برای کسانی که به‌طور منظم خواب کافی ندارند، اجرای یک برنامه روتین قبل از خواب می‌تواند پایه‌ای برای استراحت کافی فراهم کند. روال قبل از خواب برای بزرگ‌سالان مجموعه‌ای از فعالیت‌هایی است که شما هرشب در فاصله 30 تا 60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب به همان ترتیب انجام می‌دهید.
روال قبل از خواب شما می‌تواند متناسب با نیازهای خاص و محیط خواب شما تنظیم شود. با گنجاندن نکات بهداشت خواب در برنامه روزانه خود، می‌توانید بدن و ذهن خود را برای خوابی آرام آماده کنید.
بیشتر بخوانید: تسلط بر بهداشت خواب
در مورد زمان خواب مشخصی تصمیم بگیرید
مغز شما چند ساعت قبل از خواب به‌عنوان بخشی از چرخه طبیعی خواب و بیداری شما شروع به خوابیدن می‌کند. شما می‌توانید از روال قبل از خواب خود برای بهینه‌سازی این دوره انتقالی بین بیداری و خواب استفاده کنید. زمان خواب و بیداری را که برای برنامه شما مناسب‌تر است، تعیین کنید و هرروز، از جمله آخر هفته‌ها، به آن‌ها پایبند باشید. پیروی از یک برنامه خواب ثابت به مغز کمک می‌کند تا به‌طور طبیعی هنگام خواب احساس خستگی کند.
در مرحله بعد، زمانی را برای شروع برنامه خواب خود هر شب، بین 30 دقیقه تا 2 ساعت قبل از خواب، برنامه‌ریزی کنید. در صورت نیاز، آلارم یادآوری تنظیم کنید.
«هنگام ارزیابی عادات خواب، چالش این است که بفهمید چگونه عادت بد را ترک کنید و در صورت تزلزل، برنامه‌ای داشته باشید. این برنامه باید شامل بخشیدن خود در صورت بروز لغزش باشد و اطمینان حاصل کنید که فقط با 1 یا 2 تغییر روتین در یک زمان شروع می‌کنید.
دکتر دیوید روزن، پزشک خواب
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
دستگاه‌های الکترونیکی را کنار بگذارید
درحالی‌که ممکن است با تماشای تلویزیون یا چک کردن رسانه‌های اجتماعی در لحظه احساس آرامش کنید، دستگاه‌های الکترونیکی از جمله رایانه، تلویزیون، تلفن‌های هوشمند و تبلت‌ها همگی نور آبی قوی ساطع می‌کنند. نور آبی هنگام استفاده از این دستگاه‌ها به مغز شما سرازیر می‌شود و آن را فریب می‌دهد تا فکر کند روز است. در نتیجه، مغز شما تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند و برای بیدار ماندن کار می‌کند.
وسایل الکترونیکی را در ابتدای برنامه خواب خود کنار بگذارید. در صورت امکان از استفاده از وسایل الکترونیکی در شب تا حد امکان خودداری کنید. حتماً قبل از شروع روتین زمان خواب، فیلتر نور قرمز گوشی خود را روشن کنید، بنابراین اگر به‌طور تصادفی به آن نگاه کردید، روتین خواب شما آن‌قدرها مختل نخواهد شد.
تاثیر دستگاه‌های الکترونیکی بر خواب.
یک میان‌وعده سبک یا چای قبل از خواب میل کنید
وعده‌های غذایی سنگین و نوشیدنی‌های الکلی قبل از خواب می‌تواند منجر به سوءهاضمه، رفلاکس اسید معده و رفتن به دست‌شویی در نیمه‌شب شود که خواب شما را مختل می‌کند. با این حال، گرسنه به رختخواب رفتن نیز می‌تواند معده شما را ناراحت کند و خوابیدن را سخت کند.
با آرام کردن معده خود با یک میان‌وعده سبک، مانند یک تکه میوه یا ماست سیر بمانید. گیلاس، انگور، کیوی، برنج و آجیل همگی به خواب افراد کمک می‌کنند. دمنوش‌های گیاهی بدون کافئین، به‌ویژه آن‌هایی که با بابونه یا اسطوخودوس دارند، راه خوبی دیگر برای آرام کردن ذهن و القای خواب هستند.
بیشتر بخوانید: با میان‌وعده‌های سالم قبل از خواب آشنا شوید.
حمام گرم بکنید
به‌عنوان بخشی از چرخه خواب و بیداری، بدن شما تغییرات متابولیکی مختلفی را در طول روز تجربه می‌کند. یکی از این‌ها تولید ملاتونین است که از ساعات پایانی بعدازظهر شروع می‌شود تا شما را برای خواب آماده کند و همچنین دمای مرکزی بدن شما کاهش می‌یابد.
به نقل از یک منبع معتبر در سایت Sage Journals دانشمندان دریافته‌اند که تقلید کاهش دمای بدن در شب از طریق حمام گرم می‌تواند یک واکنش خواب‌آلود مشابه ایجاد کند. حداقل یک ساعت قبل از خواب حمام آب گرم را در نظر بگیرید. بدن شما گرم می‌شود و با تبخیر آب به‌سرعت خنک می‌شود و احساسی ایجاد می‌کند که باعث می‌شود احساس خستگی و آرامش کنید.
