ورزش برای سلامت و تن‌درستی کلی شما ضروری است. حتی مقدار کمی فعالیت بدنی می‌تواند خلق‌وخو و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد، اضطراب را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری‌ها و سایر شرایط پزشکی را کاهش دهد. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که فعالیت بدنی به خواب بهتر افراد کمک می‌کند. گفته شده نحوه، میزان و زمان ورزش به طرق مختلف بر خواب شما تأثیر می‌گذارد.
علاوه‌بر این، خواب خوب شبانه برای کسانی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند مهم است. خواب به بدن شما اجازه می‌دهد تا نسبت به روز قبل بهبود یابد. استراحت کافی بعد از تمرین عضلات و بافت‌های شما را تقویت می‌کند که می‌تواند به شما در جلوگیری از خستگی و آسیب‌های ناشی از ورزش کمک کند. برعکس، خواب ضعیف ممکن است منجر به کاهش سطح فعالیت بدنی در طول روز شود.
بیشتر بخوانید: ویتامین‌های خواب
بیشتر بخوانید: استفاده از منیزیم برای خواب بهتر
آیا فعالیت بدنی به شما کمک می کند بهتر بخوابید؟
مطالعات متعددی ارتباط بین ورزش و خواب را مورد بررسی قرار داده‌اند و بیشتر به این نتیجه رسیده‌اند که انواع خاصی از فعالیت بدنی کیفیت و مدت خواب را بهبود می‌بخشد. جالب اینجاست که سایر اشکال ورزش می‌توانند کیفیت خواب را کاهش دهند و از استراحت کافی جلوگیری کنند.
بهترین ورزش برای بهبود خواب تا حد زیادی به سن شما بستگی دارد. به‌عنوان مثال، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که تمرین ورزشی متوسط در طول چند هفته می‌تواند کیفیت و مدت خواب را برای نوجوانان بهبود بخشد، درحالی‌که نشان داده شده است که ورزش شدید در طول مدت زمان مشابه باعث کاهش مدت خواب برای برخی از نوجوانان می‌شود.
ورزش منظم می‌تواند به بزرگ‌سالان سالم کمک کند تا بهتر بخوابند. درحالی‌که فعالیت بدنی حاد می‌تواند تأثیر کمی بر کیفیت و مدت خواب داشته باشد، ورزش منظم و متوسط می‌تواند طول مدت خواب را افزایش دهد، کیفیت خواب را بهبود بخشد و شروع خواب یا زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش دهد.
برای بزرگ‌سالان مبتلا به اختلالات خواب، نیاز به ورزش ممکن است کمی متفاوت باشد. یک مطالعه نشان داد که تمرینات مقاومتی متوسط و تمرینات کششی برای افراد مبتلا به بی‌خوابی مفید است. به‌طور مشابه، افرادی ی که در جلسات تمرینات هوازی متوسط شرکت کردند، دوره‌های بیداری کمتر در طول شب، طول مدت خواب طولانی‌تر، کارایی خواب بیشتر و اضطراب کلی کمتر را گزارش کردند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
سایر فواید فعالیت بدنی برای سلامتی
ورزش منظم علاوه‌بر کمک به خواب بهتر، فواید زیر را نیز به همراه دارد:
بهبود استقامت
برخی از فعالیت‌های هوازی می‌توانند ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهند، که برای عملکرد سالم قلبی عروقی، تنفسی و گردش خون مهم است. تمرینات استقامتی شامل دویدن یا پیاده‌روی سریع، شنا و دوچرخه‌سواری است.
استخوان‌ها و عضلات قوی‌تر
وزنه‌برداری و سایر تمرین‌های تقویتی می‌تواند توده عضلانی شما را افزایش دهد. برای افراد مسن، فعالیت بدنی استخوان‌ها و مفاصل را نیز در فرم خوبی نگه می‌دارد. این می‌تواند با کاهش تراکم استخوان که به‌طور طبیعی با افزایش سن اتفاق می‌افتد مقابله کند و خطر شکستگی لگن را در هنگام زمین خوردن کاهش دهد.
افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری
تمرینات تعادلی مانند تای چی راه رفتن روی سطوح ناهموار را برای شما آسان‌تر می کند و خطر افتادن و آسیب دیدن خود را کاهش می‌دهد. یوگا و سایر تمرینات کششی به بدن شما کمک می‌کند تا نرم بماند.
