چرت قهوه دقیقاً همان چیزی است که به نظر می‌رسد، قهوه همراه با چرت زدن. ممکن است ترکیب کافئین با خواب غیرمنطقی به نظر برسد. اما در چندین مطالعه نشان داده شده است که کافئین به دنبال یک چرت کوتاه، هوشیاری و به‌خصوص هوشیاری ذهنی را بهبود می‌بخشد.
برای موثر بودن چرت‌های قهوه، هم زمان و هم ترتیب آن مهم است. چرت قهوه زمانی که بعد از ناهار و گاهی در اواسط بعدازظهر مصرف شود بسیار مفید است. نوشیدن قهوه در ابتدا و سپس چرت زدن بیش از 20 دقیقه مهم است. برخی محققان مانند Bonnet و همکاران نشان داده‌اند که چرت قهوه ممکن است برای کمک به بیدار ماندن افراد بهتر از نوشیدن قهوه یا چرت زدن به‌تنهایی باشد.
ما در این مقاله بررسی می‌کنیم که چرت قهوه چگونه کار می‌کند، اینکه آیا چرت قهوه موثر است یا خیر، و سوالات دیگری که می‌تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید آیا چرت قهوه برای شما مناسب است یا خیر.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چرت قهوه چگونه کار می‌کند؟
پس از یک فنجان قهوه یا حدود 100 تا 200 میلی‌گرم کافئین، بسیاری از افراد با افزایش هوشیاری احساس انرژی می‌کنند. چرت قهوه با ترکیب اثرات بیداری کافئین همراه با جنبه‌های ترمیمی چرت زدن عمل می‌کند.
کافئین با مسدود کردن یک انتقال‌دهنده عصبی به نام آدنوزین عمل می‌کند. آدنوزین یک ماده شیمیایی طبیعی در بدن است که باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی می‌شود. در طول روز، سطح آدنوزین افزایش می‌یابد و به بدن سیگنال می‌دهد که زمان خواب فرا رسیده است. در طول خواب، آدنوزین از مغز حذف می‌شود.
پاک‌سازی برخی مواد از مغز ممکن است خواب عمیق NREM را فراهم کند. مطالعات نشان می‌دهد که خواب باکیفیت می‌تواند تاثیر مثبتی بر تصمیم‌گیری، حل مسئله، توجه و خلاقیت داشته باشد.
کافئین عملکرد آدنوزین را مسدود کرده و مغز را تحریک می‌کند. آدنوزین و کافئین مانند دو ورزشکار که برای موقعیت سواری می‌کنند، برای گیرنده‌های مشابهی در مغز رقابت می‌کنند. برای اینکه کافئین کار کند، ابتدا مغز باید گیرنده‌های آدنوزین را پاک کند. اینجاست که چرت زدن برای پاک‌سازی مغز از تجمع آدنوزین وارد می‌شود و به کافئین اجازه می‌دهد تا در گیرنده‌های باز جای بگیرد.
چرت زدن یک دوره کوتاه خواب است که معمولاً در طول روز انجام می‌شود. چرت زدن در طول روز که اغلب به آن چرت‌های قدرتی می‌گویند، منجر به افزایش هوشیاری و هوشیاری ذهنی می‌شود. محققان دریافته‌اند که طول ایده‌آل چرت زدن حدود 20 دقیقه است. چرت‌های بیش از 30 دقیقه می‌تواند خواب عمیق‌تری ایجاد کند و ممکن است باعث اینرسی خواب شود. اینرسی خواب عبارت است از احساس سرگردانی، کاهش هوشیاری و گیجی پس از بیدار شدن.
با فواید و نکات چرت زدن آشنا شوید!
آیا چرت قهوه موثر است؟
چرت قهوه در شرایط خاصی موثر است. برای رانندگان خواب‌آلود و کارگران شیفت شب، کافئین همراه با چرت زدن می‌تواند عملکرد شناختی و فیزیکی، حل مسئله و دقت ذهنی را افزایش دهد.