به موسیقی گوش دهید
موسیقی می‌تواند یک ابزار قدرتمند آرامش‌بخش باشد. ژانر مهم نیست، تا زمانی که موسیقی شما را آرام کند. چشمان خود را ببندید، به موسیقی گوش دهید و اجازه دهید توجه شما را از نگرانی و اضطراب دور کند.
انواع دیگر صدا نیز می‌تواند برای خواب مفید باشد، مانند صداهای محیط و نویز سفید یا صورتی. ثابت شده است که نویز صورتی، مانند باران یا امواج، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، درحالی‌که نویز سفید ممکن است با پوشاندن صداهای دیگر به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید. تعدادی از پلتفرم‌های پخش، لیست‌های پخش انتخابی نویز سفید و صورتی را ارائه می‌دهند.
حرکات کششی انجام دهید، نفس بکشید و آرام باشید
تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تمرین‌های تنفس عمیق یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (PMR) می‌توانند با برگرداندن تمرکز به سمت بدن و آرامش ذهنی، به کاهش تنش فیزیکی و ذهنی کمک کنند. نشان داده شده است که یک روال روزانه یوگا کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و چند حرکت کششی ساده یا یک ماساژ قبل از خواب می‌تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کند.
مدیتیشن را تمرین کنید
مانند یوگا، یک تمرین منظم مدیتیشن می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. مدیتیشن ذهن آگاهی به افراد می‌آموزد که افکار خود را بپذیرند و احساسات خود را مدیریت کنند، به‌جای استرس در مورد نخوابیدن، شروع خواب را ممکن می‌کند.
شما می‌توانید مدیتیشن ذهن آگاهی را با بستن چشمان خود انجام دهید و به خود اجازه دهید بر افکار و احساسات خود تمرکز کنید. به افکار خود توجه کنید، اما آن‌ها را قضاوت نکنید. تنفس عمیق و تجسم از دیگر اشکال مراقبه است.
یوگا و خواب
یک کتاب خوب بخوانید
مطالعه یک روال معمول قبل از خواب است که اغلب از دوران کودکی شروع می‌شود و می‌تواند خواب سالم را تا بزرگ‌سالی تقویت کند. وقتی در بزرگ‌سالی مطالعه را در برنامه خواب خود قرار می‌دهید، از ژانرهای هیجان‌انگیز مانند اکشن دوری کنید. کتابی با طرح ساده یا بدون وقایع می‌تواند بهترین باشد. همچنین بهتر است در خارج از اتاق خواب با نور لامپ ملایم مطالعه کنید. وقتی بدن شما احساس خستگی می‌کند، این سیگنالی است که نشان می‌دهد زمان خوابیدن فرا رسیده است.
“گاهی‌اوقات بیماران به من می‌گویند که توصیه‌های من در مورد روتین قبل از خواب به آن‌ها چیز جدیدی نمی‌گوید. من همیشه با تاکید بر اینکه تفاوتی بین درک یک مفهوم و درونی کردن واقعی آن به‌عنوان بخشی از رفتار شما وجود دارد پاسخ می‌دهم. همه ما می‌دانیم که ورزش مهم است، اما این مسئله دشواری ایجاد و حفظ عادت به ورزش منظم را نفی نمی‌کند.
دکتر دیوید روزن، پزشک خواب
لیست کارها را بنویسید
بسیاری از مردم یادداشت روزانه را ترفندی می‌دانند و انجام این کار در شب به مرتب کردن افکار و احساسات قبل از خواب کمک می‌کند.
اگر ایده ژورنال‌نویسی بر شما غلبه کرده است، با یک لیست ساده از کارهایی که باید انجام دهید شروع کنید. یک مطالعه نشان داد که پنج دقیقه قبل از خواب برای یادداشت کردن لیستی از کارهایی که باید در روزهای بعد انجام شود، به‌طور قابل توجهی شروع خواب را تسریع می‌کند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
اتاق خواب خود را آماده کنید
روال قبل از خواب شما می‌تواند شامل تبدیل اتاق خواب شما به یک واحه خواب باشد، و همه چیز را تا حد امکان خنک، تاریک و ساکت کنید.
وسایل الکترونیکی پر سر و صدا را خاموش کنید. چراغ‌ها را کم کنید و پرده‌های کلفت را بکشید. چیزها را کنار بگذارید و به‌هم‌ریختگی را از بین ببرید. با پخش‌کننده رایحه درمانی از رایحه موردعلاقه خود لذت ببرید.
آخرین مرحله از برنامه قبل از خواب شما باید به رختخواب رفتن باشد. این را به آخرین کاری که انجام می‌دهید تبدیل کنید و وقتی سرتان به بالش برخورد کرد، به جز تلاش برای به خواب رفتن، کار دیگری انجام ندهید. تخت شما باید مکانی آرامش‌بخش باشد که به‌طور خاص برای استراحت استفاده می‌شود.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع
Bankar, M. A., Chaudhari, S. K., & Chaudhari, K. D. (2013). Impact of long term Yoga practice on sleep quality and quality of life in the elderly. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 4(1), 28–32.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23741159/
Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology. General, 147(1), 139–146.