ارتباط بین ورزش منظم و کیفیت خواب به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. تحقیقات کنونی قویاً نشان می‌دهد که ورزش و خواب رابطه‌ای دوطرفه دارند. ورزش متوسط در طول روز می‌تواند به افراد کمک کند خواب بهتری داشته باشند، درحالیکه خواب کافی ممکن است منجر به کاهش سطح فعالیت بدنی روزانه شود. سوالی که پیش می‌آید این است که بهترین تمرینات برای خواب شامل چه مواردی است؟
برخی از انواع ورزش، خواب بهتر و باکیفیت‌تری را نسبت به سایرین ایجاد می‌کنند. درک اینکه کدام تمرینات برای خواب بهترین هستند – و اینکه چه زمانی باید در طول روز ورزش کنید – می‌تواند به شما کمک کند که شبانه به اندازه کافی استراحت کنید.
بیشتر بخوانید: فعالیت بدنی و خواب
ورزش هوازی
ورزش هوازی یا “کاردیو” باعث تنفس سریع‌تر و ضربان قلب سریع‌تر می‌شود. این نوع ورزش می‌تواند فشار خون را بهبود بخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
شدت تمرینات هوازی اندازه‌گیری می‌شود. فعالیت‌های با شدت متوسط ضربان قلب شما را افزایش داده و باعث تعریق شما می‌شود. به‌عنوان مثال می‌توان به پیاده‌روی سریع، ایروبیک و دوچرخه‌سواری اشاره کرد. ایروبیک شدید، که می‌تواند ضربان قلب شما را تا حد زیادی افزایش دهد، شامل دویدن یا آهسته دویدن، شنای طولانی، دوچرخه‌سواری شدید، و ورزش‌هایی مانند بسکتبال یا تنیس تک نفره است.
یک روش غیررسمی برای اندازه‌گیری شدت فعالیت‌های هوازی گفت‌وگو شناخته می‌شود. در طول تمرینات با شدت متوسط، می‌توانید با سرعت عادی صحبت کنید، اما بیشتر افراد قادر به آواز خواندن نیستند. برای فعالیت‌های شدید، بیشتر افراد نمی‌توانند بیش از چند کلمه قبل از اینکه نفس بکشند صحبت کنند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
مطالعات نشان داده‌اند که ورزش منظم هوازی برای دوره‌های طولانی می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و خواب‌آلودگی بیش از حد در روز را برای افراد مبتلا به بی‌خوابی کاهش دهد. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط می‌تواند شدت اختلالات تنفسی در خواب مانند آپنه انسدادی خواب را کاهش دهد. جالب توجه است، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که ورزش هوازی با شدت متوسط ممکن است کیفیت خواب را بیشتر از فعالیت‌های شدید بهبود بخشد.
به‌طور سنتی، متخصصان خواب توصیه می‌کنند که از ورزش در شب خودداری کنید زیرا فعالیت‌های بدنی می‌تواند ضربان قلب را افزایش داده و به خواب رفتن را دشوارتر کند. با این حال، برخی از مطالعات اشاره کرده‌اند که تمرینات متوسط یا شدید قبل از خواب تأثیر کمی بر شروع خواب یا کیفیت خواب ندارد.
تمرین مقاومتی
ورزش مقاومتی که به‌عنوان تمرین قدرتی نیز شناخته می‌شود، بر تقویت قدرت عضلانی در سراسر بدن تمرکز دارد. متخصصان سلامت ترکیبی از ورزش‌های هوازی و مقاومتی را به منظور بهبود جنبه‌های مختلف سلامت فیزیولوژیکی توصیه می‌کنند. نمونه‌هایی از تمرینات مقاومتی عبارت‌اند از:
- بلند کردن وزنه
- تمرین با استفاده از نوارهای مقاومت
- فشار، دراز و نشست و سایر تمرینات مقاومتی
کلید تمرین قدرتی موثر تکرار است. شما باید مجموعه‌ای از تمرینات مقاومتی را انجام دهید که شامل حداکثر 12 تکرار در هرکدام است. تمرینات قدرتی در ابتدا می‌تواند بسیار دشوار باشد، بنابراین افرادی که برای اولین بار تمرین می‌کنند ممکن است با یک ست از هر فعالیت در هر تمرین شروع کنند و پس از احساس راحتی به‌تدریج به چندین ست افزایش دهند.