چندین مطالعه در طول دهه 1990 میزان عملکرد افراد پس از یک چرت کافئینی را در مقابل مصرف کافئین یا یک چرت به‌تنهایی مقایسه کردند. در یک مطالعه، به برخی از شرکت‌کنندگان دستور داده شد که 200 میلی‌گرم کافئین مصرف کنند و سپس قبل از بیدار ماندن به مدت 24 ساعت چرت بزنند. در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که فقط چرت می‌زدند، آن‌هایی که چرت کافئینی داشتند در حفظ هوشیاری، استدلال منطقی و تست‌های عملکردی بهتر بودند.
برخی از محققان به‌ویژه به بررسی این موضوع پرداختند که آیا کافئین و چرت زدن می‌تواند هوشیاری رانندگان را بهبود بخشد، زیرا خواب‌آلودگی عامل مهمی در بسیاری از تصادفات اتومبیل است. یک مطالعه نشان داد کسانی که 150 میلی‌گرم کافئین مصرف کردند یا یک چرت کوتاه مصرف کردند در مقایسه با سایر رانندگان کمتر خواب‌آلودگی داشتند. رانندگانی که برای مصرف کافئین یا چرت زدن استراحت می‌کردند، خواب‌آلودگی، اختلالات رانندگی و فعالیت الکتروانسفالوگرافی (EEG) که نشان‌دهنده خواب‌آلودگی است، به‌طور قابل‌توجهی برایشان کاهش یافته بود. منبع این مطالعه به نقل از Schweitzer و همکاران موجود است.
چرا قهوه شما را خسته می‌کند؟
کارگران شیفت شب نیز ممکن است از چرت قهوه در ساعات کاری بهره‌مند شوند. یک مطالعه روی کارگران شیفت شب نشان داد که ترکیبی از چرت زدن به همراه کافئین موثرترین روش برای بهبود تست‌های هوشیاری و عملکرد ارزیابی زمان واکنش، توجه پایدار، روانی کلام و سایر مهارت‌های شناختی است.
مطالعات جدیدتر بررسی کرده‌اند که آیا کافئین و چرت زدن می‌توانند عملکرد بدنی ورزشکاران را بهبود بخشند، به‌ویژه آن‌هایی که کم‌خواب هستند. محققان اثرات چرت 20 دقیقه‌ای، مقدار متوسط کافئین یا دوز کافئین و سپس چرت زدن را مقایسه کردند. نتایج نشان داد که ورزشکاران کم‌خوابی که کافئین را با چرت زدن ترکیب می‌کردند، در تست‌های دوی سرعت عملکرد بهتری نسبت به ورزشکارانی داشتند که به‌تنهایی کافئین یا چرت داشتند.
چگونه یک چرت قهوه بزنیم؟
چرت قهوه نسبتاً آسان است اگر بتوانید در برنامه خود زمانی برای انجام آن پیدا کنید. اساساً نیاز به مصرف سریع کافئین و سپس چرت زدن فوری بین 15 تا 30 دقیقه، ترجیحاً حدود 20 دقیقه دارد. چرت قهوه باید بعدازظهر باشد، معمولاً بعد از ناهار اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب.
-
قهوه و فضای چرت خود را آماده کنید.
این می‌تواند به‌سادگی پیدا کردن یک اتاق تاریک و ساکت با یک صندلی راحت باشد، اما شما حتی می‌توانید از ماشین خود استفاده کنید. هر جایی که احساس امنیت کنید، جایی که بتوانید نور روز را مسدود کنید و بدون وقفه بخوابید، این کار را انجام می‌دهد.
-
یک فنجان قهوه یا دو شات اسپرسو بخورید.
هدف، نوشیدن حدود 200 میلی‌گرم کافئین است که ممکن است در یک فنجان قهوه یا دو فنجان اسپرسو یافت شود. نوشیدنی‌های انرژی‌زا و چای معمولاً کافئین کافی ندارند.
-
قهوه خود را نسبتاً سریع بنوشید.
به خوردن سریع قهوه فکر کنید. بدن شما باید قبل از شروع هرگونه اثر کافئین بخوابد. اگر نوشیدن سریع یک فنجان قهوه داغ بسیار چالش‌برانگیز به نظر می‌رسد، قهوه سرد یا اسپرسو را امتحان کنید.
-
پس از آخرین قطره، زنگ ساعت خود را برای 20 دقیقه تنظیم کنید و بلافاصله سعی کنید بخوابید.
اگر سریع خوابتان نمی‌گیرد نگران نباشید. حتی حالت چرت زدن بدون خواب نیز موثر است.
