آرامش کلیدی برای سریع به خواب رفتن است. آرام شدن بدن و ذهن، شما را برای خوابیدن آماده می‌کند. چندین فعالیت به‌طور خاص می‌تواند به بهبود خواب کمک کند، از جمله مدیتیشن، تمرینات تنفسی و تصویرسازی هدایت‌شده.
درحالی‌که ویژگی‌ها و نیازهای خاص شما می‌تواند بر الگوهای خواب شما تأثیر بگذارد، تمرین چند تا از این روش‌های اثبات‌شده ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر به خوابی آرام برسید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
موسیقی آرامش‌بخش
یک محیط پر سر و صدا می‌تواند رسیدن سریع به خواب آرام را دشوار کند. علاوه‌بر کاهش هرگونه صداهای غیرضروری یا آزاردهنده، ممکن است متوجه شوید که گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش به شما کمک می‌کند آرام شوید و صداهای خارجی را مسدود کنید.
فهرست پخشی تهیه کنید که با یک مدت زمان 15 تا 20 دقیقه‌ای تأخیر خواب مطابقت داشته باشد و هرشب گوش دهید تا یک روال برای خود ایجاد کنید. اگر موسیقی بیش از حد حواس‌تان را پرت می‌کند، برخی از افراد فواید نویز سفید برای خواب را نیز پیشنهاد می‌کنند.
روش نظامی
اعضای ارتش اغلب دارای برنامه‌های ناهماهنگ و شرایط خواب کمتر از حد مطلوب هستند که می‌تواند بر الگوی خواب آن‌ها تأثیر بگذارد. روش نظامی تکنیکی است که برای کمک به سربازان برای رسیدن به خواب در دو دقیقه توسعه یافته است. این فرآیند شامل مراحل زیر است:
- حالتی راحت بگیرید و هر قسمت از صورت خود را شل کنید.
- اجازه دهید بازوهایتان در کناره‌هایتان قرار گیرند و ابتدا شانه‌هایتان را پایین بیاورید.
- نفس عمیق بکشید تا قفسه سینه و بقیه قسمت‌های خود را آرام کنید.
- نیمه پایینی خود را شل کنید، از کمر به پایین از هر قسمت از ساق پا به سمت پاهایتان حرکت کنید.
- یک محیط آرام را تجسم کنید تا ذهن خود را راحت کنید، مانند یک مکان زیبا. اگر افکار مزاحم را تجربه کردید، آن‌ها را شناسایی کنید و سعی کنید از آن‌ها عبور کنید.
آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی
آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی از تکنیک‌های تنفسی همراه با انقباض و رهاسازی عضلات برای کاهش استرس بدن استفاده می‌کند. هدف آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی با کار تدریجی بر روی تمام گروه‌های عضلانی اصلی، افزایش آرامش است. این فرآیند شامل مراحل زیر است:
- در رختخواب دراز بکشید، چشمان خود را ببندید و به‌آرامی شروع به دم و بازدم نفس‌های عمیق کنید.
- ماهیچه‌های صورت خود را به‌مدت 10 ثانیه منقبض کنید. تنش را رها کنید و چندین نفس عمیق بکشید.
- سپس، قبل از رها کردن عضلات شانه خود را به‌مدت 10 ثانیه منقبض کنید. دم و بازدم عمیق انجام دهید.
- این مراحل را برای سایر گروه‌های عضلانی در سراسر بدن خود تکرار کنید، از شانه‌های خود شروع کنید و تا پاهای خود ادامه دهید. مناطقی که در آن احساس درد می‌کنید را حذف کنید.
تصویرسازی هدایت‌شده
یادآوری یک خاطره آرام یا تصور یک محیط آرام می‌تواند به کاهش استرس‌های در طول روز کمک کند و ذهن و بدن شما را برای خواب آماده کند. نفس‌های آهسته و عمیق بکشید و روی جزئیات از جمله مناظر، صداها و بوها تمرکز کنید تا در فضای آرامش‌بخش غوطه‌ور شوید.
ممکن است استفاده از موسیقی متن از پیش ضبط‌شده برای هدایت افکارتان مفید باشد. خوشبختانه، موسیقی متن تصاویر هدایت‌شده به‌طور گسترده به‌صورت آنلاین در دسترس است.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
مدیتیشن
تمرین تکنیک‌های مدیتیشن برای خواب آرام ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر از خواب آشفته دور شوید. مدیتیشن ذهن‌آگاهی به‌ویژه نتایج امیدوارکننده‌ای را برای بهبود خواب نشان داده است.