مانند فعالیت‌های هوازی، تمرینات مقاومتی منظم می‌تواند کیفیت خواب و سایر جنبه‌های استراحت شبانه شما را بهبود بخشد. تمرینات قدرتی همچنین می‌تواند خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی را کاهش دهد، دو عامل خطر رایج برای اختلالات خواب مانند بی‌خوابی. با این حال، اثرات تمرین مقاومتی بر کیفیت خواب و ساختار خواب به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است.
یوگا
یوگا نوع خاصی از تمرینات مقاومتی است که بر بهبود وضعیت بدن، تمرینات تنفسی و مدیتیشن تمرکز دارد. نشان داده شده است که یوگا استرس را کاهش می‌دهد، به کاهش وزن افراد کمک می‌کند و درد گردن و کمر را کاهش می‌دهد.
تمرین یوگا همچنین ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد. درحالیکه ارتباط بین یوگا و خواب بهتر به‌طور گسترده از نظر جمعیت کلی مورد ارزیابی قرار نگرفته است، برخی مطالعات به بهبود خواب برای افراد خاص اشاره کرده‌اند. این افراد شامل سالمندان، زنان مبتلا به مشکلات خواب و زنان مبتلا به دیابت نوع 2 هستند.
نکات ورزشی اضافی برای داشتن خواب بهتر
بهترین تمرینات برای خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است. در زیر، توصیه‌هایی برای یافتن بهترین برنامه‌های تمرینی برای بهبود خواب ارائه می‌دهیم.
آزمایش با زمان و شدت
از نظر تاریخی، تمرینات شدید یا اواخر شب به‌دلیل تأثیرات منفی این فعالیت‌ها بر کیفیت خواب، منع شده است. بااین‌حال، برخی از مطالعات معاصر استدلال می‌کنند که تمرینات قبل از خواب تا حد قابل‌توجهی بر خواب تأثیر نمی‌گذارد. سعی کنید در طول روز، بعدازظهر و چند ساعت پس از خواب ورزش کنید تا ببینید کدام برنامه بیشتر خواب شما را بهبود می‌بخشد. همین امر در مورد تمرینات با شدت متوسط و شدید نیز صدق می‌کند.
خواب بهتر می‌تواند به شما کمک کند بیشتر ورزش کنید
به‌دلیل رابطه دو طرفه بین ورزش و خواب، ممکن است پس از یک استراحت شبانه ضعیف تمایل کمتری به انجام فعالیت‌های بدنی داشته باشید. خواب کافی و باکیفیت قبل از روزهایی که قصد ورزش کردن دارید، راه موثری برای متعهد شدن به برنامه تمرینی شماست.
نیازی به زیاده‌روی نیست
درحالیکه تمرین‌های طولانی‌تر یا شدیدتر می‌تواند منجر به بهبود فیزیکی بیشتر شود، تنها 30 دقیقه ورزش متوسط در روز می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و به شما کمک کند شب‌ها بهتر بخوابید. به جای تمرکز بر تخصیص روزانه، باید به ورزش روزانه برای دوره‌های طولانی‌تری متعهد شوید. یک مطالعه نشان داد که تمرینات هوازی متوسط به‌مدت شش ماه می‌تواند در بهبود خواب و همچنین خلق‌وخو و کیفیت کلی زندگی بسیار موثر باشد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع
Kline C. E. (2014). The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement. American journal of lifestyle medicine, 8(6), 375–379., Retrieved from
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25729341/
Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. (2020, October 7). How much physical activity do adults need? Centers For Disease Control and Prevention., Retrieved January 12, 2021, from
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
Mersy DJ (1991). Health benefits of aerobic exercise. Postgrad Med. 90(1),103-7, 110-12., Retrieved from
http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/00325481.1991.11700983
Myllymäki, T., et. al. (2011), Effects of vigorous late‐night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. Journal of Sleep Research, 20, 146-153., Retrieved from
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x
Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. (2018). The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 39, 52–68., Retrieved from
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1087079216301526
American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL
National Center for Complementary and Integrative Health. (2019, May). Yoga: What You Need To Know., Retrieved January 12, 2021, from
https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
Bankar, M. A., Chaudhari, S. K., & Chaudhari, K. D. (2013). Impact of long term Yoga practice on sleep quality and quality of life in the elderly. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 4(1), 28–32., Retrieved from
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23741159/
Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N., & Chan, Y. Y. (2020). The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC psychiatry, 20(1), 195., Retrieved from
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32357858/
Ebrahimi, M., Guilan-Nejad, T. N., & Pordanjani, A. F. (2017). Effect of yoga and aerobics exercise on sleep quality in women with Type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 10(2), 68–72., Retrieved from