ویتامین‌ها نقش مهمی در سلامت خواب دارند، با این حال تعداد قابل توجهی از مردم ویتامین‌های کمتری را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند. مکمل های ویتامین خواب برای جبران کمبود ویتامین و کمک به بازگرداندن تعادل سالم طراحی شده‌اند.
ما بررسی می‌کنیم که چگونه ویتامین‌ها بر چرخه خواب و بیداری تأثیر می‌گذارند و در مورد اینکه چه کسی باید ویتامین‌ها را برای خواب در نظر بگیرد، بحث می‌کنیم.
همچنین بخوانید: استفاده از منیزیم برای خواب بهتر
ویتامین‌های خواب چیست؟
ویتامین‌ها گروهی از مواد طبیعی هستند که مورد نیاز بدن هستند. برای سالم بودن، افراد باید سطوح کافی از ویتامین A، C، D، E، K و ویتامین های B را داشته باشند. هر ویتامین نقش مهمی در حفظ عملکرد مغز و بدن دارد.
اگرچه هر ویتامین عملکردهای متعددی را انجام می‌دهد، افراد ممکن است از اصطلاح ویتامین خواب استفاده کنند وقتی که به‌طور خاص در مورد ویتامین‌هایی که به‌دلیل نقش آن‌ها در خواب مدنظر است صحبت می‌کنند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
در ویتامین خواب به‌دنبال چه چیزی باشید؟
افرادی که ویتامین‌های خواب را بررسی می‌کنند باید نیازهای سلامت شخصی خود را در نظر بگیرند. برخلاف داروهای خواب‌آور که جدا از رژیم غذایی هستند و برای بهبود خواب اضافه می‌شوند، مکمل‌های ویتامین خواب تنها زمانی واقعا ضروری هستند که سطح آن ویتامین کم باشد.
در حال حاضر عرضه محدودی از ویتامین‌های خواب در بازار وجود دارد. مکمل‌های ویتامین ممکن است به‌تنهایی فروخته شوند، به‌عنوان مولتی ویتامین فروخته شوند، یا همراه با سایر داروهای خواب طبیعی مانند منیزیم، ال تیانین یا ملاتونین بسته‌بندی شوند.
پیدا کردن مکمل‌های خواب معتبر
ایمنی و اثربخشی مکمل‌ها توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) نظارت دقیقی ندارد. خریداران باید اقدامات بیشتری را برای اطمینان از خرید محصولات معتبر انجام دهند.
بهترین ویتامین‌های خواب
تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین‌های C و D و ویتامین‌های B ممکن است برای حفظ الگوهای خواب سالم ضروری باشند. ویتامین‌های E، A و K ممکن است نقش کوچک‌تری داشته باشند، اما همچنان مهم هستند.
ویتامین D
ویتامین D که بیشتر به‌دلیل کمک به سلامت استخوان‌ها شناخته می‌شود، در مناطقی از مغز که چرخه خواب و بیداری را کنترل می‌کند نیز نقش دارد. بدن افراد بیشتر ویتامین D خود را در پاسخ به نور خورشید که به پوست می‌رسد تولید می‌کند و مقادیر کمی نیز از غذا و مکمل‌ها تامین می‌شود.
به‌دلیل ارتباط آن با نور روز، ویتامین D ممکن است به تنظیم زمان خواب کمک کند و تصور می‌شود که به‌طور مستقیم بر سطح ملاتونین، هورمون خواب تأثیر می‌گذارد. ویتامین D همچنین ممکن است در تنظیم ژن‌ها و مواد دیگری که بر چرخه خواب و بیداری تأثیر می‌گذارند نقش داشته باشد.
ویتامین‌های B
ویتامین‌های B، از جمله ویتامین‌های B3، B6، B9 و B12 ممکن است به‌طور مستقیم یا غیرمستقیم بر هورمون‌های خواب تأثیر بگذارند. علاوه‌بر این، افرادی که کمبود ویتامین B1 یا ویتامین B2 دارند ممکن است متوجه خستگی و مشکلات خواب، از جمله علائم دیگر شوند.
ویتامین B12 در فرآیند تولید ملاتونین، هورمونی که به کنترل خواب کمک می‌کند، نقش دارد. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که کمبود ویتامین B12 ممکن است با خواب کوتاه، مشکلات خواب و خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز مرتبط باشد.
ویتامین B6 ممکن است برای افراد مبتلا به بی‌خوابی مفید باشد، اختلالی که شامل مشکلات خواب است. مکمل‌های ویتامین B6 همچنین ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد و علائم سندروم پای بی‌قرار را کاهش دهد، یک اختلال خواب که می‌تواند افراد را با میل غیرقابل مقاومت به حرکت دادن پاها بیدار نگه دارد.
ویتامین C
ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان است که به مقابله با استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می‌افتد که مولکول‌های ناپایدار در بدن ایجاد می‌شوند و به‌طور بالقوه باعث آسیب به سلول‌ها و بافت‌های سالم می‌شوند.
خواب ضعیف می‌تواند به سطوح بالاتر استرس اکسیداتیو کمک کند و استرس اکسیداتیو زیاد نیز می‌تواند مشکلات خواب را تشدید کند. آنتی‌اکسیدان‌ها، مانند ویتامین C، ممکن است به کنترل سطوح استرس اکسیداتیو کمک کنند و به نوبه خود، سطوح بهینه استرس اکسیداتیو باعث خواب سالم می‌شوند.