اصول اصلی مدیتیشن ذهن‌آگاهی شامل ایجاد آرامش با تمرکز بر زمان حال و رها کردن موضوعات مشوش‌کننده است. هنگامی که قبل از خواب تمرین می‌شود، ذهن‌آگاهی ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند و رها کردن احساسات منفی را برای آماده شدن برای خواب آسان‌تر کند.
چگونه استرس را در زمان خواب از بین ببریم؟
هنگامی که در ابتدا روش‌های مدیتیشن را شروع می‌کنید، ممکن است متوجه شوید که رسیدن به حالت آرامش بیشتر طول می‌کشد. همان‌طور که با این فرآیند بیشتر آشنا می‌شوید، می‌توانید سریع‌تر آرام شوید و به خواب بروید. اگر سابقه تروما دارید، یا اگر متوجه شدید که مدیتیشن باعث ایجاد افکار دردناک یا دشوار می‌شود، قبل از شروع مدیتیشن با پزشک صحبت کنید.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
چه‌قدر طول می‌کشد تا بخوابیم؟
تأخیر خواب به مدت زمانی که برای به خواب رفتن نیاز دارد، اشاره دارد. به نقل از Maski و همکاران، یک دوره تأخیر خواب سالم معمولاً از 15 تا 20 دقیقه متغیر است. این دوره عادات قبل از خواب مانند دوش گرفتن، مسواک زدن یا مدیتیشن را شامل نمی‌شود، بلکه شامل زمان صرف‌شده برای خوابیدن پس از خوابیدن می‌شود.
صرف کمتر از 10 دقیقه برای به خواب رفتن ممکن است نشان‌دهنده کمبود خواب باشد. از سوی دیگر، طولانی شدن زمان به خواب رفتن از علائم بی‌خوابی محسوب می‌شود و ممکن است نشانگر خواب ناسالم باشد.
براساس مقاله Measuring Sleep Efficiency تأخیر خواب همچنین بر کارایی خواب تأثیر می‌گذارد و نشانگر کیفیت خوابی است که میزان زمان صرف‌شده برای خوابیدن در مقابل دراز کشیدن در رختخواب را توصیف می‌کند. طبق تعریف، افرادی که دوره‌های تاخیر خواب طولانی‌تری را تجربه می‌کنند، خواب کارآمد کمتری دارند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
نکات اضافی برای خواب بهتر
یکی از ویژگی‌های رایج در میان بسیاری از افراد مبتلا به بی‌خوابی، مشکل در کنار گذاشتن نگرانی‌ها است که مانع از آرامش کامل آن‌ها می‌شود. به‌طور مشابه، افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند، ممکن است علائم فیزیکی شدید استرس، مانند عضلات منقبض، دمای بالاتر و ضربان قلب سریع‌تر را بروز دهند.
به‌عنوان بخشی از روتین قبل از خواب، زمانی را برای تکنیک‌های آرامش‌بخش که برای شما و عادات خواب شما مفید است، اختصاص دهید. رسیدن به خواب بهتر ممکن است مستلزم ایجاد تغییراتی در سبک زندگی و روال خواب شما باشد، مفهومی که به‌عنوان بهداشت خواب شناخته می‌شود. نمونه‌هایی از عادات خوب بهداشت خواب عبارت‌اند از:
- پایبندی به برنامه خواب و بیداری ثابت.
- کاهش مصرف کافئین، نیکوتین و الکل.
- خودداری از وسایل الکترونیکی قبل از خواب.
- اطمینان از داشتن یک محیط خواب آرام، تاریک و راحت و خنک و عاری از حواس‌پرتی.
- محدود کردن چرت زدن تا 30 دقیقه یا حتی کمتر.
- استفاده از اتاق خواب فقط برای خواب.
- اگر بعد از 20 دقیقه نمی‌توانید بخوابید به اتاق دیگری بروید و تنها زمانی که احساس خواب‌آلودگی کردید به رختخواب برگردید.
- انتخاب میان‌وعده‌های مناسب قبل از خواب.
اگر پس از ایجاد این تغییرات همچنان در به خواب رفتن مشکل داشتید، با یک متخصص خواب مشورت کنید. ممکن است یک اختلال خواب یا بیماری زمینه‌ای دیگری داشته باشید که خواب شما را مختل کند. پزشک متخصص می‌تواند به شناسایی مشکل کمک کند و با شما برای ایجاد یک برنامه درمانی همکاری کند.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع
Good, C. H., Brager, A. J., Capaldi, V. F., & Mysliwiec, V. (2020). Sleep in the United States Military. Neuropsychopharmacology, 45(1), 176–191
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31185484/
Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep, 37(9), 1553–1563
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25142566/
Lemyre, A., Belzile, F., Landry, M., Bastien, C. H., & Beaudoin, L. P. (2020). Pre-sleep cognitive activity in adults: A systematic review. Sleep Medic Reviews, 50, 101253