این دانش عمومی است که هم خواب خوب و هم پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای سلامت کلی ضروری است. بااین‌حال، اغلب نادیده گرفته می‌شود که رابطه مهمی بین خواب و تغذیه وجود دارد.
بخش عمده‌ای از این رابطه ارتباط بین خواب و پرخوری است. کم‌خوابی می‌تواند بر اشتها و انتخاب غذا تأثیر بگذارد و احتمال پرخوری و مصرف غذاهای ناسالم را افزایش دهد.
پرخوری می‌تواند بر خواب نیز تأثیر بگذارد. خوردن بیش از حد، به‌ویژه زمانی که شامل غذاهای سنگین یا تند باشد، می‌تواند با تداخل در هضم غذا و افزایش خطر سوزش سر دل، خواب را بدتر کند. به همین دلیل، اکثر متخصصان توصیه می‌کنند از خوردن زیاد و نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
بیشتر بخوانید: خواب‌آلودگی بعد از خوردن
آیا کم‌خوابی باعث پرخوری می‌شود؟
مطالعات تحقیقاتی نشان داده‌اند که خواب ناکافی باعث افزایش پرخوری و انتخاب غذاهای ناسالم می‌شود. جای تعجب نیست که مطالعات همچنین خواب ناکافی را با افزایش وزن و افزایش خطر چاقی مرتبط دانسته‌اند.
اختلال در تولید طبیعی هورمون یک عامل محرک در عقب‌نشینی از کمبود خواب است که منجر به پرخوری می‌شود. خواب نقش حیاتی در تنظیم سطح هورمون‌ها از جمله هورمون‌های لپتین و گرلین دارد که در گرسنگی و اشتها نقش دارند.
گرلین ارتباط نزدیکی با گرسنگی دارد درحالی‌که لپتین با احساس سیری مرتبط است. مشخص شده است که کمبود خواب باعث افزایش سطوح گرلین و کاهش سطح لپتین می‌شود که منجر به افزایش گرسنگی و اشتها می‌شود. این امر احتمال پرخوری را بیشتر می‌کند، به‌ویژه که زمان بیشتر بیداری فرصت‌های بیشتری برای خوردن ایجاد می‌کند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
خواب ناکافی همچنین بر بخش‌هایی از مغز تأثیر می‌گذارد که نحوه تفکر ما در مورد غذا را تعیین می‌کند. در مطالعات انجام‌شده بر روی افراد با خواب محدود، فعالیت مغز در مناطقی که در نظر گرفتن غذا به‌عنوان یک پاداش مثبت نقش دارند، افزایش می‌یابد و ما را در برابر خوردن بیش از حد آسیب‌پذیرتر می‌کند.
حتی بدتر از آن، به نظر می‌رسد که این تغییرات در مغز با غذاهایی که به‌راحتی می‌توانند به چاقی کمک کنند، قوی تر است. یک مطالعه نشان داد که اشتها برای غذاهای پرکالری در افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند افزایش می‌یابد. نتایج مشابهی در کودکان خردسال و نوجوانان یافت شده است که نشان می‌دهد خواب ضعیف ممکن است عاملی در افزایش نرخ چاقی کودکان باشد.
الگوهای پرخوری می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، که خطر آپنه انسدادی خواب را افزایش می‌دهد، یک اختلال تنفسی که باعث وقفه‌های مداوم خواب می‌شود. پرخوری، به‌خصوص در شب، می‌تواند خواب را مختل کند. در نتیجه، یک چرخه معیوب می‌تواند ظاهر شود که در آن خواب ضعیف باعث پرخوری می‌شود که می‌تواند در بدتر شدن بیشتر خواب نقش داشته باشد.
آپنه خواب
آپنه انسدادی خواب
آیا پرخوری بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
پرخوری می‌تواند خواب طبیعی را مختل کند. پس از یک وعده غذایی بزرگ، بدن باید انرژی خود را به فرآیند گوارش اختصاص دهد که معمولاً چندین ساعت طول می‌کشد. اما هضم غذا معمولاً در طول خواب کند می‌شود و روند طبیعی خواب بدن شما را در تضاد با نیاز معده به هضم قرار می‌دهد. این ممکن است توضیح دهد که چرا مطالعات افزایش اختلالات خواب را پس از خوردن نزدیک به زمان خواب نشان داده‌اند.
تحقیقات نشان داده است که بین خوردن مقادیر بالاتر کالری و چربی و کاهش میزان خواب ارتباط وجود دارد. اثرات پرخوری بر خواب ممکن است با مصرف بیش از حد انواع خاصی از غذاها تشدید شود. به‌عنوان مثال، وعده‌های غذایی با فیبر کم و مقادیر زیاد قند و چربی اشباع‌شده با خواب قطع‌شده مرتبط است.
