درحالی‌که استرس پاسخ طبیعی بدن برای محافظت از خود است، استرس یا اضطراب مزمن می‌تواند اثرات طولانی‌مدت زیادی از جمله کم‌خوابی یا حتی بی‌خوابی‌های شبانه داشته باشد. استرس و خواب ارتباط تنگاتنگی باهم دارند.
استرس احساس «جنگ یا گریز» را القا می‌کند. این کار ضربان قلب را افزایش می‌دهد، تنفس را تسریع می‌کند و هورمون‌های استرس را در بدن حتی پس از از بین رفتن عامل استرس زا افزایش می‌دهد. در این زمان‌ها، تکنیک‌های آرام‌سازی می‌توانند به کاهش ضربان قلب و الگوی تنفس، کاهش فشار خون و احساس آرامش کلی کمک کنند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
بهترین نکات برای از بین بردن استرس شبانه
راهکارهای متعددی برای تسکین استرس و اضطراب شبانه قبل از خواب وجود دارد. اگر بیش از حد استرس دارید که بخوابید، این روش‌ها می‌توانند به شما کمک کنند آرام شوید. برخی از افراد تنها از یک یا دو مورد از این استراتژی‌های آرامش‌بخش را استفاده می‌کنند درحالی‌که برخی دیگر ترکیبی از آن‌ها را تمرین می‌کنند. اگر استرس و خواب یک نگرانی مزمن برای شما هستند، پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین روش را تعیین کنید.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
مدیتیشن ذهن‌آگاهی
مدیتیشن یا مراقبه تمرین ذهن و بدن با تمرکز خاص است که به افکار اجازه می‌دهد بیایند و بروند. مراقبه یک استراتژی شناخته‌شده برای درمان بی‌خوابی است.
مدیتیشن ذهن‌آگاهی فرآیند مشاهده احساسات، افکار و عواطف است. بخش بزرگی از این امر این است که بتوانید در لحظه به‌طور کامل حضور داشته باشید و اجازه ندهید تمرکزتان به افکار پَرت سرگردان شود. اگر تازه مدیتیشن شروع کرده‌اید، ممکن است دشوار به نظر برسد، اما با تمرین آسان‌تر می‌شود. نشان داده شده است که مدیتیشن اختلالات خواب را در بزرگ‌سالان کاهش می‌دهد.
مدیتیشن هدایت‌شده
مدیتیشن هدایت‌شده زمانی است که فرد به‌صورت شفاهی از طریق یک تجربه مراقبه هدایت می‌شود و تشویق می‌شود یک مکان آرام‌بخش را تجسم کند. این مراقبه‌های هدایت‌شده می‌تواند شامل موسیقی و صداهای طبیعت برای کمک به آرامش باشد. می‌توانید مراقبه‌های هدایت‌شده را در یوتیوب و بسیاری از برنامه‌های محبوب از جمله Calm پیدا کنید.
تصویرسازی هدایت‌شده، شکل دیگری از مراقبه هدایت‌شده، شامل راهنمایی کلامی برای تصور مکانی آرام است که به فرد کمک می‌کند آرام شود. مدیتیشن و تصویرسازی هدایت‌شده را می‌توان هرزمان قبل از خواب یا درطول شب اگر متوجه شدید که نمی‌توانید بخوابید انجام دهید.
حرکت در مراقبه
حرکت در مراقبه شامل توجه مراقبه با حرکت فیزیکی ملایم و تنفس متمرکز است. یوگا، تای‌چی و چیگونگ از انواع حرکات مدیتیشن هستند. نیازی به تجهیزات تخصصی ندارند و بنابراین می‌توان آن‌ها را در هر مکانی انجام داد و برای افراد عادی قابل دسترس است.
تحقیقات بسیاری مزایای سلامت جسمی و روانی یوگا را نشان داده است که یکی از این تحقیقات در سایت National Center for Complementary and Integrative Health در دسترس است. علاوه‌بر ترویج عادات فعالیت سالم، یوگا می‌تواند در مدیریت مشکلات خواب مفید باشد. یوگا می‌تواند به بهبود مدیریت استرس و احساسات عاطفی کمک کند.
یوگا و خواب
تنفس عمیق
تنفس عمیق می‌تواند یکی دیگر از اجزای مدیتیشن و همچنین یک تکنیک آرامش‌بخش باشد که می‌توانید در هر زمان از آن استفاده کنید. هدف این است که نفس‌های آهسته، یکنواخت و عمیق بکشید.
اگرچه تمرینات ساختاری زیادی برای تنفس عمیق وجود دارد، از جمله روش 8-7-4، شما می‌توانید از روش‌های خیلی ساده شروع کنید. با گذاشتن دست روی شکم شروع کنید و به آرامی نفس بکشید. زمانی که احساس کردید شکمتان بالا می‌آید، برای لحظه‌ای نفس خود را حبس کنید، سپس به‌آرامی بازدم کنید. روش‌های مختلف ممکن است شامل شمارش نفس‌ها و تنظیم زمان نگه داشتن نفس قبل از بازدم باشد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
آرامش پیش‌رونده
تمدد اعصاب پیش‌رونده شبیه مدیتیشن اسکن بدن است زیرا نیاز به تمرکز روی قسمت‌های خاصی از بدن دارد. عضلات خود را به ترتیب بالا و پایین بدن منقبض کرده و رها می‌کنید و از انگشتان پا، پاها، ساق پا و… شروع می‌کنید. این به شما امکان می‌دهد تنش‌ها و استرس‌های فیزیکی را که ممکن است تجربه کنید کاهش دهید.