مدیریت وزن
ورزش به شما این امکان را می‌دهد که کالری‌هایی را که از خوردن و آشامیدن مصرف می‌کنید بسوزانید. مقدار مناسب ورزش به نوع بدن شما بستگی دارد، زیرا برخی افراد برای سوزاندن کالری به فعالیت بدنی بیشتری نیاز دارند. بااین‌حال، 30 دقیقه فعالیت هوازی متوسط پنج بار در هفته برای اکثر افراد توصیه می‌شود.
کاهش خطرات سلامتی
ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها و شرایط پزشکی را کاهش دهد. این‌ها شامل بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، دیابت و برخی از انواع سرطان است. فعالیت بدنی همچنین می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.
طول عمر بیشتر
افرادی که تقریباً 150 دقیقه در هفته ورزش می‌کنند، 33 درصد بیشتر از افرادی که ورزش نمی‌کنند، زنده می‌مانند. به خاطر داشته باشید که برای سلامتی لازم نیست در فعالیت بدنی زیاده‌روی کنید. حتی دوره‌های کوچک ورزش متوسط تا شدید می‌تواند برای سلامت کلی شما مفید باشد.
چه زمانی باید ورزش کرد؟
زمان تمرین شما برای خواب بسیار مهم است. ثابت شده است که تمرینات هوازی در اوایل صبح کیفیت خواب را به میزان بیشتری نسبت به همان تمرینات بعدازظهر یا عصر بهبود می‌بخشد. همچنین ورزش صبحگاهی با زمان بیشتری که در خواب موج آهسته سپری می‌شود، مرتبط است. پیاده‌روی در طول روز به مدت 10 دقیقه یا بیشتر نیز می‌تواند خواب شما را در آن شب بهبود بخشد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
یک قانون سرانگشتی خوب این است که در عرض سه ساعت از زمان خواب برنامه‌ریزی‌شده خود از انجام ورزش های سنگین خودداری کنید. ورزش کردن در اواخر روز می‌تواند دمای بدن شما را افزایش دهد که به‌نوبه‌خود ممکن است بر شروع خواب و میزان خوب خواب شما تأثیر بگذارد. برخی از مطالعات حتی به این نتیجه رسیده‌اند که تمرینات با شدت بالا در یک ساعت قبل از خواب می‌تواند بر زمان خواب و کارایی خواب تأثیر منفی بگذارد.
یوگا و سایر تمرینات کششی ممکن است تمرینات عصرانه مناسب‌تری باشند، زیرا باعث ایجاد احساس آرامش می‌شوند و می‌توانند کیفیت خواب را بهبود بخشند. روش دیگر، می‌توانید تنش فیزیکی را قبل از خواب با استفاده از آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، مدیتیشن و سایر تکنیک‌های آرام‌سازی کاهش دهید.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع
Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. (2020, October 7). Physical Activity Basics. Centers for Disease Control and Prevention., Retrieved October 13, 2020, from
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm
Ketchiff, M. (2017, March 20). The Sleep and Exercise Connection That Can Change Your Life and Your Workouts. Shape., Retrieved October 13, 2020, from
Kline, C. (2014). The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(6), 375–379., Retrieved from
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25729341/
Dolezal, B., Neufeld, E., Boland, D., Martin, J., & Cooper, C. (2017). Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review. Advances in Preventive Medicine., Retrieved from
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/
D’Aurea, C. V. R., Poyares, D., Passos, G. S., Santana, M. G., Youngstedt, S. D., Souza, A. A., Bicudo, J., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2018). Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia. Brazilian Journal of Psychiatry, 41(1)., Retrieved from
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30328967/
Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. (2020a, October 7). Benefits of Physical Activity. Centers for Disease Control and Prevention., Retrieved October 13, 2020, from
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
U.S. National Library of Medicine. (2020, August 13). Exercise and Physical Fitness. MedlinePlus., Retrieved October 13, 2020, from
https://medlineplus.gov/exerciseandphysicalfitness.html
Fairbrother, K., Cartner, B., Alley, J. R., Curry, C. D., Dickinson, D. L., Morris, D. M., & Collier, S. R. (2014). Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives. Vascular health and risk management, 10, 691–698., Retrieved from
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540588/
Caruso, C. C., & Chosewood, L. C. (2020, June 29). Improve Sleep: Tips to Improve Your Sleep When Times Are Tough. Centers for Disease Control and Prevention., Retrieved October 13, 2020, from
https://blogs.cdc.gov/niosh-science-blog/2020/06/29/sleep-hwd/
Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 49(2), 269–287., Retrieved from