پرخوری می‌تواند باعث ناراحتی شود که می‌تواند مانعی برای خواب باشد. علاوه‌بر ایجاد احساس سیری بیش از حد، وعده های غذایی بزرگ ممکن است باعث ایجاد رفلاکس اسید معده و تشدید آن شود، که در آن سوزش معده می‌تواند خواب باکیفیت را سخت‌تر کند. اگر پرخوری شامل غذاهای خاصی مانند غذاهای تند، غذاهای چرب و شکلات باشد که می‌تواند باعث سوء هاضمه شود، سوزش سر دل ممکن است حتی بیشتر شود. وعده‌های غذایی بزرگ همراه با غذاهای خاص نیز می‌تواند با افزایش دمای بدن، خواب را مختل کند، که برخلاف روند معمول خنک شدن بدن در طول خواب است.
چگونه بعد از پرخوری خوب بخوابید؟
اگر بیش از حد غذا خورده‌اید اما همچنان می‌خواهید خوب بخوابید، چند نکته ممکن است به شما کمک کند:
به آن زمان بدهید:
اگر می‌توانید، 3 تا 4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب صبر کنید تا بدن شما زمانی را برای هضم غذا اختصاص دهد.
آب بنوشید:
احساس پر شدن ممکن است باعث شود از نوشیدن آب اجتناب کنید، اما هیدراته ماندن مهم است، اما به‌دلیل محتوای گاز از مصرف نوشیدنی‌های گازدار اجتناب کنید.
نوشیدن آب قبل از خواب
از مصرف الکل و کافئین بپرهیزید:
هر دوی این‌ها می‌توانند خواب شما را مختل کنند، بنابراین اگر می‌خواهید خوب استراحت کنید، بهتر است از مصرف آن‌ها اجتناب کنید.
فعالیت بدنی سبک را امتحان کنید:
اگر نمی‌خواهید در فعالیت بدنی زیاده‌روی کنید، یک پیاده‌روی کوتاه با سرعت آهسته یا متوسط یا کشش سبک ممکن است به شما کمک کند هنگام هضم احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
جلوگیری از سوزش سر دل:
دو استراتژی برای جلوگیری از رفلاکس اسید عبارت‌اند از بالا بردن سر تخت به اندازه شش اینچ و دراز کشیدن به پهلوی چپ. اگر نگران سوزش سر دل هستید، این مراحل ممکن است به شما کمک کند بدون وقفه بخوابید.
اتاق خواب خود را بهینه کنید:
از بین بردن اختلالات خواب، مانند نور زیاد یا سر و صدای زیاد، ممکن است به شما کمک کند اگر در طول شب پس از پرخوری از خواب بیدار شوید، چرت بزنید و سریع بخوابید.
نور درمانی برای مبتلایان به بی‌خوابی
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
آیا خوردن قبل از خواب مضر است؟
این فقط مقدار یا آنچه می‌خورید نیست. زمان غذا خوردن نیز مهم است. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن حدود سه ساعت نزدیک به ساعت خواب احتمال اختلالات خواب را افزایش می‌دهد و این خطر ممکن است در صورت پرخوری در شام بیشتر شود. رفلاکس اسید، که احتمال بیشتری با دیر شام خوردن دارد، می‌تواند کیفیت خواب را بیشتر کاهش دهد.
علاوه‌بر تأثیر آن بر خواب، خوردن قبل از خواب نیز ممکن است به افزایش وزن کمک کند. ساعت درونی بدن که به ریتم شبانه‌روزی آن معروف است، بدن را قادر می‌سازد تا غذا را بهتر هضم کند و قند خون را در طول روز تنظیم کند. به این ترتیب، شام دیرهنگام می‌تواند بر متابولیسم تأثیر منفی بگذارد، چربی بدن را افزایش دهد و خطر چاقی را افزایش دهد.
با توجه به تأثیر بالقوه آن بر خواب و وزن، مطالعات نشان می‌دهد که به‌طور کلی، مصرف بیشتر کالری در طول روز ترجیح داده می‌شود. گفته می‌شود، از آنجایی که نیازهای غذایی بسته به شرایط فرد می‌تواند متفاوت باشد، هر کسی که در مورد تغذیه و خواب خود نگران است، باید با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند تا توصیه‌های متناسب با شرایط خود را دریافت کند.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع:
Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep medicine, 15(12), 1456–1462
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25450058/
Kim, T. W., Jeong, J. H., & Hong, S. C. (2015). The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism. International journal of endocrinology, 2015, 591729
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25861266/
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846–850
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/
St-Onge M. P. (2017). Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obesity reviews: an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 18 Suppl 1, 34–39
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12499
St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 818–824
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22357722/
Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature communications, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
https://www.nature.com/articles/ncomms3259
Mullins, E. N., Miller, A. L., Cherian, S. S., Lumeng, J. C., Wright, K. P., Jr, Kurth, S., & Lebourgeois, M. K. (2017). Acute sleep restriction increases dietary intake in preschool-age children. Journal of sleep research, 26(1), 48–54