در سال‌های اخیر، تعداد فزاینده‌ای از محققان و عموم مردم به روزه‌داری علاقه‌مند شده‌اند. ریتم شبانهروزی روزه عملی که شامل نخوردن عمدی در دوره‌های زمانی خاص است. مطالعات نشان می‌دهد که روزه می‌تواند مزایایی مانند طول عمر طولانی‌تر، کاهش خطر مشکلات قلبی عروقی و توانایی شناختی بهتر را به همراه داشته باشد.
تنظیم زمانی که غذا می‌خورید با ساعت درونی بدن خود، تمرینی که گاهی‌اوقات به آن ریتم شبانهروزی روزه می‌گویند، نیاز به نوع خاصی از برنامه غذایی دارد که فواید سلامتی متعددی را ارائه می‌دهد. ما جزئیات مربوط به روزه‌داری با ریتم شبانهروزی، مزایا و خطرات مرتبط، و نکاتی را برای کسانی که می‌خواهند آن را امتحان کنند، بررسی می‌کنیم.
توجه: این مقاله ارتباط مستقیمی با مسائل سلامت خواب ندارد اما نتایج این موضوع می‌تواند بر خواب با کیفیت بهتر تاثیر بگذارد.
بیشتر بخوانید: خواب‌آلودگی بعد از خوردن
روزه با ریتم شبانهروزی چیست؟
روزه‌داری با ریتم شبانهروزی شکلی از تغذیه با زمان محدود (TRF) است که در آن فرد تمام غذای خود را در طول چند ساعت در اوایل روز می‌خورد. هیچ برنامه جهانی برای روزه‌داری با ریتم شبانهروزی استفاده نمی‌شود، اما کارشناسان مختلف پیشنهاد کرده‌اند که شامل محدود کردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها به یک بازه زمانی از چند ساعت تا 12 ساعت در روز است.
ساعات غذا خوردن ایده‌آل برای یک ریتم ناشتا ممکن است بین 8 صبح تا 6 بعد از ظهر باشد، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید لازم است. با توجه به کاهش هورمون‌های مختلف مانند کورتیزول، انسولین و لپتین، این برنامه پیشنهاد می‌کند زمانی که منطقی‌تر است، غذا بخورید. در این برنامه فرضی، فرد از ساعت 6 بعد از ظهر هر روز به مدت 14 ساعت روزه می‌گیرد یا از غذا پرهیز می کند و تا ساعت 8 صبح ادامه دارد.
روزه‌داری با ریتم شبانهروزی تحت تغذیه زمانی یا مطالعه چگونگی ارتباط ریتم‌های شبانهروزی و تغذیه قرار می‌گیرد. ریتم‌های شبانهروزی چرخه‌های روزانه‌ای هستند که بدن انسان به‌طور طبیعی انجام می‌دهد، که توسط یک ساعت اصلی در مغز هدایت می‌شوند و توسط عوامل خارجی مانند نور و غذا مطلع می‌شوند. برنامه خواب، دمای بدن، سطح هورمون‌ها و هضم غذا همگی به‌شدت تحت‌تاثیر ریتم‌های شبانهروزی هستند. اختلال در ساعت شبانهروزی اغلب منجر به افزایش خطرات سلامتی می‌شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
روزه با ریتم شبانهروزی در مقابل روزه متناوب
روزه‌داری با ریتم شبانهروزی تحت یک نوع فرعی از روزه متناوب قرار می‌گیرد، اما این دو اصطلاح قابل تعویض نیستند.
روزه متناوب (IF) شامل پرهیز از غذا خوردن، چه برای ساعات معینی در هرروز یا روزهای خاصی در هر هفته است. انواع مختلفی از روزه را می‌توان تحت عنوان “روزه متناوب” طبقه‌بندی کرد. کسانی که در زیرگروه روزه‌داری متناوب (ADF) شرکت می‌کنند ممکن است تعداد کالری‌هایی را که یک روز در میان مصرف می‌کنند تا حد زیادی کاهش دهند یا برای دو روز غیر متوالی در هفته به‌طور کلی از خوردن غذا خودداری کنند. برخی دیگر که در کاهش دفعات وعده‌های غذایی (RMF) ناشتا هستند، مدت زمانی را که در آن هرروز غذا می‌خورند، با حذف عمدی یک وعده غذایی کاهش می‌دهند.
روزه‌داری با ریتم شبانهروزی شکلی از غذا خوردن با محدودیت زمانی (TRE) است که زیرشاخه دیگری از روزه‌داری متناوب است. در این نوع روزه‌داری، فرد فقط در ساعات مشخصی از روز مانند بین ساعت ۸ صبح تا ۶ بعدازظهر غذا می‌خورد. برخلاف دیگر انواع روزه‌های متناوب، غذا خوردن با محدودیت زمانی شامل محدود کردن عمدی مقدار کالری مصرفی فرد نمی‌شود، بلکه فقط ساعاتی را که در طی آن کالری مصرف می‌کند، شامل می‌شود. غذا خوردن با زمان محدود هرروز ثابت است، بنابراین افرادی که آن را تمرین می‌کنند روزهای کامل را بدون غذا نمی‌گذرانند.