علائم برخی از اختلالات خواب نیز ممکن است در افرادی که سطح بالایی از استرس اکسیداتیو دارند بدتر باشد. این اختلالات شامل سندروم پای بی‌قرار و آپنه انسدادی خواب است، اختلالی که با نقص در تنفس مشخص می‌شود.
«اگر برای خواب راحت مشکل دارید، بهتر است به جای خوددرمانی، با پزشک مشورت کنید. همیشه قبل از شروع مکمل ویتامین برای خواب با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
دکتر آبیناو سینگ، پزشک خواب
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
ویتامین E
مطالعات اخیر کمبود ویتامین E را با خواب کوتاه مرتبط دانسته‌اند، اگرچه مشخص نیست که آیا مکمل‌ها به افزایش مدت خواب کمک می‌کنند یا خیر. ویتامین E همچنین ممکن است کیفیت خواب را به‌دلیل عملکرد آن به عنوان یک آنتی‌اکسیدان بهبود بخشد.
ویتامین E ممکن است به کاهش تعریق شبانه برای افرادی که در دوران یائسگی هستند کمک کند، که اغلب خواب را مختل می‌کند. مکمل‌های حاوی ویتامین‌های C و E همچنین علائم سندروم پای بی‌قرار و آپنه انسدادی خواب را بهبود می‌بخشد.
ویتامین A
ویتامین A و ترکیبات مربوط به آن به تشخیص نور در چشم کمک می‌کند. در نتیجه، ویتامین A ممکن است به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک کند و بر زمان خواب، مدت زمان خواب و کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
افرادی که ویتامین A و ترکیبات مرتبط کمتری مصرف می‌کنند، دچار کمبود خواب می‌شوند. مکمل‌ها ممکن است به بازیابی سطوح سالم ویتامین A کمک کنند، اگرچه این مکمل‌ها در دوزهای بالا می‌توانند مضر باشند.
ویتامین K
مطالعات کمبود ویتامین K را با خواب کوتاه و کیفیت پایین خواب مرتبط می‌دانند. کمبود ویتامین K ممکن است با افسردگی و استرس اکسیداتیو همراه باشد، که هردو می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
قبل از مصرف ویتامین خواب چه نکاتی را باید در نظر گرفت؟
اگرچه ویتامین‌های خواب نسبت به داروهای خواب دارویی عوارض جانبی کمتری دارند، اما ممکن است برای همه مناسب نباشند.
برخی از مکمل‌های ویتامین ممکن است عواقب نامطلوبی داشته باشند یا زمانی که به مقدار زیاد مصرف شوند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارند. قبل از مصرف ویتامین برای خواب، با پزشک صحبت کنید تا ببینید آیا راه بهتری برای رفع مشکلات خواب یا کمبود ویتامین وجود دارد یا خیر.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع
Fairfield, K., Tangney, C., & Rosenson, R.. (2022, November 2). Vitamin intake and disease prevention. In D. Seres & D. Gersh (Ed.). UpToDate., Retrieved May 18, 2023, from
https://www.uptodate.com/contents/vitamin-intake-and-disease-prevention
A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2015, April 2). Vitamins. MedlinePlus., Retrieved May 18, 2023, from
https://medlineplus.gov/vitamins.html
Lee, H. J., Choi, H., & Yoon, I. Y. (2020). Impacts of serum vitamin D levels on sleep and daytime sleepiness according to working conditions. Journal of clinical sleep medicine : JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 16(7), 1045–1054
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32108568/
Huiberts, L. M., & Smolders, K. C. H. J. (2021). Effects of vitamin D on mood and sleep in the healthy population: Interpretations from the serotonergic pathway. Sleep medicine reviews, 55, 101379
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32987320/
Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019). Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016. Nutrients, 11(10), 2335
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31581561/
Johnson, L. (2022 November). Thiamin Deficiency. Merck Manual Professional Version., Retrieved May 18, 2023, from
Hysing, M., Strand, T. A., Chandyo, R. K., Ulak, M., Ranjitkar, S., Schwinger, C., Shrestha, M., & Kvestad, I. (2022). The effect of vitamin B12-supplementation on actigraphy measured sleep pattern; a randomized control trial. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 41(2), 307–312
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34999324/
Jadidi, A., Rezaei Ashtiani, A., Khanmohamadi Hezaveh, A., & Aghaepour, S. M. (2022). Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: a randomized controlled clinical trial. BMC complementary medicine and therapies, 23(1), 1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36587225
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2021, March 26). Vitamin C., Retrieved May 18, 2023, from
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
Thongchumnum, W., Vallibhakara, S. A., Sophonsritsuk, A., & Vallibhakara, O. (2023). Effect of Vitamin E Supplementation on Chronic Insomnia Disorder in Postmenopausal Women: A Prospective, Double-Blinded Randomized Controlled Trial. Nutrients, 15(5), 1187
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36904186/
Otocka-Kmiecik, A., & Król, A. (2020). The Role of Vitamin C in Two Distinct Physiological States: Physical Activity and Sleep. Nutrients, 12(12), 3908
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33371359/