-
هنگامی‌که زنگ هشدار شما به صدا در می‌آید، دکمه چرت زدن را فشار ندهید!
خواب بیش از 20 دقیقه می‌تواند باعث ایجاد احساس گیجی و سستی شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
سوالات متداول در مورد چرت قهوه
مدت زمان چرت قهوه چقدر باید باشد؟
در کل، یک چرت قهوه حدود 25 تا 30 دقیقه طول می‌کشد. برای پنج دقیقه یا بیشتر جهت آماده‌سازی برنامه‌ریزی کنید تا محل خواب خود را انتخاب کنید، مستقر شوید، قهوه خود را بنوشید و زنگ ساعت خود را تنظیم کنید. سعی کنید چرت زدن را به حدود 20 دقیقه محدود کنید.
آیا چرت قهوه بهتر از چرت‌های معمولی است؟
هنگام مقایسه چرت قهوه با چرت‌های معمولی، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که چرت قهوه بهتر از چرت زدن به‌تنهایی است. با این حال، در شرایط خاص یک چرت منظم ممکن است کافی باشد. از آنجایی که کافئین اثرات محرکی دارد که تا شش ساعت طول می‌کشد، چرت قهوه خیلی نزدیک به زمان خواب می‌تواند باعث بی‌خوابی و سایر اختلالات خواب شود.
قهوه ممکن است گران باشد و همیشه در دسترس نیست. برخی از افراد نسبت به سایرین به کافئین حساس‌تر هستند و عوارض جانبی ناخوشایندی را تجربه می‌کنند. بی‌خوابی، بی‌قراری، سرگیجه، ضربان قلب سریع و اضطراب چند مورد از شای ترین عوارض جانبی مصرف بیش از حد کافئین هستند.
در برخی شرایط، کافئین باید محدود شود یا به‌طور کامل اجتناب شود. اگر هرگونه نگرانی پزشکی دارید، از پزشک بپرسید که آیا کافئین یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار برای شما بی‌خطر هستند یا خیر. شرایط مختلفی ممکن است تحت‌تاثیر منفی کافئین قرار گیرند، مانند بارداری، سردردهای مزمن، بی‌خوابی، اضطراب، فشار خون بالا و زخم معده.
بهترین زمان روز برای چرت قهوه کی است؟
بهترین زمان برای چرت قهوه ممکن است به برنامه روزانه فرد بستگی داشته باشد. برای افرادی که در طول روز کار می‌کنند، یک چرت قهوه بعد از ناهار، در حدود اواسط بعدازظهر، بسیار مفید است. طبیعی است که افراد بعد از ناهار میل شدید به خوابیدن داشته باشند. توجه کردن و انجام کارهای روتین سخت‌تر می‌شود.
چرت قهوه در ساعات صبح برای بسیاری از افراد خیلی زود است زیرا آدنوزین هنوز فرصتی برای تجمع پیدا نکرده است و نوشیدن قهوه و چرت زدن خیلی نزدیک به زمان خواب می‌تواند بر توانایی به خواب رفتن تأثیر بگذارد. در عوض، استراحت در ساعات اواسط بعدازظهر ممکن است زمان مناسبی برای چرت قهوه باشد.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع:
Smith, A. P., Rusted, J. M., Eaton-Williams, P., Savory, M., & Leathwood, P. (1990). Effects of caffeine given before and after lunch on sustained attention. Neuropsychobiology, 23(3), 160–163
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2098674/
Centofanti, S., Banks, S., Coussens, S., Gray, D., Munro, E., Nielsen, J., & Dorrian, J. (2020). A pilot study investigating the impact of a caffeine-nap on alertness during a simulated night shift. Chronobiology International, 37(9-10), 1469–1473
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32819191/
National Institutes of Health. (2020 October). NIH News in Health. Tired or wired? Caffeine and your brain
https://newsinhealth.nih.gov/2020/10/tired-or-wired
Kirsch, D. (2021, November 8). Stages and architecture of normal sleep. In S.M. Harding (Ed.). UpToDate
https://www.uptodate.com/contents/stages-and-architecture-of-normal-sleep
Bjorness, T. E., & Greene, R. W. (2009). Adenosine and sleep. Current Neuropharmacology, 7(3), 238–245