اگرچه روزه‌داری با ریتم شبانهروزی با زیرنوع غذا خوردن با محدودیت زمانی از روزه متناوب هم‌پوشانی دارد، اما هدف خاص‌تر این است که برنامه غذایی فرد را با ریتم طبیعی شبانه‌روزی‌اش هماهنگ کند. در نتیجه، روزه‌داری با ریتم شبانهروزی نوعی غذا خوردن با محدودیت زمانی است که زودتر از روز شروع می‌شود. همچنین برنامه‌های غذایی با محدودیت زمانی وجود دارد که شامل غذا خوردن در اواخر روز می‌شود. به این دو نوع روزه‌داری، خوردن با محدودیت زمانی زودهنگام و دیرهنگام گفته می‌شود و فقط نوع اولیه، غذا خوردن را با ریتم شبانهروزی هماهنگ می‌کند.
آیا ریتم شبانهروزی روزه‌داری برای کاهش وزن موثر است؟
تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین روزه‌داری با ریتم شبانهروزی ممکن است به روش‌های مختلفی باعث کاهش وزن شود:
کاهش کالری دریافتی
حتی اگر افرادی که با ریتم شبانهروزی روزه می‌گیرند، مجازند به اندازه‌ای که می‌خواهند غذا بخورند، اغلب کالری کمتری مصرف می‌کنند. در واقع، یک مطالعه نشان داد که افرادی که برنامه غذایی با محدودیت زمانی را دنبال می‌کنند، ناخواسته ۲۰ درصد کالری کمتری نسبت به مقدار معمول دریافت کردند.
کاهش اشتها
مطالعات نشان داده است که افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند، هنگام تمرین غذا خوردن با زمان محدود، کاهش اشتها را تجربه می‌کنند. این کاهش اشتها می‌تواند به‌دلیل هماهنگی غذا خوردن با ترشح برخی هورمون‌ها در بدن باشد.
بهبود متابولیسم
با هماهنگ کردن زمان غذا با ریتم شبانهروزی فرد، فرد می‌تواند متابولیسم خود را بهینه کند. وعده‌های غذایی در زمان‌هایی مصرف می‌شوند که هورمون‌های مرتبط با غذا خوردن، مانند گرلین و آدیپونکتین، در اوج خود هستند. این زمان‌های استراتژیک وعده‌های غذایی به این معنی است که غذا احتمالاً هضم و متابولیزه‌تر می‌شود و احتمال کمتری دارد که به‌عنوان بافت چربی ذخیره شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
فواید روزه‌داری با ریتم شبانهروزی
تحقیقات نشان می‌دهد که روزه‌داری با ریتم شبانهروزی ممکن است فواید زیادی داشته باشد:
- کاهش وزن
- کاهش چربی بدن
- فشار خون پایین
- کاهش LDL یا کلسترول “بد”.
- HDL یا کلسترول “خوب” بالاتر.
- کاهش سطح انسولین ناشتا
- کاهش سطح گلوکز ناشتا
- کاهش مقاومت به انسولین
در نتیجه، خوردن با محدودیت زمانی اولیه می‌تواند یک استراتژی برای پیشگیری یا کمک به مدیریت دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا باشد. کاهش وزن ممکن است یک مزیت ویژه باارزش روزه‌داری با ریتم شبانهروزی باشد، زیرا بسیاری از افراد کاهش وزن یا حفظ وزن خود را تنها از طریق تغییر سبک زندگی دشوار می‌دانند و روش‌های کاهش وزن جراحی اغلب با عوارض متعددی همراه است.
برخی از محققان فرض می‌کنند که یک برنامه غذایی با محدودیت زمانی اولیه می‌تواند به‌طور غیرمستقیم با تقویت ریتم‌های شبانهروزی فواید بیشتری به همراه داشته باشد. هنگامی‌که ریتم شبانهروزی مختل نمی‌شود، فرد با خطر کمتری برای ابتلا به بیماری و افزایش شانس برای داشتن طول عمر بیشتر مواجه می‌شود. مطالعات اولیه همچنین نشان می‌دهد که خوردن محدود زمانی می‌تواند به‌طور بالقوه به پیشگیری از سرطان، کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری‌های عصبی کمک کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خطرات روزه‌داری با ریتم شبانهروزی
به نظر می‌رسد که اکثر مردم به‌راحتی روزه‌داری ریتم‌شبانه روزی یا برنامه غذایی با محدودیت زمانی اولیه را تحمل می‌کنند. با این حال، این سبک غذا خوردن ممکن است بهترین انتخاب برای همه نباشد. از آنجایی که خوردن محدود زمان اولیه منجر به کاهش کالری مصرفی می‌شود، افرادی که سن بالاتری دارند یا وزن کمتری دارند، اگر به اندازه کافی غذا نخورند و زمان غذا خوردن خود را محدود کنند، می‌توانند تأثیر منفی بگذارند. افرادی که اختلال در غذا خوردن را تجربه کرده‌اند نیز باید قبل از محدود کردن غذا به هر نحوی، از جمله در ساعات روز، احتیاط کنند.