برای تمرین آرام‌سازی تدریجی، سعی کنید به‌آرامی روی قسمت‌هایی از بدن تمرکز کنید و هرگونه احساس یا درد را متوجه شوید. بگذارید توجه شما کاملاً روی بدن شما متمرکز شود و اجازه ندهید افکار مزاحم حواس شما را پرت کنند.
بیوفیدبک
بیوفیدبک استفاده از یک دستگاه الکترونیکی برای کمک به بیماران برای یادگیری کنترل عملکردهای بدن است. این دستگاه‌ها اطلاعاتی در مورد عملکردهایی مانند فشار خون، ضربان قلب و فعالیت ماهیچه‌ای ارائه می‌دهند. کاربران به کمک یک درمانگر یا آموزشگر بیوفیدبک برای درک نحوه تفسیر خوانش‌ها نیاز دارند. آن‌ها همچنین یاد خواهند گرفت که چه چیزی بر تغییرات در عملکرد بدن تأثیر می‌گذارد.
برای افراد مبتلا به استرس، اضطراب یا حتی بی‌خوابی، بیوفیدبک می‌تواند ابزار مفیدی برای شناسایی عملکردهای نگران‌کننده و تنظیم آن‌ها باشد. مهم است که به یاد داشته باشید که اگر نگرانی پزشکی وجود داشته باشد، تکنیک‌های آرام‌سازی جایگزین مراقبت‌های بهداشتی نیستند.
استرس را در طول برنامه شبانه خود کاهش دهید
درحالی‌که تکنیک‌های آرام‌سازی فوق را می‌توان در روتین شبانه گنجاند، می‌توانید برخی تمرین‌های دیگر را نیز در نظر بگیرید.
یک محیط خواب خوب بسازید:
محیط خواب خود را از نظر عوامل استرس‌زا ارزیابی کنید. یک محیط خواب خوب، تاریک با صدای کم است.
الکل و کافئین را محدود کنید:
به نقل از منبع niaaa الکل و کافئین هردو می‌توانند بر توانایی فرد برای داشتن خواب آشفته تأثیر بگذارند. الکل بیش از حد نیز می‌تواند بر نحوه مدیریت استرس توسط بدن تأثیر بگذارد.
دوش آب گرم یا حمام آب گرم بگیرید:
دوش آب گرم نه‌تنها می‌تواند به آرامش و کاهش استرس شما کمک کند، بلکه دمای بدن شما را نیز کاهش می‌دهد که می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید.
از قرار گرفتن در معرض نور آبی قبل از خواب اجتناب کنید:
نور وسایل الکترونیکی از جمله تلفن، رایانه و تلویزیون می‌تواند با ریتم شبانه‌روزی شما تداخل ایجاد کند. کارشناسان توصیه می‌کنند که این وسایل را ساعاتی قبل از خواب کنار بگذارید.
بهداشت خواب را رعایت کنید:
بهداشت خواب به رفتارهای شبانه شما قبل از خواب اشاره دارد. تسلط بر بهداشت خواب خوب شامل داشتن یک برنامه خواب ثابت، یک برنامه روتین قبل از خواب و ایجاد عادات سالمی است که کیفیت خواب را تقویت می‌کند.
در این مقاله با اصول بهداشت خواب بیشتر آشنا شوید.
ژورنال‌نویسی:
نوشتن افکار و نگرانی‌هایتان می‌تواند به شما کمک کند آن‌ها برایتان روشن شود تا بتوانید به آن‌ها رسیدگی کنید. یک دفتر در کنار تخت خود داشته باشید تا بتوانید هرگونه اضطرابی را که ممکن است در لحظات قبل از خواب ایجاد شود یادداشت کنید.
عادات خوب برای پیشگیری از استرس
علاوه‌بر تکنیک‌های تمدد اعصاب، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید در طول روز برای کاهش استرس در شب انجام دهید. علاوه‌بر سایر فواید در سلامتی، ورزش درطول روز با خواب بهتر در بیماران مبتلا به اختلالات اضطراب فراگیر مرتبط است. ورزش همچنین می‌تواند به مشکلاتی مانند بی‌خوابی کمک کند.
ورزش و خواب
یکی دیگر از راهبردهای بهداشت خواب بیدار شدن در زمان مشخصی است. حتی در آخر هفته‌ها، تحقیقات نشان می‌دهد که زمان بیداری ثابت یکی از اجزای مهم بهداشت خواب است.
به خاطر داشته باشید که هیچ برنامه دقیقی برای اینکه چقدر سریع بتوانید قبل از خواب کمتر احساس استرس و اضطراب کنید وجود ندارد. با این حال، تمرین مداوم تکنیک‌های آرامش‌بخش می‌تواند در درازمدت کمک کند. اگر در مورد اینکه کدام استراتژی برای شما مناسب است سؤال یا نگرانی دارید، با پزشک‌های ما مشورت کنید.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع:
National Center for Complementary and Integrative Health. (2016, April). Meditation: In depth
https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N., & Chan, Y. Y. (2020). The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC psychiatry, 20(1), 195
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32357858/
Schwab, R. J. (2020, June). Approach to the patient with a sleep or wakefulness disorder. Merck Manual Professional Version