ممکن است بخواهید لپ تاپ خود را کنار بگذارید تا از دید شما خارج شود.

یک روال شبانه

روتین‌های مداوم قبل از خواب و تکنیک‌های آرام‌سازی نیز می‌تواند مفید باشد. یک روال شبانه ذهن و بدن شما را برای خواب آماده می‌کند و به شما کمک می‌کند قبل از استراحت آرام شوید.

خواندن، گوش دادن به موسیقی ملایم، حرکات کششی یا حمام کردن همگی می‌توانند به شما کمک کنند تا آرامش داشته باشید. بهتر است از تحريك بيش از حد قبل از خواب، مانند تماشاي تلويزيون يا ورزش اجتناب كنيد.

تا حد امکان باید استفاده از تلفن‌های همراه و وسایل الکترونیکی را محدود کنید. نور آبی صفحه می‌تواند زمان خواب شما را تغییر دهد و خوابیدن را سخت‌تر کند.

روال قبل از خواب برای بزرگ‌سالان

بهداشت خواب خوب

بهداشت خواب خوب در طول روز شروع می‌شود. سعی کنید از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. چرت زدن ممکن است کمبود خواب شما را کاهش دهد، اما میل به خواب رفتن در شب را نیز کم می‌کند.

گذراندن زمان در خارج از منزل، زیر نور خورشید نیز ممکن است مفید باشد. مطالعات نشان می‌دهد قرار گرفتن در معرض نور بیرون در طول روز می‌تواند از تاخیر در به خواب رفتن جلوگیری کند. البته، چیزی به نام قرار گرفتن بیش از حد در نور روز وجود دارد. این به‌ویژه در مناطق قطب شمال که در تابستان در شب روشن است صادق است.

این ایده خوبی است که کافئین و الکل را محدود کنید، که هردو می‌توانند خواب را مختل کنند.

هنگامی‌که در رختخواب هستید، فعالیت‌های تحریک‌کننده مغز را تا حد امکان کم کنید. شما می‌خواهید تخت خود را با خواب مرتبط کنید، نه بیداری. شما سعی می‌کنید به بدن خود آموزش دهید که تخت خواب به معنای مکانی برای خواب است.

تسلط بر بهداشت خواب

چرا نمی‌توانم در زمان معین بیدار شوم؟

طبیعی است که به زمان خواب هدف خود نرسید یا هرازگاهی درست به خواب نروید. اگر مشکل به خواب رفتن به یک الگو تبدیل شود، ممکن است با بی‌خوابی دست و پنجه نرم کنید.

بی‌خوابی در کودکان

کودکانی که به‌سختی به خواب می‌روند ممکن است دچار بی‌خوابی رفتاری شوند. دو نوع بی‌خوابی رفتاری وجود دارد – شروع خواب و تنظیم محدودیت. برخی از کودکان ممکن است هردو نوع را داشته باشند.

• بی‌خوابی با شروع خواب

بی‌خوابی با شروع خواب معمولاً به این معنی است که کودک به برنامه‌ها یا اشیاء آرام‌بخش خاصی وابسته شده و برای به خواب رفتن به آن‌ها نیاز دارد. اگر کودکان در نیمه‌شب از خواب بیدار شوند، ممکن است به این برنامه‌ها نیز نیاز داشته باشند.

یکی از راه‌های کمک به کودکتان برای رفع بی‌خوابی ناشی از خواب، تقویت توانایی فرزندتان برای خودآرام‌سازی است. برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند که اجازه دهید فرزندتان «فریاد بزند». این روش شامل افزایش تدریجی فواصل زمانی است که برای آرامش فرزندتان وارد می‌شوید. به‌عنوان مثال، والدین می‌توانند هر پنج دقیقه یک‌بار به کودکی که گریه می‌کند دلداری بدهند، سپس دوره را به‌تدریج به ده دقیقه، سپس پانزده دقیقه و به همین ترتیب افزایش دهند.

توجه به این نکته مهم است که کارشناسان در مورد بهترین راه برای کمک به خوابیدن کودک به‌طور مستقل توافق ندارند. برخی شواهد نشان می‌دهند که وقتی بچه‌ها «فریاد می‌زنند»، هورمون استرس کورتیزول بالا می‌رود و تا چند روز بعد در بدنشان باقی می‌ماند. برخی از والدین نیز این تکنیک را بسیار استرس‌زا می‌دانند.

یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که در سن شش سالگی، تفاوتی در معیارهای خواب بین کودکانی که والدینشان به آن‌ها اجازه “فریاد زدن” را می‌دادند و کودکانی که این کار را نمی‌کردند، وجود نداشت.

• بی‌خوابی با محدودیت

بی‌خوابی با محدودیت معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که یک مراقب قوانین ثابتی برای زمان خواب تعیین نمی‌کند و زمان خواب منظمی را حفظ نمی‌کند. اگر کودک شروع به مخالفت یا مبارزه با روال‌های قبل از خواب کند، مشکل می‌تواند بدتر شود.

تنظیم مجدد قوانین بهترین راه برای کمک به محدود کردن بی‌خوابی است. پیروی از استراتژی‌هایی مانند این می‌تواند ایده خوبی باشد:

1. زمان خواب ثابتی را تنظیم و حفظ کنید.
2. قبل از خواب با حوصله به خواسته های غیر منطقی نه بگویید.
3. 20 تا 30 دقیقه قبل از خواب یک فعالیت آرام را برنامه ریزی کنید.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

نوجوانان و خواب

حدود 75 درصد از نوجوانان به‌اندازه کافی نمی‌خوابند. زمان شروع اولیه مدرسه، فعالیت‌های اجتماعی آخر شب، استفاده از دستگاه‌های دیجیتال و تغییر چرخه خواب همگی نقش دارند. محققان دریافته‌اند محله‌هایی که در آن درختان کافی وجود ندارد و سر و صدای زیاد نیز می‌تواند خواب را به تأخیر بیندازد.

بی‌خوابی در بزرگ‌سالان

برای بزرگ‌سالان، بی‌خوابی می‌تواند به‌دلیل ژنتیک باشد. همچنین می‌تواند با اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا شرایط روانی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط باشد. بی‌خوابی می‌تواند باعث خستگی، خواب‌آلودگی در طول روز، توجه و تمرکز ضعیف و انرژی و انگیزه کم شود.

بزرگ‌سالان مسن‌تر و خواب

با افزایش سن، بی‌خوابی می‌تواند مشکل‌ساز شود. موسسه ملی پیری گزارش می‌دهد که یائسگی، سندروم پای بی‌قرار، زوال عقل و آپنه خواب همگی می‌توانند شما را بیدار نگه دارند یا خواب شما را بعد از 60 سالگی مختل کنند.

جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!

منابع:

Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785–786. doi:10.5664/jcsm.5866

Mayne SL, Morales KH, Williamson AA, Grant SFA, Fiks AG, Basner M, Dinges DF, Zemel BS, Mitchell JA. Associations of the residential built environment with adolescent sleep outcomes. Sleep. 2021;44(6):zsaa276. doi:10.1093/sleep/zsaa276

Krystal AD, Prather AA, Ashbrook LH. The assessment and management of insomnia: an update. World Psychiatry. 2019;18(3):337-352. doi:10.1002/wps.20674

سوالات متداول:

• چگونه زودتر به رختخواب بروم؟

برای اینکه زودتر به رختخواب بروید، هر شب یک برنامه روتین ایجاد کنید و دنبال کنید. مدیتیشن، خواندن کتاب و یک دوش آب گرم می‌تواند شما را آرام و آماده خواب کند. سعی کنید حداقل 30 دقیقه قبل از خواب از تلفن یا رایانه خود استفاده نکنید. هنگامی‌که می‌خواهید بخوابید، تمام چراغ‌های اتاق را خاموش کنید، مطمئن شوید که دمای اتاق کمی خنک است، صدای خارجی را با استفاده از گوش‌گیر یا دستگاه نویز سفید مسدود کنید و فقط از تخت خود برای خواب استفاده کنید.

• چه ساعتی باید بیدار شوم؟

مدت زمانی که باید از خواب بیدار شوید به برنامه شما و چند ساعت خوابی که نیاز دارد تا احساس آرامش کنید بستگی دارد. اگر برای رفتن به محل کار در ساعت 9 صبح باید ساعت 8 بیدار باشید، زمان ایده‌آل برای خواب احتمالاً حدود ساعت 11 شب است. این مقدار می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

• نیاز خواب من بر چه اساسی تعیین می‌شود؟

متخصصان خواب نیاز خواب شما را با توجه به سن شما محاسبه می‌کنند. ژن، محیط و شرایط سلامتی شما نیز می‌تواند بر میزان خواب مورد نیاز شما تأثیر بگذارد.