از آنجایی که غذا خوردن با محدودیت زمانی شامل یک برنامه غذایی خاص نیست، افراد مختلف ممکن است آن را متفاوت انجام دهند. تنظیم زمان‌های شخصی برای غذا خوردن خیلی دیر در روز در واقع می‌تواند باعث عدم هماهنگی با ریتم شبانهروزی شود. تحقیقات نشان می‌دهد که برنامه غذایی ناهماهنگ با ریتم شبانهروزی فرد می‌تواند خطر چاق شدن یا ایجاد مشکلات متابولیک مانند مقاومت به انسولین را افزایش دهد. عاداتی مانند خوردن تنقلات قبل از خواب یا نخوردن صبحانه، ناهماهنگی در نظر گرفته می‌شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
قبل از شروع روزه‌داری با ریتم شبانهروزی چه چیزهایی باید بدانید؟
قبل از شروع ناشتایی با ریتم شبانهروزی یا هر برنامه غذایی جدید با پزشک صحبت کنید. همچنین، عادات غذایی فعلی خود را در نظر بگیرید تا به دقت برنامه‌ریزی کنید که چگونه می‌توانید مواد مغذی مورد نیاز خود را در زمانی که در یک برنامه غذایی با محدودیت زمانی اولیه قرار دارید، ادامه دهید. پیروی از ریتم شبانهروزی روزه‌داری ممکن است برای افرادی که یک شیفت دیروقت کار می‌کنند یا شام خانوادگی خود را هر شب می‌خورند دشوار باشد.
اگر پزشکتان می‌گوید که غذا خوردن با زمان محدود برای شما خوب است، این نکات را هنگام ادامه این روند در نظر داشته باشید:
زمان‌سنجی:
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، کارشناسان در حال حاضر فکر می‌کنند که بین ساعت 8 صبح تا 6 بعد از ظهر غذا بخورند. ممکن است بهترین برنامه برای کسانی باشد که می‌خواهند با ریتم شبانهروزی خود هماهنگ شوند.
تغذیه:
حتی اگر برنامه‌های غذایی محدود مشخص نمی‌کنند که کدام غذاها را باید بخورید، سعی کنید دستورالعمل‌های رژیم غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده را رعایت کنید، که توصیه می‌کند هرروز سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل مصرف کنید و در عین حال شکر و نمک اضافه را محدود کنید.
نوشیدنی:
غذاهای جامد تنها چیزهایی نیستند که در ساعات روزه‌داری از آن‌ها اجتناب می‌کنید. نوشیدنی‌های قندی یا الکلی به‌عنوان مصرف حساب می‌شود. مایعات خود را – به جز آب – به برنامه غذایی که تعیین کرده‌اید محدود کنید.
ورزش:
پیروی از یک برنامه غذایی به‌تنهایی برای ارتقای سلامت کافی نیست. اگر می‌توانید، دستورالعمل‌های فعالیت بدنی مرکز کنترل بیماری را دنبال کنید، که به تمرینات قلبی و قدرتی منظم نیاز دارد.
خواب:
خواب مطلوب بخش جدایی‌ناپذیر سلامتی است. مطمئن شوید که خواب کافی و باکیفیت داشته باشید.
اگر به‌دنبال تغییر عادات غذایی خود به‌منظور بهبود خواب هستید، بدانید که رژیم غذایی و خواب به روش‌هایی فراتر از زمانی از روز که غذا می‌خورید با هم مرتبط هستند. محققان همچنین غذاها و نوشیدنی‌هایی را که خواب را تقویت می‌کنند، مورد مطالعه قرار داده‌اند.
منابع
Adafer, R., Messaadi, W., Meddahi, M., Patey, A., Haderbache, A., Bayen, S., & Messaadi, N. (2020). Food timing, circadian rhythm and chrononutrition: A systematic review of time-restricted eating’s effects on human health. Nutrients, 12(12), 3770
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33302500/
National Institute for Occupational Safety and Health. (2020, April 1). Circadian rhythms and circadian clock. Centers for Disease Control and Prevention., Retrieved on March 7, 2022, from
https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/clock.html
Manoogian, E., & Panda, S. (2017). Circadian rhythms, time-restricted feeding, and healthy aging. Ageing research reviews, 39, 59–67
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28017879/
Welton, S., Minty, R., O’Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian Family Physician Medecin de Famille Canadien, 66(2), 117–125
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/
National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division for Heart Disease and Stroke Prevention. (2020, January 31). LDL and HDL cholesterol: Bad” and “good cholesterol. Centers for Disease Control and Prevention. “, Retrieved on March 9, 2022, from
https://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm
U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. (2020, December). Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (No. 9)
Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. (2021, August 21). Guidelines & recommendations. Centers for Disease Control and Prevention., Retrieved on March 9, 2022, from
https://www.cdc.gov/physicalactivity/resources/recommendations.html